چه روغنی بخریم چه روغنی نخریم

روغن های خوراکی بخش مهمی از آشپزی و در نتیجه زندگی ما را تشکیل می دهند اما برای بسیاری پیش می آید که زمانی که در فروشگاه مقابل قفسه روغن ها قرار می گیرند, احساس سرگردانی به آنها دست می دهد چرا که نمی دانند کدام روغن ها سالم و کدام ناسالم است

روغن‌های خوراکی بخش مهمی از آشپزی و در نتیجه زندگی ما را تشکیل می‌دهند اما برای بسیاری پیش می‌آید که زمانی که در فروشگاه مقابل قفسه روغن‌ها قرار می‌گیرند، احساس سرگردانی به آنها دست می‌دهد چرا که نمی‌دانند کدام روغن‌ها سالم و کدام ناسالم است؟ خیلی از خانم‌ها هم هنگام آشپزی با برداشتن بطری روغن دلهره می‌گیرند چرا که سوال مشابهی به ذهن‌شان می‌رسد. مطالعات در کشورهای دیگر نشان داده نیمی از افراد هنگام آشپزی کمی با ترس و لرز از روغن استفاده می‌کنند، زیرا بیشتر سوالات موجود در ذهن‌شان بی‌پاسخ مانده است. اما دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه در این مورد اطلاعات خوبی به شما می‌دهد.

‌

● روغن‌های گیاهی بهتر هستند یا حیوانی؟

به‌طور کلی روغن‌های گیاهی از لحاظ ارزش خوراکی و کیفیت با روغن‌های حیوانی یا روغن‌های هیدروژنه شده نباتی (موسوم به مارگارین) قابل مقایسه نیستند. روغن‌های مایع گیاهی از جمله روغن ذرت، سویا، زیتون، کانولا، آفتابگردان و... بهترین روغن‌های خوراکی برای انسان محسوب می‌شوند. این روغن‌ها به میزان قابل توجهی اسیدهای چرب غیراشباع دارند. این نکته را بدانید که بیشتر اسیدهای چرب غیراشباع برای سلامت بدن ضروری هستند و کمتر باعث افزایش طیف چربی‌های خون، گرفتگی و تصلب شرایین و دیگر بیماری‌های عروقی می‌شوند. درحالی‌که روغن‌های جامد نباتی و روغن‌های حیوانی به‌دلیل اینکه از اسید‌های چرب اشباع تشکیل شده‌اند، نقش بیشتری در بسته شدن عروق دارند. روغن‌های هیدروژنه شده نباتی در اصل روغن مایع گیاهی بوده‌اند اما در صنعت به‌منظور افزایش مدت ماندگاری و جلوگیری از فساد، آنها را هیدروژنه می‌کنند. هیدروژناسیون باعث می‌شود روغن‌های مایع به‌صورت جامد درآیند و پیوند‌های غیراشباع در آنها تبدیل به پیوندهای اشباع شود. همچنین در پی این تغییر ظرفیت‌ها، ایزومر خاصی از اسید چرب به‌وجود می‌آید که به آن اسید چرب ترانس می‌گویند. اسید چرب ترانس از تمام اسیدهای چرب خطرناک‌تر است و مصرف آن برای سلامت بسیار مضر است این نوع از چربی‌ها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و بسیاری از سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. بنابراین روغن‌های مایع گیاهی که به‌صورت طبیعی از دانه‌های روغنی به دست می‌آیند، مناسب‌ترین روغن خوراکی محسوب می‌شوند. تنها محدودیت روغن‌های مایع مخصوص پخت و پز این است که نمی‌توانند حرارت زیاد را تحمل کنند. حرارت بالا یا اکسیداسیون باعث فساد این روغن‌ها می‌شود. اگر قصد دارید از این روغن‌ها استفاده کنید، آنها را برای سرخ‌کردن و حرارت‌های بالا به کار نبرید. در مورد آنها بهترین راه این است پس از طبخ غذا روغن را روی آن بریزید.

‌

● روغن کرمانشاهی به مقدار کم ضرر ندارد؟

از نظر علم تغذیه می‌شود گفت که روغن‌ها یا خیلی خوب هستند یا خیلی بد. تنها استثنایی که در این میان وجود دارد روغن حیوانی موسوم به روغن کرمانشاهی است که در واقع از لبنیات به دست می‌آید. در مقایسه با روغن‌های صنعتی هیدروژنه‌شده که اسید‌های چرب ترانس دارند، در صورتی که در برنامه غذایی هرچند وقت یک‌بار در کنار روغن‌های مایع نباتی از روغن کرمانشاهی استفاده شود و همچنین کل کالری دریافتی روزانه فرد از حد نیازش فراتر نرود، مشکل خاصی برای او ایجاد نخواهد شد. این را هم بدانید که بدترین نوع روغن، روغن‌های هیدروژنه‌شده نباتی، چربی موجود در لبنیات و چربی موجود در گوشت قرمز است.

‌

● تفاوت‌های روغن سرخ‌کردنی با روغن مایع؟

در صنایع غذایی به‌منظور تولید روغن مناسب سرخ‌کردنی، روغن‌های گیاهی را که مایع و غیراشباع هستند، به‌صورت جزیی هیدروژنه می‌کنند. به عبارت دیگر نه کاملا جامد است و نه کاملا مایع. این نوع روغن‌ها مقداری از اسید‌های چرب غیراشباع دارند که برای سلامت خیلی مضر نیست و از طرف دیگر به‌دلیل اینکه بخشی از اسید‌های چرب غیراشباع آن تبدیل به اشباع شده است، در برابر حرارت بالا مقاومت بیشتری دارند. به همین دلیل می‌توان آنها را برای مصارف سرخ‌کردنی به کار برد. بنابراین مانند روغن‌های مایع گیاهی نسبت به نور، حرارت و اکسیژن حساس نیستند اما باید توجه داشت که هیچ‌گاه نباید بیشتر از یک‌بار از این روغن‌ها استفاده کرد. از لحاظ سلامت بهتر است از روغن‌های سرخ‌کردنی استفاده کنید که تکه‌های جامد ابرمانند کمتری در آنها مشاهده می‌شود (یعنی ذرات معلق کمتری دارند). همچنین باید توجه داشت که از حرارت‌های خیلی شدید برای سرخ‌کردن نباید استفاده کرد.

‌

● روغن هسته انگور محبوب اما نه چندان مفید؟

می‌توان گفت روغن زیتون خالص، بهترین و مفید‌ترین روغن مایع در دسترس محسوب می‌شود اما متاسفانه تقلب‌های صنعتی در تولید این روغن بسیار رواج دارد. از آنجایی که این روغن‌ها گران‌قیمت هستند، برخی از افراد سودجو روغن‌های مختلف را با یکدیگر مخلوط می‌کنند و به‌عنوان روغن زیتون می‌فروشند، بنابراین در خرید آنها باید کاملا دقت کرد. برای مثال زیتون و روغن آن به‌طور طبیعی تلخ است، بنابراین در صنعت، فرآیندهایی روی آن انجام می‌دهند تا بو و مزه تلخ آن گرفته شود اما در عین حال با این کار ویتامین E روغن نیز کاهش پیدا می‌کند. بنابراین روغن زیتون بکر بودار از لحاظ آنتی‌اکسیدان و ویتامین، بسیار غنی‌تر از نوع تصفیه شده و بدون بوی آن است. بعد از روغن زیتون هم روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و کانولا جزو بهترین روغن‌ها هستند. از طرف دیگر، مدتی است که روغن‌های فانتزی مانند روغن هسته انگور در بین مردم محبوبیت خاصی پیدا کرده است اما میان روغن هسته انگور و روغن‌های به‌دست آمده از دانه‌های دیگر تفاوت چندانی وجود ندارد و تنها روغن هسته انگور کمی فانتزی‌تر و گران‌قیمت‌تر از دیگر روغن‌هاست. همان طور که اشاره شد طیف اسیدهای چرب روغن زیتون بهترین طیف ممکن است و می‌توان از آن در انواع غذاها و سالادها استفاده کرد. تنها نکته موجود این است که اگر روغن را هنگام طبخ غذا اضافه کنیم، ممکن است کمی از ارزش غذایی را از دست بدهد. علاوه بر این، هرگز نباید این نوع روغن‌ها را برای سرخ‌کردن و حرارت‌های بالا به کار برد.

● ‌همه روغن‌ها چاق‌کننده هستند؟

تمام روغن‌های مختلف از روغن‌های حیوانی گرفته تا روغن‌های نباتی، به‌طور خالص در هر گرم از آنها حدود ۹ کیلوکالری انرژی وجود دارد بنابراین اگر می‌خواهید وزن خود را پایین بیاورید، میان روغن زیتون و دیگر انواع روغن‌ها، چه جامد و چه مایع از لحاظ کالری تفاوت چندانی وجود ندارد. در بین مواد خوراکی پر کالری از جمله کربوهیدرات‌‌ها، پروتئین‌ها، نشاسته و چربی؛ تراکم کالری چربی‌ها دو برابر است. یعنی یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین خالص فقط چهار کیلوکالری انرژی دارد درحالی‌که یک گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی دارد بنابراین اگر می‌خواهید وزن‌تان را کنترل کنید باید در انتخاب خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید؛ چه روغن‌ها و چربی‌هایی که به‌صورت آشکار هستند مانند روغن‌های مایع خوراکی و چه روغن‌هایی که در غذاها نهفته هستند مانند لبنیات پرچرب، تخم مرغ و مغز دانه‌ها؛ حتما دقت کنید.

● ‌به تاریخ انقضا و استاندارد بودن روغن‌ها در موقع خرید دقت کنید؟

در مورد روغن‌های مایع گیاهی مهم‌ترین نکته تاریخ مصرف آنها است زیرا این روغن‌ها با وجود تمام خواصی که دارند حساسیت‌شان در برابر نور، حرارت و اکسیژن خیلی زیاد است و به سرعت فاسد می‌شوند. تاریخ مصرف آنها معمولا از زمانی که تولید می‌شوند، ۹ تا ۱۰ ماه است بنابراین مدت زمان ماندگاری‌شان خیلی کوتاه است و به همین دلیل در گذشته بخش قابل توجهی از روغن‌های مایع گیاهی را هیدروژنه کرده و آنها را به‌صورت حلب‌های روغن نباتی به بازار عرضه می‌کردند تا ماندگاری طولانی‌تری داشته باشند. دومین نکته مهم این است که باید به درصد اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع، پروانه ساخت و بهره‌برداری چاپ شده روی برچسب روغن توجه کرد. علاوه بر این، ظاهر فیزیکی ظرف نگه‌دارنده روغن نیز بسیار مهم است که آسیب‌دیده نباشد، در آن کاملا بسته باشد و در محیط خشک و خنک نگهداری شود. در مورد روغن‌های مخصوص سرخ‌کردنی، بهتر است میزان اسیدهای چرب اشباع آن حداکثر ۵۰درصد باشد و در روغن‌های مخصوص پخت و پز نیز زیر۱۰درصد باشد. در کشور ما اگر میزان اسید‌های چرب ترانس زیر پنج تا هفت‌درصد باشد، قابل‌قبول است اما در کشورهای غربی تاکید می‌شود میزان آن زیر دودرصد باشد.

● اما در مورد روغن‌ها چند باور اشتباه هم رواج دارد که در زیر به آنها می‌پردازیم؟

▪ تفکر اشتباه: قدیمی‌ها سالم‌تر بودند چون روغن حیوانی مصرف می‌کردند

سالم‌تر بودن افراد در زمان قدیم را نمی‌توان به یک موضوع خاص مانند نوع روغن مصرفی ارتباط داد. شاید پدرها و پدربزرگ‌های ما مهم‌ترین ویژگی‌ای که داشتند این بود که به‌طور متعادل غذا مصرف می‌کردند و فعالیت‌شان خیلی بیشتر از نسل امروز بود و اینکه اگر آنها در غذای خود از روغن حیوانی استفاده می‌کردند، در کنار آن فرصت بیشتری برای فعالیت‌های روزانه و ورزش داشتند. در گذشته بیشتر خانه‌ها ویلایی بودند و بچه‌ها می‌توانستند در حیاط خانه بازی کنند و فعالیت داشته باشند اما امروزه اکثر خانواده‌ها آپارتمان‌نشین شده‌اند و بچه‌ها برای دویدن و بازی کردن در بیرون از خانه محدودیت دارند و بیشتر جذب بازی‌های کامپیوتری و تلویزیون می‌شوند. به‌طور کلی زندگی ماشینی باعث شده است فعالیت افراد کاهش پیدا کند بنابراین اگر افراد یک غذای پرکالری حاوی چربی یا روغن حیوانی مصرف کنند، به‌علت عدم‌فعالیت بدنی این کالری اضافه از بین نمی‌رود و در بدن تجمع پیدا می‌کند و نهایتا منجر به چاقی و ایجاد بیماری‌های مزمن و متابولیک خواهد شد. بنابراین نمی‌توان گفت گذشتگان به‌دلیل مصرف روغن حیوانی از سلامت بهتری برخوردار بوده‌اند.

▪ تفکر اشتباه: روغن حیوانی رشد کودکان را بهبود می‌بخشد

روغن حیوانی در مقایسه با روغن‌های نباتی مایع هیچ تاثیر مثبتی بر رشد بچه‌ها ندارد. این موضوع تا به حال در هیچ جای دنیا به اثبات نرسیده است. ایده‌آل این است که روغن مصرفی در برنامه غذایی روزانه به‌طور عمده شامل روغن‌های مایع گیاهی باشد؛ در نتیجه این تصور که روغن حیوانی می‌تواند رشد بچه‌ها را بهبود ببخشد، کاملا اشتباه است.

▪ تفکر اشتباه: مارگارین بهتر از کره حیوانی است

اگر قرار است بین کره حیوانی و مارگارین یکی را انتخاب کنید، بهتر است کره حیوانی را انتخاب کنید زیرا مارگارین همان روغن مایعی است که بر اثر فرآیند هیدروژناسیون به کره تبدیل شده است و دارای مقادیر زیادی اسید‌های چرب ترانس است. درست است که می‌گوییم مارگارین کره گیاهی است اما در واقع واژه گیاهی مخاطب را فریب می‌دهد. زمانی که اسید چرب غیراشباع تحت‌تأثیر هیدروژناسیون اشباع می‌شود، به شکل جامد در می‌آید و با اسیدهای چربی که از اول به‌صورت ذاتی اشباع بوده‌اند هیچ فرقی نخواهد داشت. مشکل عمده این است که طی این فرآیند بخشی از اسیدهای چرب غیراشباع تغییر ماهیت می‌دهند و تبدیل به ایزومرهای ترانس می‌شوند که برای بدن انسان خطرناک است.

علیرضا سردشتی