ویتامین ها و مواد معدنی دوستدار استخوان ها

حرف از استحکام استخوان ها که می آید خیلی ها به یاد کلسیم می افتند اسم کلسیم هم که می آید شیر و ماست و پنیر و به ذهن می رسد

حرف از استحکام استخوان‌ها که می‌آید خیلی‌ها به یاد کلسیم می‌افتند. اسم کلسیم هم که می‌آید شیر و ماست و پنیر و... به ذهن می‌رسد. درست است که کلسیم برای تقویت و استحکام استخوان‌ها لازم است اما باید بدانید برای داشتن اسکلت قوی‌تر به ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری هم نیاز دارید مثل ویتامینD، منیزیم، ویتامینK، فسفر و... . با ما باشید تا با این ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر آشنا شوید.

پتاسیم در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و سبزیجات برگ سبز وجود دارد و در کنترل عملکرد عضلات و سلول‌های عصبی نقش دارد. کمبود این ماده معدنی باعث ضعف و گرفتگی عضلانی می‌شود. پتاسیم همچنین باعث کنترل میزان سدیم (نمک) بدن شده و آب سلول‌ها را در سطح مناسبی نگه می‌دارد. این ماده معدنی اجازه نمی‌دهد کلسیم بدن خانم‌های یائسه از بین برود و دچار پوکی استخوان شوند.

اصلی‌ترین ماده معدنی مورد نیاز استخوان‌ها کلسیم است. باید بدانید که بدن ما حدود ۱ کیلوگرم کلسیم دارد که ۹۹ درصد آن در اسکلتمان تجمع یافته است. کلسیم همچنین برای انعقادخون، انقباض عضلات و عملکرد خوب مغز لازم است. اگر تغذیه سالمی نداشته باشید و به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید بدن مجبور می‌شود برای تامین نیاز عضلات، قلب و عصب‌هایتان از کلسیم استخوان‌هایتان برداشت کند. این مساله هم استخوان‌ها را ضعیف کرده و خطر شکستگی و پوکی استخوان‌ها را بیشتر می‌کند.

برای استحکام استخوان‌ها باید تعادلی بین کلسیم و فسفر بدن وجود داشته باشد. فسفر همچنین در انقباض عضلات و تنظیم دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن مانند ویتامینD، منیزیم و روی نقش دارد. این ماده معدنی در بیشتر مواد غذایی به خصوص محصولات لبنی وجود دارد. احتمال کمبود فسفر معمولاً کم است چون به راحتی می‌توان آن را از طریق مصرف مواد غذایی تامین کرد.

این ویتامین برای جذب بیشتر کلسیم از طریق روده‌ها لازم و ضروری است. کمبود ویتامین D همچنین باعث ضعف عضلات و بدن‌درد می‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که از دردهای عضلانی و استخوانی رنج می‌برند و درمان‌های دیگر روی آن‌ها تأثیر ندارد به احتمال زیاد از کمبود ویتامین D رنج می‌برند.بدن انسان زمانی که در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد از طریق پوست ویتامین D تولید می‌کند. در واقع حدود ۹۰ درصد ویتامین D بدن ما از همین طریق تامین می‌شود.

به عقیده متخصصان ویتامین K کمک می‌کند تا مواد معدنی مورد نیاز اسکلت مانند کلسیم در استخوان‌ها تثبیت شود. باید بدانید که باکتری‌های مفید روده‌ها حدود ۸۰ درصد ویتامین K مورد نیاز ما را تامین می‌کنند و مابقی از طریق مصرف مواد غذایی مانند اسفناج، بروکلی، کلم‌ها و شاهی جبران می‌شود.

منیزیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و عضلات دارد. این ماده معدنی در کنترل هورمون پاراتیروئید نقش دارد و این هورمون هم باعث جذب هر چه بیشتر کلسیم از طریق استخوان‌ها می‌شود. باید بدانید که کمبود منیزیم باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. حدود نصف منیزیم بدن در استخوان‌ها قرار دارد اما بیشتر آن در سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌های بدن تجمع دارد. این ماده معدنی برای کنترل عملکرد عضلات و سیستم عصبی لازم و ضروری است.

ویتامین C باعث می‌شود بدن ما کلاژن تولید کند. این پروتئین در استخوان‌ها، عضلات و بافت‌های دیگر بدن وجود دارد. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی نیز محسوب می‌شود که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات منبع اصلی این ویتامین محسوب می‌شوند.

استخوان‌های ما حاوی میزان کمی بور، روی، منگنز و مس نیز می‌باشند. این مواد کمابیش در افزایش استحکام استخوان‌ها و حفظ سلامت عضلات نقش دارند. روی در گوشت قرمز، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی وجود دارد و در کنترل برخی از آنزیم‌های مربوط به تراکم استخوانی نقش دارد. بور در میوه‌ها، آجیل‌ها، سبزیجات و حبوبات وجود دارد و مقاومت و بافت استخوان‌ها را بالا می‌برد. مس و منگنز نیز در آجیل‌ها و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شوند و در ساخت استخوان‌ها نقش دارند.

فاطمه مهدی پور