مشکلات خواب و تغذیه نوجوانان

متأسفانه امروزه بیشتر نوجوانان با مشکلات خواب و تغذیه روبه رو هستند ولی برای حل این مشکل چه کاری از دست والدین برمی آید

متأسفانه امروزه بیشتر نوجوانان با مشکلات خواب و تغذیه روبه رو هستند ولی برای حل این مشکل چه کاری از دست والدین برمی آید؟

● مشکلات تغذیه

با توجه به وفور غذاهای آماده در بازار برای یک نوجوان انتخاب رژیم غذایی سالم آسان نیست. نوجوانی سن مناسبی برای پایه ریزی یک زندگی سالم است. با به کار بستن توصیه های زیر می توانید به کمک نوجوان خود بشتابید.

▪ یک صبحانه سالم برای نوجوان اهمیت زیادی دارد؛ زیرا مهم ترین وعده غذایی در طول روز محسوب می شود.

نوجوانان باید در وعده صبحانه از غلات کامل، میوه های تازه، حبوبات، سبزیجات و یا تخم مرغ آب پز استفاده کنند. نخوردن صبحانه باعث خالی ماندن ۱۶ ساعته معده نوجوان خواهد شد. درحالی که فاصله طولانی میان وعده های غذایی مانع از رشد می شود. یک صبحانه کامل و سالم انرژی لازم در طول روز را برای بدن نوجوان فراهم می سازد.

▪ با توجه به حضور در کلاس های مختلف، بدن نوجوان به انرژی زیادی نیاز دارد بنابراین ناهار نیز برای او از اهمیت بالایی برخوردار است برخی از نوجوانان بازی کردن را به خوردن ناهار در مدرسه ترجیح می دهند و یا اینکه برخی از غذاها را دوست ندارند، والدین وظیفه دارند با ایجاد تنوع در غذاها نوجوانان را به خوردن آنها علاقه مند کنند.

آنها می توانند غذاهایی را به نوجوان خود بدهند که خوردن آنها زمان زیادی نمی گیرد. شما می توانید برای نوجوان خود ساندویچی از هویج، ماهی، خیار و تخم مرغ آب پز تهیه کنید.

▪ فاصله زیادی میان وعده های ناهار و شام وجود دارد بنابراین شما باید قبل از صرف شام مقداری تنقلات در اختیار فرزند خود قرار دهید.

بسیاری از نوجوانان پیش از شام احساس گرسنگی می کنند، نارگیل، تخمه آفتاب گردان، خرما، پاپ کورن، بیسکوئیت های حاوی غلات و سوپ گزینه های مناسبی برای این وعده هستند.

▪ از آنجا که معمولا اعضای خانواده تنها شب ها سرسفره می نشینند بهتر است برای این وعده از غذاهای متنوعی استفاده شود که نوجوانان دوست دارند. انواع گوشت ها، غذاهای دریایی، ماهی، قارچ، سالاد یا سیب زمینی پخته غذاهای خوبی برای وعده شام محسوب می شوند.

برای دسر نیز می توان از کیک پنیر استفاده کرد.

شما باید تمرینات بدنی، عادات غذایی مناسب و رژیم غذایی متعادل را در برنامه نوجوان خود بگنجانید و از او بخواهید این موارد را کاملا رعایت کند.

● مشکلات خواب

آیا نوجوان شما دچار اختلال در خواب شده است؟ در صورت مثبت بودن پاسخ خود به توصیه های زیر توجه کنید.

۱) خواب کافی

تحقیقات نشان می دهد نوجوانان به طور متوسط روزانه به ۹ ساعت خواب نیاز دارند ولی غالبا این مسئله را رعایت نمی کنند.

جای تعجب نیست که اکثر نوجوانان با کمبود خواب مواجه هستند و سعی می کنند این کمبود را در روزهای تعطیل جبران کنند.

توصیه ما به نوجوانان این است که در روزهای عادی و تعطیلات از یک برنامه خاص- با حداکثر یک ساعت اختلاف- پیروی کنند.

۲) چرت زدن

چرت زدن راه خوبی برای تمدید قوا می باشد. البته به شرطی که فقط در اوایل بعدازظهر بوده و بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول نکشد.

چرت زدن طولانی و یا دیر وقت باعث اختلال در خواب شبانه می شود.

۳) تمرینات منظم

انجام تمرینات منظم به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه و حداقل ۴ بار در هفته، خوابی آرام را به دنبال دارد ولی نکته مهم این است که ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب انجام نشود، زیرا در این ساعات بدن خود را برای خوابیدن آماده می کند.

۴) کاستن از میزان مصرف کافئین

کافئین باعث اختلال در خواب می شود بنابراین قبل از خواب از مصرف مواد حاوی آن خودداری کنید.

۵) گرسنه به رختخواب نروند

مراقب باشید فرزندتان گرسنه به رختخواب نرود. شما می توانید به او لیوانی شیر، یک برش میوه، بیسکویت و حبوبات خیسانده در شیر بدهید. فرزند شما نباید یک تا دو ساعت قبل از خواب غذای سنگین بخورد. رعایت یک رژیم غذایی سالم، سلامتی او را تضمین می کند. آیا فرزند شما به حد کافی میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات، نان، برنج، ماهی و گوشت پرندگان می خورد؟

۶) آرامش قبل از خواب

آیا فرزند شما حداقل یک ساعت قبل از خواب از آرامش برخوردار است؟ او باید از این زمان برای انجام کارهای خوشایند و لذتبخش استفاده کند، مثل گوش دادن به موسیقی ملایم، خواندن کتاب و سایر فعالیت هایی که باعث آرامش جسم و ذهن می شود. تماشای تلویزیون، بازی های کامپیوتری، تمرینات ورزشی یا خواندن کتاب های سنگین توصیه نمی شود. فرزند شما می تواند بخشی از این فعالیت ها را در اتاق خواب انجام دهد ولی بهتر است این اتاق تنها برای خواب مورد استفاده قرار گیرد تا با شنیدن کلمه «اتاق خواب» مفهوم «خواب» در ذهن تداعی شود.

۷) اتاق خواب را به محیطی آرامش بخش تبدیل کنید

اتاق خواب فرزندتان باید آرام، تمیز و تاریک بوده و از دمای مناسب برخوردار باشد. در این صورت او شب ها راحت می خوابد و روزها انرژی بیشتری خواهد داشت. تاکید می کنیم اتاق خواب جای مطالعه، درس خواندن یا بازی کردن نیست و باید فقط برای خواب مورد استفاده قرار گیرد.

۸) ساعت خاصی را برای بیدار شدن تعیین کنید

فرزند شما همیشه باید در ساعت خاصی بخوابد و در ساعت خاصی هم بیدار شود. این کار ساعت زیستی بدن او را تنظیم می کند و مانع از پرخوابی وی در روزهای تعطیل می شود.

۹) با متخصص مشورت کنید

اگر نوجوان شما همچنان در خوابیدن مشکل دارد، خروپف می کند و یا در طول روز خواب آلوده است با یک متخصص مشورت کنید.

آذر شایان