بایدها و نبایدهای تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

پای حرف های دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه و رژیم درمانی

سحری‌های ماه رمضان برای خیلی از ما خاطرات شیرین ایام کودکی را به همراه دارد؛ خاطرات آن روزهایی را که حتی اگر روزه هم نمی‌گرفتیم، به عشق سحری، نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شدیم و پا به پای بزرگ‌ترها غذا می‌خوردیم. اما بعضی‌ از بزرگ‌ترها هستنند که به دلیل مختل شدن خواب‌شان یا به دلیل بی‌اشتهایی در آن زمان، با وعده سحری چندان میانه‌ای ندارند و حتی آن را حذف می‌کنند. اما متخصصان تغذیه متفق‌القول‌اند که وعده سحری برای روزه‌گیران ماه رمضان وعده غذایی بسیار مهمی‌ است؛ به‌خصوص ماه رمضان امسال که در تابستان است و زمان امساک، طولانی...

وقتی از دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، می‌پرسیم که سحری را باید جایگزین کدام وعده غذایی (صبحانه، ناهار یا شام) دانست، می‌گویند ماه رمضان شرایط خاصی دارد و اصلا نمی‌شود بگوییم که مثلا سحری دقیقا جایگزین کدام وعده غذایی می‌تواند باشد. اما در کل به عنوان آخرین وعده غذایی قبل از شروع یک روز امساک اهمیت زیادی دارد، به خصوص امسال در این ماه رمضان گرم که باید به فکر پیشگیری از تشنگی هم بود: «از این رو، باید غذاهای پروتئینی را در وعده سحری کمتر کرد چون پروتئین‌ها برای متابولیسم و دفع‌شان نیاز به آب زیادی دارند. پس بهتر است گوشت و سایر ترکیبات پروتئینی مثل حبوبات و سویا را بیشتر در افطار و وعده‌های قبل از سحری مصرف کنیم تا در طول روز دچار کمبود آب نشویم.»

● مهار تشنگی در روزهای ماه رمضان

چیزی که برای کنترل تشنگی باید در وعده سحرمان کمتر بخوریم، نمک است. دکتر وفا می‌گوید: «غذاهای سحری بهتر است کم‌نمک باشند. باید از خوردن پنیر شور یا غذاهای کنسروی که ترکیبات نمک و سدیم دارند، پرهیز کنیم؛ چون مصرف نمک باعث تشنگی در ساعت‌های اولیه روز می‌شود. همین‌طور باید از غذاهای خیلی شیرین هم اجتناب کرد چون قند هم مثل نمک، در ساعت‌های اولیه روز کم‌آبی ایجاد می‌کند.» با این حساب، تکلیف یک عده از غذاها روشن می‌شود؛ مثلا ترشی‌ها اگر نمک زیادی نداشته باشند خوردن‌شان مانعی ندارد ولی هر چیز شور و شیرینی توصیه نمی‌شود.

● میوه تا دلتان بخواهد!

حالا می‌رسیم به نوشیدنی‌های سحر که خیلی مهم‌اند. دکتر وفا بهترین نوشیدنی سحری را آب می‌داند و خطاب به بعضی‌ها که چای را برای رفع عطش مناسب می‌دانند می‌گوید: «چای، قهوه و نوشیدنی‌های مشابه به علت داشتن کافئین، مدر هستند و باعث دفع آب در ساعت‌های اولیه روز و در نتیجه کم‌آبی می‌شوند.» او خوردن شربت‌هایی مثل خاکشیر یا شربت آب‌لیمو را هم در صورت کم‌شیرین بودن، مفید می‌داند اما دوغ را به علت داشتن نمک توصیه نمی‌کند. ضمن اینکه دوغ از ماست درست می‌شود و این‌طور که دکتر وفا می‌گوید شیر و لبنیات چون منبع پروتئین و سدیم هستند، باعث دفع آب و تشنگی می‌شوند پس ترجیحا بهتر است هنگام سحر مصرف نشوند.

و اما میوه‌ها و سبزی‌ها که انگار در هیچ شرایطی محدودیت ندارند، چون وقتی از دکتر وفا می‌پرسیم میوه‌ها و سبزی‌ها چه تاثیری دارند جواب می‌دهد: «نوش‌جان همه! هر چه‌قدر خواستند بخورند هیچ اشکالی ندارد، اصلا باید افراد روزه‌دار در فاصله افطار تا سحر چند وعده میوه، سبزی و صیفی‌جات در قالب سالاد و دسر میل کنند.»

● چربی‌ها خوب‌اند اما ...

بعد از اینکه فهمیدیم چه‌طور تشنگی‌مان را مهار کنیم، حالا این سوال پیش می‌آید که چه کنیم تا احساس سیری‌مان بعد از خوردن سحری تداوم داشته باشد؟ البته درست است که فلسفه و فضیلت روزه به همان احساس گرسنگی و تشنگی آن است اما این حالت‌ها باید آن‌قدر معقول و قابل تحمل باشند تا روزه‌دار بتواند در تمام طول ماه رمضان، بدون پیش آمدن مشکلی برای سلامتش، به فریضه روزه‌داری ادامه دهد. دکتر وفا درباره نوع غذاهایی که بهتر است در وعده سحری مصرف شوند می‌گوید: «انواع چربی‌های مفید می‌توانند منبع انرژی خوبی برای روزه‌داران باشند. چربی‌ها آخرین گروه موادغذایی هستند که معده را ترک می‌کنند و برای همین به احساس سیری تداوم می‌بخشند. استفاده از روغن زیتون، آفتابگردان، سویا و کانولا در غذاهای تهیه شده در وعده سحری بسیار مفیدند.»

● پختنی‌ها برای سحری مناسب‌ترند یا حاضری‌ها؟

اینکه غذای سحری حتما پختنی باشد یا حاضری، چندان مهم نیست، چیزی که اهمیت دارد این است که تمام نکات بالا رعایت شود. یعنی شما می‌توانید مطابق میل‌تان غذای گرم یا غذای حاضری و سبکی برای سحری‌تان آماده کنید مشروط بر آنکه کم‌نمک و کم‌شیرین باشد. ضمن اینکه باز هم مهم نیست برنج مصرف کنید یا نان چون هر دو از گروه غلات هستند و برای تامین انرژی بدن فرد روزه‌دار لازم‌اند. می‌شود براساس ذائقه یا محدودیت‌ها و رژیم‌های مختلف نان، برنج و سیب‌زمینی را جایگزین هم کرد ولی باید یکی از اعضای گروه نان و غلات حتما در وعده سحری باشند.

● اگر در وعده سحر اشتها ندارید...

عده‌ای از افراد هستند که برای خوردن سحری چندان اشتهایی ندارند و در واقع نمی‌توانند در آن ساعت از شبانه‌روز غذا بخورند. دکتر وفا به این افراد توصیه می‌کند که شب‌های ماه رمضان کمی‌ زودتر بخوابند تا بتوانند حداقل یک ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوند و بعد از هشیار شدن، با خوردن میوه و سالاد شروع کنند تا اشتهای‌شان باز شود و بتوانند غذا بخورند. برای خوردن سحری باید وقت گذاشت و به آن اهمیت داد. در ضمن اصلا نباید به حذف وعده سحری فکر کرد چون کار زیان‌‌باری است و افراد بخشی از حالت معنوی این ماه را هم از دست خواهند داد. دکتر وفا معتقد است اگر برای ماه رمضان برنامه‌ریزی نکنیم، نمی‌توانیم از روزه‌داری در این ماه بهره لازم را ببریم و دچار مشکلات فراوانی خواهیم شد و درنهایت بدن را با اختلالات مختلف روبه رو خواهیم ساخت.