ایروبیك ورزشی به وسعت بدن

ایروبیك یعنی فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می گیرد, حداقل ۱۲ دقیقه با حركات ریتمیك و موزون, در شرایطی كه سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اكسیژن برای مدتی افزایش می یابد, این فعالیت انجام می گیرد

● ایروبیك چیست؟

ایروبیك یعنی فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می‌گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با حركات ریتمیك و موزون، در شرایطی كه سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گیرد. ایروبیك جزء‌ فعالیت‌های هوا‌رسان (شدت تمرین بالا و مدت تمرین پایین) است.

● جوایز ایروبیك

ایروبیك در سلامت معجزه می‌كند، فقط كافی است حركت كنید تا جوایز آن را دریافت كنید:

▪ اكسیژن‌گیری بیشتر

وقتی شما حركات موزون و ریتمیك ایروبیك را انجام می‌دهید، سرعت نفس كشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نفس(دم) افزایش می‌یابد، و نتیجه آن گرفتن اكسیژن بیشتر و بیشتر از هواست.

▪ قلب قوی‌تر

قلب شما برای اینكه میزان بیشتری از اكسیژن و انرژی را به سوی عضلات‌تان بفرستد، سریع‌تر می‌تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اكسیژن را به سوی عضلات در حال حركت شما پمپ می‌كند.

▪ تولد رگ‌های بیشتر

برای رساندن مقدار بیشتری از اكسیژن به عضلات شما، مویرگ‌های عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) می‌شوند تا محصولات‌ زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاكتیك و دی‌اكسید‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتی به ورزش‌های خود ادامه دهید، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شكل می‌گیرند.

▪ افزایش درجه حرارت بدن ممنوع

درجه حرارت بدن شما، هنگامی كه عضلات خود را مرتبا حركت می‌دهید،‌افزایش می‌یابد و برای جلوگیری از افزایش دمای بدن، بدن شما گرما و انرژی حاصل را به روش‌های مختلف، مثلا بازدم به هوا پس می‌دهد، همچنین با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدنی را دفع می‌كنید.

▪ آرامبخشی بدون مسكن

انجام حركات ورزشی ایروبیك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده كه یك مسكن (ضددرد) طبیعی است.

● ایروبیك دشمن بیماری‌ها

▪ بیماری قلبی:

بیماری‌های قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسان‌ها هستند،‌ اگر شما یك حمله حمله قلبی داشته‌اید، انجام حركات ایروبیك مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری می‌كند. همچنین ایروبیك فشارخون را كاهش می‌دهد.

▪ چربی خوب خون:

اگر شما برگه آزمایش خود را در دست دارید و از افزایش چربی بد خون نگران هستید، ایروبیك می‌تواند به كاهش این چربی و افزایش چربی خوب بدن كمك كند. با كاهش میزان چربی بد خون، امكان تشكیل لخته در رگ‌های شما كاهش یافته و از شر سكته مغزی هم خلاص می‌شوید!

▪ دیابت نوع دوم

ایروبیك به شما كمك می‌كند وزن خود را كم كنید و آن را در حد مناسب حفظ كنید، بنابراین دیگر شما چاق نخواهید بود كه بعدها در اثر این چاقی به دیابت نوع دو (بیماری قند) مبتلا شوید. همچنین اگر دیابت دارید به كنترل قندخون كمك می‌كند.

▪ زندگی بدون سرماخوردگی‌:

ایروبیك باعث افزایش قدرت ایمنی بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های ویروسی خفیف مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا افزایش می‌دهد.

▪ درد عضلانی ممنوع

حركات ایروبیك رشد مویرگ‌های كوچك در عضلات را تحریك كرده و این پدیده به رساندن موثرتر اكسیژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسید لاكتیك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلانی می‌شود، كمك می‌كند.

به خاطر داشته باشید حركات ایروبیك شاید دشوار باشد، ولی دردناك نیست. بنابراین اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلانی یا مفصلی شدید (البته به جز روزهای اولی كه این ورزش را شروع كرده‌اید) بهتر است چند روزی به خودتان استراحت بدهید و یا با پزشك یا مربی ورزشی مشورت كرده و یا ورزش دیگری از گروه ورزش‌های ایروبیك را جایگزین قبلی كنید. همچنین ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری و شنا به شما كمك می‌كنند مفاصل خود را تقویت كنید، چون در حین انجام این فعالیت‌ فشار زیادی به مفاصل وارد می‌شود.

● یك لیوان شادی لطفا

انجام حركات ریتمیك و موزون ایروبیك به همراه شنیدن موزیك شاد، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین می‌برد. همچنین در پایان یك روزكاری پرمشغله به شما كمك می‌كند تا احساس آرامش كنید.

در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد،‌مردانی كه ایروبیك كار می‌كنند از نظر قوای جنسی همچون مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل می‌كنند.

● ایروبیك چند ساعت؟

اینكه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیك اختصاص دهید بستگی به هدف و شرایط فیزیكی شما دارد اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه مناسب به نظر می‌رسد.

اگر هدف شما كاهش وزن اضافی بدنتان است و شرایط جسمانی بدنتان اجازه می‌دهد، می‌توانید مدت بیشتری ورزش كنید. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند كه شما با تمرینات منظم ۱۰ دقیقه‌ای،‌۲ یا ۳ بار در روز و حداقل ۵ روز در هفته، می‌توانید آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید.

● ورزش ایروبیك مناسب من

ورزش‌های ایروبیك شامل گروه وسیعی از ورزش‌هاست كه شما باید با توجه به علاقه خود و شرایط جسمانی خود و با مشورت یك مربی ورزشی یكی از آن‌ها را انتخاب كنید. پیاد‌ه‌روی،‌دویدن،‌شنا، دوچرخه سواری ، ‌قایقرانی ،‌اسكی و حركات موزون از جمله گزینه‌های در اختیار شما هستند. در ضمن شما باید دشواری تمرینات خود را تنظیم كنید. یكی از ساده‌ترین روش‌هایی كه می‌توانید متناسب بودن دشواری تمرینات را برای خود حدس بزنید، تست صحبت نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی كه تمرین می‌كنید، به راحتی هم صحبت كنید.

● توصیه‌ها و تجربه‌ها

▪ علاقه و تنوع:

فراموش نكنید شما قرار است ۲ تا ۳ بار در هر هفته حركات ایروبیك را انجام دهید، بنابراین سعی كنید ورزشی را انتخاب كنید كه به آن علاقه‌مندید، درغیر این صورت پس از مدتی خسته می‌شوید و دست از ایروبیك می‌كشید. همچنین در طول مدت تمرین دریك روز هر چند دقیقه حركات خود را عوض كنید و از انجام فعالیت‌های تكراری خودداری كنید.

▪ لباس مناسب بپوشید:

لباسی را برای ورزش ایروبیك انتخاب كنید كه راحت باشد و قابلیت كشش داشته باشد. همچنین امكان انتقال هوا از لابه‌لای الیاف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنید، لباس شما باید از عضلات‌تان حمایت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ایروبیك، كفش ورزشی مناسبی بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف كف پایتان، پاشنه و پنجه و مچ درحین حركات ورزشی جلوگیری كنید. كفش مناسب،‌كفشی است كه سایز پایتان باشد همچنین در كف آن یك لایه بالشتك مانند نرم برای حفاظت از كف پاهایتان موجود باشد.

فراموش نكنید یك بلوز گرم‌كن برای جلوگیری از سرماخوردن وقتی عرق كرده‌اید،‌همراه خود داشته باشید تا روی لباس‌هایتان بپوشید.

▪ با موزیك حركات ایروبیك را انجام دهید:

مطالعات نشان می‌دهند افرادی كه در حین ایروبیك به موزیك گوش می‌دهند،‌دیرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بیشتری انجام می‌دهند.

▪ یك همراه پیدا كنید:

مطالعات نشان می‌دهند یكی از دلایل اصلی چسبیدن افراد به حركات ایروبیك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حین انجام حركات ایروبیك است. اگر در انجام ایروبیك از حمایت یك دوست برخودار باشید، موفق‌تر بوده و مشوق یكدیگر خواهید بود. مثلا می‌توانید در پایان روزكاری با همكارتان تا خانه پیاده‌روی كنید و یا از همسرتان بخواهید با شما در منزل ورزش كند و یا در روزهای آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردی بروید.