کالری ها

انرژی غذاها به سه طریق فراهم می شود کربوهیدرات ها, پروتئین و چربی ها اندازه گیری کالری این مواد, راه ساده ای برای اندازه گیری میزان انرژی آنها است شما به عنوان یک ورزشکار, علاقه دارید به میزانی کالری غذایی دریافت کنید که وزن بدنتان در حد دلخواه بماند

انرژی غذاها به سه طریق فراهم می‌شود: کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها. اندازه‌گیری کالری این مواد، راه ساده‌ای برای اندازه‌گیری میزان انرژی آنها است. شما به عنوان یک ورزشکار، علاقه دارید به میزانی کالری غذایی دریافت کنید که وزن بدنتان در حد دلخواه بماند. شما باید برنامه غذایی کامل ورزشی خود را طوری طراحی کنید که کالری دریافتی‌تان برابر کالری مصرفی‌تان باشد.

در حقیقت، کالری‌ها مقداری از انرژی شیمیایی را اندازه می‌گیرند که هنگام سوخت و ساز غذا به شکل گرما آزاد می‌شود. یک کالری مقدار گرمای مورد نیاز برای یک درجه افزایش دمای یک گرم آب است.

به راحتی می‌توان محتوای کالری (توان سوختی) این سه نوع غذای مختلف را اندازه‌گیری کرد. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در هر گرم خود حدود ۴ کالری انرژی دارند، و چربی‌ها هم در هر گرم دارای ۹ کالری هستند.

به راستی، هیچ نوع رمز و رازی در زمینه طرز کار کالری‌ها وجود ندارد. غذای دریافتی شما به گلیکوژن تبدیل می‌شود و برای سوختن در حین فعالیت بدنی در عضلاتتان ذخیره می‌شود. مقدار اضافی غذا هم به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود. دربارهٔ چگونگی سوخت کالری‌ها در بدن اطلاعاتی کسب کنید و بر طبق آن میزان مصرف کالری خود را تنظیم کرده و در تنظیم وزن خود مهارت لازم را به دست آورید. این کار بسیار ساده است.

بدن شما هرگز بیکار نیست. حتی وقتی شما فعالیتی نمی‌کنید، بدنتان برای ترمیم و نگهداری سلولها، ساخت عضلات و انجام اعمال حیاتی پایهٔ بدن مثل نفس کشیدن و گوارش غذا، نیاز به انرژی دارد. بنابراین میزان کل کالری مورد نیاز شما در حال استراحت مطلق در بستر (البته در حالت بیداری و سکون) در طی ۲۴ ساعت ابزار مناسبی است که با آن می‌تواندی میزان انرژی مورد نیاز خود را با افراد دیگر و نیز با شرایط وجود فعالیت بدنی در طول روز مورد مقایسه قرار دهید. این مقدار انرژی مورد نیاز بدن را میزان سوخت پایه یا به اختصار «می‌سوپا» می‌نامند.

سن، جنس، اندازه بدن، وزن بدن، و کارکرد غدد داخلی، تعدادی از متغیرهای مؤثر بر می‌سوپا را تشکیل می‌دهد. هنوز هم اعتقاد بر آن است که یک مرد ۲۰ساله برای می‌سوپای خود نیاز به یک کالری در ساعت برای هر کیلوگرم وزن در یک دورهٔ ۲۴ ساعته دارد (برای زنی با همین سن و سال، این مقدار حدود ۹/۰ کالری است).

بنابراین می‌توانیم از این فرمول برای نمایش تقریبی میزان مصرف کالری روزانه استفاده کنیم. برای مثال یک مرد ۷۰کیلویی در هر ساعت خواب حدود ۷۰کالری انرژی مصرف می‌کند یا به عبارتی ۵۶۰کالری در هر ۸ ساعت. همین مرد اگر در حالت درازکش قرار گرفته و بیدار باشد در هر ساعت ۸۰ کالری سوخت لازم دارد. فعالیتهای روزانه عادی (مثل راه رفتن، مطالعه کردن، کار پشت میز نشینی) در فردی با همین حدود ۱۰۰ کالری در ساعت سوخت لازم دارد.

اگر شما می‌دانید که در طول روز چه کارهایی انجام می‌دهید می‌توانید نیازمندی خود به انرژی را با استفاده از جدول مصرف انرژی که در اینجا ارائه شده است محاسبه کنید. به خاطر داشته باشید که این محاسبه کالری مربوط به یک مرد ۷۰ کیلویی است. اگر وزن شما ۷۰ کیلو نیست می‌توانید با اضافه یا کم کردن ۱۰ کالری در هر ساعت فعالیت به ازای هر ۵/۲ کیلو اختلاف از مورد فرضی ما، عدد مربوط به خود را به دست آورید. اما حتی با چنین محاسبه‌ای هم، عدد به دست آمده تنها در حکم یک تخمین است، چرا که همان طور که قبلاً گفتیم می‌سوپا بر حسب عوامل متعدد تغییر می‌کند.

شما می‌توانید می‌سوپای خود را با تغییر برنامهٔ ورزشی بالا ببرید. دانش نوین نشان می‌دهد کسانی که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۷۵ درصد ظرفیت خود ورزش می‌کنند، همچنان ساعتها بعد از ورزش هم سوخت و ساز انرژی شدیدتر از حد معمول دارند. همچنین می‌سوپای شما پس از چند هفته تمرین همچنان بالا خواهد رفت. بنابراین بدن شما به عنوان بدن یک ورزشکار دارای سوخت و ساز در حال استراحت شدیدتری نسبت به یک فرد کم تحرک عادی است، و این خود به شما اجازه می‌دهد تا در سراسر روز کالری بیشتری بسوزانید.

بنابراین کالری‌ها نقش عمده‌ای در برنامه تغذیه کامل ورزشی شما دارند. شما نیز نیازمند آن هستید که به میزان نیاز پایه کالری رشته ورزشی خود آگاه باشید تا بتوانید بر طبق آن میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. این مسئله وقتی اهمیت بیشتری دارد که هدف شما افزایش یا کاهش وزن باشد، اما به هر حال موضوعی است که در حالات برقراری وزن روزمره‌تان هم حائز اهمیت است.