سمبوسه ماهی, خوراک زنگ تفریح

میان وعده ای پرکالری و مغذی برای دانش آموزان

با فرا رسیدن ماه مهر و باز شدن مدرسه‌ها، خوردن میان وعده‌های سالم بیش از هر زمان دیگری ارزش پیدا می‌کند؛ زیرا آنچه به شکل آماده از فروشگاه‌ها و بوفه‌های مدارس قابل خرید است، بیش از همه دارای نمک، شکر و روغن بوده و مداومت در مصرف آنها می‌تواند زیان‌هایی را به همراه آورد...

از این رو، عادت به خوردن میان وعده‌های خانگی تهیه شده از انواع گروه‌های غذایی (تازه و سالم) می‌تواند وضعیت تغذیه‌ای مناسبی را برای این گروه سنی رقم بزند؛ به خصوص اگر این میان‌وعده‌ها از منابع پروتئینی دریایی، سبزیجات تازه و غلات کامل تشکیل شده باشد.

● مواد لازم ( برای ۴ نفر)

▪ ماهی آزاد/ ۱۸۰ گرم/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ جعفری وپیازچه خرد شده/ به میزان لازم/ ۲۵ کیلوکالری

▪ سیر ساطوری شده/ ۴ حبه/ ۱۰ کیلوکالری

▪ سیب زمینی متوسط/ ۴ عدد/ ۳۲۰ کیلوکالری

▪ فلفل دلمه‌ایخرد شده/ نصف لیوان/ ۱۵ کیلوکالری

▪ نان لواش/ ۳ عدد/۴۰۰ کیلوکالری

▪ روغن کانولا/ ۵ قاشق مرباخوری/ ۲۲۵ کیلوکالری

● طرز تهیه

ابتدا ماهی را با کمی نمک و آب‌لیمو بخارپز کنید و سپس آن را با سیب زمینی‌هایی که قبلاً آب‌پز کرده‌اید، مخلوط کرده و به آنها سیر، جعفری، پیازچه و فلفل دلمه‌ای خردشده بیفزایید. نان‌های لواش‌تان را نیز به ۵ مستطیل تقسیم کرده و مواد یاد شده را داخل آنها قرار داده و بپیچید و در روغنی که از قبل داغ کرده‌اید، سرخ کنید و بلافاصله پس از پخت، میل کنید.

این غذا تقریباً ۱۳۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و با تقسیم آن بین۴ نفر، به هر نفر ۳۲۵ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته خوردن این غذا به همراه سس یا سالاد سبزیجات تازه به میزان انرژی یادشده حداقل ۱۰۰ کیلوکالری دیگر اضافه خواهد کرد.

● ماهی، غذای قلب و استخوان

می‌دانید که عادت به خوردن ماهی‌ها از بروز بیماری‌های قلبی می‌کاهد، به این دلیل که دارای اسیدهای چربی هستند که در دسته امگا۳‌ها قرار گرفته و بروز گرفتگی عروق را به تأخیر می‌اندازند. به علاوه، وارد کردن این ماده غذایی به رژیم نوجوانان که بیش از هر گروه سنی به کلسیم نیازمندند نیز کمک کننده است. در میان انواع ماهی‌ها، ماهی آزاد در هر ۱۰۰ گرم آن دارای ۲۰ گرم پروتئین بوده و در عین حال ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا۳ دارد بنابراین با تأمین مواد مغذی یاد شده، رشد کلی به خصوص تکامل استخوان‌ها را فراهم آورده و احتمال کم خونی را نیز کاهش می‌دهد زیرا مصرف ماهی‌های چرب نیز می‌تواند دریافت آهن را به میزان قابل ملاحظه‌ای افزایش دهد. علاوه بر این، عادت به خوردن ماهی‌های چرب درد ناشی از آرتروز مفاصل را کم کرده و برای مبتلایان به این عارضه توصیه می‌شود.

● سیب‌زمینی، سرشار از کالری

این سبزی نشاسته‌ای، کالری نسبتاً بالایی دارد اما در تهیه غذا برای افرادی که به انرژی بیشتر نیازمندند اما نمی‌توانند حجم زیادی را بخورند، مفید است. یادتان نرود که این ماده غذایی سرشار از بتاکاروتن است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و در بدن به ویتامین A تبدیل خواهد شد. به علاوه، هر عدد متوسط آن معادل یک واحد نان و غلات بوده و دارای ۸۰ کیلوکالری انرژی است اما نباید در مصرف‌اش زیاده‌روی کرد زیرا به راحتی می‌تواند اضافه وزن به بار آورد.

● سیر و پیازچه، بدبو اما باخاصیت

سیر یکی از سبزی‌هایی است که موجب کاهش فشار خون می‌شود، به طوری که عادت به خوردن آن کنترل کننده این عارضه خواهد بود. علاوه بر اینها کاهنده کلسترول بد بوده و از گرفتگی عروق نیز جلوگیری می‌کند. فراموش نکنید که عادت به خوردن این سبزی، از بروز عفونت‌های قارچی و ویروسی نیز جلوگیری می‌کند. پیازچه نیز به دلیل آنتی اکسیدان‌هایی که دارد، با کاهش کلسترول بد می‌تواند مانع از بروز بیماری‌های قلبی در افراد مستعد شود. بنابراین همراه شدن آن با ماهی که خود محافظ قلب است، یک اقدام مناسب تلقی می‌شود.

● فلفل دلمه‌ای، منبع آنتی‌اکسیدان

این سبزی یکی از منابع مناسب بتاکاروتن و ویتامین C (دو آنتی اکسیدان قوی ) است که به شکل خوراکی قابل دریافت‌اند. به این دلیل توصیه می‌شود که آن را خام به مخلوط سمبوسه‌تان اضافه کنید تا به این ترتیب میزان از میان رفتن ویتامین‌های موجود به حداقل برسد. از آنجا که این سبزی سرشار از فیبر است و افزودنش به غذا اندیس گلایسمی آن را کاهش می‌دهد، بهتر است در مقادیر بیشتری در غذایتان از آن استفاده کنید زیرا سمبوسه شامل نان لواش و سیب زمینی پوره شده بوده که اندیس گلایسمی شان زیاد است و مصرف‌شان موجب تکرر گرسنگی و افت قند در مدت زمان کوتاه می‌شود. در ضمن یادتان نرود، یک لیوان فلفل دلمه‌ای خرد شده و خام، یک واحد سبزی به حساب آمده و دارای ۲۵ کیلوکالری انرژی است بنابراین حتی نباید در مصرف آن نیز زیاده روی کرد.

● با این غذا بخورید

شما می‌توانید این غذا را به همراه ترشی و یا سس تند میل کنید البته در صورتی که مشکل گوارشی ندارید. از آنجا که این غذا به اندازه کافی انرژی دارد، بهتر است آن را با چاشنی‌های پرکالری میل نکنید زیرا موجب اضافه وزن تان خواهند شد. مصرف سالاد سبزیجات تازه و فصل نیز به همراه کمی آب‌لیموی تازه می‌تواند به هضم بهتر این غذا کمک کرده و مانع پرخوری شما شود.

● ماندگی و کهنگی

چه بهتر که به اندازه مصرف، سمبوسه سرخ کنید. در صورت اضافه آمدن مایه داخل آن نیز بهتر است مایه را در ظرفی در دار قرار دهید تا قابل فریز کردن شود، سپس برای وعده‌های بعدی آن را سرخ کرده و میل کنید اما در صورت اضافه آمدن سبوسه‌های سرخ شده باید آنها را در یخچال قرار داده و برای وعده بعدی در سینی فر و یا توستر گذاشته تا دوباره به صورت ترد و تازه در آیند.

● اگر فشار خون دارید

بهتر است نه تنها به ماهی تان نمک نزنید بلکه از محصولات کنسرو شده نیز استفاده نکنید. به جای آن ماهی را فقط با آب‌لیموی تازه و سبزیجات معطر بخارپز کرده و به مخلوط تان اضافه کنید. به علاوه از پیازچه و سیر بیشتری در تهیه آن استفاده کنید.

● اگر اضافه‌ وزن دارید

از میزان سیب زمینی مصرفی‌تان کم کرده و به جای آن قارچ و کرفس به مخلوط‌تان اضافه کنید زیرا این دو ماده غذایی کالری بسیار کمی دارند و می‌توانند میزان انرژی را کاهش دهند. در ضمن به جای سرخ کردن آنها در روغن،‌ سمبوسه‌ها را در سینی فر قرار داده و با حرارت ملایم آنها را بپزید تا به این ترتیب کاملاً برشته شوند.

● اگر فرزندتان کم اشتها است

بهتر است از غذاهای پرکالری و کم حجم استفاده کنید. به این دلیل سمبوسه‌ها را کوچک اما مغذی شده با مقداری ماهی، ذرت و نخود فرنگی بپزید، به علاوه برای تشویق آنها به خوردن، سمبوسه‌ها را به صورت برشته در آورده

سارا حسنلو