با چنگال غذا بخورید

بسیاری از عادت‌های غذایی مردم اروپا به خصوص فرانسوی‌ها و آلمانی‌ها، پسندیده است و توصیه می‌شود مردم ما نیز برخی از آنها را به کار گیرند...
۱ با چنگال غذاخوردن: اروپایی‌ها معمولا …

بسیاری از عادت‌های غذایی مردم اروپا به خصوص فرانسوی‌ها و آلمانی‌ها، پسندیده است و توصیه می‌شود مردم ما نیز برخی از آنها را به کار گیرند...

۱ با چنگال غذاخوردن: اروپایی‌ها معمولا برنج و ماکارونی را با چنگال می‌خورند که عادت خوبی است زیرا قاشق به راحتی پر می‌شود اما در چنگال حجم کمتری از غذا جا می‌گیرد و فرد ضمن اینکه بیشتر مشغول غذاخوردن می‌ماند، به اصطلاح چشمش سیر می‌شود و کمتر غذا می‌خورد. این روش خوبی برای کم‌خوری و لاغرشدن است.

۲ مصرف سبزی‌ها و حبوبات پخته در کنار غذا: یکی از عادت‌های بسیار خوب آلمانی‌ها، مصرف سبزی‌ها و حبوبات کنار غذاست. حبوبات فیبر محلول دارند و مانع جذب کلسترول می‌شوند و در ضمن منبع خوب پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. البته حبوبات از جمله لوبیا، عدس و ماش بهتر است به صورت خوراک در وعده صبحانه یا شام مصرف شوند. سبزی‌ها نیز انرژی کمی دارند و به دلیل فیبر فراوان، حجم معده را پر می‌کنند. در ضمن، منابع خوب ویتامین و عناصر معدنی هستند و بیشتر ویتامین‌ها جز ویتامین B۱۲ را به بدن می‌رسانند. رنگدانه‌های سبزی‌ها نیز در پیشگیری از سرطان‌ موثر است. سبزی‌های خام ویتامین C بالایی دارند و حاوی کاروتنوییدهایی هستند که خاصیت ضدسرطانی دارند اما وقتی پخته می‌‌شوند، میزان تبدیل کاروتنوییدها (پیش‌ساز ویتامین A) به ویتامین A، ۳ برابر می‌شود اما ویتامین C را از دست می‌دهند. بهتر است انواع سبزی را در کنار غذا به صورت سالاد یا بخارپز میل کرد.

۳ خوردن یک میان‌وعده ساعت ۱۱ صبح: در اروپا صبحانه حوالی ساعت ۸-۷ صرف و ساعت‌های کاری از ۹ صبح آغاز می‌شود. از سوی دیگر چون ناهار در محل کار و در ساعت ۲-۱ خورده می‌شود، معمولا میان‌وعده‌ای ساعت ۱۱ دارند که بیشتر ساندویچ است. البته میان‌وعده‌ بهتر است میوه باشد اما به هر حال چه میوه باشد، چه ساندویچ یا یک مشت از مغزها، می‌تواند تا حدی جلوی گرسنگی را بگیرد و از مصرف حجم زیادی از غذا در وعده ناهار که باعث چاقی می‌شود، پیشگیری کند.

۴ صرف شام سبک بیرون از خانه: طبیعی است که وقتی صبحانه، میان‌وعده و ناهار کامل مصرف می‌شود، شام باید سبک باشد. البته در اروپا برخلاف ایران، وقتی گفته می‌شود شام را بیرون از منزل صرف می‌کنند، به این معنی نیست که فست‌فود می‌خورند. معمولا اروپایی‌ها شام را در رستوران‌ها صرف می‌کنند و غذاهایشان نیز اغلب کم‌حجم است.

دکتر سیدعلی کشاورز

مدیرگروه تغذیه دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی تهران