معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی

یکی از حرکات پایه در تمرین پشت بازو, که تمرینی بسیار مناسب برای افزایش حجم پشت بازو به شمار می آید اجراء صحیح این حرکت افزایش حجم کلی سه سر پشت بازو به خصوص سربلند این عضله را در پی دارد

● کشش پشت بازو با دمبل جفت دست

یکی از حرکات پایه در تمرین پشت بازو، که تمرینی بسیار مناسب برای افزایش حجم پشت بازو به‌شمار می‌آید. اجراء صحیح این حرکت افزایش حجم کلی سه سر پشت بازو به‌خصوص سربلند این عضله را در پی دارد.

● روش اجراء

حرکت پشت بازو با دمبل جفت دست به‌صورت نشسته و ایستاده قابل‌ اجراء است. البته در حالت نشسته به‌خصوص چنانچه تکیه‌گاهی پشت فرد وجود داشته باشد، امکان کنترل و تمرکزی بیشتر بر پشت بازو فراهم می‌شود. چرا که در این حالت فرد برای حفظ تعادل بدن مشکل کمتری دارد و فشار اعمال شده بر پشت و ستون فقرات کاهش می‌یابد. به همین دلیل حرکت در حالت نشسته را شرح می‌دهیم: روی میزی که ترجیحاً تکیه‌گاه کوتاهی داشته باشد بنشینید. میز لاری برای این‌کار مناسب است در صورتی‌که برعکس روی آن بنشینید.

دمبلی را محکم با دو دست بگیرید و بالای سر نگه دارید. اجازه دهید وزنه به آرامی به سمت پائین و پشت سر حرکت کند تا جائی‌که کشش مناسبی را در پشت بازوی خود حس کنید در پائین‌ترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید و دمبل را با تمرکز روی عضله سه سر به سمت بالای سر بازگردانید تا جائی‌که دست‌ها تقریباً صاف شود ولی از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید. در بالای دامنه حرکت نیازی به مکث نیست و باید دمبل را مجدداً به سمت پائین حرکت دهید. در طول حرکت سعی کنید بازو تا حد ممکن ثابت باشد و تنها ساعد به سمت بالا و پائین حرکت کند.

هنگام پائین رفتن وزنه، هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا بردن وزنه، هوا را بیرون دهید.

● اشتباهات رایج

ضربه زدن از رایجترین اشتباهات در اجراء پشت بازو دمبل تک دست است که باعث کاهش کارآئی و افزایش ریسک آسیب در عضلات و مفاصل درگیر در حرکت می‌شود. برای اجتناب از این مسائل از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را در تعدادهای معین شده به‌درستی اجراء کنید.

اشتباه دیگری که در اجراء این حرکت بیشتر در میان مبتدی‌ها دیده می‌شود فاصله زیاد وزنه با سر در پائین‌ترین بخش حرکت است که می‌تواند باعث ایجاد آسیب در مفصل شانه شود. باید دمبل را به‌نحوی پائین ببرید که دمبل مماس با پشت سر حرکت کند.

● کشش پشت بازو با دمبل تکدست در حالت خوابیده

یکی دیگر از حرکات تک مفصلی در تمرین پشت بازو. از آنجائی‌که حرکت در حالت خوابیده اجراء می‌شود و امکان هرگونه تقلید از بین می‌رود امکان استفاده از وزنه‌های سنگین چندان میسر نیست و از این رو حرکت برای ایجاد تفکیک در عضله سه سر مناسب‌تر است.

نحوه اجراء روی میز صافی بخوابید و دمبل را با یک دست محکم بگرید و بالای صورت نگه دارید. وزنه را به آرامی به سمت پائین و طرف مقابل صورت هدایت کنید (چنانچه حرکت را با دست راست اجراء می‌کنید، دمبل را به سمت چپ صورت پائین ببرید و بالعکس) تا جائی‌که کشش خوبی را در پشت بازو حس کنید، مکثی کنید و دمبل را با کنترل به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید. در طول حرکت دمبل را به‌نحوی نگه دارید که کف دست رو به جلو باشد. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن دمبل هوا را بیرون دهید.

● اشتباهات رایج

ضربه زدن رایج‌ترین اشتباه در اجراء این حرکت است که شرح آن در دو حرکت قبلی ذکر شد.