نوجوانان را برای انتخاب غذای سالم کمک کنید

در سن نوجوانی تغییرات زیادی رخ می دهد. با بالغ شدن، نوجوانان تحت تاثیر هم سن و سال های خودشان قرار می گیرند و در انتخاب غذا مستقل تر عمل می کنند. اما این وظیفه والدین است که مواد …

در سن نوجوانی تغییرات زیادی رخ می دهد. با بالغ شدن، نوجوانان تحت تاثیر هم سن و سال های خودشان قرار می گیرند و در انتخاب غذا مستقل تر عمل می کنند. اما این وظیفه والدین است که مواد غذایی مغذی را در اختیار آن ها قرار دهند. در این مطلب از سایت«Web MD»به چند نکته مربوط به این موضوع اشاره خواهیم کرد که امیدواریم مفید واقع شود.

در انتخاب درست به آن ها یاری کنید؛تصمیم گیری درخصوص آن چه که باید خورد و میزان ورزشی که باید انجام داد به طور مستقیم به سلامت نوجوانان مربوط می شود اما اغلب این انتخاب های سالم را انجام نمی دهند. به گفته کارشناسان حفظ تعادل بین مدرسه، ورزش، فعالیت های اجتماعی و کار می تواند چالش عمده ای در برنامه سالم خوردن نوجوانان ایجاد کند.

نوجوانان با صرف نظر کردن از غذاهای مفید به رشد خود لطمه می زنند. نخوردن وعده غذایی به خصوص صبحانه و جایگزین کردن آن ها با غذاهای آماده که دارای چربی، نمک و شکر زیاد و فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی است به سلامت نوجوانان لطمه می زند.

کلسیم نقش حیاتی دارد؛کلسیم که برای رشد و تراکم استخوان مهم است، به راحتی نادیده گرفته می شود در سن نوجوانی ، نیاز بدن به کلسیم بسیار زیاد است و باید روزی ۱.۳۰۰ میلی گرم مصرف شود. با جایگزین کردن نوشیدنی های گازدار به جای شیر، میزان مصرف کلسیم افت می کند. بررسی ها نشان داده نوجوانانی که نوشیدنی های گازدار مصرف می کنند، نسبت به بقیه ۳ برابر بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می گیرند. علاوه بر کلسیم، ویتامین D موجود در شیرهای غنی شده در تقویت استخوان ها نیز نقش دارد. به طور روزانه هر نوجوانی باید ۴ لیوان شیر مصرف کند. مواد دیگری که به اندازه یک لیوان شیر حاوی کلسیم است عبارتند از:

ـ یک لیوان ماست

ـ ۴۲ گرم پنیر سفت

ـ یک لیوان آب پرتقال حاوی کلسیم

ـ ۲ لیوان پنیر دلمه کم چرب

دخترهای نوجوان نیاز به آهن اضافه دارند؛آهن که قسمتی از گلبول های قرمز به حساب می آید برای حمل اکسیژن به تمامی سلول های بدن لازم است. آهن برای عملکرد مغز، سیستم ایمنی و میزان انرژی یک نوجوان حیاتی است. دختران بین ۱۴ تا ۱۸ ساله به روزی ۱۵ میلی گرم آهن نیاز دارند. در حالی که پسران در همان رده سنی به ۱۱ میلی گرم آهن نیاز دارند. کمبود آهن در نوجوانان دختر و یا افرادی که از مصرف گوشت پرهیز می کنند، امری عادی است. دختران جوان به علت مصرف ناکافی مواد غذایی غنی از آهن و جبران نشدن خونی که ماهانه از دست می دهند با افزایش خطر کمبود آهن رو به رو می شوند.آهن هم در مواد حیوانی و هم مواد گیاهی موجود است. آهن موجود در مواد حیوانی بهتر توسط بدن جذب می شود اما مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C همراه با آهن گیاهی، میزان جذب آهن را افزایش می دهد. روزی حداقل ۱۱۲ تا ۱۱۸ گرم گوشت ، گوشت مرغ، تخم مرغ یا صدف خوراکی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. منبع غنی آهن در غذاهای غیرگوشتی عبارتند از:

سبزی(اسفناج، نخود سبز)، لوبیا، میوه مغزدار و نان،برنج، غلات و پاستای غنی شده با آهن.

معضل رژیم گرفتن؛برای تناسب اندام ، اغلب نوجوانان احساس می کنند تحت فشار قرار دارند. آن ها برای شرکت در برنامه های ورزشی مانند کشتی، ژیمناستیک و یا مهمانی مصرف غذایی خود را محدود می کنند. به گفته کارشناسان تغییر ناگهانی در عادت غذایی نوجوان مانند گرفتن مداوم رژیم، جای نگرانی دارد. علایم دیگر نگران کننده می تواند کاهش وزن، وسواس در انجام ورزش، افسردگی و انزوای اجتماعی باشد. اگر نوجوان شما دچار اختلال خوردن مانند بی اشتهایی روانی، پرخوری و...است موضوع را با او درمیان بگذارید. برای جلوگیری از بحث های بی فایده درخصوص غذاخوردن صحیح با هم به کارشناس تغذیه مراجعه کنید.والدینی که مرتب رژیم می گیرند و یا این که در خصوص بدن خود و برخی از غذاها نظر منفی دارند، بر نوجوان نیز تاثیر نامطلوبی می گذارند.

به همراه نوجوان به ورزش بپردازید؛اگرچه اغلب نوجوانان به ورزش می پردازند اما اکثر آن ها کمتر از حداقل روزی ۶۰ دقیقه فعالیت جسمی توصیه شده را انجام می دهند. فعالیت جسمی ، باعث تقویت عضلات، استخوان و مفاصل و سلامت جسمی می شود. بررسی نشان داده است ورزش نکردن علت اصلی چاقی مفرط در ۱۱ تا ۱۵ ساله ها می باشد. اگر نوجوان شما تحرک ندارد او را به فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، تنیس و...که می توانید با هم انجام دهید تشویق کنید. بررسی های اخیر نشان داده، نوجوانانی که همراه والدین به فعالیت های فیزیکی می پردازند از اعتماد به نفس بالاتری برخوردارند و به خشونت رو نمی آورند.

خوردن هله هوله؛نوجوانان گرسنه و در حال رشد در این مورد به سختی می توانند جلوی خودشان را بگیرند. بنابراین سعی کنید خوراکی های مغذی را در اختیار آن ها بگذارید. چند خوراکی مفید عبارتند از:

۱) نان سبوس دار با کره بادام زمینی یا کمی کشمش همراه با شیر.

۲) پیتزای باقی مانده با آب پرتقال ۱۰۰ درصد طبیعی.

۳) یک لیوان ماست میوه ای کم چرب، نان تست سبوس دار و آب میوه طبیعی

۴) تخم مرغ آب پز شده، نان سبوس دار و میوه.

۵) میوه خشک،میوه مغزدار، دانه تفت داده سویا و چیپس های شکلاتی.

۶) ساندویچ با نان سبوس دار

۷) کراکرهای سبوس دار با کره بادام زمینی

۸) سبزی هایی مانند هویج، کرفس، خیار با ماست کم چرب

۹) ذرت بو داده با پنیر پارمیزان و آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی.

۱۰) پنیر کم چرب همراه با نان تست سبوس دار.

۱۱) میوه مغزدار با آب میوه طبیعی.کابینت و یخچال را با غذاهای سالم پر کنید . به نوجوان خود سفارش کنید تا به جای نوشیدنی های گازدار، شیر کم چرب بخورد، به جای سیب زمینی سرخ شده ساندویچ بخورد. با او به فعالیت های جسمی بپردازید. اما اگر او هنوز به خوردن غذاهای ناسالم و ورزش نکردن ادامه می دهد در این مواقع چه کار باید کرد؟ کمی کناره گیری کنید. در مورد غذا با آن ها جرو بحث نکنید.