کربوهیدرات مفید یا خطرناک

تغذیه صحیح در هفت گام

۱) پس از ذکر نکاتی چند پیرامون نقش اساسی مقدار چربی مصرفی در روند افزایش وزن هر فرد چه به صورت استفاده از چربی‌های آشکار و چه به صورت چربی‌های پنهان، در قسمت قبل، این بار سراغ گروهی دیگر از مواد غذایی می‌رویم که بعد از چربی‌ها می‌توانیم آنها را به عنوان متهمان درجه دوم ایجاد چاقی معرفی کنیم، یعنی قندها یا در شکل عام‌تر کربوهیدرات‌ها. البته در همین ابتدای بحث باید یادآور شویم که کلمه کربوهیدرات به جواهراتی با نام فیبر نیز اشاره دارد که در ادامه همین مقاله و در قسمت‌های بعد مکرر از آنها سخن خواهیم گفت.

۲) کربوهیدرات‌ها نیز مانند چربی‌ها دارای تقسیم‌بندی‌های گوناگونی هستند و همان موضوع آشکار و پنهان در مورد آنها هم صدق می‌کند چراکه ما با شنیدن لفظ قند، فوراً به یاد قند و شکر مورد استفاده همراه با چای یا حداکثر، انواع شکلات و آب‌نبات می‌افتیم و قند پنهان و فراوان موجود در برخی مواد مصرفی روزانه مانند نوشابه، شربت‌های آماده و انواع آبمیوه‌های به اصطلاح طبیعی(!)، همین طور شکر مصرفی در انواع بستنی یا حتی سس کچاپ (گوجه‌فرنگی) را نیز باید در نظر داشته باشیم، لیکن با توجه به اهمیت تغذیه‌ای و مبحث پیش رو، آنها را در دو دسته قندهای ساده و مرکب بررسی می‌کنیم که البته فیبرها در دسته دوم قرار می‌گیرند. قندهای ساده که باید آنها را با عنوان «قندهای خطرناک» بشناسیم، در دو شکل منوساکارید (قندهای تک‌مولکولی) و دی‌ساکارید (قندهای دو مولکولی) وجود دارند و شیرینی اکثر غذاها ناشی از وجود این‌گونه قندها در آنهاست.

سه منوساکارید اصلی عبارتند از گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز. دی‌ساکاریدها هم که حاصل به هم پیوستن دو مولکول از سه منوساکارید فوق‌الذکر هستند هنگام مصرف، در دستگاه گوارش توسط آنزیم‌ها شکسته شده و تبدیل به منوساکاریدهای تشکیل‌دهنده خود می‌شوند. مانند مالتوز (موجود در ماءالشعیر) که دو گلوکز به هم چسبیده است یا ساکاروز (سوکروز) که شامل یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز است و لاکتوز یا همان قند موجود در شیر که حاوی گلوکز و گالاکتوز است و اما کربوهیدرات‌های مرکب که پلی‌ساکارید هم نامیده می‌شوند از به هم پیوستن تعداد زیادی منوساکارید به یکدیگر به ‌وجود می‌آیند و ثابت شده مصرف روزانه آنها برای سیستم هومئوستازیک بدن بسیار مناسب‌تر است، دارای انواع و اقسام مختلف با نام‌های گوناگونی همچون نشاسته، گلیکوژن، انواع فیبر محلول و نامحلول مانند پکتین، لیگنان‌ها، سلولز و... هستند.

۳) هدف اصلی این نوشته، سوق دادن مصرف‌کنندگان گرامی از مصرف قندهای ساده به سمت مصرف قندهای مرکب است چراکه در یک رژیم غذایی مناسب و قابل ‌اتکا از نظر برآورده کردن اهداف تغذیه سالم، باید تامین ۵۵ الی ۶۵ درصد کالری دریافتی از طریق کربوهیدرا‌ت‌ها باشد و صدالبته از نوع مرکب آن. قندهای ساده علاوه بر نقشی که در تامین انرژی بدن دارند می‌توانند در صورت مصرف بیش از حد (هم به ‌طور مستقیم و هم به صورت دیابت، مشروح بحث می‌شود)، در بروز بیماری‌های قلب و عروق و حتی آب‌مروارید (کاتاراکت) موثر باشند.

۴) جالب است بدانید قند موجود در خون، همان گلوکز است بنابراین به نظر می‌رسد باید استفاده از این قند به صورت آماده به نفع‌مان باشد مخصوصاً که سلول‌های مغز فقط از این قند تغذیه می‌کنند و سایر سلول‌های بدن نیز این قند را به عنوان اولین و بهترین سوخت خود می‌شناسند ولی در ادامه می‌بینید که مصرف مواد غذایی که این قند را به شکل ساده دارند (حاوی خود گلوکز یا دی‌ساکاریدهای ساکاروز و... هستند) و به راحتی و بدون دردسر این قند را وارد خون می‌کنند چقدر می‌تواند خطرناک و مضر باشد.

۵) با ورود گلوکز به صورت ناگهانی و به مقدار زیاد در اثر خوردن مواد قندی ساده همچون مثال‌های فوق (قند و شکر، نوشابه و...) و ورود آسان آنها به داخل خون، اولین واکنش بدن، ترشح مقدار زیاد انسولین به منظور کاهش میزان قند بالارفته خون است ولی این امر، پیامدهایی هم به دنبال خواهد داشت، از جمله تحریک دوباره اشتها که بحث اصلی ما در این چند قسمت بوده است. بنابراین با مصرف مواد قندی ساده و ترشح سریع و یکباره انسولین، اشتهای خود را به نحوی دائماً تحریک می‌کنیم و این یعنی خوردن بیشتر. ولی با مصرف کربوهیدرات‌های مرکب که به وفور در مواد غذایی مانند نان کامل سبوس‌دار، انواع میوه و سبزی، ماکارونی تهیه‌شده با آرد کامل و... یافت می‌شوند، از آنجایی که شکستن ساختمان آنها توسط آنزیم‌ها به مرور و زمانبر است، میزان قندهای ساده‌ای که آزاد می‌شوند نیز کم‌کم و به مرور خواهد بود.

بنابراین قند خون شاهد نوسانات ناگهانی نبوده و در نتیجه ترشح انسولین هم هماهنگ با قند آزادشده بسیار ملایم و بدون تحریک اشتهاست. حال چند جمله‌ای هم در مذمت یکی از قندهای ساده با نام فروکتوز که به راحتی در اثر مصرف شکر (ساکاروز) در بدن آزاد می‌شود و متاسفانه مهم‌ترین ماده قندی مورد استفاده در صنایع غذایی به عنوان قند پنهان نیز هست عیناً از کتاب «تغذیه مدرن» که به تازگی و به سرپرستی دکتر «احمدرضا درستی‌مطلق» توسط انتشارات تیمورزاده منتشر شده، نقل می‌کنیم: «نقش فروکتوز مصرفی در هیپرلیپیدمی (افزایش چربی خون)، مقاومت به انسولین در دیابت نوع دو و چاقی اثبات شده است. فروکتوز، لیپوژنیک‌تر (خصلت تبدیل به چربی) از گلوکز است و ثابت شده مصرف این قند ساده مخصوصاً در زمان مصرف غذای اصلی یا نزدیک به آن می‌تواند مانند چربی عمل کند و تبدیل آن به بافت چربی در بدن بسیار سریع‌تر خواهد بود...» حال بیایید و برای صبحانه، چای شیرین میل بفرمایید یا همراه با غذا نوشابه بنوشید!

۶) با توجه به مسائل فوق و نقش قندهای ساده در ایجاد و پیشرفت بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی و دیابت و...، کارشناسان برای مواد غذایی مختلف از نظر وجود قندهای ساده، شاخصی را تحت عنوان «شاخص گلیسمیک» تعریف و اندازه‌گیری کرده‌اند که بیانگر میزان آزاد شدن قند ساده در خون پس از مصرف آن ماده غذایی است تا به این وسیله میزان آگاهی مصرف‌کننده از تاثیر نوع قند مصرفی هر ماده غذایی و در نتیجه انتخاب درست آنها بالا رود. بنابراین یک ماده غذایی با شاخص گلیسمیک بالا مانند نان باگت سفید قادر به رها کردن انفجاری مقدار زیادی قند ساده در خون است ولی یک ماده غذایی با شاخص گلیسمیک پایین مانند لوبیاچیتی که حاوی کربوهیدرات مرکب است، قند خود را به مرور وارد خون کرده و انرژی خود را به تدریج آزاد می‌کند و در نتیجه مصرف آنها احساس سیری پایداری را نیز به دنبال خواهد داشت مضاف بر اینکه سایر عوارض خطرناک و مضر مصرف قندهای ساده در ایجاد انواع بیماری‌های برشمرده فوق را هم ندارد. بنابراین بد نیست ما هم در اینجا به طور مختصر این شاخص را برای چند ماده غذایی پرمصرف ذکر کنیم.

▪ نمونه مواد غذایی با شاخص گلیسمیک بالا: برشتوک (کورن فلکس)، هندوانه، انواع نوشابه، انواع آبمیوه‌های بسته‌بندی‌شده، انواع شیرینی خشک و ‌تر، قند و شکر

▪ نمونه مواد غذایی با شاخص گلیسمیک متوسط: ذرت مکزیکی، انواع بیسکویت، بستنی، برنج سفید، نان بربری و لواش.

▪ نمونه مواد غذایی با شاخص گلیسمیک پایین: پرتقال، سیب، انواع نان سیاه (کامل)، انواع حبوبات پخته (لوبیا، عدس و...)، شیر کم‌چرب و ...

۷) در انتها دو نکته لازم به یادآوری است؛ اول اینکه منظور از جمله «مصرف کربوهیدرات خوب، می‌تواند از وزن شما بکاهد» این است که به سادگی می‌توان با‌ شناسایی و تبدیل انواع غذاهای محتوی قندهای ساده یا غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالا دارند به غذاهای دارای شاخص گلیسمیک پایین و مصرف روزانه یکی از بهترین کربوهیدرات‌ها به نام فیبر که در بخش بیماری‌های قلب و عروق و سرطان، انواع آن را کاملاً معرفی خواهیم کرد در تنظیم اشتها و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن موفق‌تر باشیم. دیگر اینکه همانند چربی پنهان، حواس‌مان به قندهای پنهان نیز باشد. به عنوان مثال به خاطر داشته باشید که سس کچاپ که این همه درباره خواص آن قلم‌فرسایی می‌شود دارای بیش از ۲۰ درصد قند ساده است و نمی‌دانم که آیا به جهت گیج کردن مصرف‌کننده است یا از روی ترحم و دلسوزی که به جای اشاره به این درصد که معنای آن استفاده از یک قسمت شکر به ازای هر پنج قسمت از مواد متشکله است یا قید مواد موجود در هر صد گرم از آن، قضیه به این شکل مطرح شده که هر خوراک آن سه گرم قند دارد و منظور از هر خوراک، تقریباً یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ گرم است! حال تو خود حدیث مفصل بخوان از این مجمل .

حمید خواجه‌پور