۱۰ کیلو کاهش وزن یک ورزشکار در ۴ ماه

درباره روند کاهش وزن امیر رحمانی با حضور دکتر هاتف شجاعی متخصص تغذیه, دکتر احمد باقری مقدم متخصص طب فیزیکی و دکتر جواد فلاح متخصص تغذیه ورزشی

آقای رحمانی مدت‌هاست که ورزش می‌کنند و چند سالی است که به ورزش بدنسازی به شکل نیمه‌حرفه‌ای روی آورده‌اند. البته به دلیل مسایل خاصی که معمولا ورزشکاران با آن روبه‌رو هستند و برخی پیشنهادهای اشتباه دچار مشکلاتی شده‌اند که نه تنها تناسب اندام ایشان را دچار اختلال کرده بلکه عوارضی را نیز برایشان به دنبال داشته که در ادامه از زبان خود ایشان خواهید خواند.

امیر رحمانی ورزشکار بدنسازی از مزایا و معایب رژیم‌های غذایی خودش می‌گوید:

به‌خـاطـر رژیـم بـد زخـم معـده گرفـتـم!

▪ آقای رحمانی! چرا به متخصص تغذیه مراجعه کردید؟

- احساس کردم وزنم به مرور دارد بالا می‌رود و افزایش بافت چربی بر روند ورزشی و سیستم بدنی من تاثیر منفی گذاشته است. به همین دلیل به متخصص تغذیه مراجعه کردم تا هم وزنم را پایین بیاورم و هم از بافت چربی بدنم بکاهم.

▪ مگر وزنتان چقدر بالا رفته بود؟

- قبل از اینکه ورزش را شروع کنم یعنی وقتی ۱۷، ۱۸ ساله بودم وزنم حدود ۷۰ کیلوگرم بود. با شروع ورزش و گرفتن رژیم‌های نادرست و خوردن مکمل‌های بدنسازی، حجم بدنم بیشتر شد و وزنم به ۹۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم رسید. حتی در یک دوره که ورزش و رژیم را قطع کردم وزنم ۱۱۵ کیلوگرم هم شد. ۴ سال پیش وزنم ۱۱۲ کیلوگرم شده بود. با گرفتن رژیمی سخت به ۱۰۵ کیلوگرم رسیدم و همین‌طور ادامه دادم تا فردی با وزن ۹۵ کیلوگرم شوم. اما باورتان نمی‌شود طی یک سال با وجود اینکه هم ورزش می‌کردم و هم چربی‌سوز ورزشی می‌خوردم باز هم بدنم جواب نمی‌داد و حتی به ۸۰۰/۹۴ کیلوگرم هم نرسیدم و روی ۹۵ ثابت ماندم.

▪ گفتید این افزایش وزن روی روند ورزشی و سیستم بدنی‌تان تاثیر منفی گذاشته بود. بیشتر توضیح می‌دهید؟

- یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که پیدا کرده بودم سایز نبودن لباس‌هایم بود. نمی‌توانستم لباس‌های قبلی‌ام را بپوشم. در ضمن افزایش وزن باعث شده بود دچار تنگی نفس شوم. نمی‌توانستم از پله‌ها بالا بروم و به دنبال آن دچار نفس تنگی و افزایش ضربان قلب می‌شدم. علاوه بر همه اینها، معده درد هم گرفته بودم.

▪ چرا معده درد؟

- حدود ۵ سال پیش به دلیل گرفتن یک رژیم اشتباه زخم معده گرفتم البته خودم هم مقصر بودم.

▪ از رژیمتان برایمان بگویید.

- ۴ سال پیش که حدود ۱۱۲ کیلوگرم بودم به یک کارشناس تغذیه مراجعه کردم. ایشان رژیم سختی به من دادند که به شدت اعصابم را به هم ریخت. در این رژیم برنج مطلقا نبود و میزان پروتئین مصرفی‌ام زیاد بود. به عنوان نمونه صبحانه اجازه داشتم برخی روزها تنها چای بخورم. برخی روزها یک کاسه عدسی. از تخم‌مرغ فقط سفیده را می‌خوردم. میان‌وعده‌هایم خیلی ضعیف بود. شام و ناهارم فقط منابع پروتیینی داشتند. این رژیم در یک مقطعی وزنم را خوب پایین آورد اما اعصابم را حسابی به هم ریخت. پس رژیم را رها کردم و یک رژیم پروتئینی شامل فیله مرغ و ماهی و سبزیجات پخته گرفتم. میوه‌های پرکالری را نمی‌خوردم. قند را حذف کردم اما هر روز شیر، عسل و خرما می‌خوردم. این مسایل کمک کرد وزنم به ۱۰۰ کیلوگرم برسد و با ورزش ۹۵ کیلوگرم قطعی شود. البته من طی رژیم‌ها اشتباهاتی هم مرتکب شدم به عنوان نمونه اینکه پزشک به من گفته بود هر روز صبح نصف استکان سرکه سیب بخورم تا چربی‌هایم آب شود. من فکر می‌کردم اگر به جای نصف استکان یک استکان سرکه سیب بخورم بهتر است. این بود که ظرف یک ماه زخم معده گرفتم.

▪ با وجود زخم معده‌ای که داشتید دوباره رژیم گرفتید؟

- بله تقریبا ۲ سال بود که زخم معده‌ام بهتر شده بود اما با افزایش وزنم دوباره معده درد گرفته بودم. در مورد رژیمی که دکتر شجاعی به من دادند با پزشک معالج معده‌ام مشورت کردم و ایشان گفتند که این رژیم طبیعی است و به هیچ‌وجه معده را تحریک نمی کند. در ضمن، زخم معده رابطه نزدیکی با اعصاب دارد. رژیم اولی که گرفتم به شدت اعصابم را خرد کرد و اسید معده‌ام ترشح می‌شد اما اجازه خوردن بیشتر نداشتم. به همین دلیل زخم معده تشدید می‌شد اما با رژیم فعلی مشکلی ندارم.

▪ با وجودی که ورزش می‌کردید و رژیم پرپروتئین هم داشتید چطور شد که بافت چربی شما افزایش یافت؟

- چون به صورت مستمر ورزش می‌کردم، مجبور بودم میزان کالری‌ای که روزانه مصرف می‌کنم را بالا ببرم تا بتوانم ورزش را به طور طبیعی و ایده‌ال دنبال کنم. حجم غذایی که می‌خوردم زیاد بود. بعد از چند روز که ورزش نمی‌کردم چون باز هم به مصرف همان مقدار کالری عادت کرده بودم خوردن زیاد سبب افزایش وزنم به ویژه بافت چربی می‌شد. از سوی دیگر، من مدتی است که ورزش می‌کنم ولی به صورت ناپیوسته. در واقع از ۱۷، ۱۸ سالگی رو به ورزش آوردم اما ورزش قبل و بعد از متاهلی با هم متفاوت است. بعد از متاهل شدن استمرار ورزش کمتر می‌شود و فرد توجه کمتری به سیستم بدنی و فیزیک بیرونی خود دارد. در ضمن ورزش بدنسازی یک ورزش کم‌تحرک و غیرهوازی است و تنها عاملی که بافت چربی را کم می‌کند ورزش‌های هوازی مانند دو هستند. اینها باعث شده بود که هر چه می‌خوردم در بدنم جذب شود و هم بافت عضلانی‌ام بالا رود هم بافت چربی ام سفت شود.

▪ اصلا ورزش هوازی انجام نمی‌دهید؟

- تا حدود ۳ سال پیش خیر. ولی حدود ۳ سال است که یک روز در میان حدود ۲ تا ۳ کیلومتر روی تردمیل می‌دوم.

▪ گفتید رژیمی که اول گرفتید خیلی روی اعصابتان تاثیر گذاشت و حتی به شکلی در بروز زخم معده‌تان موثر بود. نخوردن غذا باعث عصبی‌شدنتان می‌شد؟

- بله. قاعدتا نخوردن غذا سبب عصبی شدن می‌شود. وقتی هم که عصبی می‌شوی دوست داری بیشتر غذا بخوری. من از غذا نخوردن عصبی می‌شدم و چون باز رژیمی سختی داشتم و نمی‌توانستم غذا بخورم این موضوع عصبی بودنم را تشدید می‌کرد. تنوع مواد غذایی در رژیم من کم بود. متداول شدن این قضیه اذیت‌ام می‌کرد. به غیر از این مساله، وقتی یک ماده غذایی را دوست داشتم و نمی‌توانستم آن را اصلا بخورم یا خیلی کم می‌خوردم عصبی بودنم تشدید می‌شد. در زندگی روزمره هم با تنش‌هایی روبه‌رو بودم که هم عصبی‌ترم می‌کرد هم گرسنه‌تر. وقتی ورزش می‌کردم چون در خونم آدرنالین ترشح می‌شد ۲ تا ۳ ساعت حس خوبی داشتم اما بعد به شدت ضعف می‌کردم و عصبی شدن به شدت رنجم می‌داد.

▪ با رژیم دکتر شجاعی این مشکلات را ندارید؟

- خیر الان میان‌وعده‌های من شامل کشمش، توت خشک و برگه زردآلوست. این میان‌وعده‌ها چون خرد است هر موقع گرسنه می‌شوم یک عدد از آنها می‌خورم و این گرسنگی از بین می‌رود. در ضمن فکر می‌کنم حجم غذایی که می‌خورم در حد خوبی است و اصلا گرسنه نمی‌شوم. این رژیم را بیش از رژیم‌های دیگر قبول دارم.

▪ در رژیم دکتر شجاعی از خوردن نوعی ماده غذایی مانند کربوهیدرات یا پروتئین منع نشده‌اید؟

- خیر رژیمی که دکتر دادند شامل کربوهیدرات و پروتئین بود. مدت‌ها بود ماکارونی نخورده بودم ولی در این رژیم هر ۱۰ روز یک بار ماکارونی دارم. قبلا برنج یا نمی‌خوردم یا در حد ۳ تا ۴ قاشق می‌خوردم الان در هر وعده ۱۳ تا ۱۷ قاشق برنج دارم. قبلا میوه کم می‌خوردم اما الان روزی ۳ وعده میوه باید مصرف کنم. در ضمن پیش از این، روغن هم نمی‌خوردم اما الان ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری روزانه روغن زیتون مصرف می‌کنم.

▪ با این رژیم چقدر وزن کم کرده‌اید؟

- وقتی به دکتر مراجعه کردم روی ۹۵ کیلوگرم ثابت مانده بودم. یک سال بود که به ۸۰۰/۹۴ کیلوگرم هم نرسیده بودم ولی با رژیم دکتر طی ۱۰ روز اول ۲ کیلوگرم وزن کم کردم و اصلا نه احساس گرسنگی کردم و نه به سیستم عصبی‌ام لطمه‌ای خورد. الان احساس می‌کنم هر روز ۱۰۰ گرم از وزن بافت چربی‌ام در حال کاسته شدن است. نکته جالب دیگر اینکه قبلا به محض اینکه رژیم و ورزش را قطع می‌کردم ناگهان وزنم اضافه می‌شد اما الان حدود ۵/۱، ۲ ماهی است که ورزش پی‌درپی نمی‌کنم. با این حال وزنم بالا نرفته و این نشان می‌دهد که رژیم پایه درستی دارد.

▪ الان وزن شما چقدر است؟

- به ۸۵ کیلوگرم رسیده‌ام. یعنی تقریبا ۱۰ کیلوگرم طی ۴ ماه کم کرده‌ام. با این حال حس می‌کنم عضلاتم سفت‌تر و حجم عضلانی‌ام بیشتر شده اما سایز کم کرده‌ام و یکی دو سانت از اندازه دور کمرم کمتر شده است.

▪ در حال حاضر چقدر ورزش می‌کنید؟

- ۴، ۵ روز در هفته بدنسازی انجام می‌دهم و هر روز نیم‌ساعت پیاده‌روی آرام دارم.

▪ از ورزشی که انجام می‌دهید راضی هستید؟

- البته ورزش باعث شده از هر بابتی نرمال‌تر باشم. ورزش سبب شده انرژی کاذب من از بین برود. سلامتی‌ام را به دست آورده‌ام و حداقل یکی دو ساعت آرامش فکری دارم. ورزش انگیزه مرا بیشتر کرده و در کارهایم تاثیر شگرفی گذاشته در ضمن شادابی و انعطاف‌پذیری‌ام هم بالا رفته است.

▪ فکر نمی‌کنید اگر ورزش بدنسازی را رها کنید تناسب اندام‌تان به هم می‌ریزد؟

- در صورت رها کردن هر ورزشی، تناسب اندام به هم خواهد ریخت اما اگر سالم ورزش کنیم و از مکمل‌های نامرغوب و مواد انرژی‌زا استفاده نکنیم، تناسب اندام به هم نمی‌ریزد. کسانی که از مکمل‌ها استفاده می‌کنند به محض کنارگذاشتن ورزش مانند بادکنکی که بادش خالی شده تناسب اندامشان دگرگون می‌شود. مکمل‌های نامرغوب، کبد و معده را خراب می‌کنند و باعث ریختن دندان‌ها و موها می‌شوند و حتی تیک عصبی می‌دهند. بنده در مصرف مکمل‌ها افراط نکرده‌ام و به همین دلیل به این عوارض دچار نشده‌ام.

▪ فکر می‌کنید با ورزش بهتر چربی آب کردید یا با رژیم؟

- مسلما با هر دو. البته نکته جالبی که طی رژیم به آن رسیدم این بود که روزهایی که ورزش نمی‌کردم خیلی بیشتر وزنم کم می‌شد. به عنوان نمونه اگر در یک ماه با ورزش یک کیلوگرم کم می‌کردم بدون ورزش ۳ کیلوگرم وزنم پایین می‌آمد. البته اگر ورزش نمی‌کردم رژیم هم نمی‌گرفتم ناگهان وزن کم شده طی ۳ روز برمی‌گشت. اما اگر ورزش می‌کردم و رژیم نمی‌گرفتم وزنم ثابت می‌ماند. نتیجه اینکه بدون ورزش با رژیم زودتر لاغر می‌شویم ولی وزن کم شده سریع‌تر هم برمی‌گردد اما توام شدن ورزش با رژیم بافت چربی کم می‌شود و تا مدت‌ها دوام دارد و حتی اگر رژیم را رها کنی وزن کم شده به سرعت برنمی‌گردد.

● نگاه اول

پای صحبت‌های دکتر‌ هاتف شجاعی متخصص تغذیه

معیـارهـای رژیم لاغـری بـرای ورزشـکـاران

▪ آقای دکتر! چرا امیر رحمانی را برای میزگرد این هفته به ما معرفی کردید؟

- چون آقای رحمانی هم ورزشکار بودند هم دوست داشتند توده چربی بدنشان کم شود. در واقع می‌خواستند وزن کم کنند اما نمی‌خواستند بافت عضلانی‌شان تحلیل رود. فقط می‌خواستند از بافت چربی‌شان کاسته شود. دادن رژیم به ورزشکاران کار پیچیده‌ای است. از یک طرف باید تلاش کنیم وزن توده چربی را پایین بیاوریم و از طرف دیگر کاری کنیم که به درخواست فرد وزن توده عضلانی بالا برود.

▪ چطور متوجه می‌شوید که وزن بافت عضلانی و توده چربی یک ورزشکار چقدر است؟

- در اینجا ترازو یک معیار صرف و دقیق نیست. در واقع ممکن است فرد بافت چربی را کم و بافت عضلانی اضافه کرده باشد اما وزن، تغییری روی ترازو نکرده باشد. پس باید به روش دیگر بتوان بافت چربی را اندازه گرفت و کاهش آن را بررسی کرد. برای اندازه‌گیری توده چربی روش‌های گوناگونی وجود دارد. از جمله روش کلاسیک با کلاپر. اندازه‌گیری چین پوستی در نواحی مختلف یا روش‌های الکتریکی که توده‌های بدن را نشان می‌دهد و...

▪ پس در واقع خود ورزشکار نمی‌تواند بفهمد که توده بافت چربی‌اش کم شده است؟

- ورزشکاران معمولا تنها ورزش هوازی نمی کنند که توده چربی‌شان کم شود بلکه کنار آن ورزش‌های قدرتی هم انجام می‌دهند که سبب افزایش توده عضلانی‌شان می‌شود. اگر روی ترازو بروند و ببینند وزنشان کم شده، نگران می‌شوند و فکر می‌کنند عضلات‌شان تحلیل رفته است. برعکس گاهی می‌خواهند وزن کم کنند و رژیم هم می‌گیرند اما وزنشان کم نمی‌شود و این مساله نگران‌شان می‌کند. بهتر است ورزشکاران معیار خود را ترازو قرار ندهند زیرا ورزش باعث افزایش توده عضلانی و استخوانی می‌شود. برای اینکه خود ورزشکار بفهمد که چربی اضافه کرده یا بافت عضلانی‌اش تقویت شده به او یک جدول سایز پیشنهاد می‌کنیم که داشته باشد. به این معنی که سایزهای مناطق مختلف مانند ساق دست و پا برای اندازه‌گیری عضله و سایز دور شکم، کمر و باسن برای اندازه‌گیری بافت چربی را داشته باشد. فرد می‌تواند هر هفته این اندازه‌ها را بگیرد و مقایسه کند. اگر سایز شکم، کمر و باسن کم شد خبر خوبی است و نشان می‌دهد چربی در حال کم شدن است.

▪ BMI ورزشکاران چطور سنجیده می‌شود؟

- در ورزشکاران BMI آستانه ۲۵ محسوب نمی‌شود و همان‌طور که گفتم قد و وزن و نسبت آنها اهمیت ندارد. در واقع نیاز به آنالیز توده‌های بدن داریم تا بفهمیم نسبت توده چربی به توده عضلانی چقدر است. توده عضلانی ورزشکاران می‌تواند به ۱۲۰ تا ۱۴۰ برسد. BMI ۲۹ برای ورزشکاران طبیعی است البته به شرطی که اضافه وزن به دلیل توده عضلانی باشد.

▪ نسبت توده عضلانی به توده چربی آقای رحمانی چقدر است؟

- آقای رحمانی توانسته‌اند ظرف ۴ ماه ۵/۷ کیلوگرم یعنی ۹/۷ درصد چربی کم کنند و میزان توده چربی بدن خود را به میزان توده چربی طبیعی در آقایان که بین ۸ تا ۲۴ درصد است، برسانند. در ضمن توده عضلانی ایشان یک کیلوگرم یعنی معادل ۶/۵ درصد افزایش داشته و جالب تر اینکه به مقدار توده طبیعی عضلانی در مردان که ۴۴ درصد است، نزدیک شده است. در ضمن متابولیسم پایه ایشان در مراجعه اول ۱۷۵۰ بود و در مراجعه بعد به ۱۷۲۰ رسید. این یعنی فرد عملکرد خوبی داشته و آنچه با کاهش وزن و رژیم‌های مکرر دیده می‌شود و متابولیسم پایه معمولا پایین می‌آید. در این فرد تغییر چندانی نداشته و حفظ شده است: مراجعه اول، اول شهریور(وزن ۵/۹۵ کیلوگرم، BMI ۵/۳۲، وزن توده چربی ۹/۳۰ درصد – kg ۵/۲۹، وزن توده عضلانی ۷/۳۷ درصد- kg ۳۶ و نمره تناسب اندام ۷۰) و مراجعه دوم، اول دی (وزن ۸/۸۵ کیلوگرم، BMI ۲۹، وزن توده چربی ۲۳ درصد- kg ۲۲، وزن توده عضلانی ۳/۴۳ درصد- kg ۳۷ و نمره تناسب اندام ۷۷).

▪ برای کاهش توده چربی شما چه رژیمی به ایشان پیشنهاد دادید؟

- درصدهای کلاسیک یعنی ۱۵ درصد پروتئین، ۵۵ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی در برنامه ایشان گنجاندم تا انرژی مورد نیازشان را تامین کند. به طور کلی ورزشکاران در مقایسه با افراد معمولی نیازهای بیشتری دارند. با بالا بردن کل کالری دریافتی می‌توان این انرژی را تامین کرد. اگر ورزشکاری نخواهد کاهش وزن داشته باشد خوردن غذا کافی است و نیازی به دریافت مکمل نیست. در این حالت مقدار نیاز فرد و ضریب فعالیت او محاسبه می‌شود و براساس آن درصدهای گروه‌های غذایی همچنان حفظ می‌شود ولی مقدار افزایش می‌یابد تا تقاضای انرژی فرد را تامین کند اما در شرایطی مانند آقای رحمانی که می‌خواهند وزن کم کنند و این وزن از بافت چربی کاسته شود، به ورزشکار رژیم کاهش وزن می‌دهیم. کالری کل دریافتی را تا حدی کم می‌کنیم و مکمل اضافه می‌کنیم.

▪ شما چه مکمل‌هایی برای آقای رحمانی تجویز کردید؟

- مکمل گلوتامین و کارنیتین که البته از قبل ایشان آنها را مصرف می‌کردند. گلوتامین از جمله اسیدهای آمینه غیرضروری است که در عضلات ساخته می‌شود و به آنها حجم می‌دهد. در ضمن افزایش توده عضلانی و تقویت سیستم ایمنی را نیز به دنبال دارد. در افرادی که رژیم کاهش وزن می‌گیرند، گلوتامین وارد فاز کاتوبولیسم می‌شود و مقدار آن پایین می‌آید و در نهایت هم وارد کبد شده و قندخون را تامین می‌کند. برای اینکه حجم عضلات کم نشود، مصرف مکمل گلوتامین به ورزشکارانی که رژیم کاهش وزن می‌گیرند، توصیه می‌شود. کارنیتین هم سبب انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری و تولید انرژی در سلول‌ها می‌شود. مصرف کارنیتین به طور روتین به ورزشکاران توصیه نمی‌شود اما در مورد آقای رحمانی که هم ورزش می‌کنند هم می‌خواهند کاهش توده چربی داشته باشند چون محتوی غذایی و کالری دریافتی‌شان کم می‌شود مصرف مکمل کارنیتین اقدامی مناسب است. البته در ورزشکارانی که قصدگرفتن رژیم کاهش وزن ندارند مصرف این مکمل را توصیه نمی‌کنیم زیرا منابع حیوانی نظیر گوشت (مثل سینه مرغ) و شیر منابع غذایی کارنیتین هستند.

▪ خیلی از ورزشکاران مانند رژیم ابتدایی آقای رحمانی یا رژیم پروتئینی می‌گیرند یا مکمل پروتئین مصرف می‌کنند. شما با این کار موافقید؟

- در برخی ورزشگاه‌ها به ورزشکاران توصیه می‌شود کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند و پروتئین به شکل مکمل می‌دهند. بنده موافق دریافت پروتئین به شکل مکمل آن هم روتین نیستم. غذا مقدار نیاز ورزشکار را تامین می‌کند. در رژیم قبلی به آقای رحمانی توصیه شده بود برای افزایش توده عضلانی پروتئین بیشتری مصرف کنند و برای اینکه چاق نشوند و وزن کم کنند کربوهیدرات از جمله برنج و ماکارونی از برنامه غذایی‌شان حذف شده بود. مشکل اصلی این رژیم‌ها این است که وقتی میزان مصرف پروتئین ناگهان بالا می‌رود و به جای ۱۵ تا ۲۰ درصد به ۴۰ درصد می‌رسد بار کلیه افزایش می‌یابد و دفع آمونیاک بیشتر می‌شود و جز اینکه بار کبد برای تصفیه مواد سمی نیتروژن‌دار را افزایش دهد حاصل دیگری ندارد. در واقع باید درصدهای غذایی را رعایت کرد. به هم ریختگی درصدهای غذایی کمکی به افزایش توده عضلانی دلخواه نمی‌کند.

▪ آقای دکتر! آقای رحمانی گفتند رژیم یکنواختی گرفته بودند که عدم تنوع غذایی در آن روی اعصابشان تاثیرگذاشته بود. آیا نرسیدن برخی ویتامین‌ها به مغز این حالت را پیش می‌آورد؟

- در مورد عادات غذایی نادرست بحث‌های زیادی هست که می‌تواند بر اعصاب تاثیر بگذارد. از جمله اینکه مثلا اگر فردی به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکند ممکن است قندخون به‌صورت سینوسی بالا و پایین شود. این موضوع روی اعصاب تاثیر می‌گذارد. سعی ما بر این است که وقتی فردی رژیم کاهش وزن دارد میزان قندخون را یکنواخت کنیم تا تاثیر کمتری بر اشتها و اعصاب وی بگذارد. مساله بعدی این است که وقتی عادت غذایی درستی نداریم مواد غذایی لازم برای مغز کمتر تولید می‌شود از جمله ویتامین B۱ که به طور مستقیم بر اعصاب تاثیر می‌گذارد. اسیدهای چرب ضروری یعنی امگا۶ و امگا۳ نیز وقتی در بدن کم می‌شوند و فرد برای لاغرشدن روغن مصرفی روزانه را پایین می‌آورد نوسانات خلقی و عصبی ایجاد می‌کند.

● نگاه دوم

ورزشکاران باید بیشتر آب بخورند

دکتر جواد فلاح/ متخصص تغذیه ورزشی

مصرف انرژی و افزایش آمادگی جسمانی دو اثر اصلی انجام حرکات ورزشی است که اولی هنگام ورزش و دومی با مداومت انجام حرکات ورزشی (حداقل نیم ساعت حرکات ورزشی با شدت متوسط در ۶ روز از روزهای هفته) اتفاق می‌افتد. میزان انرژی مصرفی در خلال ورزش به شدت و طول زمان آن بستگی دارد اما به صورت ساده باید گفت که در یک پیاده‌روی با سرعت متوسط شخص در هر یک کیلومتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش، یک کیلوکالری انرژی مصرف می‌کند. پس یک فرد ۷۰ کیلویی در یک کیلومتر پیاده‌روی ۷۰ کیلوکالری می‌سوزاند و این عدد نسبی است. پس از ورزش نباید انتظاری بیش از واقعیت داشت و انجام حرکات ورزشی نباید مجوزی برای عدم رعایت رژیم غذایی تلقی شود.

آقای رحمانی در مورد حجم و ساعت ورزش بی‌هوازی‌ای که انجام می‌دهند اطلاعاتی ندادند اما ورزش هوازی که انجام می‌دادند اصلا حجم سنگینی نبوده تا بتوان انتظار تاثیر جدی این ورزش بر کاهش وزن ایشان را داشت. ۳ کیلومتر دویدن آن هم یک روز در میان برای ایشان به اندازه ۱۰۰ گرم نان خامه‌ای اضافه مصرف انرژی ایجاد می‌کند که بدون رعایت یک رژیم دقیق در لابه‌لای رژیم غذایی روزانه فرد گم می‌شود. البته ورزش (به خصوص هوازی) در کنار یک رژیم غذایی متعادل و عاقلانه می‌تواند به تقویت اثر رژیم غذایی و ارتقای سلامت عمومی فرد کمک شایانی کند و همچنین روی آوردن به ورزش می‌تواند سبک زندگی فرد را دگرگون کند.

زندگی کم تحرک یکی از عوامل اصلی اضافه وزن است و ورزش می‌تواند در حذف این عامل موثر باشد.یکی از نکاتی که در حرف‌های آقای رحمانی توجه مرا به خود جلب کرد این بود که اگر ورزش نمی‌کردم رژیم هم نمی‌گرفتم ناگهان وزن کم شده طی ۳ روز برمی‌گشت. در واقع وقتی حجم مصرف غذا کم می‌شود متناسب با آن میزان مایعات مصرفی هم کم می‌شود. در نتیجه فرد دچار کمبود مایعات نسبی می‌شود. این افراد وقتی دوباره شروع به خوردن می‌کنند، اولین چیزی که جایگزین می‌شود، مایعات است. مایعاتی که در زمان محرومیت از غذا مصرف نکرده‌اند.

وقتی فردی رژیم می‌گیرد بعد رژیم خود را رها می‌کند اول مایعات جایگزین می‌شود. به همین دلیل است که آقای رحمانی می‌گویند به محض رها کردن رژیم و ورزش نکردن وزن کم شده به سرعت بازگشته است. البته برای اینکه توضیح کامل و دقیق داده شود نیاز به بررسی بیشتر روند تمرین‌ها و رژیم ایشان است. نکته‌ای که باید به آن توجه داشت اینکه مصرف مایعات در ورزشکاران باید به صورت گاه‌گاهی باشد. ورزشکار باید ۲ ساعت قبل از تمرین حتما ۵۰۰ سی‌سی مایعات را طی ۵ تا ۱۰ دقیقه مصرف کند و بعد طی ورزش اگر شدت و طول مدت ورزش زیاد و بیش از نیم ساعت است یا محیط تمرین گرم و مرطوب یا سرد است در ضمن ورزش هم مایعات مصرف کند. لازم است ورزشکار مصرف آب را حین فعالیت خود تمرین کند. میزان مصرف مایعات نسبت به هر فرد متفاوت است.

ورزشکار می‌تواند با وزن کم کردن خود قبل و بعد از تمرین متوجه شود تقریبا چقدر وزن از دست داده و ۵/۱ برابر عرقی که کرده و وزنی که از دست داده طی ۳ تا ۴ ساعت بعد از تمرین مایعات را به طور تدریجی مصرف کند. هرگز نباید مقدار زیادی مایعات را ناگهانی مصرف کرد. بیشتر ورزشکاران توانایی جذب بیش از ۷۰۰ سی‌سی تا یک لیتر مایع را در ساعت ندارند. مصرف ناگهانی مقدار فراوانی از مایعات در یک وعده باعث می‌شود دستگاه گوارش دچار اختلال شده و برای ورزشکار مزاحمت‌هایی را پیش آورد. از سوی دیگر جذب سریع مایع سبب ایجاد سیستم واکنشی در بدن شده و مقدار زیادی ادرار تولید ‌شود. بنابراین حتما لازم است مربی چگونگی مصرف مایعات را به ورزشکار آموزش دهد.

سمیه مقصودعلی