ویتامین ها را بهتر بشناسیم

ویتامین های ضروری بدن ۱۳ عدد می باشند ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی می گردند

ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشند.

● وظایف ویتامین ها در بدن انسان:

▪ تولید انرژی

▪ تنظیم واکنش های شیمیایی بدن

▪ عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگان های بدن

▪ شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.

ویتامین های ضروری بدن ۱۳ عدد می باشند. ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی می گردند.

● ویتامین های محلول در چربی:

▪ شامل ویتامین های A-D-E-K می باشند. این ویتامین ها محلول در چربی بوده

▪ برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند

▪ در بدن قادر به ذخیره سازی می باشند

▪ مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.

● ویتامین های محلول درآب:

▪ شامل ویتامین های B(COMPLEX)، C می باشند. این ویتامین ها محلول در آب بوده

▪ برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند

▪ در بدن قادر به ذخیره سازی نمی باشند

▪ مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.

ویتامین هایی که به دلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل A-E-C

ویتامین هایی که به دلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل: A-E-K-۶B-B ۱۲-C-ACID FOLIC

ویتامین هایی که به دلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان می رود شامل: C- B۱

● مواد معدنی چیستند؟

مواد غیرارگانیک است که به کمک ویتامین ها، آنزیم ها و هورمون ها عملکرد صحیح بدن را موجب می گردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع است. مواد معدنی به دو گروه تقسیم می گردند.

۱) مواد معدنی عمده:

شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد.

۲) مواد معدنی فرعی:

شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون و انادیوم و مولبیدیوم.

برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت می کنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.

مواد معدنی برحسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی می گردند:

۱) مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع می گردند: مانند سدیم و پتاسیم.

۲) مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع می گردند: مانند کلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.

۳) مواد معدنی که به سختی جذب و دفع می گردند: مانند آهن - مس - روی - کبالت.

● ویتامین ها

الف) ویتامین (CAROTENE = RETINOL)A:

کاراتنوئید پیش ماده ویتامین آ می باشد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد (مانند هویج).

▪ وظایف:

۱) در تشکیل ماده رنگی سلول های استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.

۲) به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و بدن را در برابر آسیب های رادیکال های آزاد حفاظت می کند.

۳) کمک به رشد و سلا متی استخوان ها، پوست و مو

۴) تقویت سیستم ایمنی بدن

۵) رشد و بهبود تولید مثل.

▪ علا یم کمبود آن در بدن:

ـ شبکوری

- تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی

- تغییر در بافت های پوششی

- خشکی چشم

- افزایش خطر عفونت.

▪ علا یم مصرف بیش از اندازه آن:

ـ سردرد

- خشکی پوست

- حالت تهوع

- استفراغ

- کاهش اشتها

- ریزش مو.

▪ میزان مصرف روزانه:

ـ ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان

- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین

- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای به دست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب کنید)

▪ منابع:

ـ تخم مرغ،

ـ سبزیجات زرد و سبز رنگ،

ـ میوه جات،

ـ جگر سیاه،

ـ دل و قلوه.

ب) ویتامین (IFEROLCHOLECALC)D:

این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین می گردد.

▪ وظایف:

۱) رشد و شکل گیری طبیعی استخوان ها و دندان ها.

۲) تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.

۳) تقویت سیستم ایمنی بدن.

▪ علا یم کمبود آن در بدن:

ـ راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوان ها نرم و کمانی می گردند)

- پوکی استخوان

- از دست رفتن حس شنوایی

- نرمی استخوان.

▪ علا یم مصرف بیش از اندازه آن:

ـ اسهال

- حالت تهوع

- آسیب به قلب و کبد

- کلسیم مازاد در بافت های کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.

▪ میزان مصرف روزانه:

۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.

▪ منابع:

قرار گرفتن در نور خورشید به مدت۲۰ دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل می گردد)

- زرده تخم مرغ

- ماهی

- شیر

- پنیر.

ج) ویتامین (TOPOPHEROL) E

▪ وظایف:

۱) به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.

۲) کمک به ساخت گلبول های قرمز خون.

۳) رقیق ساختن خون.

۴) حفاظت از قلب و پیشگیری از سرزان و آب مروارید.

۵) افزایش طول عمر.

▪ علا یم کمبود آن در بدن:

ـ کم خونی (در اطفال)

- آسیب به اعصاب در بزرگسالا ن.

▪ میزان مصرف روازنه:

ـ ۱۰ میلی گرم.

▪ منابع:

ـ سبزیجات،

ـ آجیل،

ـ غلا ت،

ـ جوانه گندم،

ـ روغن بادام زمینی،

ـ کره.

د) ویتامین (MENAQUINONE) K

▪ وظایف:

۱) کمک به لخته شدن خون.

۲) حفظ سلا متی استخوان ها.

▪ علا یم کمبود:

خونریزی غیر قابل کنترل.

▪ علا یم مسمومیت:

ـ زردی و کم خونی در اطفال.

▪ میزان مصرف روزانه:

ـ ۸۰ میکروگرم.

▪ منابع:

ـ گوشت و جگر.

و) ویتامین ASCORBIC)C):

▪ وظایف:

۱) یک آنتی اکسیدان قوی.

۲) در تشکیل کلا ژن و ماده بین سلولی نقش دارد.

۳) کمک به التیام زخم ها.

۴) ترمیم استخوانها.

۵) بهبود جذب آهن.

۶) تنظیم انسولین خون.

۷) پیشگیری از بیماری ها و عفونت ها.

۸) برای داشتن لثه های سالم ضروری است.

▪ علا یم کمبود:

ـ اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست)

- اختلا لا ت بافت هم بند.

▪ علا یم مصرف بیش از حد:

ـ حالت تهوع،

ـ اسهال و درد شکم.

▪ میزان مصرف روزانه:

ـ ۶۰ میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر می گردد.

▪ منابع:

ـ آب پرتقال و مرکبات دیگر

- گوجه فرنگی

- توت فرنگی

- سبزیجات.

هـ) ویتامین (THIAMINE)B۱:

▪ وظایف:

ـ متابولیسم کربو هیدراتها

- افزایش اشتها

- رشد عضلا ت

- برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری می باشد.

▪ علا یم کمبود:

کمبود آن بیماری بری بری را سبب می گردد. (در آن عوارض قلبی - عروقی و عصبی ایجاد می گردد.)

▪ میزان مصرف روازنه:

۲ میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیردهی و رشد این میزان افزایش می یابد.)

▪ منابع:

ـ جوانه گندم

- حبوبات

- گوشت

- لوبیا

- غذاهای دریایی

- جگر

- مخمر آبجو.

ی) ویتامین RIBOFLAVIN)B۲:

▪ وظایف:

ـ متابولیسم کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها

- شکل گیری غشای مخاطی بدن

- تشکیل سلول های خونی و عصبی

- برای عملکرد طبیعی چشم ضروری می باشد.

▪ علا یم کمبود:

ـ کم اشتهایی

- توقف رشد

- عوارض پوستی

- قرمزی و بزرگی لبها

- چشم های قرمز.

▪ میزان مصرف روزانه:

ـ ۲ میلی گرم، در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.

▪ منابع:

ـ شیر

- سبزیجات

- حبوبات

- آرد کامل و گوشت

- جوانه ها

- شیر.

ر) ویتامین نیاسین NIACIN=ACID NICOTINIC=NIACINMID)B۳:

▪ وظایف:

ـ متابولیسم کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها

- تشکیل گلبولهای قرمز - کاهش کلسترول خون

- سلا متی دستگاه گوارش

- عملکرد طبیعی اعصاب.

▪ علا یم کمبود:

ـ بیماری پلا گر (التهاب پوستی، اختلا لا ت گوارشی و بی اشتهایی)

- اسهال.

▪ علا یم مصرف بیش از انداره:

مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به کبد می گردد.

▪ میزان مصرف روزانه:

۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.

▪ منابع:

ـ گوشت

- ماهی

- مرغ

- مخمر آبجو

- پنیر

- جگر سیاه و شیر.

ز) ویتامین (PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE =PYRIDOXTNE)B۶

▪ وظایف:

ـ سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبین ها، گلبول های قرمز و آنزیم ها

- متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئین ها

- تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی

- کاهش دردهای قاعدگی.

▪ علا یم کمبود:

ـ حالت تهوع

- خستگی

- افسردگی

- افزایش خطر بیماری ها و عفونت ها

- تشنج در اطفال.

▪ علا یم مصرف بیش از حد:

مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب می رساند

- از دست رفتن هماهنگی عضلا ت .

▪ میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرص های بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش می دهد.)

▪ منابع:

ـ گوشت

- جوانه گندم

- ماهی

- سویا

- لوبیا

- اسفناج

- موز.

س) ویتامین بیوتین (BIOTIN)B۷

▪ وظایف:

ـ متابولیسم

- تشکیل اسیدهای چرب.

▪ میزان مصرف

روزانه: ۳۰ میکروگرم.

▪ منابع:

ـ تخم مرغ

- سبزیجات سبز رنگ

- جگر سیاه و پنیر

- گندم.

ش) ویتامین (COBALAMIN)B۱۲:

▪ وظایف:

ـ متابولیسم و کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین ها

- تشکیل سلو لهای خونی و عصبی

- تشکیل گلبول های قرمز.

▪ علا یم کمبود:

ـ کم خونی

- آسیب به اعصاب

- کاهش خاصیت لخته شدن خون

- تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی

- کرختی

- سرگیجه و بدخلقی .

▪ میزان مصرف روازنه:

۶ میکروگرم. (در مواقع جراحی، دوران بارداری و شیردهی و نقاهت افزایش می یابد).

▪ منابع:

ـ گوشت

- شیر

- ماهی

- تخم مرغ

- جگر. (این ویتامین توسط باکتری ها نیز در روده سنتز می گردد).

ص) ویتامین اسید فولیک(FOLACIN =ACID FOLIC):BR

▪ وظایف:

ـ رشد و حفظ سلا متی تمام سلول های بدن

- تنظیم تقسیم سلولی

- تشکیل گلبول های قرمز

- جلوگیری از نواقص مادرزادی.

▪ علا یم کمبود:

ـ اسهال

- سردرد

- استرس

- اختلالات رفتاری

- سو»تغذیه

- کمبود وزن

- افسردگی

- کم خونی.

▪ میزان مصرف روزانه:

ـ ۴۰۰ میکروگرم

- استرس، در دوران بارداری

- مصرف قرص های ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.

▪ منابع:

ـ سبزیجات سبز رنگ

- آب پرتقال

- گل کلم.

● مواد معدنی

الف) کلسیم:

▪ وظایف:

ـ سلا متی و استحکام استخوانها و دندانها

- التیام زخم ها

- تنظیم فشار خون

- لخته شدن خون

- عملکرد عضلا ت.

▪ علا یم کمبود:

ـ پوکی استخوان

- فشار خون بالا

- اسپاسم عضلا ت.

▪ علا یم مسمومیت:

ـ مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافت های نرم بدن می گردد.

▪ میزان مصرف روزانه:

ـ ۱۲۰۰ میلی گرم.

▪ منابع:

ـ شیر

- پنیر

- ماست

- گل کلم.

ب) کرم:

▪ وظایف:

ـ عملکرد طبیعی انسولین

- مصرف کربوهیدرات ها،

▪ علا یم کمبود:

ـ کاهش تحمل به گلوکز

- تشدید دیابت.

میزان مصرف روزانه: ۱۲۰ میکرو گرم.

منابع: مخمر آبجو- گوشت- نان- غلا ت.

ج) کبالت:

وظایف: خون سازی و متابولیک.

میزان مصرف روزانه: بسیار جزیی.

د) مس:

▪ وظایف:

ـ عملکرد طبیعی آنزیم ها

- تشکیل گلبول های قرمز

- تشکیل استخوان ها و بافت های پیوندی

- ساخت رنگدانه های پوست و مو

- جذب آهن.

▪ علا یم کمبود:

ـ کاهش جذب آهن

- کم خونی

- افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت

- کاهش تراکم استخوان ها.

▪ علا یم مسمومیت:

ـ خطر بیماری قلبی.

▪ میزان مصرف روزانه:

۲ میلی گرم.

▪ منابع:

ـ آرد کامل

- غلا ت

- ماهی

- مرغ

- سبزیجات.

و) آهن:

وظایف:

حمل و نقل اکسیژن در گلبول های قرمز خون

- عملکرد صحیح آنزیم ها

- تقویت سیستم ایمنی بدن.

▪ علا یم کمبود:

ـ کم خونی

- ضعف

- سردرد

- کاهش عملکرد ذهنی.

▪ میزان مصرف روزانه:

ـ ۴۰ میلی گرم. در زنان باردار و شیرده افزایش می یابد.

▪ منابع:

ـ گوشت

- لوبیا

- آرد کامل

- میوه های خشک شده

- اسفناج

- عدسی و انجیر.

هـ) منیزیوم:

▪ وظایف:

ـ متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها

- انقباض عضلا ت

- نقل و انتقالا ت عصبی

- تنظیم ضربان قلب

- تشکیل استخوان.

▪ علا یم کمبود:

ـ کاهش اشتها

- ضعف عضلا نی

- افسردگی

- عصبی بودن.

▪ میزان مصرف روزانه:

۴۰۰ میلی گرم.

▪ منابع:

ـ آجیل

- سبزیجات

- آرد کامل

- غلات.

نویسنده : سیما غلامیان