بفرمایید سالاد

طرز تهیه و تحلیل تغذیه ای سالاد اسفناج

برخی افراد وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، اولین کاری که می‌کنند حذف شام است و به جای آن در این وعده غذایی فقط سالاد می‌خورند....

در حالی که به گفته متخصصان تغذیه، داشتن این عادت غذایی نه‌تنها فایده‌ای ندارد بلکه عوارضی نیز خواهد داشت و مانع کاهش وزن می‌شود بنابراین هر نوع سالادی را باید قبل، همراه یا بعد از غذای اصلی میل کرد. البته بهتر است سالاد با انواع سبزی‌های تازه تهیه شده باشد و برای هرچه مغذی‌تر کردن آن، از انواع میوه‌ها و مغز‌های خام استفاده کرد. نمونه‌ای از آن سالاد اسفناج است.

● مقدار کالری

موادغذایی سالاد اسفناج در مجموع تقریبا ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. در صورت تقسیم این سالاد میان ۴ نفر، مقدار کالری دریافتی هریک، ۲۵۰ کیلوکالری خواهد بود. البته در صورتی که روغن زیتون بیشتری برای این غذا استفاده شود، به مقدار انرژی به ازای هر قاشق مرباخوری ۴۵ کیلوکالری اضافه خواهد شد.

● همراه سالاد

می‌توانید با این سالاد، تکه‌ای گوشت مرغ تنوری شده قرار دهید و میل کنید البته برای کامل کردن وعده غذایی‌تان می‌توانید یک تا ۲ برش نان سبوس‌دار نیز کنار سالاد قرار دهید. نوشیدنی‌تان نیز می‌تواند یک لیوان آبمیوه تازه مثل آب گریپ‌فروت، پرتقال یا انار باشد.

● طـرز تـهـیـه

ابتدا در کاسه‌ای بزرگ اسفناج‌های خردشده را با گردو (که از قبل کوبیده‌اید)، مخلوط کنید. پرتقال‌ها و نارنگی‌ها را پوست بگیرید و حتی از پوست داخلی‌شان نیز جدا کنید. سپس آنها را با اسفناج و گردو مخلوط کنید. در کاسه‌ای دیگر آب پرتقال، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه، آب لیموترش، پودر سیر و سس خردل را با هم مخلوط و به سایر محتویات سالاد اضافه کنید. بعد از ۳۰ دقیقه گذاشتن سالاد در یخچال، آماده خوردن خواهد بود.

● مـواد لازم (برای ۴ نفر)

اسفناج خردشده/۵۰۰گرم/۱۲۵کیلوکالری

گردوی کوبیده/۸عدد/۱۸۰کیلوکالری

پرتقال/۲عدد/۱۲۰کیلوکالری

نارنگی/۲عدد/۶۰کیلوکالری

آب پرتقال/نصف لیوان/۶۰کیلوکالری

روغن زیتون/۵قاشق غذاخوری/۴۵۰کیلوکالری

لیموترش/۱عدد/۰کیلوکالری

نمک و فلفل سیاه/به میزان دلخواه/۰کیلوکالری

پودر سیر و سس خردل/۱قاشق مرباخوری/۰کیلوکالری

● پیشنهاد سرآشپز

سامان گلریز

مدرس آشپزی

۸ راز سالاد اسفناج

سالاد اسفناج از جمله سالادهایی است که در پاییز می‌توان مصرف کرد زیرا در این فصل، اسفناج‌های تازه در دسترس است و می‌توان از ارزش تغذیه‌ای آن بهره برد. برخی افراد این سالاد را چند ساعت قبل از مصرف تهیه می‌کنند ولی این کار اشتباه است زیرا اسفناج‌ها به اصطلاح می‌میرند و سالاد تازگی لازم را نخواهد داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود آن را چند دقیقه قبل از مصرف تهیه کنید. نکته‌هایی برای هر چه خوشمزه‌تر شدن این سالاد وجود دارد:

۱. برای تهیه سالاد اسفناج از برگ‌های تازه و کوچک اسفناج استفاده کنید و از خرد کردن اسفناج به قطعه‌های بسیار ریز بپرهیزید.

۲. برای آنکه اسفناج‌ها رنگ خود را حفظ کنند، بهتر است قبل از مصرف، آنها را ۳۰ دقیقه در آب بسیار سرد قرار دهید.

۳. می‌توانید بنا بر ذائقه‌تان، از روغن زیتون با بو یا بدون بو برای مزه‌دار کردن سالاد استفاده کنید. یادتان باشد که روغن‌های زیتون بودار ارزش تغذیه‌ای بیشتری دارند.

۴. می‌توانید برای زیبایی هر چه بیشتر سالاد، از پرتقال‌های توسرخ استفاده کنید. بهتر است این پرتقال‌ها ترش و شیرین باشند.

۵. بنا بر ذائقه‌تان می‌توانید از سس خردل تند یا ملایم استفاده کنید.

۶. برای زیبایی هرچه بیشتر سالاد، می‌توانید از گردو و بادام‌های کاراملی (مانند سوهان عسلی) و خرد شده استفاده کنید. افزودن آنها در مرحله سرو سالاد انجام می‌شود.

۷. سالاد را ۳۰ دقیقه بعد از درست کردن سرو کنید زیرا در غیر این صورت اسفناج‌ها تازگی‌شان را از دست خواهند داد و پلاسیده می‌شوند. علت این اتفاق سس مصرفی است که حالت اسیدی دارد.

۸. برای ریختن آب پرتقال در سالاد از آبمیوه‌های آماده استفاده نکنید بلکه آب پرتقال تازه‌ را بگیرید و به هر میزان که خواستید، به سالاد اضافه کنید.

● اگر یبوست دارید

این سالاد به دلیل فیبر بالایی که دارد، برای شما مناسب است. می‌توانید سبزی‌های دیگری مانند کلم بروکلی و کاهو نیز به آن اضافه کنید تا میزان فیبر دریافتی افزایش پیدا کند. در ضمن، بهتر است مقدار

روغن زیتون را نیز افزایش دهید.

● اگر اضافه وزن دارید

مقدار گردو و روغن زیتون را کاهش دهید. در ضمن توصیه می‌شود سالاد را قبل از صرف غذای اصلی میل کنید تا به این ترتیب قسمتی از حجم معده‌تان با خوردن سالاد پر شود.

● اگر فشار خون دارید

بهتر است مقدار گردوی این سالاد را کاهش و مقدار سبزی را افزایش دهید. کمی سیر تازه به آن اضافه کنید و میزان مرکبات به‌کار رفته در سالاد را افزایش دهید. در ضمن می‌توانید در این سالاد کمی هم گریپ‌فروت تازه بریزید.

ساقی اخوان