دوشنبه, ۲۴ دی, ۱۴۰۳ / 13 January, 2025
۱۲ هفته تا کات شدن عضلات
● هفته پنجم تا هشتم
آماده ورود به ماه دوم هستید؟ شاید کمی از تمرینات مداوم احساس خستگی می‌کنید. ولی هنوز هم باید انرژی زیادی داشته باشید. پس از چهار هفته، ممکن است وضوح عضلانی بیشتری نسبت به شروع برنامه داشته باشید (این بستگی به مقدار ذخیره چربی بدنتان در شروع ۱۲ هفته دارد) اگر هم اینطور نیست صبور باشید، تغییرات در هشت هفته باقیمانده از برنامه کاملاً محسوس خواهد بود.
یکبار دیگر، دو دوره هفته‌ای برنامه تمرین خواهید داشت. در حالی‌که تحت رژیم جدیدی خواهید بود. تکرارهای از رنج استاندارد ۸ تا ۱۲ تکرار منحرف می‌شود. در نتیجه نیاز دارید به تنظیم مقدار وزنه‌های کاربردی نسبت به تغییرات تعداد تکرارها. همانطور که وقتی ست‌هائی با ۵ یا ۶ تکرار اجراء می‌کنید می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید، حالا هم برای اجراء ۱۵ تا ۲۰ تکرار لازم است وزنه‌ها را به اندازه محسوسی کاهش دهید.
در طول این فاز، مقدار مصرف پروتئین و چربی افزایش می‌یابد در حالی‌که همزمان مقدار مصرف کربوهیدرات و کل کالری دریافتی کاهش می‌یابد. نسبتی که باید سعی کنید در اواسط فاز رژیمتان به آن دست یابید شامل ۴۰/۴۰/۲۰ کالری از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. در حالی‌که از کربوهیدرات و مجموع کالری دریافتی کاسته‌اید، پروتئین اضافه‌شده به حفظ حجم عضلانی و چربی اضافی به حفظ انرژی شما در طول روز کمک خواهد کرد. کالری دریافتی روزانه برای این ۴ هفته حدود ۲۵۰۰ کالری خواهد بود.
برنامه غذائی ارائه شده تنها مثالی است از اینکه چطور باید برنامه غذائی را برای هر روز تنظیم کنید. برای حفظ تنوع و دریافت رنج کاملی از ریزمغذی‌ها (در صورتی‌که نسب‌ها بر هم نخورد) در جانشین نمودن غذاهای موردنظرتان آزاد هستید.
● تمرین هفته پنجم و ششم
▪ بخش بدن / حرکت/ ست / تکرار
ـ شنبه
● سینه
▪ پرس بالا سینه دمبل/ ۴ / ۶
▪ پرس سینه با دستگاه اسمیت/ ۴/ ۶
▪ پرس زیر سینه دمبل/ ۴/ ۶
● دلتوئید
▪ کول با هالتر/ ۳ / ۶
▪ پرس سرشانه با دستگاه اسمیت/ ۳ / ۶
▪ آرنولد پرس / ۳ / ۶
● پشت بازو
▪ پرس دست جمع روی میز زیر سینه/ ۳/ ۶
▪ پارالل/ ۳/ ۶
ـ یکشنبه
● پا
▪ پرس پا / ۴/ ۶
▪ لانگ/ ۴/ ۶
▪ ددلیفت رومانیائی با کابل/ ۴/ ۶
● ساق پا
▪ ساق پا ایستاده/ ۳/ ۶
▪ ساق پا نشسته/ ۳/ ۶
● شکم
▪ بالا آوردن پا در حالت خوابیده (زیرشکم)/ ۲/ ۳۰
▪ کرانچ/ ۲/ ۳۰
ـ دوشنبه
● پشت
▪ کشش سیمکش از بالا/ ۴/ ۶
▪ زیر بغل هالتر خم/ ۳/ ۶
▪ زیربغل هالتر خم دست برعکس/ ۳/ ۶
▪ شراگز با دمبل/ ۳ / ۶
● جلوبازو
▪ جلوبازو با هالتر خمیده/ ۳/ ۶
▪ جلوبازو با دمبل نشسته/ ۳/ ۶
● شکم
▪ کرانچ/ ۲/ ۳۰
▪ شکم با دستگاه/ ۲/ ۳۰
ـ سه‌شنبه
● سینه
▪ قفسه زیر سینه دمبل/ ۴ / ۱۵
▪ قفسه بالا سینه سیمکش/ ۴/ ۱۵
▪ کراس اور/ ۴/ ۱۵
● دلتوئید
▪ صلیب دمبل تکدست/ ۳/ ۱۵
▪ صلیب روبرو با دمبل روی میز شیبدار/ ۳/ ۱۵
▪ صلیب خم با سیمکش تکدست/ ۳/ ۱۵
● پشت بازو
▪ پشت بازو سیمکش فت دست از پشت سر/ ۳/ ۱۵
▪ کیک بک با کابل/ ۳/ ۱۵
ـ چهارشنبه
● پا
▪ جلو پا دستگاه تک تک/ ۴/ ۱۵
▪ لانگ با دمبل/ ۴/ ۱۵
▪ پشت پا سیمکش نشسته/ ۴/ ۱۵
● ساق
▪ ساق پا نشسته/ ۳/ ۱۵
▪ ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت/ ۳/ ۱۵
ـ پنجشنبه
● پشت
▪ پول‌اور با سیمکش تکدست / ۳/ ۱۵
▪ تی بار/ ۳/ ۱۵
▪ کشش سیمکش از بالا دست جمع موازی/ ۳/ ۱۵
▪ شراکز با دستگاه اسمیت/ ۳/ ۱۵
▪ فیله کمر با وزنه/ ۳/ ۱۵
● جلوبازو
▪ جلوبازو با کابل/ ۳/ ۱۵
▪ جلوبازو با دمبل میز شیبدار/ ۳/ ۱۵
● شکم
▪ بالا آوردن پاها در حالت آویزان/ ۲/ ۳۰
▪ کرانچ/ ۲/ ۳۰
▪ نکته: دوشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید؛ پنجشنبه، جمعه و شنبه بین ست‌ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
● تمرین: هفته هفتم و هشتم
▪ بخش بدن / حرکت / ست/ تکرار
ـ شنبه
● سینه
▪ پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت/ ۴/ ۵
▪ پرس سینه با دستگاه اسمیت/ ۴/ ۵
▪ پرس زیر سینه با دمبل/ ۴/ ۵
● دلتوئید
▪ پرس سرشانه با دستگاه اسمیت/ ۳/ ۵
▪ پرس سرشانه با دمبل/ ۳/ ۵
● پشت بازو
▪ پرس دست جمع/ ۳/ ۵
▪ دیپ با دستگاه/ ۳/ ۵
ـ یکشنبه
● پا
▪ پرس پا/ ۴/ ۵
▪ اسکوات با دستگاه اسمیت/ ۴/ ۵
▪ ددلیفت رومانیائی/ ۴/ ۵
● ساق پا
▪ ساق پا با دستگاه پرس / ۳/ ۵
▪ ساق پا نشسته/ ۳/ ۵
● شکم
▪ بالا آوردن پا در حالت خوابیده (زیرشکم)/ ۲/ ۳۵
▪ کرانچ/ ۲/ ۳۵
ـ دوشنبه
● پشت
▪ تی‌بار/ ۴/ ۵
▪ بارفیکس دست جمع/ ۳/ ۵
▪ کشش اچ تکدست/ ۳/ ۵
▪ شراگز از پشت با هالتر/ ۳/ ۵
● جلوبازو
▪ جلوبازو با هالتر ایستاده/ ۳/ ۵
▪ جلوبازو دمبل روی میز لاری/ ۳/ ۵
● شکم
▪ کرانچ سیمکش/ ۲/ ۳۵
▪ کرانچ پهلو/ ۲/ ۳۵
ـ سه‌شنبه
● سینه
▪ قفسه سینه با دستگاه / ۴/ ۲۰
▪ قفسه زیر سینه دمبل/ ۴/ ۲۰
▪ قفسه بالا سینه سیمکش/ ۴/ ۲۰
● دلتوئید
▪ کول با سیمکش/ ۳/ ۲۰
▪ صلیب طرفین با دمبل نشسته/ ۳/ ۲۰
▪ صلیب خم با دمبل نشسته/ ۳/ ۲۰
● پشت بازو
▪ پشت بازو دمبل تک نشسته/ ۳/ ۲۰
▪ پشت بازو دمبل تک خوابیده/ ۳/ ۲۰
ـ چهارشنبه
● پا
▪ پشت پا دستگاه تک تک / ۴/ ۲۰
▪ جلو پا دستگاه/ ۴/ ۲۰
▪ لانگ با دمبل/ ۴/ ۲۰
● ساق
▪ ساق پا ایستاده/ ۳/ ۳۰
▪ ساق پا نشسته/ ۳/ ۲۰
ـ پنجشنبه
● پشت
▪ کشش سیمکش از بالا تک دست/ ۴/ ۲۰
▪ سیمکش قایقی تکدست/ ۳/ ۲۰
▪ کشش اچ جفت/ ۳/ ۲۰
▪ شراگز با هالتر/ ۳/ ۲۰
▪ فیله کمر با وزنه/ ۳/ ۲۰
● جلوبازو
▪ جلوبازو تک خم با سیمکش/ ۳/ ۲۰
▪ جلوبازو سیمکش خوابیده/ ۳/ ۲۰
● شکم
▪ کرانچ با طناب/ ۲/ ۳۵
▪ کرانچ برعکس/ ۲/ ۳۵
▪ نکته: دوشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه بین ست‌ها ۶۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید؛ پنجشنبه، جمعه و شنبه بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
● نمونه برنامه غذائی روزانه فاز دوم
▪ کالری/ پروتئین/ کربوهیدرات/ چربی
● صبحانه
▪ سه عدد تخم‌مرغ کامل/ ۲۵۵/ ۲۱/ ۱/ ۱۸
▪ دو فنجان جو پخته/ ۲۶۰/ ۱۰/ ۴۴/ ۴
● نیم وعده
▪ یک پیمانه پروتئین سویا/ ۸۵/ ۲۰/ ۱/ ۰
▪ یک عدد سیب‌زمینی متوسط/ ۱۲۰/ ۲/ ۲۶/ ۰
● ناهار
▪ ۱۲۰ گرم سینه مرغ / ۱۰۴/ ۲۳/ ۲/ ۰
▪ دو تکه نان کامل گندم/ ۱۴۰/ ۶/ ۲۶/ ۲
● نیم وعده
▪ ۵۰۰ گرم ماست میوه‌ای بدون چربی/ ۴۲۶/ ۲۰/ ۸۶/ ۰
● وعده قبل از تمرین
▪ نصف بسته MRP؛/ ۱۹۵/ ۲۰/۲۰/ ۴
▪ یک عدد موز / ۱۲۰/ ۲/ ۳۱/ ۱
● وعده پس از تمرین
▪ دو پیمانه وی پروتئین/ ۱۷۰/ ۴۰/ ۲/ ۰
▪ دو تکه نان سفید گندم/ ۱۳۲/ ۴/ ۲۵/ ۲
● شام
▪ ۱۸۰ گرم گوشت راسته/ ۳۴۲/ ۳۶/ ۰/ ۲۴
▪ دو عدد سیب‌زمینی متوسط/ ۲۴۰/ ۴/ ۵۲/۰
▪ ۲ فنجان بروکلی/ ۶۰/ ۷/ ۱۲/۰
● قبل از خواب
▪ یک پیمانه کازئین/ ۱۲۰/ ۳۳/ ۴/ ۱
● مجموع/ ۲۵۰۶/ ۲۴۴/۲۵۲/ ۵۸
▪ (مقادیر ذکر شده برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی به گرم است).
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست