تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

در ماه پربرکت رمضان, به منظور حفظ سلامتی و بهره گیری بیشتر از روزه داری به ذکر برخی نکات مورد نیاز و مشترک اغلب روزه داران در مورد تغذیه سالم در این ماه, اشاره می شود

در ماه پربرکت رمضان، به منظور حفظ سلامتی و بهره گیری بیشتر از روزه داری به ذکر برخی نکات مورد نیاز و مشترک اغلب روزه داران در مورد تغذیه سالم در این ماه، اشاره می شود.

● بدون سحری روزه نگیرید

گرفتن روزه بدون سحری دلیلی بر قوی بنیه بودن شخص و یا سلامت کامل او نیست. زنان و مردان و نوجوانان نباید بدون سحری روزه بگیرند. زیرا باعث آسیب به دستگاه گوارش و کلیه خواهد شد. مصرف مایعات در حدود ۵/۲لیتر در روز توصیه می شود تا سلامت کلیه ها به خطر نیفتد. بخشی از این مایعات در وعده سحری تامین می شود. از طرف دیگر با بیدار شدن در سحر از عبادات زمان سحر نیز بهره مند خواهیم شد.

● غذاهای توصیه شده در وعده سحر

به جهت سلامت بدن و بخصوص کلیه ها گرفتن روزه بدون سحری توصیه نمی شود. سحر باید زودتر از خواب برخیزیم بخصوص جهت نوجوانان روزه دار تا با آرامش بیشتر و جویدن کامل غذای سحر صرف شود. در سحر باید غذای کاملی مثل انواع خوراک ها و پلوخورش ها صرف شود تا بدن در طول روز دچار مشکل نشود. از لبنیات توصیه به مصرف ماست و از میوه ها و سبزیها می توان سیب، سبزی خوردن، سالاد، گوجه فرنگی و هندوانه استفاده کرد. زیرا به علت درصد بالای آب میوه جات در طول روز احساس تشنگی کمتری به شخص دست خواهد داد. استفاده بیش از اندازه از برخی مواد مثل غذاهای چرب، کشک، ته دیگ، آش در هنگام سحر ممکن است در طول روز شخص را دچار تشنگی کند.

رژیم غذایی برای سحر باید متنوع باشد و همه نیازهای شخص را برآورده کند. اگر امکان داشته باشد در وعده سحر یک کاسه کوچک سوپ جو میل شود، زیرا به دلیل نوع کربوهیدراتی که دارد احساس گرسنگی را در طول روز به تعویق می اندازد. علاوه بر سوپ جو در سحر، از نان، سیب زمینی و برنج نیز می توان استفاده کرد.

● غذاهای مناسب برای افطار

به علت آنکه قبل از افطار بدن حدود ۱۲ ساعت گرسنه بوده است و مقدار ذخایر قندخون بدن که تنها غذای اختصاصی سیستم مغز و اعصاب است کاهش یافته، بنابراین باید در وهله اول قند خون افزایش یابد. بهتر است افطار با یک استکان شیرگرم و خرما شروع شود. در مقایسه خرما و عسل با شرینی های مرسوم در افطار مثل زولبیا و بامیه می توان گفت که ارزش غذائی خرما و عسل بسیار بالاتر از آنهاست. زیرا علاوه بر مواد قندی طبیعی که دارند، حاوی انواع ویتامین های مختلف و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. خطرات آلودگی شیمیایی زولبیا و بامیه به خصوص در زمان غوطه ور شدن آنها در روغن معمولاً از کنترل ما خارج است. باید توجه داشت که مصرف بیش از حد شیرینی ها حتی خرما و عسل هم در افطار توصیه نمی شود. زیرا مانع صرف شام کامل شده و از طرف دیگر شیرینی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود و ممکن است خطر چاقی و افزایش وزن را داشته باشد. مصرف حلیم در افطار به شرط نداشتن نمک و یا چربی زیاد و در حد اعتدال اشکالی ندارد. مصرف آش و سوپ های تند و پرادویه در افطار ممکن است اثرات سوء بر دستگاه گوارش داشته باشد و توصیه نمی شود. در صورت مصرف سبزی در وعده افطار، انجام ۵ مرحله ضد عفونی ضروری است. که شامل:

۱) آبکشی مقدماتی

۲) انگل زدایی با چند قطره مایع ظرفشویی بمدت پنج دقیقه

۳) آبکشی مجدد

۴) میکرب زدایی با محلول پرکلرین بمدت ده دقیقه

۵) آبکشی نهایی.

● سایر غذاهای توصیه شده

بدن در طول شبانه روز می بایست حدود ۸ لیوان آب و یا مایعات دیگر دریافت کند تا با تصفیه بهتر از کلیه ها موجب سلامتی کلیه ها و همچنین دفع سموم بدن شود. کم آبی بدن موجب تأثیر منفی در کلیه ها و احتمال عفونت و سنگ سازی می شود، بنابراین مصرف مایعات بین افطار و سحر در حد ۸ لیوان و یا بیشتر توصیه می شود. توجه بفرمایید که مایعات فقط آب آشامیدنی نیست. انواع سبزی ها و میوه ها مثل هندوانه، خربزه، گوجه، خیار و یا چای کمرنگ، شیر و سوپ حاوی مقدار آب بسیار بالایی هستند که آب موجود در این مواد غذایی نیز تأمین کننده جزیی از مایعات مورد نیاز روزانه محسوب می شود. ضمناً از آشامیدن آب و نوشابه های سرد در شروع افطار باید خودداری کرد. بهتر است که از مصرف قهوه و چای پر رنگ به علت مدر بودن که باعث دفع آب بدن می شود، نیز پرهیز شود. در صورت علاقه به مصرف دوغ، ترجیحاً در منزل تهیه شود، زیرا دوغ های صنعتی دارای نمک بالایی هستند. مصرف نوشابه های گازدار به منظور رفع عطش در سحر و افطار توصیه نمی شود، زیرا ضمن تخلیه کلسیم بدن و پوکی استخوان باعث افزایش تشنگی نیز می شود. علاوه بر آن یک لیوان نوشابه معادل مصرف ۱۰ حبه قند چاق کننده است.

● غذاهای پروتئین دار توصیه شده در زمان افطار

به مظنور داشتن نیروی کافی جسمی و فکری در طول روزهای ماه مبارک رمضان مصرف شیر، نان، پنیر، تخم مرغ آب پز، شیر برنج و سوپ های سبزیجات، ماهی، گوشت های قرمز و سفید و مصرف گردو در حد اعتدال در زمان افطار توصیه می شود. بین افطار و سحر از ۵ گروه مواد غذایی شامل نان و غلات، میوه، سبزی، شیر و فرآورده های آن و گوشت به طور متعادل و متنوع استفاده شود.

● توصیه هایی برای نوجوانان

به علت نیاز به مواد مغذی در پسران و دختران در حال بلوغ می بایست دریافت انرژی آنها بیش از افراد عادی باشد؛ زیرا دارای میانگین رشد قدی بالاتری در طول سال هستند و علاوه بر مصرف غذاهای توصیه شده برای بزرگسالان از برخی مواد مقوی مثل دسرهای شیرین و خرما نیز استفاده کنند.

به منظور تمرکز فکری و نیازهای خاص دوران بلوغ نوجوانان باید به طور اعتدال و متنوع از تمام پنج گروه مواد غذایی استفاده کنند تا دچار کمبود مواد مغذی در ایام روزه داری نشوند. فاصله کم بین صرف افطار و شام، مصرف سالاد و ماست در زمان افطار و سحر و شیر قبل از خواب میتواند در تامین آب و املاح آنان مفید واقع شود. به علت علاقه خاص در سنین نوجوانی به غذاهای آماده به جای غذاهای سنتی مثل ساندویچ، پیتزا، نوشابه، شکلاتها، چیپس و... والدین می بایست مصرف اینگونه تنقلات و غذاهای آماده را در ماه مبارک کنترل و محدود نمایند. به نوجوانان عزیز باید یادآور شد که با غذاهای آماده نمی توان روزه گرفت.

● افرادی که دارو مصرف می کنند

هیچ یک از بیماران نباید داروی خود را خودسرانه و بدون نظر پزشک معالج کاهش، افزایش و یا قطع نمایند. ولی می توانند ساعات مصرف آن را با نظر پزشک خود تنظیم کنند.

● توصیه های کلی به روزه داران

مجموع غذای مصرفی در ماه مبارک رمضان باید کمتر از سایر اوقات باشد. مصرف خرما و عسل به عنوان بهترین شیرینی جایگزین سایر شیرینی های مصنوعی (زولبیا و بامیه) شود. کماکان مصرف دوبار در هفته ماهی توصیه می شود به خصوص ماهی های چرب مثل قزل آلا، اوزون برون و کپور که باعث پیشگیری و ابتلا به بیماری های قلبی می شود. مصرف سالاد و میوه و سبزیجات و لبنیات (شیر) به جهت تامین آب و املاح بدن در ایام ماه مبارک رمضان توصیه می شود تا انشاءالله بتوانیم هم از فواید اخروی روزه داری و هم از داشتن بدنی سالم بهره مند شویم.

▪ غذاهای ممنوعه

استفاده از مواد قندی ساده مثل قند و شکر، آب نبات، غذاهای پرچرب، پرادویه، سوسیس و کالباس، سس مایونز، غذاهای پر نمک، غذاهای نفاخ (مثل انواع آش ها)، افراط در مصرف حلوا، شله زرد، زولبیا و بامیه مصرف زیاد آب سرد و نوشابه های سرد از عادات غذایی نادرست است که باید در ماه مبارک رمضان از آنها پرهیز کرد و یا مصرف آنها را محدود نمود. خانواده ها باید سعی کنند به جای استفاده از غذاهای سرخ کردنی روش طبخ غذای خود را بصورت آب پز، کباب کردن و یا با بخار پختن تغییر دهند.

▪ فاصله توصیه شدن بین مصرف افطار و شام:

بهتر است که افطار مختصر صرف شده و بعد از آن شام مصرف شود و فاصله ای بین این دو نباشد زیرا به شخص روزه دار کمک می کند تا اشتهای بیشتری برای خوردن سحری داشته باشد.

▪ روزه در خانم های حامله و شیرده:

اگر احتمال می رود که سلامت مادر و جنین در مخاطره است، ترجیحاً بعداً قضای آن را به جای آورند.

▪ روزه ورزشکاران

توصیه می شود که رژیم غذایی ورزشکاران در این ایام بیشتر تحت کنترل باشد. از غذاهای پروتئین دار مثل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و همچنین آب میوه ها استفاده کنند. برای افطار مصرف لبنیات به خصوص شیر و یا خرما، سوپ، بعضی دسرها مثل حلوا، شله زرد و حلوا ارده پس از مصرف غذای کامل توصیه می شود و شروع ورزش باید حدود ۲ الی ۳ ساعت بعد از افطار باشد تا بدن فرصت هضم موادغذایی مصرف شده را داشته باشد. ورزشکاران روزه دار باید از مصرف پودرهای رایج در بازار که به عنوان چربی سوز و یا عضله ساز به علت عوارض جانبی آنها برکلیه ها و دستگاه تولید مثل خودداری کنند. و یا در صورت وجود برچسب تأیید از جانب وزارت بهداشت با احتیاط و تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شوند.

دکتر مصطفی نوروزی

دکتر رزا زاوشی