تاباتا، تمرینی استثنائی برای قدرت بدنی و وضعیت قلبی

هر تمرین فیزیکی می‌تواند همراه با روش تاباتا انجام شود. چنانچه در یادگیری روش تاباتا پایدارید، آن را درست اداره کنید و برای حفظ ایمنی به همراه کسی دیگری آنرا تمرین کنید. آیا …

هر تمرین فیزیکی می‌تواند همراه با روش تاباتا انجام شود. چنانچه در یادگیری روش تاباتا پایدارید، آن را درست اداره کنید و برای حفظ ایمنی به همراه کسی دیگری آنرا تمرین کنید. آیا ۱۶ دقیقه زمان برای یک تمرین شدید کافی است؟ گذشته از این آیا آن سودمند است؟ آیا این مدت زمان برای تمرین کافی است؟ خوب، جواب تمام این سوالات بله است. آن روش آموزش تاباتا نامیده می‌شود.تاباتا در سال ۱۹۹۶ توسط دکتر ایزومی تاباتا و گروهی از محققان موسسه ملی ورزش و تناسب اندام توکیو در ژاپن اختراع شد. در آزمایش شش هفته ای، دکتر تاباتا افزایش ۲۸درصد ظرفیت بی هوازی در افرادش را همراه با ۱۴درصد افزایش در توانایی شان در بیشتر مصرف کردن اکسیژن (ظرفیت هوازی) را گزارش کرد. این افراد پیش از این ورزشکاران آمادگی جسمانی بودند.آموزش تاباتا که یک چرخه آموزشی با یک بازه زمانی ۲۰ ثانیه‌ای با حداکثر شدت تمرین است، با ۱۰ ثانیه استراحت دنبال می‌شود و بدون هیچ فاصله ای تا ۸ بار در مدت ۴ دقیقه همراه با استراحت بین تمرینات، تکرار می‌گردد. این تمرین چهار دفعه به طور مجزا و هر بار به مدت ۴ دقیقه انجام می‌شود. از این رو در مجموع، مدت کل تمرین ۱۶ دقیقه است. همیشه تمرین با گرم کردن بدن شروع می‌شود و با سرد کردن بدن و حرکات آرام پایان پیدا می کند.

این روش می‌تواند برای هر دو روش تمرین، هم هوازی و هم بی هوازی بکار برده شود. به طور دقیق، این تمرین صرفا هشت مجموعهِ هشت تایی نیست. شما می‌توانید آن را با تکرار زیاد و با شدت بالایی برای ۲۰ ثانیه و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت انجام دهید. هنگامی‌که تمرین تاباتا را انجام می‌دهید، بهتر است به یک ساعت دیواری با عقربه ثانیه شمار نگاه کنید. مشاهده آن به شما کمک می‌کند که تمرکز داشته باشید و شمارش فواصل هشت تایی را حفظ کنید. زمان سنج تاباتا را می‌توانید خریداری کنید یا از طریق سایت آی تینوز با پرداخت حداکثر مبلغ پنج دلار دانلود کنید.دو نمونه تمرینات تاباتا وجود دارد،یکی برای قدرت بدنی و دیگری برای وضعیت قلبی استفاده می‌کنم. برای تقویت قدرت‌بدنی، انجام این تمرین را معرفی می‌کنم: رو به بالا فشار آوردن ها، چمباتمه زدن‌ها، خُرد کردن‌ها، و پریدن از روی خرک ها.

برای تمرینات قلبی و عروقی، این مجموعه را معرفی می‌کنم: طناب‌بازی کردن، با حداکثر سرعت دویدن، به صورت بشین و پاشو پریدن و از پله بالا رفتن.چنانچه مبتدی هستید برای انجام این نوع از آموزش، باید ابتدا توسط یک پزشک معاینه شوید و یک تا دو دقیقه بین تمرینات استراحت کنید، بنابراین در ابتدا زمان بیشتری را صرف انجام کامل تمرین خواهید نمود. اما هدف از این کار این است که بین تمرینات هیچ استراحتی نکنید.خواه زمان کم یا زیادی برای تمرین داشته باشید، آموزش تاباتا در حال گسترش در بین مردم در تمام انواع از سطوح آمادگی جسمانی است. مجموعه تمرینات خاصی در آموزش تاباتا وجود ندارد. هر تمرینی می‌تواند در روش تاباتا به کار برده شود. اگر شما از تجهیزات استقامتی در آموزش تاباتا استفاده می‌کنید، برای حفظ کنترل وزن و برای ایمنی به یاد داشته باشید که با یک یار تمرین کنید.

www.۳neshaneh.com

مترجم: رامونا نیکویی