صبحانه دوست شما

شاید اگر بعضی از غذاهایی که مردم سایر کشورها به عنوان صبحانه می خورند, مرور کنیم, تعجب کنیم که چه غذاهای سنگینی هستند ولی به طور کلی به نظر می رسد مردم اکثر کشورها به صورت سنتی, وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته اند

● صبحانه، باتری شما را پر می‌کند

بعد از یک دوره غذا نخوردن در طول شب و هضم مواد غذایی در طول شب، خوردن یک صبحانه کامل، انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را تا پیش از ظهر که میزان فشار‌ کاری و فعالیت در این ساعات برای بیشتر ما بیشتر از ساعات واپسین روز است، فراهم خواهد آورد.

مصرف میوه‌ها و غلات پرفیبر به عنوان صبحانه، اشتهای شما را تا ظهر کنترل کرده و شما را از پرخوری در طول روز باز می‌دارد. مطالعات مختلف نشان می‌دهند، کسانی‌که صبحانه را از قلم می‌اندازند، بعدا انرژی مورد نیاز خود را در طول روز از غذاهای شیرین و ناسالم به دست می‌آورند.

فراموش نکنید سلول‌های مغز انسان ذخیره ناچیزی از گلوکز را دارند و به کمبود قند خون بسیار حساسند و به راحتی اگر با مصرف صبحانه کامل و مغزی مواد مورد نیاز را در آغاز صبح در اختیارشان قرار ندهید، کارایی‌شان تا حد زیادی کاهش یافته و شما دچار سرگیجه، ضعف، اختلال حواس و عدم تمرکز و دقت در طی انجام فعالیت‌های روزانه خواهید شد.

اما لازم است به این نکته توجه کنیم که نباید برای تامین نیاز بدن به قند، از قندهای تصفیه شده و شیرینی‌ها در صبحانه استفاده کنیم.

اینگونه از مواد غذایی حاوی کالری بسیار بالا بدون مواد غذایی ضروری هستند. خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین باعث می‌شوند، انرژی شما به سرعت بالا رود و اندکی بعد شما را به سطح انرژی پایین‌تر از حالت اول، پایین خواهند انداخت.

معمولا خوردن این مواد غذایی در صبحانه باعث می‌شوند با وجود اینکه صبحانه خورده‌اید ولی احساس گرسنگی بیشتری در طول روز کنید. برای جلوگیری از افتادن ناگهانی قند خونتان در صبحانه از حبوبات مانند عدسی و غلات مانند نان و برشتوک استفاده کنید.

میوه‌های تازه یا کنسرو شده نیز گزینه‌های مناسبی برای صبحانه هستند ولی فراموش نکنید آب‌میوه‌های شیرین شده صنعتی ارزش غذایی لازم به عنوان صبحانه را ندارند و به جای آنها خودتان در منزل آب‌میوه‌های تازه را گرفته و به عنوان آب‌میوه‌ استفاده کنید.

صبحانه باتری انرژی شما را در آغاز روز پر خواهد کرد تا بتوانید در طول روز از این انرژی استفاده کنید.

● علل بی‌میلی کودکان به صبحانه

▪ تکراری و یکنواخت بودن صبحانه:

کودکی که هر روز مجبور است همان نان و چای و پنیر را در همان ظرف‌ها و شکل همیشگی میل کند (به عنوان صبحانه بخورد) ممکن است علاقه و میل خود ار از دست بدهد. در این روزها که اکثر مادران به دلیل اشتغال،‌ صبحانه را به صورت حاضری و سریع در اختیار کودک قرار می‌‌دهند، این مشکل حادتر به نظر می‌رسد.

با تغییرات کوچکی می‌توان کودک را به یک صبحانه‌خور حرفه‌ای تبدیل کرد، کار چندان دشواری نیست،‌ بچه‌ها خیلی راحت راضی می‌شوند، فقط کافی است شما در روزهای مختلف هفته، صبحانه‌های مختلفی را مثل تخم‌مرغ و نان،‌ شیر و پنیر و نان و یا حتی فرنی را تهیه کرده و همچنین برای صرف صبحانه به کودک فرصت دهید و تند‌تند نگویید :<زود باش، دیر شد>!

▪ ترس و اضطراب کودک

بعضی از کودکان به دلیل ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه، صبح‌ها علاقه‌ای به خوردن صبحانه نشان نمی‌دهند. همچنین مشاجرات و دعواهای پدر و مادر می‌تواند بر اشتهای کودک برای خوردن صبحانه اثر بگذارد.

● علاقه کودک به غذاهای دیگر به عنوان صبحانه

بعضی کودکان غذاهای رایج و معمول برای صبحانه مثل شیر، پنیر، کره و... را دوست ندارند و ممکن است به دلایل مختلف مانند الگوهای غذایی و مصرفی اعضای خانواده، غذاهای گرم (ساندویج حلیم،‌عدسی،‌ فرنی، شیربرنج) را برای صبحانه ترجیح بدهند،اگر کودک شما در این گروه از بچه‌ها قرار می‌گیرد، منعی ندارد که با رعایت ملاحظات سلامتی و نوع سلیقه و ذائقه کودک این غذاها را به عنوان صبحانه در اختیار کودک قرار دهید.

شاید شما تصور کنید این غذاها سنگین و حجیم هستند، ولی بهتر از آن است که کودک گرسنه راهی مدرسه شده و دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسیاری از این غذاها مانند فرنی و حلیم مواد غذایی غنی و کاملی هستند و انرژی لازم را تا ظهر برای کودک فراهم می‌کنند.

یکی دیگر از دلایل بی‌اشتهایی کودکان برای خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهایی شب است، بنابراین سعی کنید کودک شما سرشب شام بخورد و شب‌ها در ساعت معینی بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتی از خواب بیدار شده و میل کافی به صبحانه داشته باشد.

همچنین والدین باید صبحانه را وعده غذایی مهم تلقی کنند و کودکشان را به خوردن آن تشویق کنند. مطالعات نشان می‌دهند پدر و مادرهایی که صبحانه را حذف می‌کنند، فرزندانشان نیز معمولا چنین کاری انجام داده و از الگوی رفتاری والدین خود تبعیت می‌کنند.

▪ عسل

ماده اصلی عسل، شهد گل‌ها و گیاهان معطر و شفا‌بخش است که توسط زنبوران عسل پس از مکیدن، تغلیظ شده و تغییر شکل داده و به عنوان یک غذای خوشمزه و کامل در دسترس انسان قرار می‌گیرد. عسل، ماده‌ غذایی غنی از مواد مورد نیاز بدن و انرژی‌بخش است و میل کردن آن در صبحانه، می‌تواند انرژی شما را تا ظهر فراهم کند، چون۰ ۸ درصد آن قندهای ساده (گلوکزولولز) ساده است و ۱۰۰ گرم آن ۵۲۳ کالری در بدن تولید می‌کند.

این قندهای ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب می‌شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین بدن را تامین می‌کنند. اگر شما قرار است در طول روز فعالیت ورزشی انجام دهید،‌ بهتر است در صبحانه عسل میل کنید، چون در عرض چند دقیقه به شما انرژی می‌دهد و تحمل بافتی و قدرت ترمیم را افزایش خواهد داد.

فراموش نکنید عسل حاوی تعدادی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C و K است و اسید‌آمینه‌هایی مانند ریبوفلاوین وتیامین را داراست که در ساختن پروتئین‌های مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و ... استفاده می‌شوند.

ابوعلی‌سینا در کتاب قانون، عسل را اکسیر‌جوانی و زیبایی و سلامت می‌داند.

در تحقیقاتی که در سال‌های اخیر انجام شده‌ است، نشان داده شده که عسل در درمان عفونت‌های بر‌جای مانده از عمل سزارین و سوختگی از آنتی‌بیوتیک‌های مرسوم کارآمدتر است و با باکتری‌های زیادی مثل ای‌کولا‌ی، سالمونلا و هلیکوباکتر مبارزه می‌کند. یک قاشق چایخوری عسل در صبحانه، مانع رشد باکتری خطرناکی به نام هلیکوباکتر شده که باعث زخم‌معده می‌شود.

برخی اعتقاد دارند که این اثر ضدباکتری عسل به علت اسیدی بودن آن است ولی مطالعات نشان داده است که عسل حاوی یک ماده آنتی‌اکسیدان به‌نام پراکسید هیدروژن است که قادر است با آن باکتری‌ها را نابود کند.

عسل به‌عنوان یک مرهم طبیعی برای زخم‌ها محسوب شده که علاوه بر اثر ضدمیکروبی، محیطی مناسب برای رشد مجدد و ترمیم بافت فراهم می‌کند. در طب جدید شیوه درمانی جدیدی به نام <عسل درمانی> پایه‌گذاری شده است. شما هم می‌توانید عسل درمانی را با اضافه کردن این خوراکی چسبناک به صبحانه خود، در منزلتان پایه‌گذاری کنید.

اگر ظرف عسل صبحانه شما شکرک زده است، عصبانی نشوید و به تقلبی بودن عسل شک نکنید، اتفاقا عسلی که شکرک می‌زند، مرغوب است و عسلی که شکرک بزند حتما خالص است. عسل به علت درصد بالای مواد قندی، یک ماده جامد است که تحت شرایط خاصی به مایع تبدیل شده است، تمام انواع عسل‌ها پس از مدت زمان معینی بر اساس شرایط بسته‌بندی و نگهداری متبلور و جامد شده و به اصطلاح شکرک می‌زند.

حال اگر دوست ندارید عسل شکرک زده میل کنید، شیشه عسل را در آب جوش قرار دهید و هنگامی‌که آخرین بلور (شکرک) محو شد، آن را از آب جوش خارج کنید. نوش جان.

▪ چای

چای شیرین در سفره صبحانه کمتر ایرانی پیدا نمی‌شود و عطر چای و نان، آغاز یک روز خوش را برایمان رقم می‌زند. چای پس از آب، پرمصرف‌ترین نوشیدنی دنیاست و روزانه یک میلیارد فنجان چای در دنیا نوشیده‌ می‌شود.

اکثر ما به چای سیاه عادت کرده‌ایم ولی انواع دیگر چای مثل چای سبز (تخمیر نشده) و چای اولانگ و پوچونگ (نیمه تخمیری) هم وجود دارند که بد نیست آنها را در سفره صبحانه تجربه کنید. مصرف چای دم‌کرده هنگام صبحانه موجب تسریع حرکات تنفسی، سرعت گردش خون و رفع خواب‌آلودگی و گوارش بهتر غذا می‌شود. چای علاوه بر کافئین،‌ پروتئین و کربوهیدرات دارد. چای دارای ویتامین‌های متعددی از گروه B و اسیدفولیک ( C ) است و برگ‌سبز چای غنی از ویتامین C هستند.

جوهرمازو (تانن) بخش‌ اصلی چای است. طعم تلخ چای مربوط به همین ماده است،‌ پزشکان نوشیدن چای‌سبز را که حاوی تانن زیادی است، به علت اثرات آرام‌بخشی و مسکن آن بر معده و روده توصیه می‌کنند. یک عیب تانن چای این است که، از جذب مواد معدنی به ویژه آهن ممانعت می‌کند. چای و پلی‌فنل‌های موجود در آن نقش بازدارنده علیه بسیاری از کارسینوژن‌ها (سرطان‌ها) دارد.

نتایج یک تحقیق در هلند نشان داد، خطر سکته قلبی برای مردانی که روزانه ۴ فنجان چای می‌نوشند، ۰۷ درصد کمتر است.

چای از ایجاد لخته‌های خطرناک که منجر به سکته قلبی و مغزی می‌شوند، جلوگیری می‌کند و در کنترل فشار خون نیز مفید است. مطالعات دیگری نشان داده است مردم ژاپن که بیشتر از سایر ملل چای می‌نوشند، کمتر به آلزایمر (زوال عقل) مبتلا می‌شوند. چای غنی از فواید بوده با مقاوم ساختن دندان‌ها در برابر پوسیدگی، میزان پوسیدگی دندان‌ها را کاهش می‌دهد

بر اساس مطالعات جدید چای با پیشگیری از تشکیل پلاک میکروبی، برخی باکتری‌های دندانی را که می‌تواند باعث بیماری لثه شود، نابود می‌کند. افزودن شکر به چای می‌تواند از اثر ضد پوسیدگی چای بکاهد همچنین بعضی محققان اعتقاد دارند افزودن لیمو‌ترش به چای اثر آن را کاهش می‌دهد. چای‌سبز و سیاه هر دو برای سلامت مفیدند اما چای سبز چون عمل واکسیناسیون روی برگ‌های آن انجام نگرفته، خاصیتش از چای سیاه بیشتر است. چای‌های گیاهی نیز دم کرده برگ گیاهان مختلف (بابونه ... ) هستند و گفته می‌شود حاوی رنگدانه‌های بدون کافئین هستند، اگر حساسیت بیماری دارید، نباید از این چای‌های گیاهی استفاده کنید.

▪ شیر و لبنیات

نوشیدن یک لیوان شیر به عنوان صبحانه، نوشیدن یک لیوان مواد غذایی کامل و باارزش است. مواد غذایی همین یک لیوان شیر، به سه بخش آب،‌ چربی و مواد جامد غیر چرب که شامل پروتئین‌های شیر (کازئین، آلبومین و گلوبولین) و مواد معدنی (کلسیم و فسفر) و لاکتوز است، تقسیم می‌شود. شیر شامل تمام اسید‌های آمینه ضروری بدن برای ساختن پروتئین‌ها ست.

قند شیر، لاکتوز نام دارد که شیرینی آن ۰۳ بار از قند و شکر کمتر است، لاکتوز چاق کننده نیست و مصرف آن برای بیماران دیابتی مضر نیست.

بسیاری از شیرهایی که از سوپر مارکت‌ها تهیه می‌کنیم مقداری آب به آنها اضافه شده است که از وزن مخصوص شیر می‌کاهد و به اصطلاح شیر را رقیق و سبک می‌کند، از طرف دیگر شیرهای کم‌چرب که در بازار موجودند، بخشی از چربی خود را از دست داده‌اند. شیر پاستوریزه را نباید جوشاند چون از ارزش غذایی‌اش کاسته می‌شود.

همچنین این باور عمومی غلط است که شیرهای استرل یزه به دلیل ماندگاری طولانی فاقد ارزش غذایی هستند، شیر در سیستم‌های صنعتی تهیه مواد غذایی به گونه‌ای تهیه می‌شود که کمترین صدمه‌ای به ارزش غذایی آن وارد نمی‌شود.

همان‌طور که معروف است شیر از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند و باعث استحکام دندان‌ها می‌شود و به این دلیل غنی بودن آن از اصطلاح معدنی <کلسیم و فسفر> است.

دانشمندان انگلیسی دریافته‌اند مصرف شیر، پنیر، خامه و کره از بیماری آسم در کودکان پیشگیری می‌کند.

بر اساس آمارهای موجود، در حال حاضر مصرف سرانه شیر و فرآورده‌های لبنی در ایران ۵۷ گرم در سال برآورد شده است و این رقم در کشور‌های اروپایی ۰۵۳ تا۰۰۵کیلوگرم است. بنابراین این مسولیت مادران خانواده است که شیر را در کنار چای و پنیر و نان به سفره صبحانه اضافه کنند .تصورش را بکنید اگر همه ما از فردا صبح یک لیوان شیر هنگام صبحانه بنوشیم، سرانه ملی ما چقدر افزایش خواهد یافت. فردا صبح یک لیوان شیر را فراموش نکنید.

▪ نان

هر کدام از ما نان مختلفی را برای صبحانه ترجیح می‌دهیم، از نان لواش گرفته تا سنگک و بربری و ما ایرانیان نان را برکت سفره می‌شناسیم و برای آن ارزش و احترام زیادی قائل هستیم. امروزه انواع متفاوتی از نان‌ها در بازار موجود است.

ـ نان سفید: نانی است که از آرد سفید تهیه شده، یعنی آردی که در تهیه آن فقط از دانه ‌غلات استفاده می‌شود.

ـ نان قهوه‌ای: نانی است که در تهیه آن، دانه و ۰۱ درصد پوسته دانه (سبوس) به کار رفته است.

ـ نان کامل: نانی است که در تهیه آرد آن، دانه کامل گندم (دانه به همراه سبوس) به کار رفته است.

ـ نان جوانه گندم: نانی است که به آرد آن، پودر جوانه گندم اضافه کرده‌اند.

ـ نان غلات: نانی قهوه‌ای است که به آن، دیگر انواع غلات را به صورت دانه کامل (پوسته به همراه دانه) اضافه کرده‌اند.

اکثر شما ایرانیان از نان لواش به عنوان صبحانه استفاده می‌کنید. نان لواش نانی نرم، تخت و نازک است که از آردآب و خمیرمایه و نمک به دست می‌آید.

نان تست نوعی نان ورقه شده انگلیسی است که با قرار دادن در برابر حرارت برشته‌ می‌شود. معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقی تسترویافن، برشته می‌کنند. برای وعده صبحانه در اکثر نقاط دنیا از نان تست استفاده می‌شود. همچنین استفاده از این نوع نان برای صبحانه به افرادی که ناراحتی‌های معده و روده دارند و دچار اسهال شده‌اند، توصیه می‌شود.

امروزه متخصصان تغدیه استفاده از نان‌هایی که از غلات تهیه می‌شوند و به نان سبوس‌دار معروف شده‌اند را برای صبحانه و سایر وعده‌های غذایی توصیه می‌کنند، مطالعات نشان می‌دهند نان سیاه می‌تواند از دیابت، بیماری‌های قلبی، استئوپروز و شکستگی استخوان جلوگیری کند. همچنین میزان فیبر در نان سیاه از سایر نان‌ها بیشتر است.

آرد سیاه محتوی کلسیم روزانه را فراهم می‌کند، پس می‌توان گفت نان یکی از منابع کلسیم است و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. یکی دیگر از عناصری که در نان سیاه وجود دارد، آهن است. کمبود آهن موجب بی‌حالی، سستی و خواب‌آلودگی و کم‌خونی می‌شود و اگر در این مرحله درمان نشود، بر روی اعصاب و مغز اثر می‌گذارد. آهن موجود در این نان به رشد سلول‌های عصبی کودک کمک کرده و باعث باهوشی می‌شود.

● مردم دنیا صبحانه چه می‌خورند

شاید اگر بعضی از غذاهایی که مردم سایر کشورها به‌عنوان صبحانه می‌خورند، مرور کنیم، تعجب کنیم که چه غذاهای سنگینی هستند ولی به طور کلی به نظر می‌رسد مردم اکثر کشورها به‌صورت سنتی، وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته‌اند: الجزایر و کامرون در افریقا: در الجزایر صبحانه رایج در میان اکثر مردم قهوه، نان فرانسوی و کره ومرباست، در حالی که مردم کشور کامرون غذاهای پختنی را ترجیح می‌دهند و از لوبیا و ذرت‌پخته و تخم مرغ و املت و یک نوع ماکارونی خاص به‌عنوان صبحانه استفاده می‌کنند.

▪ ژاپن و کره در آسیا: صبحانه در ژاپن شامل یک نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشنی‌های مختلف و ماهی و تخم‌مرغ است. همچنین سبزی‌های شور چاشنی دیگر صبحانه در میان ژاپنی‌هاست. در کره، صبحانه وعد‌ه‌غذایی جداگانه‌ای محسوب نمی‌شود و غذاهای صرف شده در صبحانه فرق چندانی با سایر وعده‌های غذایی ندارد.

▪ استرالیا: صبحانه استرالیایی‌ها بسیار شبیه سایر کشورهای اروپایی و امریکایی است و شامل انواع میوه‌ها، برشتوک و نان تست و آب‌میوه است.

▪ انگلیس و ایتالیا: صبحانه مردم ایتالیا شامل شیر گرم و قهوه و یک نوع بیسکویت مخصوص است اما مردم سنتی انگلیس به یک صبحانه بسیار کامل شامل گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ، نان‌تست، ماهی دودی و گوشت و قهوه عادت دارند. ولی امروزه اکثر مردم این کشور کمتر صبحانه کامل سنتی خود را صرف می‌کنند.

منبع : مجله سلامت