۱۰ اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه

هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود که شاید متداول ترین آنها انجامتمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد

هنوز هم بین خیلی از مردانبدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود (که شاید متداول ترین آنها انجامتمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد) بنابراین عجیب نیست که اشتباهاتبیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .

در این مطلب بهیکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانمها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشارهمی کنم .

۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم

کاهش وزن کلماتی است که خیلیزیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای ازکسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( کهمهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی هایاضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ماکاهش چربی است نه وزن - کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .

هنگامی که همزمانبا تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شودکه نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر همبشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازهبگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .

۲) حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !

همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیستبه جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان راوزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می توانددر این حد در وزن شماتفاوت ایجاد کند .

۳) من رژیم دارم !

رژیم از نظرخیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی اینچنینی معمولا فرد را ازیکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فردمی شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمیگردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیمکه معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد)

دو راه برای اجتناب از ایننوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند )‌ وجود دارد ۱- جایگزین کردنعادات سالم غذائی در تمام طول زندگی ۲- انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عاداتسالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک - مقوی – متنوع و متعدد در طول روز

تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و ششهفته ای

جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید وکاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن راثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .

۴) اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .

ورزش هوازی یکی از راههای چربیسوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کارکنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازیخیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .

۵) من بایدقرصهای چربی سوز مصرف کنم .

اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیدهاید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرفکافئین را دارید ؟

اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر استمکلهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکمابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانیندارند .

۶) من سالاد می خورم .

سالاد می تواند منبع خیلی عالی از موادغذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربوهیدرات است ولیدقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالادانواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنندکه حاوی کالریزیادی خواهد شد . برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو - لوبیا – پنیر کم چرب و ... استفاده کنید

۷) من معمولا صبحانه نمی خورم .

کاملا اثبات شده که کسانیکه یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف میکنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .

گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی ازمنابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شودضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربیهای بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .

۸) برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .

در ورزش لاغری موضعیامکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهشچربی های بدن (‌کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روییک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم ششتکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن اینعضلات است.

۹) وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .

تعدادی خیلیکمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر اینباور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم ازآنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابلتوجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشتهباشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضلهساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا ۴۰ تا پنجاه درصدرکورد است جای نگرانی نیست .

۱۰) این کم چرب است پس هر مقداری که دوستداشته باشم می توانم بخورم.

توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کمکالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادیشکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیممیشود میتوانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کمچرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید .