چقدر تا چاقـی فاصـله دارید

همه افراد لاغر اندامی که به اضافه وزن نیاز دارند معتقدند چاق شدن همانقدر سخت است که لاغر شدن و حتی گاهی هم سخت تر چون هرچه می خورند خبری از ذره ای افزایش وزن نیست

همه افراد لاغر اندامی که به اضافه وزن نیاز دارند معتقدند چاق شدن همانقدر سخت است که لاغر شدن و حتی گاهی هم سخت‌تر! چون هرچه می‌خورند خبری از ذره‌ای افزایش وزن نیست. درحالی‌که به عقیده متخصصان تغذیه، افزایش یا کاهش وزن نتیجه یک معادله ساده بین میزان کالری دریافتی و مقدار مصرفی است. بنابراین تنها راه برای این‌که وزن اضافه کنید این است که بیشتر از نیازتان کالری دریافت کنید یا به عبارت ساده‌تر بیشتر بخورید. اتفاقی که در جریان دیدوبازدیدهای نوروزی شرایط آن برای شما از همیشه آماده‌تر است. ما در این گزارش به شما می‌گوییم چه چیزهایی بخورید تا راحت‌تر وزن اضافه کنید.

● کالری مصرف کنید

اگر به‌طور طبیعی فردی باریک‌اندام هستید، لازم است رژیم غذایی چاقی که انتخاب می‌کنید سرشار از مواد مغذی باشد تا روند صحیحی را در ذخیره چربی‌ها و ماهیچه‌سازی طی کنید. همیشه شنیده‌اید مصرف کالری بیش از میزان مورد نیاز بدن به افزایش وزن منجر خواهد شد.تنها راه افزایش وزن چه با ماهیچه‌سازی و چه ذخیره چربی، دریافت انرژی بیش از میزان مصرفی است؛ از این‌رو لازم است رژیم‌های چاقی مواد مغذی با میزان کالری بالا را در برگیرید. میزان کالری مورد نیاز در بدن هر فردی متفاوت است و نمی‌توان تعداد کالری را برای افزایش وزن مشخص کرد. گاهی تنها سن و وزن فرد مورد بررسی قرار می‌گیرد درحالی‌که فعالیت‌های روزانه فرد نیز در زمان تلاش برای افزایش وزن مهم هستند.به‌طور کلی لازم نیست با شمارش کالری‌های موجود در هر وعده غذایی خود را خسته کنید. به وعده‌های غذایی فعلی خود توجه کرده و سعی کنید از این به بعد برای افزایش وزن، حجم وعده‌ها را افزایش دهید یا مواد‌غذایی با کالری بیشتر را جایگزین آن‌ها کنید.

● خوابیدن کمک می‌کند چاق شوید

ساعت خواب کافی برای سلامت بدن لازم و ضروری است، همچنین داشتن خواب مناسب یکی از شیوه‌های افزایش وزن است. بدن برای عملکرد مناسب به دست‌کم ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. خواب تنظیم‌کننده مقدار ۲ هورمون لپتین و گرلین است. هورمون لپتین که به وسیله سلول‌های چربی آزاد شده، باعث احساس سیری می‌شود و به مغز اعلام می‌کند بدن دیگر نیازی به دریافت غذا ندارد. از طرف دیگر هورمون گرلین که به هورمون گرسنگی هم شهرت دارد به وسیله معده تولید شده و باعث تحریک اشتها و احساس گرسنگی می‌شود. بنابراین اختصاص دادن زمان کافی برای خواب، بین این ۲ هورمون و در نتیجه ایجاد احساس سیری و گرسنگی در بدن تعادل ایجاد می‌کند.

● روزی ۶ وعده غذا بخورید

اگر قرار است وزن اضافه کنید، بهتر است روش ایده‌آل سه وعده غذایی اصلی و ۲ میان‌وعده در روز را فراموش کنید. بهترین شیوه برای افزایش وزن درنظرگرفتن ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک در روز است. بهتر است فاصله وعده‌های غذایی از یکدیگر ۳ساعت درنظر گرفته شود تا معده فرصت کافی برای هضم هر وعده را داشته باشد. همچنین به یاد داشته باشید، در ساعاتی در روز بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد. مثلا صبح‌ها چون بدن چیزی حدود ۸ ساعت سوخت دریافت نکرده، بیشترین آمادگی برای دریافت کالری و جذب انرژی را دارد بنابراین راحت‌تر از هر وعده دیگری می‌توانید روی میل‌تان به خوردن حساب کنید. یادتان باشد، جدا از داستان اضافه وزن برای حفظ سلامت، وعده صبحانه‌تان باید وعده کاملی باشد.

● اجازه ندهید چربی‌ها، دور شکم‌تان جمع شوند!

بدون شک میزان کالری دریافتی مهم‌ترین عامل در افزایش وزن است اما در این میان نوع مواد‌غذایی که انتخاب می‌کنید، می‌تواند به نوبه‌خود در روند این افزایش وزن موثر باشند. انتخاب درست مواد‌غذایی ضمن این‌که به روند افزایش وزن شما سرعت می‌بخشند، سلول‌های شما را با مواد مغذی و مفید تغذیه می‌کنند. مسئله مهم‌تر این‌که با تعیین مواد‌غذایی خود می‌توانید از ذخیره شدن چربی در نواحی شکم‌تان که قطعا دلخواه هیچ‌کس نیست، جلوگیری کنید. مواد‌غذایی و نوشیدنی‌هایی مثل سودا، غذاهای آماده و شیرینی‌ها همه موادی سرشار از کالری هستند اما به سرعت هضم و تبدیل به چربی‌هایی می‌شوند که برای بدن مفید نیستند. درحالی‌که خوردن آگاهانه و به اندازه پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، میوه‌ها، سبزی‌ها و... نه تنها کالری مورد نیاز شما را تامین می‌کنند بلکه برای بدن شما هم مفید هستند.

● پروتئین‌ها را دست‌کم نگیرید

پروتئین از آمینواسیدها تشکیل شده است. به‌طور کلی ۸نوع آمینواسید وجود دارد که برای بدن ما ضروری هستند. بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از آمینواسیدها استفاده می‌کند و درصورتی‌که این میزان مورد نیاز از رژیم غذایی تامین نشده باشد، بدن شروع به سوزاندن بافت‌های ماهیچه‌‌ای ذخیره شده می‌کند که این روند ممکن است حتی به کاهش وزن هم منجر شود. پس اگر قرار است وزن اضافه کنید باید مصرف به اندازه پروتئین‌ها را جدی بگیرید.ممکن است محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن در نگاه اول سخت به‌نظر رسد اما در عمل می‌بینید، این حساب و کتاب آن‌قدرها هم سخت نیست؛ فقط لازم است هر فرد به میزان یک تا دو گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود دریافت کند. ماهی تازه و تن ماهی، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، شیر کم چرب، ماست، پنیرهای کم چرب، سفیده تخم‌مرغ و فرآورده‌های سویا از منابع غنی پروتئین هستند.

● با این کربوهیدرات‌ها وزن اضافه می‌کنید

بدن به کربوهیدرات‌ها هم نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها هنگام سوخت‌و‌ساز در بدن به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می‌شوند و انرژی مورد نیاز ما را تامین می‌کنند. گلوکز و گلیکوژن منابع سریع تامین انرژی هستند، اما آنچه برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند مهم است این است که اضافی کربوهیدرات‌های مصرفی پس از تبدیل به قند، در بدن به‌صورت چربی ذخیره می‌شود. پس اگر می‌خواهید وزن اضافه کرده، روی این منبع غذایی حساب کنید. میوه‌های خشک شده، میوه تازه، سیب زمینی، غلات و برنج از منابع خوب کربوهیدرات‌ها هستند.

● تا می‌توانید بادام بخورید

برخی از چربی‌های رژیمی برای سلامت بدن لازم هستند و امکان افزایش وزن را فراهم می‌کنند. یک گرم چربی تقریبا دو برابر یک گرم پروتئین یا یک گرم از کربوهیدرات‌ها کالری دارد.در این‌جا منظور از چربی‌های مفید، چربی‌های اشباع شده است که در برخی دانه‌های آجیلی مثل بادام می‌توانید سراغ‌شان را بگیرید.اسیدهای چرب ضروری برای بدن هم اسیدهای چرب امگا۳ و ۶ هستند که به‌خصوص در روغن ماهی وجود دارند.به‌طور کلی انواع ماهی‌هایی مثل قزل‌آلا و حتی ماهی تن و روغن کتان در فهرست خوراکی‌هایی قرار دارند که علاوه بر افزایش وزن در ماهیچه‌سازی‌ هم به شما کمک می‌کنند.

منبع : مجله سیب سبز