چربیهای مفید برای سلامت

حداقل دو بار در هفته باید ماهی مصرف شود ماهیهای چرب امگا ۳ بالاتری دارندمثل آزاد,ساردین,شاه ماهی,خال مخالی

بر خلاف چربیهای جامد(اشباع)،بعضی چربیها برای سلامتی مفیدند.بعضی چربیهای مفید عبارتند از:

۱) روغن های مایع(غیر اشباع):

▪ امگا ۳:

امگا ۳، کلسترول،تری گلیسیرید(۳۰-۲۵%)،(۱۰-۵%) LDL را پایین می آورند و HDL را بالا میبرند.

اثرات آن وابسته به دوز مصرفی آن است.منابع امگا ۳ عبارتند از:

▪ روغن ماهی:

حداقل دو بار در هفته باید ماهی مصرف شود.ماهیهای چرب امگا ۳ بالاتری دارندمثل آزاد،ساردین،شاه ماهی،خال مخالی .مصرف ۱۰-۵ گرم روغن ماهی با vitE به مقدار ۲۰۰-۱۵۰میلیگرم در روز عامل بازدارنده از ایجاد ترومبوز عروقی (لخته شدن خون)">لخته خون است. میگو کلسترول بالایی دارد ولی به علت داشتن امگا ۳ و چربی اشباع پایین دلیلی ندارد آن را محدود کنیم.

▪ روغن موجود در گردو:

روزی ۲ عدد گردو توصیه میشود؛هر دو عدد گردو یک واحد چربی است.

روغن ها، چه گیاهی چه حیوانی،چه اشباع چه غیر اشباع،کالری برابروارزش چاق کنندگی یکسان دارند و در مصرف هیچ کدام نباید افراط کرد.

- زرده تخم مرغ غنی شده با امگا ۳:

برای کسانی که نمی توانند بوی ماهی را تحمل کنند جایگزین خوبی است؛در هر حال کلسترول زرده تخم مرغ بالاست.وقتی مرغی با خوراک دریایی ( جلبک های تولید کننده امگا ۳ در کف دریا یا ماهیهایی که از این گیاهان تغذیه کرده اند) تغذیه شود،درصد امگا ۳ در زرده تخم مرغ بالا میرود.

۲) امگا ۶:

در روغن های گیاهی مثل ذرت،سویا و آفتابگردان یافت می شوداین چربیها LDLرا پایین می آورند و HDLرا بالا میبرند.۱%افزایش مصرف امگا ۶ کلسترول توتال را mg/dl ۴/۱کاهش میدهد.

افزایش مصرف بیش از حد امگا ۶ توصیه نمی شود ،زیرا به اکسیداسیون حساس است و باعث اکسید شدن LDLمیشود.

۳) روغن های حاوی چربی تک غیراشباع (MUFA):

شامل روغن زیتون،کانولا(کلزا)و بادام زمینی است.LDL،کلسترول وتری گلیسیرید را پایین می آورند .

رژیم پر چربی پر میوفا از رژیم کم چربی پر میوفادر کاهش خطر بیماریهای قلبی پر اثرتر است.

این روغن ها بر خلاف روغن های مایع که سریع با حرارت و نور اکسید می شوند، به حرارت و اکسیداسیون مقاوم اند.

▪ روغن زیتون:

با کاهش مقدار ترومبوکسان چسبندگی پلاکت ها را به تاخیر انداخته و مانع تشکیل ترومبوز عروقی (لخته شدن خون)">لخته خون میشود.

۴ نوع روغن زیتون در بازار هست:

۱) Extra Virgin Olive Oil :

بااولین پرس زیتون تحت سرمابه دست می آید که تمام خواص مفید را داراست . ,beta-carotene Vitamin E و بوی شدید دارد. اسیدیته آن ۱%‌است.هرچه اسیدیته آن کمتر باشد بهتر است.

۲) Virgin Olive Oil:

با دومین پرس زیتون به دست می آید. اسیدیته آن ۳/۳%‌است

۳) Refined Olive Oil:

تحت تاثیر حرارت و مواد شیمیایی باقیمانده روغن زیتون از تفاله و هسته آن استخراج میشود که فاقد خواص روغن اولی است و یک محصول مرده است.

۴) Olive Oil :

همان روغنی است که بیشتر در بازار هست ؛از ترکیب روغن Virgin وRefined به دست می آید و ارزش تغذیه ای آن پایین است.