۳۵ کیلوگرم کاهش وزن در ۳ ماه

مرتضی میرزایی پور جوان ۳۰ ساله ای که در حال حاضر ۹۵ کیلوگرم وزن دارد و به گفته خودش با اراده ای فولادی توانسته طی ۳ ماه, ۳۵ کیلو وزن کم و با چاقی و اضافه وزن خداحافظی کند, میهمان این هفته «میزگرد تغذیه» است او از طریق دوستانش با «سلامت» آشنا شده و تصمیم گرفته است تجربه کاهش وزنش را با خوانندگان هفته نامه در میان بگذارد

مرتضی میرزایی‌پور جوان ۳۰ ساله‌ای که در حال حاضر ۹۵ کیلوگرم وزن دارد و به گفته خودش با اراده‌ای فولادی توانسته طی ۳ ماه، ۳۵ کیلو وزن کم و با چاقی و اضافه‌وزن خداحافظی کند، میهمان این هفته «میزگرد تغذیه» است. او از طریق دوستانش با «سلامت» آشنا شده و تصمیم گرفته است تجربه کاهش وزنش را با خوانندگان هفته‌نامه در میان بگذارد...

چند و چون روش کاهش وزن او و نظر متخصصان درباره مسیری که برای کاهش وزن انتخاب کرده است، در ادامه بخوانید.

آقای میرزایی‌پور که طی ۳ ماه از ۱۳۰ کیلوگرم به ۹۵ کیلوگرم رسیده است، می‌گوید:

۳ هفته اول ورزش و رژیم خیلی سخت بود

▪ داستان چاقی شما از کجا و چه زمانی شروع شد؟

در خانواده مادری من استعداد چاقی وجود دارد و تقریبا بیشتر اقوام ما چاق هستند. من هم از حدود ۱۳ سالگی یکدفعه چاق شدم. بی‌تحرکی، مصرف غذاهای چرب و تنقلات باعث شد اضافه وزنم روز‌به‌روز زیادتر شود طوری که وزنم به ۱۴۵ کیلوگرم هم رسید.

▪ چاقی زیاد اذیتتان نمی‌کرد؟

خیلی اذیت می‌شدم. ناراحتی قلبی در خانواده ما وجود دارد و همه تپش قلب داریم. یادم می‌آید یک بار که به سفر زیارتی کربلا رفته بودم، نتوانستم از پله‌ها بالا بروم و دچار مشکل شدم. آن زمان پزشک به من هشدار داد که تنها راه نجاتم این است که وزن کم کنم.

▪ چه شد که تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟

دوستان و همسن و سالانم به خاطر چاقی و وزن زیاد مسخره‌ام می‌کردند و این باعث ناراحتی‌ام می‌شد. در ضمن من لباس خریدن را خیلی دوست دارم اما به دلیل چاقی زیاد نمی‌توانستم لباس دلخواهم را پیداکنم. علاوه بر اینها مشکلات جسمی‌ای که چاقی برایم ایجاد کرده بود، انگیزه‌ای شد تا به‌طور جدی تصمیم بگیرم وزن کم کنم.

▪ شما طی ۳ ماه ۳۵ کیلوگرم وزن کم کرده‌اید. چطور این کار را انجام دادید؟

وقتی تصمیم گرفتم وزن کم کنم، با اراده‌ای فولادی این کار را شروع کردم. به باشگاه بدنسازی رفتم و تمرین‌های سخت ورزشی و رژیم غذایی را زیر نظر مربی شروع کردم. هر روز صبح نیم ساعت و بعدازظهرها ۳ ساعت ورزش می‌کردم. ۴۵ دقیقه ورزش‌های هوازی مانند راه رفتن روی تردمیل و دوچرخه ثابت و بعد از آن تمرین‌های قدرتی و کار با وزنه انجام می‌دادم. رژیم غذایی‌ام هر ۴۰ روز عوض می‌شد اما به‌طور کلی نمک و روغن از برنامه غذایی‌ام حذف و مصرف نان به شدت محدود و حتی حذف شده بود. نباید بیشتر از ۱۰ قاشق برنج می‌خوردم، ظهر به بعد کربوهیدرات مصرف نمی‌کردم و بیشتر مواد پروتئینی مانند سفیده تخم‌مرغ و سینه‌مرغ می‌خوردم. البته می‌توانستم در یک روز ۱۰ عدد سفیده تخم‌مرغ بخورم اما مجاز بودم فقط یک زرده بخورم. در کنار غذا، سبزی‌هایی مانند سالاد کاهو، خیار و هویج داشتم. روزی ۳۰۰ گرم میوه می‌خوردم اما نه میوه‌های پرکالری مثل موز،‌ نارگیل،‌ خربزه، طالبی و آناناس. هر روز می‌توانستم ۴ تا ۵ خرما هم بخورم.

▪ بعد از سال‌ها چاقی و پرخوری محدودیت غذایی برایتان سخت نبود؟

۳ هفته اول خیلی سخت بود اما چون انگیزه قوی‌ای برای انجام این کار داشتم، سختی‌ها را تحمل کردم و هیچ‌وقت از ادامه راه ناامید نشدم.

▪ دیگران چقدر به شما کمک کردند؟

من تنها زندگی می‌کنم و شاید همین موضوع باعث شد راحت‌تر رژیم بگیرم. رژیم گرفتن در کنار افرادی که محدودیت غذایی ندارند، سخت است. من از روز قبل غذاهایم را طبق برنامه‌ام آماده می‌کردم و در ساعت‌های مشخص می‌خوردم. در ضمن روی در یخچال و در کمد کاغذی با جمله‌هایی مانند «تو باید به این هدف برسی» و «تو را به خاطر چاق بودن مسخره می‌کنند.» چسبانده بودم که دیدنشان به من در رعایت رژیم غذایی کمک می‌کرد.

▪ کاهش وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟

هیچ مشکلی برایم ایجادنشد. زیر نظر مربی رژیم می‌گرفتم و برای پیشگیری از ریزش مو، برنج هیچ‌وقت از رژیمم حذف نشد. در کنار چربی‌سوزی همزمان برای عضله‌سازی تمرین‌های وزنه را انجام می‌دادم تا پوستم دچار شلی و افتادگی نشود.

▪ برای لاغر شدن سراغ قرص و دارو هم رفتید؟

نه حتی مولتی‌ویتامین هم مصرف نکردم البته الان که برای عضله‌سازی کار می‌کنم مکمل می‌گیرم.

▪ برای حفظ وزنتان چه برنامه‌ای دارید؟

من ۱۰ روز است که به این وزن رسیده‌ام و قصد دارم وزنم را ثابت نگه‌دارم. مربی ورزش به من گفته‌است به خاطر اینکه قدم ۱۸۰سانتی‌متر و استخوان‌بندی‌ام درشت است، وزن ۹۵ تا ۱۰۰ کیلو برایم مناسب است و برای حفظ این وزن حداقل باید به مدت یک سال رژیم غذایی‌ام را رعایت و با انجام ورزش‌های قدرتی، عضلاتم را تقویت کنم تا درصد چربی بدنم کاهش پیدا کند. این کار باعث می‌شود در صورت رها کردن ورزش، دیرتر اضافه وزن پیدا کنم.

▪ الان که ۳۵ کیلوگرم سبک‌تر شده‌اید چه احساسی دارید؟

حس بسیار خوبی دارم. سایز من از ۵۶ به ۴۸ رسیده است و از اینکه می‌توانم هر لباسی که دوست دارم بخرم، خیلی خوشحالم. خیلی سبک و سرحال شده‌ام. حالا با دوستان قدیمی‌ام که زمانی نمی‌توانستم پا‌به‌پایشان راه بروم، مسابقه دو می‌گذارم و برنده می‌شوم.

● نگاه متخصص تغذیه

هشدار

دکتر مسعود کیمیاگر به سوژه

«میزگرد تغذیه»

خطر

رژیم اتکینز

برای کبد

▪ روند کاهش وزن آقای میرزایی‌پور را چطور ارزیابی می‌کنید؟

سرعت کاهش وزن ایشان بسیار زیاد و از نظر من وحشتناک است. طبیعتا همه وزنی که از دست داده‌اند مربوط به چربی نبوده و قطعا مقدار زیادی نیز به دلیل تحلیل عضله بوده است. از نظر ما هفته‌ای یک کیلوگرم کاهش وزن مناسب است اما افراد بالای ۱۰۰ کیلوگرم می‌توانند در ماه‌های اول (۲ تا ۳ ماه اول) تا ۶ کیلوگرم در ماه هم وزن کم کنند حتی اگر این مقدار را ۷ کیلوگرم در نظر بگیریم، در این ۳ ماه حداکثر باید ۲۱ کیلوگرم وزن کم می‌کردند.

▪ رژیم غذایی این آقا پرپروتئین بوده است و مقدار زیادی سفیده تخم‌مرغ و گوشت‌مرغ داشته‌اند. شما این برنامه غذایی را مناسب می‌دانید؟

رژیم غذایی باید طوری باشد که نیاز انسان به همه مواد مغذی را تامین کند. آنچه باید در یک رژیم کاهش وزن کم باشد، کالری است، نه کربوهیدرات، ویتامین و املاح. این نوع رژیم‌ها بر مبنای رژیم منسوخ شده اتکینز است. اتکینز در اواخر فعالیتش این رژیم را به خاطر عوارضی که ایجاد می‌کرد، اصلاح کرد. این رژیم در طولانی‌مدت عوارضی مانند مشکلات کبدی، سنگ کیسه صفرا و بالا رفتن چربی خون را در پی دارد. رژیم اصلاح‌شده اتکینز را هم در صورت ضرورت (مثلا در شرایطی که وزن فرد کم نمی‌شود و روند کاهش وزن متوقف شده است)، فقط می‌توان برای ۲ تا ۳ هفته ادامه داد. در این شرایط هم ۲۵ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی فرد قرار داده می‌شود.

▪ مربی ورزش توصیه کرده است آقای میرزایی‌پور برای حفظ وزن حداقل یک سال رژیم غذایی‌شان را ادامه و برای عضله‌سازی، تمرین‌های قدرتی انجام دهند. توصیه شما برای حفظ وزن به ایشان چیست؟

احتمال دوباره چاق شدن این آقا وجود دارد و اگر دوباره چاق شوند، از قبل چاق‌تر هم خواهند شد. رژیم‌های لاغری موقت‌اند و اصل، برنامه حفظ وزن است که دایم و کلیدی است. فردی که لاغر شده باید برای حفظ وزن یک برنامه دایم و تنظیم شده داشته باشد و یاد بگیرد چطور غذا بخورد که چاق نشود. ایشان باید برنامه غذایی‌شان را اصلاح کنند و با توجه به نیاز بدنشان یک برنامه غذایی درست و حساب شده داشته باشند. یعنی با توجه به قدشان روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری نیاز دارند و اگر ورزش سنگین انجام می‌دهند، باید کالری اضافی مورد نیازشان محاسبه و به رژیم غذایی‌شان اضافه شود. اگر رژیم پروتئین دارند هم باید آن را قطع و برنامه غذایی متعادلی را دنبال کنند.

▪ این آقا ۱۰ روز است که به وزن دلخواه رسیده‌اند و کاهش وزن سریع مشکلی برایشان ایجاد نکرده است. آیا ممکن است در آینده دچار عوارضی شوند؟

همه عوارض در کوتاه‌مدت خود را نشان نمی‌دهند. من نمی‌خواهم این آقای جوان را بترسانم اما بهتر است آنزیم‌های کبدی‌شان اندازه‌گیری و از نظر سلامت کبد و کلیه بررسی شوند. خیلی از موارد مراجعه به متخصصان کلیه، مربوط به کسانی است که رژیم‌های باشگاهی گرفته‌اند و به نارسایی کلیه و نفریت دچار شده‌اند. در باشگاه‌های ورزشی معمولا افرادی که از علم تغذیه اطلاع ندارند، رژیم‌غذایی می‌‌دهند در حالی که این کار باید به‌وسیله متخصص تغذیه ماهر و براساس عادت‌های غذایی و شیوه زندگی فرد تنظیم شود. متاسفانه مربی‌های ورزش خود را در جایگاه پزشک و متخصص تغذیه می‌دانند و رژیم‌های نادرست و غیرعلمی ‌به افراد می‌دهند که ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد.

● نگاه متخصص پوست

موی شما محتاج روی، آهن و بیوتین است

دکتر امیرهوشنگ احسانی

عضو هیات علمی‌دانشگاه علوم پزشکی تهران

کاهش وزن زیاد و ناگهانی می‌تواند باعث ریزش مو شود. ایشان هم ممکن است در آینده دچار ریزش مو شوند. اثر هر فرایندی که بخواهد ریزش مو ایجاد کند، ۴ تا ۵ ماه و گاهی ۳ ماه بعد ظاهر می‌شود. مثلا اگر قرار باشد جراحی باعث ریزش مو شود، ۴ تا ۶ ماه بعد این اتفاق خواهد افتاد. در مورد خانم‌ها هم معمولا ۳ تا ۴ ماه بعد از زایمان ریزش مو حاد می‌شود. در مورد کاهش وزن هم همین‌طور است؛ شاید در ماه‌های اول اتفاقی نیفتد اما از آنجا که ۳ تا ۴ ماه فرصت لازم است تا مو وارد فاز ریزش شود، ریزش مو اغلب ۳ تا ۴ ماه بعد از کاهش وزن‌های شدید رخ می‌دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود محدودیت غذایی شدید و کاهش وزن سریع نباشد و افراد ۱ یا حداکثر ۲ کیلوگرم در ماه وزن کم کنند. معمولا کسانی که برای کاهش وزن رژیم‌های سفت و سخت می‌گیرند، عناصری که برای رشد پوست، مو و ناخن نیاز دارند از طریق غذایی که می‌خورند دریافت نمی‌کنند و متاسفانه چند هفته تا چند ماه بعد از شروع رژیم، موهایشان در فاز ریزش قرار می‌گیرد و دچار ریزش و کاهش تراکم مو می‌شوند. عناصری مانند روی، ویتامین بیوتین و آهن برای رشد مو لازم‌اند و چون سلول‌های زایای بافت مو تکثیر خیلی زیادی دارند، نیاز به این عناصر زیاد است. اگر این عناصر از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی به بدن نرسند و کمبود آنها در بدن اتفاق بیفتد، فاز رشد مو و سلول‌های زایا متوقف می‌شوند و موها در فاز ریزش قرارمی‌گیرند. اگر فرد با درمان درست کمبود این مواد را جبران کند، ممکن‌است ریزش مو به حالت قبل برگردد اما اگر درمان انجام نشود و جبران اتفاق نیفتد، این چرخه معیوب ادامه پیدا می‌کند و باعث کم شدن بارز موها می‌شود. به آقای میرزایی‌پور توصیه می‌کنم رژیم سفت و سخت غذایی‌شان را کنار بگذارند و رژیم غذایی متعادل‌تری را رعایت کنند و در صورت ریزش مو در کنار تغذیه صحیح، از قرص روی، آهن و ویتامین‌های گروه Bبه‌خصوص بیوتین استفاده کنند.

● نگاه متخصص قلب و عروق

رابطه سکته قلبی و اندازه دور کمر

دکتر منوچهر قارونی

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

کاهش وزن و کاهش مقدار چربی‎های ناحیه شکم و اندازه دور کمر به حفظ سلامت کمک می‌کند. بررسی‎ها نشان داده‌اند احتمال سکته در افرادی که چربی موضعی در ناحیه شکم و گردنشان دارند (البته به جز ورزشکاران) بیشتر است. اندازه دور کمر با سکته قلبی نسبت مستقیمی دارد و هرچه اندازه و میزان چربی‎های دور کمر بیشتر باشد، احتمال سکته بالاتر است. چاقی معمولا کار قلب را زیاد می‌کند و باعث بزرگ شدن آن می‌شود. همراه با چاقی، احتمالا چربی خون هم بالا می‌رود و باعث می‌شود رگ‌ها تنگ و خطر سکته ایجاد شود. همچنین ممکن‌است سلول‌های چربی مقدار زیادی انسولین به خودشان اختصاص بدهند و درنتیجه فرد دیابتی شود. کاهش وزن اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش سبک مناسب سن انجام شود، به کنترل دیابت و فشارخون و پیشگیری از سکته قلبی یا به تاخیر انداختن آن کمک می‌کند. با وجود همه فواید کاهش وزن، بهتر بود با سرعت کمتر و آرام‌آرام وزن کم می‌کردند. کاهش وزن‌های شدید و ناگهانی عوارض دارد و ممکن‌است کبد، کلیه و مغز تحت‌تاثیر قرارگیرد و به هیچ‌وجه‌ توصیه نمی‌شود. نکته دیگر اینکه بررسی‌ها نشان می‌دهد بیشتر افراد چاقی که رژیم گرفته‌اند، طی ۲ سال به همان وزن اولیه برمی‌گردند. آقای میرزایی‌پور باید رژیم غذایی مناسب داشته باشند، با ورزش عضلاتشان را قوی کنند و مراقب باشند چاقی‌شان دوباره برنگردد.

● نگاه روان‌شناس

اراده ایشان قابل تحسین است

دکتر بهروز بیرشک

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

شروع کردن و تداوم رژیم کاهش وزن برای بسیاری از افراد چاق و دارای اضافه وزن آسان نیست و این مشکل بیشتر افراد است اما مشکلات جسمی‌ و تحت فشار قرار گرفتن از سوی دوستان و همسالان باعث شده رژیم کاهش وزن را شروع کنید و ادامه دهند اما اشکال کار اینجاست که رژیم غذایی سفت و سختی داشته‌اند و سرعت کاهش وزنشان خیلی زیاد بوده است.

این نوع رژیم‌ها اغلب پایدار نیستند و احتمال اینکه دوباره فرد دچار اضافه‌وزن شود، زیاد است. تجربه نشان داده که افراد نمی‌توانند محرومیت‌های شدید غذایی را به مدت طولانی تحمل کنند. در یک کاهش وزن اصولی و ماندگار، عادت‌های غذایی باید تغییر کند و رفتارهای غلط تغذیه‌ای اصلاح شود. احتمال اینکه آقای میرزایی‌پور هم از رژیم غذایی محدودشان خسته شوند و دوباره وزنشان بالا برود، زیاد است. مطالعه‌ها نشان داده است افرادی که فقط از دارو استفاده می‌کنند در مقایسه با کسانی که عادت‌های غذایی‌شان را تغییر می‌دهند، در زمان کوتاه‌تر وزن بیشتری از دست می‌دهند اما پس از قطع دارو در مدت کوتاهی دوباره دچار افزایش وزن می‌شوند در حالی که کاهش وزن در افرادی که عادت غذایی‌شان را اصلاح کرده‌اند، تدریجی اما ماندگارتر است.

به هر حال کاهش وزن این آقا و اینکه توانسته‌اند با تلاش ۳۵کیلو وزن کم کنند، قابل‌تحسین است. با نگاهی به برنامه‏هایی که در این چند ماه داشته‌اند، مشاهده می‎شود یکی از نکته‌های مثبتی که باعث شده در کاهش وزن موفق شوند، اصلاح عادت‌های غلط غذایی و مصرف‌نکردن غذاهای چرب و تنقلات پرکالری بوده است. ایشان کاهش وزن موفقیت‎آمیزی داشته و این انگیزه و رضایت در وجودشان ایجاد کرده است اما باید در کنار تداوم ویژگی‎های مثبت، حفظ انگیزه و تداوم فعالیت بدنی به شیوه‎های صحیح کاهش وزن نیز توجه داشته باشند. تغذیه نامتعادل و مصرف زیاد پروتئین در طولانی‌مدت ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. پیشنهاد می‎کنم برای آشنایی با شیوه صحیح غذا خوردن و دریافت برنامه غذایی مناسب حتما با متخصص تغذیه مشورت و در کنار آن برای حفظ شکل بدن و پیشگیری از شل شدن پوست و ضعیف شدن عضلات با یک برنامه منظم، زیر نظر مربی عضلاتشان را تقویت کنند.

فرزانه فولادبند

«میزگرد تغذیه» درباره روند کاهش وزن آقای مرتضی میرزایی‌پور با حضور

دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی دکتر امیرهوشنگ احسانی متخصص پوست ‌ دکتر منوچهر قارونی متخصص قلب و عروق دکتر بهروز بیرشک روان‌شناس