۱۴ کیلو کاهش وزن در ۳ ماه

درباره روند کاهش وزن رامش ربیعی با حضور دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه و رژیم درمانی, دکتر احمد صداقتی روانپزشک و دکتر خسرو صادق نیت فلوشیپ اختلالات خواب

در صفحه میزگرد تغذیه این هفته، میزبان خانم رامش ربیعی ۴۰ ساله هستیم که قدشان حدود ۱۶۰ سانتی‌متر است و به خاطر مشکلات فراوانی که چاقی برایشان پیش آورده بود، تصمیم گرفته‌ که وزنش را به کمک دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی کاهش دهد....

جزئیات بیشتر روند کاهش وزن رامش ربیعی را از زبان خود او و دکتر کیمیاگر می‌شنویم و نظر دیگر متخصصان سلامت را در این باره جویا می‌شویم.

رامش ربیعی که توانسته است در طول ۳ ماه ۱۴ کیلوگرم وزن کم کند، می‌گوید:

وقـتـی عـصـبـی مـی‌شـدم، بـیـشـتـر غـذا مـی‌خـوردم!

▪ خانم ربیعی! شما تا حالا موفق شده‌اید چند کیلوگرم از وزنتان را کم کنید؟

- من درست در ۱۸ آبان همین امسال که پیش دکتر کیمیاگر رفتم، ۸۵ کیلوگرم وزن داشتم و حالا بعد از ۳ ماه، موفق شده‌ام که ۱۴ کیلوگرم از وزنم را کم کنم و آن را به ۷۱ کیلوگرم برسانم.

▪ دلیل بالا رفتن وزنتان چه بوده است؟

- یکی از مهم‌ترین دلایل بالا رفتن وزنم، کم‌تحرکی بود. چون خانه ما در طبقه چهارم است و آسانسور هم نداریم بیرون رفتن برای ورزش یا پیاده‌روی برایم خیلی سخت بود و ترجیح می‌دادم که تا حد امکان از خانه بیرون نروم.

▪ در خانه هم تحرک نداشتید یا ورزش نمی‌کردید؟

- متاسفانه خیر. تحرک که نداشتم هیچ، زیادی هم می‌خوردم. من هر وقت ناراحت، خوشحال یا عصبانی بودم، غذا می‌خوردم و حتی وقتی حوصله‌ام هم سر می‌رفت، سراغ یخچال و خوراکی‌هایش می‌رفتم! اینقدر پرخوری و کم‌تحرکی من ادامه داشت که یک دفعه به خودم آمدم و دیدم که ای وای دیگر نمی‌توانم تکان بخورم.

▪ بعد چه کار کردید؟

- ۱۰ بار تصمیم گرفتم که رژیم بگیرم و این کار را هم کردم اما یک هفته نمی‌گذشت که گرسنگی، عصبی‌ام می‌کرد و اینقدر اعصابم به هم می‌ریخت که رژیمم را می‌شکستم و دوباره روز از نو و روزی از نو.

▪ شما پیش از دکتر کیمیاگر به دکتر دیگری برای کم کردن وزنتان مراجعه نکرده بودید؟

- چرا. پیش یک آقای دکتری رفته بودم که اتفاقا خیلی هم در زمینه رژیم‌درمانی و کاهش وزن، مشهور بودند اما به نظرم اصلا رژیمی که ایشان به من دادند، اصولی نبود چون مدام در طول روز گرسنه می‌شدم و اعصابم به خاطر گرسنگی به هم می‌ریخت. کم کردم وزن با گرسنگی کشیدن فراوان باعث شده بود که هم عصبی باشم و هم ریزش موی شدیدی پیدا کنم. تازه! با اینکه کمی از وزنم با رژیم ایشان پایین آمد ولی به محض اینکه رژیمم را قطع کردم، وزنم دوباره برگشت و حتی می‌توانم بگویم که از قبل، چاق‌تر هم شدم!

▪ شما که می‌گویید، به متخصص مراجعه کردید، پس چطور از کار ایشان نتیجه نگرفتید؟

- بعد از یک مدت که من پیش آن آقای دکتر می‌رفتم، متوجه شدم که ایشان فقط پزشک عمومی هستند و تخصصی در زمینه تغذیه و رژیم‌درمانی ندارند و فکر کنم به خاطر همین که رشته تحصیلی ایشان تغذیه نبوده، نتوانستند کاری برای چاقی من بکنند. راستش را بخواهید من واقعا تعجب می‌کنم از اینکه چرا فردی که تخصصی در رشته‌ای ندارد، وارد آن رشته می‌شود و مردم را متحمل ضرر و زیان‌های فراوان مالی و حتی جسمی و روانی می‌کند! نکته عجیب‌تر برای من این است که گاهی می‌بینم برخی مجله‌ها هم با این آقای دکتر به عنوان یک متخصص تغذیه مصاحبه می‌کنند! به نظر من، این کار هم به نوعی فریب دادن مردم است.

▪ چه شد که پیش دکتر کیمیاگر رفتید؟

- عوارض چاقی داشتند بیچاره‌ام می‌کردند که یکی از دوستانم دکتر کیمیاگر را به من معرفی کردند. من هم با اینکه از دست رژیم‌های مختلف و عذاب‌آور خسته شده بودم، تصمیم گرفتم به دکتر کیمیاگر مراجعه کنم و انصافا در همان جلسه اول فهمیدم که کار ایشان با دکتر قبلی خیلی متفاوت است.

▪ چطور؟

- ایشان اول از من شرح حال گرفتند و بعد تمام برنامه غذایی‌ام را بر اساس میل و خواسته خودم چیدند. من در طول رژیمی که ایشان به من دادند، اصلا احساس گرسنگی یا اعصاب‌خردی نداشتم و ندارم. از طرفی هم چون تمام گروه‌های غذایی در رژیمم گنجانده شده‌اند به هیچ عنوان ولع و حرص غذا خوردن به سراغم نمی‌آید. من حالا کم و البته بسیار مفید غذا می‌خورم.

▪ می‌شود کمی از جزئیات رژیمتان برایمان بگویید تا خوانندگان عزیزمان بدانند که رژیم گرفتن اصولی همراه با ممنوعیت و گرسنگی نیست؟

- بله، البته! برای صبحانه می‌توانم که ۱۵ گرم پنیر یا ۵/۱ قاشق مربا همراه کمی کره یا یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بخورم. یکی از نکات جالب این رژیم برای من، کره و مربا بود که اینها در تمام رژیم‌های قبلی‌ام جزو مواد غذایی ممنوعه محسوب می‌شدند و حق خوردن آنها را نداشتم. به عنوان میان‌وعده، میوه یا آجیل دارم و ناهار می‌توانم یک سیخ کباب یا جوجه یا ۲ سیخ جگر همراه ۶ قاشق غذاخوری برنج یا یک و نیم لیوان ماکارونی بخورم. شام هم ماهی، تن ماهی، سوپ، آش یا کوکو دارم.

▪ پس رژیمتان حذفیات نداشته است؟

- حذفیات یا ممنوعیت چندانی نداشتم اما دکتر گفتند که مصرف غذاهای سرخ‌کردنی و خیلی چرب یا خیلی شیرین را محدود کنم.

▪ مشکل ریزش مو یا عصبی‌بودنتان از بین رفته است؟

- بله، کاملا! علاوه بر رسیدن به آرامش و توقف ریزش موهایم، پوستم هم خیلی شاداب‌تر و جوان‌تر شده و احساس می‌کنم که اعتماد به نفسم را هم دوباره به دست آورده‌ام.

▪ راستی، از مشکلات زمان چاقی‌تان برایمان نگفتید!

- اولین مشکلم که افسردگی و از دست دادن اعتماد به نفسم بود. مشکل بعدی‌ام این بود که حسابی خوابم به هم ریخته بود. شب‌ها مدام احساس پری و ناراحتی می‌کردم و تا نصفه شب خوابم نمی‌برد، بنابراین صبح‌ها هم تا ظهر می‌خوابیدم و مدام در طول روز کرخت و بی‌حوصله بودم. یکی دیگر از مشکلاتم هم این بود که پادرد شدیدی گرفته بودم به طوری که وقتی صبح‌ها از خواب بیدار می‌شدم، از پادرد شدید نمی‌توانستم تا ۱۰ دقیقه از جایم بلند شوم و از تخت پایین بیایم.

▪ حالا این مشکلات‌تان برطرف شده‌اند؟

- بله. هم اعتماد به نفسم برگشته و هم پادردم خوب شده است. شب‌ها هم دیگر راحت می‌خوابم و صبح به موقع بیدار می‌شوم.

▪ هنوز هم تحرک ندارید؟

- چرا. گاهی برای پیاده‌روی بیرون می‌روم و گاهی هم در خانه روی تردمیل می‌دوم. دیگر آن تنبلی سابق را ندارم و احساس می‌کنم که حسابی زرنگ و سرزنده شده‌ام!

● نگاه اول

نظر دکتر مسعود کیمیاگر درباره سوژه «میزگرد تغذیه»

رژیـم کم‌کالـری، عصبـی‌تان مـی‌کـنـد

▪ آقای دکتر! رژیم خانم ربیعی با دریافت چند کیلوکالری در روز شروع شده است؟

- ما رژیم این خانم را با ۱۲۱۵ کیلوکالری در روز شروع کردیم اما چون خودشان بعد از ۱۰ روز تماس گرفتند و گفتند که رژیمشان کمی سخت است و گاهی احساس گرسنگی می‌کنند من هم رژیمشان را اندکی آسان‌تر کردم و دریافت انرژی روزانه‌شان را به ۱۳۸۰ کیلوکالری رساندم.

▪ دریافت اولیه ایشان چقدر بوده است؟

- شاید بد نباشد که بدانید یکی از مهم‌ترین و بزرگ‌ترین دلایل بالا رفتن وزن خانم ربیعی، پرخوری ایشان بود. در شرح حال اولیه و تاریخچه غذایی که من از ایشان گرفتم، متوجه شدم که بالای ۳۵۰۰ کیلوکالری در روز انرژی دریافت می‌کنند و چون تحرک کمی هم دارند، در نتیجه وزنشان روز به روز بالاتر می‌رود. ایشان روزی ۱۵ واحد از گروه نان‌ها تغذیه می‌کردند و حتی عصرها هم یک وعده غذایی کامل به عنوان عصرانه می‌خوردند. به همین دلیل اولین کاری که من برایشان انجام دادم این بود که راه و روش درست و به اندازه و البته مفید غذا خوردن را به ایشان یاد بدهم.

▪ خانم ربیعی می‌گویند که رژیم‌های خودسرانه زیادی را گرفته‌اند و حتی یکبار هم پیش آقای دکتری رفته‌اند که متخصص تغذیه نبوده‌اند. با این حساب، آیا کسانی که تحصیلاتی در زمینه تغذیه ندارند، اجازه رژیم دادن به دیگران را دارند؟

- مسلما، نه! متاسفانه در کشور ما افراد زیادی هستند که حتی دارند با مدرک دیپلم بهداشت، کار تغذیه و رژیم‌درمانی می‌کنند و شاید به همین خاطر بیماران آنها پس از مدتی مانند خانم ربیعی از رژیمشان خسته و دلزده می‌شوند و حتی سلامتی‌شان هم به خطر می‌افتد. به همین دلیل به تمام آنهایی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می‌کنم که پیش متخصص این رشته بروند تا با کمترین خطا و عارضه، بهترین نتیجه را ببینند.

▪ به نظر شما چرا رژیم‌های قبلی برای خانم ربیعی آنقدر اعصاب خردکن بودند؟!

- عصبی شدن در اثر رژیم می‌تواند بیشتر به خاطر یکنواخت بودن برنامه غذایی افراد یا پایین بودن کالری دریافتی آنها باشد. از طرف دیگر، خیلی‌ها از روی یک برنامه ثابت به بیمارانشان رژیم می‌دهند و اصلا توجهی به علایق آنها نمی‌کنند. برای همین، ما اول از بیمارمان شرح حال می‌گیریم تا متوجه شویم او چه خوراکی‌هایی را دوست دارد و بر اساس علاقه‌های او رژیمش را تنظیم می‌کنیم. مثلا معلوم است که اگر فردی از نان و پنیر متنفر باشد و ما هر روز در وعده صبحانه او نان و پنیر را بگنجانیم، پس از مدتی از رژیمش خسته می‌شود و آن را کنار می‌گذارد.

▪ شما چطور توانستید با رژیمتان جلوی ریزش موی خانم ربیعی را بگیرید؟

- در واقع ریزش مو و ابتلا به یبوست، ۲ عارضه مهم کاهش وزن و رژیم‌های لاغری هستند که در اکثر موارد پیش می‌آیند و اجتناب از آنها امکان‌پذیر نیست. اما می‌توان با یک رژیم اصولی، جلوی تشدید چنین ناراحتی‌هایی را گرفت. مثلا اگر روغن، نان یا برنج بیش از اندازه از برنامه غذایی افراد حذف شود، با ریزش موی شدید مواجه می‌شوند که اگر ما یک رژیم مناسب را به همراه مکمل‌های مورد نیاز برای افراد بچینیم، کمترین مشکل در رژیم پیش می‌آید.

▪ آقای دکتر! خانم ربیعی باید چند کیلوگرم دیگر کم کنند که به وزن ایده‌آل برسند؟

- ۶۰ کیلوگرم وزن ایده‌آل برای وی است. اما اگر او بتواند به ۶۴ کیلوگرم هم برسد و خودش را در آن وزن نگه دارد، می‌توان گفت که به وزن سلامت رسیده است. نکته مهم اینجاست که رامش ربیعی تا حالا دو سه سایز کم کرده و به همین خاطر انگیزه‌اش برای ادامه روند کاهش وزن خیلی بیشتر شده است.

▪ به نظرتان نیاز روزانه فردی مانند خانم ربیعی چند کیلوکالری در روز است؟

- دریافت حدود ۱۸۰۰ کیلوکالری برای ایشان در طول روز کافی است. اما همان‌طور که گفتم، او بالای ۳۵۰۰ کیلوکالری در روز دریافت می‌کرد و به همین خاطر دچار اضافه‌وزن شده بود. بنابراین، ما رژیم ایشان را با ۱۲۱۵ کیلوکالری شروع کردیم و به ۱۳۸۰ کیلوکالری رساندیم و شاید در ادامه راه، این میزان را کمتر هم بکنیم تا به وزن ایده‌آل‌اش نزدیک‌تر شود.

● نگاه دوم

تصویر ذهنی تصحیح می‌خواهد

دکتر احمد صداقتی/ روان‌پزشک

یکی از معیارهایی که در سلامت روان اهمیت دارد، تصویری است که فرد از نظر جسمی و روانی از خودش دارد. معمولا افرادی که زمینه ناراحتی‌های روحی روانی مانند اختلالات خلقی، اضطراب و افسردگی دارند، تصویر ذهنی‌ واضحی از خود ندارند و این خطای شناختی، خود می‌تواند زمینه‌‌ساز بروز ناراحتی‌های عصبی دیگر یا تشدید مشکلات قبلی ‌شود. در واقع این دسته از افراد از تصویر ذهنی خود راضی نیستند و تصور می‌کنند که از نظر ویژگی‌های روانی و ظاهری خوب به‌نظر نمی‌رسند. در نتیجه با این باور منفی، تمایل پیدا می‌کنند تا تغییراتی در تصویر خود ایجاد کنند.

آنها با تحمل فشار و گرسنگی جهت کاهش وزن و تحمیل رژیم‌های سخت غذایی، بر مشکلات عصبی روانی زمینه‌ای خود دامن می‌زند و این مساله باعث تشدید عوارض و نمایان شدن آن در قالب علایمی چون تحریک‌پذیری، کم‌حوصله شدن، پایین آمدن آستانه تحمل، اضطراب و اختلالات خواب، اشتها و دگرگونی خلقی می‌شود. به علاوه، محدودیت تغذیه‌ای خود موجب فقر بسیاری از مواد ضروری بدن مانند آهن، املاح و ویتامین‌ها خواهد شد که این مساله نیز می‌تواند خود موجب بروز علائم عصبی یا تشدید اختلالات زمینه‌ای شود. مجموع این عوامل یعنی ضعف خودانگاره، اختلالات زمینه‌ای روانی و سوءتغذیه در کنار هم فرد را به دور منفی می‌اندازد و باعث عصبی شدن بیشتر و مشغولیت ذهنی بیشتر در مورد وزن می‌شود.

البته در نفس اینکه فرد تناسب اندام و ظاهری خوب داشته باشد بحثی نیست ولی مشکلی که دامن‌گیر جامعه امروزی ماست، کمبود اعتماد‌به‌نفس و داشتن زمینه‌های ناراحتی عصبی و خلقی است. فردی که احساس می‌کند از تناسب اندام خوبی برخوردار نیست و ویژگی‌های جسمی خود را نمی‌پذیرد، در حقیقت با هویت خود مشکل دارد و این مساله هویتی که منجر به عدم پذیرش خود و خصایص روحی و جسمی می‌شود علاوه بر بیماری‌های روانی می‌تواند ریشه در مشکلات محیطی و سرخوردگی‌های اجتماعی داشته باشد. گاهی اوقات نیز فرد به علت درگیر شدن بیش از حد با مشغله‌ها و موانع زندگی و عدم دریافت آموزش‌های اولیه موضوع سلامت روان، فرصتی برای شناخت خود و داشتن تصویر ذهنی‌ واقع‌گرایانه پیدا نمی‌کند.

نکته دیگری که باید به آن اشاره کرد، سوءاستفاده شرکت‌های تجاری و موسسات دیگر از این ضعف و مشکل روانی اجتماعی است، که نمود آن تبلیغات وسیعی است که درخصوص کاهش وزن و ایده‌آل بودن آن دارند و این مساله را به صورت یک معضل فرهنگی در آورده‌اند که تاکید بیش از حد بر جسم دارند و فرد را تشویق به سوق یافتن به سمت جراحی زیبایی یا کاهش وزن می‌کنند. پس لازم است با فرهنگ‌سازی در مورد این موضوع و برداشتن قدم‌هایی در راستای حل مسائل شناختی فرد و به تبع آن جامعه از خود، واقع‌گرایی نسبت به تصویر ذهنی و پیرایش خودانگاره، افراد را در مسیر قبول واقعیت‌های وجودی مانند شخصیت، ویژگی‌ها‌ و توانمندی‌های فردی و جسمی حرکت دهیم.

برای درمان، افراد باید آموزش ببینند که راحت‌تر زندگی کنند و واقع‌گرا باشند و ودیعه‌ای را که خداوند به آنها داده است یعنی توانمندی‌ها و ویژگی‌های روانی و جسمی خود را بپذیرند و در رابطه با تصویری که از خود دارند، با آنها کار ‌شود تا بتوانند تصویر بهتر و واضح‌تری از خود داشته باشند و از واقعیت وجودی‌شان لذت ببرند. آنها باید یاد بگیرند که بر مبنای این واقعیت زندگی کنند نه بر مبنای تصویر خیالی که در ذهن خود دارند.

● نگاه سوم

چاقی اختلال خواب می‌آورد

دکتر خسرو صادق‌نیت/ دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، رییس مرکز اختلالات خواب بیمارستان بهارلو، متخصص طب کار

اختلال خواب در افراد چاق به شکل‌های مختلفی می‌تواند بروز کند. یکی از شایع‌ترین و مهم‌ترین اختلالات خواب در افراد چاق، اختلالات تنفسی به ویژه وقفه تنفسی انسدادی است. البته این اختلالات معمولا بعد از ۴۰ سالگی شیوع بیشتری پیدا می‌کنند. بیشترین علامتی که می‌توان به عنوان زنگ خطر از آن یاد کرد، خروپف شبانه است. در صورتی که خروپف همراه با قطع تنفس باشد، احتمال وجود چنین اختلالی به شدت افزایش می‌یابد. نکته مهم آن است که معمولا افراد متوجه خروپف و قطع تنفسی شبانه خود نمی‌شوند چراکه این اتفاق فقط حین خواب رخ می‌دهد بنابراین همسر یا هم‌اتاقی بیمار متوجه این موضوع می‌شود اما خود بیمار تنها از خستگی صبحگاهی، خشکی دهان و گلو موقع بیدارشدن و احساس خواب‌آلودگی، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری طی روز شکایت خواهد داشت. مهم‌ترین و دقیق‌ترین روش تشخیص این اختلال‌ تست خواب (پلی‌ سومونوگرافی) است.

علت دیگر اختلال خواب در افراد چاق، پرخوری، قبل از خواب است.

خوردن غذای زیاد و سنگین قبل از خواب خود به تنهایی می‌تواند خواب را دچار مشکل کند. به خصوص اگر این غذا حاوی گوشت زیاد و چربی باشد. یکی از نکات مهم در بهداشت خواب، پرهیز از مصرف غذای سنگین قبل از خواب است. همچنین توصیه می‌شود افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، در ساعات قبل از خواب، شام سبک صرف کنند و محتوای شام، بهتر است بیشتر حاوی کربوهیدرات باشد. تاکید می‌شود که از مصرف نوشابه، شکلات، چای و قهوه قبل از خواب پرهیز شود. از دیگر علل اختلالات خواب در افراد چاق می‌توان به افزایش احتمال ابتلای آنها به بیماری‌های دیگر از جمله بیماری‌های قلبی – عروقی، فشارخون، مشکلات گوارشی مانند ورم و زخم معده و... اشاره کرد.

ابتلا به این بیماری‌ها نیز می‌تواند روی کیفیت و کمیت خواب تاثیر منفی بگذارد. همچنین باید به خاطر داشت برخی از داروهایی که افراد برای درمان بیماری خود مصرف می‌کنند، به خصوص اگر قبل از خواب مصرف شود، می‌تواند روی خواب تاثیر منفی داشته باشد و در این صورت بیمار باید مشکل خود را با پزشک در میان بگذارد. به هر حال کاهش وزن می‌تواند تمامی مشکلات ذکر شده در بالا را کاهش دهد و از عوارض ناشی از آن بکاهد و در نتیجه به طور مستقیم و غیرمستقیم باعث بهبود خواب شود. به عنوان مثال در بیماران مبتلا به خروپف و وقفه تنفسی حین خواب، کاهش وزن می‌تواند شدت این اختلالات را کاهش دهد و در مراحل اول بیماری حتی باعث بهبود کامل می‌شود زیرا افرادی که می‌خواهند وزنشان را کم کنند به ناچار غذای سبک‌تری مصرف می‌کنند که این کار نیز برای بهبود خواب یک اقدام موثر محسوب می‌شود.

ندا احمدلو