مواد افزودنی و نقش اساسی در چرخهٔ غذائی

کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوان ها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلاء نشوند کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نیست

بسیاری از ما بارها و بارها در مورد کلسیم و نقش آن در سلامتی مسائل بی‌شماری را شنیده یا خوانده‌ایم. با این حال این نیاز احساس می‌شود که بدانیم اضافه کردن این مواد معدنی چه نقش اساسی در چرخه غذائی ایفاء می‌کند و مصرف آنچه کمک مهمی در بهبود متابولیسم بدن و کنترل و عملکرد سیستم‌های بدن به‌خصوص اعصاب و قلب دارد. در ادامهٔ مبحث موادافزودنی به مادهٔ معدنی کلسیم می‌پردازیم.

● کلسیم

کلسیم را عموماً می‌شناسید و می‌دانید که در استخوان‌ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود. اطلاع دارید که کلسیم به میزان فراوان در شیر وجود دارد. پس چرا زنان میانسال و مسن ما با وجود اطلاع از این مسئله مبتلا به پوکی استخوان می‌شوند؟ این حقیقت نشان می‌دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم. کلسیم، فراوان‌ترین مینرال موجود در بدن است. بدن ما تقریباً ۱ کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان‌بندی متفاوت، مسلماً این میزان فرق می‌کند. بیشتر کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها نشسته است و تنها ۱ درصد آن در بقیهٔ بدن وجود دارد که همین ۱ درصد اعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض همهٔ ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم؛ به عملکرد درست قلب، اعصاب و سایر سیستم‌های بدن کمک می‌کند. شیر و لبنیات نظیر پنیر و ماست از غنی‌ترین غذاهای حاوی کلسیم است. علاوه بر این در پسته، فندق، بادام، سبزی‌های دارای برگ سبز، آب پرتقال تقویت شده با کلسیم وجود دارد و ویتامین‌های D-C و E به جذب کلسیم غذا کمک می‌کنند، استرس و ورزش نکردن نیز تعادل کلسیم را بر هم می‌زند.

جذب آن در خون به‌صورت یون‌کلسیم و از دیوارهٔ روده صورت می‌گیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می‌شود ویتامین D است. به‌همین دلیل قرص‌های مکمل کلسیم را با ویتامین D تهیه می‌کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این دو عنصر است مصرف کنید کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می‌شود. در صورتی‌که در غذا، ماده‌ای به‌نام آگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می‌یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی‌شوند. اسید فیتیک موجود در سیوس گندم نیز جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. ولی این مسئاله زمانی اثر گذر است که مصرف آن خیلی زیاد باشد. مثل گیاه‌خواران مطلق، دریافت کلسیم کافی، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلاء به فشار خون دارد، تنظیم میزان کلسیم بدن، بر عهدهٔ هورمون‌هائی است که از غده‌ٔ تیروئید ترشح می‌شوند.

● عملکرد کلسیم در بدن

ضربان قلب را تنظیم می‌کند، بی‌خوابی را کاهش می‌دهد. در متابولیسم آهن بدن مؤثر است در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن به‌خصوص در انتخاب تحریکات نقش اساسی دارد. کلسیم عامل استحکام استخوان‌هاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوان‌ها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلاء نشوند. کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان‌پذیر نیست. انتقال پیام‌های عصبی با واسطهٔ یون‌کلسیم صورت می‌گیرد. کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است. همان‌طور که متوجه شدید، کلسیم فعالیت‌های زیادی را در بدن بر عهده دارد.

● نقش کلسیم در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد

کلسیم و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا برای ایستادگی در مقابل فشار وزن توانائی کافی داشته باشید. در افراد سالم، در استخوان‌ها در پاسخ به ورزش کلسیم‌ بیشتری ذخیره می‌شود در نواحی فشار تراکم بیشتری می‌یابد. ورزشکاران ممکن است دچار شکستگی‌های تلشی (ترک‌های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پائین ساق پاها رخ می‌دهند). در اثر فشار مضاعف یا ضعف استخوان‌ها شوند. دریافت کلسیم ناکافی می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگی‌های تلشی پیدا کنند. در زنان ورزشکار وقتی‌که یک دختر به سن بلوغ می‌رسد عادت ماهیانهٔ او آغاز می‌شود، تولید استروژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفاء می‌کند. استروژن تولید شده به‌عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوان‌ها می‌شود و بدین ترتیب می‌تواند از مثبتی روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پائینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام می‌دهند، قاعدگی قطع می‌شود یا اینکه دوره‌های قاعدگی بسیار بی‌نظم است. به این وضعیت آمنوره گفته می‌شود و می‌تواند آثار قابل ملاحظه‌‌ای روی تراکم استخوانی زنان بگذارد. از آنجاکه توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است. این امر می‌تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوان‌ها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه‌مدت و درازمدت است. اولین مشکل این است که تراکم استخوانی پائین می‌تواند به شکستگی‌های تلشی منجر شود. آثار درازمدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپورز (استخوان‌های ترد و شکننده) در سال‌های بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان، ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به‌اندازهٔ ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است. در صورتی‌که ورزشکاران کالری موردنیاز خود را دریافت کنند، به‌راحتی می‌توانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند. شیر بسیار بهتر از مکمل‌های کلسیم است، چرا که علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات‌ها، منیزیم، فسفر، بور و ریبوفلاوین را تأمین می‌کند.

گاهی لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند. زمانی‌که ورزشکاران عدم تحمل لاکتوز داشته باشند، جایگزینی آنزیمی توصیه می‌شود و در صورتی‌که مؤثر نبود، غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج، کلم و گل کلم توصیه می‌شود در مجموع تأکید بیشتر روی مواد غذائی است و از مکمل‌ها به‌عنوان آخرین حربه استفاده می‌شود.

● عوارض کمبود کلسیم

عوارض کمبود کلسیم در کودکان، راشیتیسم، در میانسالان، استئومالاسی و در بزرگسالان استئوپروز است. این بیماری‌ها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می‌کند. پس اگر می‌خواهید استخوان‌های محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به‌دنبال دارد که ابتدا به‌صورت گرفتگی عضلات دیده می‌شود. البته این حالت کمتر رخ می‌دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده‌ایم، پوک شدن استخوان‌ها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم. کلسیم از راه پوست هم به هدر می‌رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می‌دهد. چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوان‌ها گریبانگیرمان می‌شود. میزان موردنیاز کلسیم روزانه ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است.

برای جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز پایه دریافت کلسیم، ویتامین D باید در حد استاندارد باشد. نباید سیگار بکشیم. نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم. نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم. باید بیشتر خود را در معرض نور خورشید قرار دهیم تا ویتامین D در زیر پوست‌مان تولید شود. در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیت‌های بدنی برنداریم. چرا که کم تحرکی استخوان‌ها را پوک می‌کند مصرف کافی منابع ویتامین D را فراموش نکنیم.

● منابع غذائی

غنی‌ترین منابع کلسیم عبارت از آرد، سویا، گندم، رنین، بادام، گل کلم، کلم پیچ، شلغم، خردل، فندق، بستی، شیر، میگو، ساردین، لوبیا روغنی ”ژاپنی“ و ماست هستند.

مینرال = مواد معدنی

کامران دانشمند