مبتلایان به این بیماری بشقاب خود را ۳ قسمت کنند

به وسیله یک آینه دستی یا با کمک گرفتن از شخصی دیگر, هر شب روی پاهایتان به دنبال اثری از بریدگی, ورم, یا تغییر رنگ بگردید

دیابت، یکی از پردردسرترین بیماری‌ها به نظر می‌رسد؛ مخصوصا اگر راه‌های مقابله با آن را نشناسید و ندانید که چگونه می‌توان عوارض آن را به حداقل رساند. این مطلب، شما را با ۱۰ توصیه عملگرایانه در زمینه کنترل دیابت آشنا می‌کند.

۱. برچسب‌های غذایی را بخوانید

دست و پنجه نرم‌کردن با دیابت به این معنی نیست که نمی‌توانید غذای موردعلاقه‌تان را نوش‌جان کنید، اما باید بدانید که هر انتخاب شما چه تاثیری روی قندخونتان می‌گذارد. برای این کار هم می‌توانید از پزشکتان کمک بگیرید و هم از متخصص تغذیه تا برای شمارش کربوهیدرات‌ها به شما کمک کند، خواندن برچسب‌های روی موادغذایی را یاد بدهد یا اینکه با واحدهای غذایی آشنایتان کند. در این صورت می‌توانید اوضاع را تحت‌کنترل داشته باشید و از هر وعده غذایی‌تان لذت ببرید.

۲. بشقاب خود را تقسیم‌بندی کنید

از قاعده سه بخشی برای هر بشقاب غذا استفاده کنید تا به یک وعده غذایی سالم و خوشایند برسید. این روش برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند و باعث می‌شود کنترل دیابت را نیز در دست بگیرید. راه‌ آن هم ساده است؛ مصرف بیشتر غذاهای غیرنشاسته‌ای. برای این کار باید ابتدا یک خط وسط بشقابتان بکشید و یک نیمه را با سبزی پر کنید؛ سبزی‌هایی مثل اسفناج، بروکلی، هویج و لوبیا سبز. در مرحله بعد، نیمه باقیمانده بشقاب را به دو بخش تقسیم کنید؛ نصف آن را به غذاهای نشاسته‌دار مثل سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی و نان‌هایی که از غلات کامل پخته شده‌اند، اختصاص دهید. در بخش آخر نیز گوشت یا پروتئین قرار دهید. در کنار این بشقاب کامل، می‌توانید نزدیک به ۲۰۰ گرم شیر کم‌چرب بنوشید یا نصف فنجان میوه داشته باشید. در این روش، سبزی‌هایی نوش‌جان می‌کنید که تاثیر بسیار کمی روی قندخون شما می‌گذارد. گوشت و پروتئین‌ها نیز اندکی قندخون را بالا می‌برد، اما غلات و غذاهای نشاسته‌ای قندخون شما را کاملا بالا می‌برند.

۳. دست به قلم شوید

بهتر است هرچه سریع‌تر این عادت را در خودتان ایجاد کنید که اطلاعات مهم زندگی‌تان را در دفترچه‌ای بنویسید. این عادت نه فقط در شرایط عادی زندگی به شما کمک نمی‌کند، بلکه اصلی‌ترین راه بالا بردن کیفیت زندگی بیماران دیابتی است. باید سطح قندخون روزانه‌تان را جایی یادداشت کنید. فعالیت بدنی‌تان را ثبت کنید و داروهایی را که روی قندخون شما تاثیر می‌گذارد، بشناسید. این یادداشت‌برداری به شما و پزشکتان کمک می‌کند روند درمانی‌تان را بررسی کنید. در همین حال، یادداشت‌برداری باعث می‌شود هدف‌ها و احساستان همیشه جلوی رویتان باشد و در هر شرایطی بتوانید از آنها برای زندگی بهتر استفاده کنید.

۴. به روزهای بیماری فکر کنید

بیماری‌های ساده‌ای شبیه به آنفلوانزا، سرماخوردگی یا اسهال باعث افزایش قندخون می‌شوند. از سوی دیگر، وقتی با دیابت زندگی‌تان را می‌گذرانید، بدنتان برای مبارزه با عفونت به تلاش بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل حواستان به روزهای بیماری باشد. اگر تنها زندگی می‌کنید، همیشه اسنک‌هایی در دسترس داشته باشید که هضم آنها سخت نباشد و کربوهیدرات و مایعات کافی به بدن شما برساند. دفعات بیشتری قندخون خود را اندازه بگیرید. حتما به پزشک مراجعه کنید و از کنار این بیماری‌های ساده به سادگی نگذرید.

۵. فهرست داروهایتان را همیشه همراه داشته باشید

اگر برای کنترل دیابت باید دارویی مصرف کنید یا تزریقی انجام دهید، بهتر است تمام مواد لازم در ۳ روز آینده را همیشه در اختیار داشته باشید. در همین حال فهرستی از نیازمندی‌های بیماری‌تان و داروهایی که مصرف می‌کنید، داشته باشید. گاهی داروها با یکدیگر تضاد پیدا می‌کنند و همراه داشتن فهرست داروها به شما و پزشکتان برای تصمیم‌گیری کمک می‌کند. حتما وقتی که داروی جدیدی می‌گیرید یا به دندان‌پزشک مراجعه می‌کنید این فهرست را با خود ببرید.

۶. هرگز از درمان ناامید نشوید

زندگی با دیابت می‌تواند شما را ناراحت و غمگین کند، اما اضطراب ناشی از این ناراحتی‌ها، نه فقط روی روحیه‌تان تاثیر می‌گذارد، بلکه باعث افزایش قندخون می‌شود. بی‌حوصلگی و روحیه‌ خراب می‌تواند انتخاب‌های غذایی‌تان را نیز اشتباه کند. برای دوری از چنین موقعیتی، همین اندازه که شروع به فعالیت کنید کافی است. فعالیت بدنی باعث افزایش سطح مواد شیمیایی‌ای در مغز شما می‌شود که حالتان را بهتر می‌کند، اما اگر نمی‌خواهید برای ورزش به باشگاه بروید، با دوستانتان گروهی ورزشی تشکیل دهید و تمرین کنید یا حتی پیاده‌روی را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.

۷. ورزش‌ کنید

ورزش در ۳ جلسه ۱۰ دقیقه‌ای به اندازه یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای موثر است. پس ورزش را به زمانی دور که وقت کافی در اختیار دارید، موکول نکنید. باید با برقراری حد تعادل میان زمان ورزش کردن، ورزش‌های کششی و ورزش‌های هوازی (قلبی)، سطح قندخون خود را کنترل کنید. فشارخون و سطح کلسترول را کاهش دهید و استرس را از میان بردارید.

۸. توان بدنی‌تان را افزایش دهید

درست است که تمام ورزش‌ها برای شما مفید هستند، اما ورزش‌هایی که روی قدرت‌بدنی کار و شما را مجبور به وزنه زدن می‌کنند، به این دلیل که از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کنند، گزینه مناسب‌تری برای شما هستند. در نظر داشته باشید که تحلیل عضلانی به چاقی نیز ختم می‌شود و چاق شدن، سم زندگی با دیابت است. تحقیقات نشان داده‌اند که بلند کردن وزنه می‌تواند استفاده بدن از انسولین و قند را بهبود بخشد.

۹. هر شب پاهایتان را بررسی کنید

به وسیله یک آینه دستی یا با کمک گرفتن از شخصی دیگر، هر شب روی پاهایتان به دنبال اثری از بریدگی، ورم، یا تغییر رنگ بگردید. فراموش نکنید که میان انگشتان پا را نیز بررسی کنید. اگر متوجه بریدگی‌هایی شدید که بهبود نیافته‌اند یا دیدید پوستتان کمی ورآمده شده، به سرعت به پزشک مراجعه کنید. رسیدگی به پاهایتان را جزو برنامه‌های روزانه‌تان قرار دهید و آنها را مرتب بشویید و چرب نگه دارید. ناخن‌های پا را نیز همیشه تمیز نگه دارید.

۱۰. دور سیگار خط بکشید

اگر سیگار می‌کشید، زمانی را برای ترک آن انتخاب کنید. این انتخاب زمان به شما کمک می‌کند نظر روانی برای این ترک اعتیاد آمادگی پیدا کنید. همچنین به شما فرصت می‌دهد تا از نظر ذهنی و جسمی برای مقابله با اعتیاد به نیکوتین آماده شوید. حواستان باشد که این کار به اندازه‌ای مهم است که باید از هر برنامه حمایتگری که می‌توانید، استفاده کنید. حضور در چنین برنامه‌هایی احتمال موفقیت شما را بالاتر می‌برد.