چشمان باز که بسته نمی شود

چرا نمی توانیم آن موقع که می خواهیم, بخوابیم

انسان به چقدر خواب نیاز دارد؟ پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد.

- نوزادان روزانه حدود ۱۷ ساعت می‌خوابند.

- کودکان بزرگ‌تر تنها به ۹ یا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

- اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند.

افراد مسن‌تر هم به همین مقدار خواب نیاز دارند، اما اغلب ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممکن است آسان‌تر از خواب بیدار شوند.

اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سر می‌کنند. خوابیدن شبانه به‌طور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت مفید نخواهد بود.

● اگر نخوابیم چه می‌شود؟

اگر نتوانیم، بخوابیم نگران می‌شویم. اگر بی‌خوابی گه‌گاهی اتفاق بیفتد روز بعدش احساس خستگی خواهیم داشت اما در این حالت آسیبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمی‌شود اما پس از چند شب بی‌خوابی به تدریج متوجه خواهید شد که تمام‌مدت خسته هستید، در طی روز چرتتان می‌گیرد، تصمیم‌گیری برایتان مشکل می‌شود و شروع به احساس افسردگی می‌کنید. اگر با ماشین‌آلات سنگین کار می‌کنید یا در حال رانندگی باشید این می‌تواند بسیار خطرناک باشد. سالانه مرگ‌و‌میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می‌افتد. فقدان خواب همچنین می‌تواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب‌پذیر سازد.

● آیا مصرف قرص کمکی به ما می‌کند؟

قرص‌های خواب اثر طولانی‌مدت ندارند، روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحریک‌پذیر خواهید بود، خیلی زود کارایی خود را از دست می‌دهند و شما مجبورید از مقدار بیشتری دارو استفاده کنید و بسیاری به آن معتاد می‌شوند، در واقع با مصرف طولانی‌مدت قرص‌های خواب‌آور انسان از نظر جسمی و روانی به آنها وابسته می‌شود. قرص‌های خواب باید برای مدت‌کوتاه (کمتر از دو هفته) مصرف شود، مثلا در مواقعی که شما اصلا خوابتان نمی‌برد و دچار پریشانی شده‌اید.

▪ این کارها را انجام دهید:

- مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد.

- مطمئن شوید که تشک شما به خوبی وزن شما را تحمل می‌کند و نه آنقدر نرم نرم باشد که بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت که شانه‌ها و باسن شما تحت ‌فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ۱۰ سال یک‌بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد.

- هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده‌روی داشته باشید، اما زیاده روی نکنید. بهترین زمان انجام این فعالیت‌ها ساعات آخر بعدازظهر یا اوایل عصر است.

- قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته‌اند.

- اگر چیزی باعث آزار شما می‌شود و نمی‌توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آن را یادداشت کنید و با خود بگویید که فردا به حل این مساله خواهم پرداخت.

- اگر نمی‌توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند، مثلا مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید. پس از مدتی باید به قدر کافی خسته باشید که به رختخواب باز گردید.

▪ این کار‌ها را انجام ندهید:

- برای مدت طولانی سعی کنید بی‌خواب نمانید، سعی کنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.

- حتی اگر احساس خستگی می‌کنید یا نمی‌کنید همیشه سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.

- کافیین تا مدت زمان نسبتا زیاد در بدن می‌ماند، سعی کنید از اواسط بعدازظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافیین‌دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی‌های گیاهی استفاده کنید البته مطمئن شوید این گیاهان دارای کافیین نباشند.

- شب‌هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری کنید سعی کنید عصرهنگام شام خود را میل کنید. اگر شب بدی را گذرانده‌اید، روز بعد نخوابید چون شب بعدی، نمی‌توانید خوب بخوابید.

- اگر با وجود به‌کار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشک مراجعه کنید و درباره مشکلاتی که مانع از خوب خوابیدن شما می‌شوند با وی مشورت کنید.

دکتر می‌تواند تشخیص دهد آیا علت بی‌خوابی شما، بیماری، استفاده از دارویی خاص، یا مشکلات هیجانی است یا نه؟ شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد درمان رفتار‌شناسی مفید است به‌خصوص اگر بی‌خوابی شما مزمن شده باشد.

شما ممکن است بنا به شرایط کاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشید بیدار بمانید. اگر گه‌گاهی این شرایط را دارید، کنار آمدن با آن خیلی سخت نیست. اما شیفت‌کاران، مانند دکتر‌ها یا پرستارانی که تمام شب را کار می‌کنند، یا مادرانی که شبانه از کودکان خود مراقبت می‌کنند، ممکن است دچار مشکل شوند.

منبع: بولتن کالج سلطنتی انگلستان

ترجمه: مریم طاهری