تمرین‌های کگل برای مردان

تمرین‌های کگل از بی‌اختیاری ادراری در مردان پیشگیری یا آن را کنترل می‌کند و احتمالا کارکرد جنسی‌شان را بهبود می‌بخشد. اگر فکر می‌کنید تمرین‌های کگل فقط مخصوص زنان است، اشتباه …

تمرین‌های کگل از بی‌اختیاری ادراری در مردان پیشگیری یا آن را کنترل می‌کند و احتمالا کارکرد جنسی‌شان را بهبود می‌بخشد. اگر فکر می‌کنید تمرین‌های کگل فقط مخصوص زنان است، اشتباه می‌کنید.

انجام این تمرین‌ها به‌وسیله مردان به تقویت عضلات کف لگن آنها که از مثانه و روده حمایت می‌کنند و کارکرد جنسی‌شان کمک می‌کند. مردان می‌توانند این تمرین‌ها را تقریبا در هر زمانی، در حال استراحت روی کاناپه یا هنگام رانندگی،انجام دهند. پیش از انجام تمرین‌های کگل، باید بدانید چگونه مکان عضلات را پیدا کنید و تکنیک درست را یاد بگیرید.

انجام تمرین‌های کگل در مردان در موارد بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع یا ادامه نشت ادرار پس از اتمام ادرار کردن، مفید است. نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد این تمرین‌ها ممکن است به برخی از مردان دچار اختلال نعوظی نیز کمک کنند. این نکته‌ها را هنگام انجام تمرین‌های کگل به یاد داشته باشید:

عضلات را پیدا کنید:

برای این کار باید عضلاتی که به جلوگیری از خروج گاز کمک می‌کنند به طور محکم منقبض یا هنگام استفاده از توالت سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. اگر در آینه نگاه کنید می‌بینید انقباض این عضلات باعث می‌شود پایه آلت تناسلی به شکم نزدیک‌تر شود و بیضه‌های‌تان به سمت بالا بیاید.

تکنیکتان را کامل اجرا کنید:

هنگامی که عضلات کف لگن را شناسایی کردید، مثانه را خالی کنید و دراز بکشید. عضلات کف لگن‌ را منقبض کنید، برای ۳ ثانیه در همان حالت بمانید، بعد برای ۳ ثانیه عضلات را شل کنید. این تمرین را چند بار پشت سر هم انجام دهید، اما در آن افراط نکنید. هنگامی که عضلاتتان قوی‌تر شد، تمرین‌ها را در حال نشسته، ایستاده یا در حال راه رفتن هم انجام دهید.

تمرکز کنید:

برای اینکه بهترین نتایج را از این تمرین‌ها بگیرید، فقط بر منقبض کردن عضلات کف لگن متمرکز شوید. مراقب باشید عضلات شکم، ران‌‌‌‌‌‌‌ها و باسن را منقبض نکنید. نفستان را حبس نکنید و هنگام انجام تمرین‌ها، عادی نفس بکشید.

تمرین‌ها را ۳ بار در روز تکرار کنید:

هدفتان این باشد که ۳ بار در روز و هر بار با ۱۰ تکرار این تمرین‌ها را انجام دهید. می‌توانید آنها را همزمان با انجام یک کار معمول روزانه مثل مسواک زدن انجام دهید.

تمرین‌های کگل را پس از پایان ادرار، برای خارج کردن آخرین قطره‌های ادرار باقی‌مانده یا برای بازگردان مدفوع تخلیه‌نشده به داخل راست‌روده انجام دهید. می‌توانید این تمرین‌ها را درست پیش از هر فعالیتی که فشار داخل شکمی را افزایش می‌دهد یا هنگام فعالیت‌هایی مانند عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اشیای سنگین انجام دهید. به علاوه می‌‌‌توانید منقبض کردن عضلات کف لگن را هنگام روابط زناشویی انجام دهید تا نعوظ‌ را حفظ کنید یا انزال را به تاخیر بیندازید.

اگر این تمرین‌ها را منظم انجام دهید، می‌توانید انتظار داشته باشید در طول ۳ تا ۶ هفته نتایج آن (برای مثال کاهش موارد نشت ادرار) را مشاهده کنید. سایر نتایج مانند بهبود کارکرد نعوظی، ممکن است پس از ۳ ماه ایجاد شود. اگر می‌خواهید این منافع را همیشه به دست آورید، باید این تمرین‌ها را به جزیی ثابت از کارهای معمول روزانه‌تان تبدیل کنید.

منبع: WebMD

ترجمه: حسین غلامی