پاییز هوای حوصله ابری است

با افسردگی فصلی چگونه برخورد کنیم

روزهایی که زود تمام می‌شود، آسمانی که کمتر آبی‌رنگ و بیشتر ابری است، هوایی که دیگر گرم نیست و برگ‌هایی که سبک و بی‌دغدغه به اختیار باد از این‌سو به آن‌سو می‌روند و در نهایت روی زمین سرد آرام می‌گیرند، اینها وصف فصل پاییز است که در کنار تمام سوغاتی‌های کوچک و بزرگش، سرمایش را به جسم می‌دهد و افسردگی‌اش را به روح.

اگر بعضی از نم‌نم باران پاییزی جان می‌گیرند و با معجزه‌ رنگ‌ها تازه می‌شوند، اما برای بعضی دیگر داستان کمی متفاوت است، کوتاهی روز و سرمای هوا و باران‌های پاییزی نه‌تنها لذتی نمی‌آورد که آنها را دچار خمودگی و غمگینی می‌کند. اگر فکر می‌کنید شنیدن جمله تکراری «وقتی باران می‌بارد دلم می‌گیرد» یک ژست رمانتیک یا روشنفکرانه است سخت در اشتباهید، شاید کسی که هر سال با ورود پاییز خموده و افسرده می‌شود دچار اختلال افسردگی فصلی باشد. اختلالی که با کوتاه شدن روز و ابری شدن هوا در پاییز و زمستان خودش را نشان می‌دهد و تا اوایل بهار مهمان اجباری جان و روان می‌شود.

خستگی،‌ افزایش نیاز به خواب، کمبود انرژی، مشکل در تمرکز، میل زیاد به‌تنهایی، اضطراب، بیقراری و کناره‌جویی از فعالیت‌های اجتماعی از علائم این نوع افسردگی است که معمولا در کمین جوان‌ترهاست. شاید بگویید تمام این علائم در افسردگی‌های دیگر هم دیده می‌شود، اما یکی از نشانه‌های تشخیص افسردگی فصلی، افزایش وزن و اشتهاست؛ مبتلایان به افسردگی فصلی دچار پرخوابی و پراشتهایی می‌شوند.

ریحانه محمدی که مبتلا به این اختلال خلقی است می‌گوید «تابستان که تمام می‌شود انگار انرژی جوانی من هم به پایان می‌رسد، تمام روز بی‌حوصله‌ام، مدام دلم می‌خواهد بخوابم یا این‌که سرم را با خوردن گرم کنم، هوا که رو به تاریکی می‌گذارد حالم بیشتر گرفته می‌شود، انگار از نظر روحی هم حساس و بی‌حوصله می‌شوم و نسبت به هر حرف یا رفتاری به سرعت واکنش تند نشان می‌دهم. همیشه دلم می‌خواهد فصل‌های سرد تمام شوند و روزهای بلند بهار و تابستان برسد.»

شاید نام این بیماری سبب شود که افراد به صورت جدی به درمان آن فکر نکنند، بسیاری گمان می‌کنند با پایان یافتن پاییز و زمستان مشکل حل خواهد شد، پس دیگر نیازی به درمان اساسی نیست! اما باید توجه داشته باشید که ممکن است آثار این افسردگی در فرد بماند و استمرار یابد و حتی به افسردگی‌های حاد و مزمن تبدیل شود. بویژه افرادی که مستعد افسردگی هستند و همچنین زنان، بیش از دیگران باید مراقب این بیماری باشند. با توجه به این‌که در فصل پاییز قرار داریم و زمستان هم در پیش روست پیشنهاد می‌کنیم در صورتی که این علائم را در خود یا اطرافیانتان مشاهده می‌کنید آن را جدی بگیرید و علاوه بر خواندن راهکارهای درمان حتما به متخصص مراجعه کنید.

براستی چگونه تغییرات دما و نور می‌تواند به این شدت بر روحیه آدمی تاثیرگذار باشد؟

خوب است بدانید نور به تنهایی می‌تواند سبب افزایش هورمونی به نام ملاتونین در بدن شود. ضمن این‌که بدن یک ساعت درونی دارد که تغییرات روزانه دمای بدن،‌ ترشح هورمون‌ها و الگوهای خواب را کنترل می‌کند. نور روشن، بسته به زمانی که می‌تابد می‌تواند این ساعت درونی و میزان هورمون‌ها را تغییر دهد. وقتی روزها کوتاه و کوتاه‌تر می‌شود، هورمون تاریکی یا همان ملاتونین بیشتر و بیشتر می‌شود و افراد مستعد در معرض افسردگی فصلی قرار می‌گیرند.

با توجه به تاثیر نور بر کاهش این افسردگی تا آنجا که امکان‌پذیر است از نور استفاده کنید و از حضور در مکان‌های تاریک یا کم نور خودداری کنید. پرده‌های اتاق را به گونه‌ای انتخاب کنید که نه تیره رنگ باشند و نه ضخیم. ضمنا دیوارها را هم مانند پرده‌ها با رنگ‌های روشن نقاشی کنید. اگر دمای اتاق مناسب است پنجره‌ها را باز کنید و اجازه دهید که نور طبیعی از درها و پنجره‌ها به درون اتاق بتابد.

فراموش نکنید خواب آلودگی شما در طول روز به علت خستگی نیست، بلکه از علائم افسردگی فصلی است، بنابراین این خواب بیشتر شما را کسل و بی‌حوصله می‌کند. بهتر این است که در ساعت مشخصی بخوابید و صبح در ساعت مشخصی هم بیدار شوید، اگر الگوی خواب را منظم کنید در طول روز هوشیاری بیشتری خواهید داشت و کمتر احساس خستگی می‌کنید.

در انواع افسردگی‌ها،‌ ورزش کردن می‌تواند سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی را تغییر داده و میزان افسردگی را کاهش دهد. در افسردگی‌های فصلی، ورزشی که بیرون از منزل و در نور آفتاب انجام می‌شود بسیار موثر است. حتی اگر هوا ابری است باز هم قدم‌زدن و ورزش‌کردن در فضای آزاد برای بهبود اوضاع روحی‌تان مناسب‌تر است؛ پس همت کنید و از چاردیواری خانه خارج شوید. یادتان باشد اولین و آخرین کسی که اگر بخواهد​ به شما کمک کند، خودتان هستید. اگر مجبورید در فضاهای بسته ورزش کنید سعی کنید مکانی را انتخاب کنید که برخوردار از نور آفتاب است. همچنین خوب است​ میز کارتان را نزدیک پنجره قرار دهید تا در طول روز از نور آفتاب استفاده کنید.

کسانی که دچار افسردگی فصلی می‌شوند نسبت به دمای هوا هم حساسیت بیشتری دارند، پس باید به پوشش، و گرم نگهداشتن خود اهمیت بیشتری دهید. تا آنجا که برایتان مقدور است سعی کنید فعالیت‌های اجتماعی خود را در طول روز یا اوایل عصر انجام دهید و در صورت آفتابی بودن هوا از عینک آفتابی استفاده نکنید.

تا اینجا از فواید نور درمانی در بهبود افسردگی فصلی گفته شد، اما باید بدانید در موارد کمی، نور درمانی عوارضی همچون تحریک چشمی، خشکی چشم، خستگی،‌

اختلال خواب، سردرد،‌ حالت تهوع و خشکی پوست هم دارد،‌ بنابراین باید نور درمانی را آهسته آغاز کنید تا بدن با آن هماهنگ شود و در صورت مواجهه با این عوارض حتما با پزشک خود مشورت کنید. ضمنا فراموش نکنید این روش درمانی باید در کنار درمان‌های دارویی و روان درمانی استفاده شود.

● شرطی‌سازی را با افسردگی فصلی اشتباه نگیرید

گاهی یک خاطره بد یا یک اتفاق ناخوشایند و تاثیرگذار که در یک روز ابری و بارانی رخ داده است، سبب ایجاد حس دلگرفتگی و غمگینی در پاییز و زمستان و حتی بهار می‌شود. یعنی روان شما میان آن اتفاق بد و حال و هوای ابری آن روز ارتباط برقرار کرده است که روان‌شناسان این وضع را شرطی شدن می‌نامند. در واقع به محض ابری شدن هوا یا بارش باران، ناخودآگاه شما با آن اتفاق بد ارتباط برقرار می‌کند، ممکن است در آن لحظه اصلا به یاد فلان خاطره تلخ نیفتید، اما ناخودآگاه شما حس بد آن دوران را به روان‌تان منتقل می‌کند. پس اگر در سال‌های پیش از آن اتفاق، شما حس خوبی نسبت به پاییز و زمستان داشته‌اید، نمی‌توانید بر حس اکنون‌تان نام افسردگی فصلی بگذارید؛ بلکه باید به فکر درمان این شرطی‌شدن باشید. برای کسانی که در هوای پاییزی با حال بد، شرطی شده‌اند، درمان‌ها کاملا متفاوت است، چرا که دیگر کوتاهی روز و کاهش نور دلیل افسردگی نیست. توصیه می‌شود این افراد در روزهای بارانی اتفاقات خوبی برای خود رقم بزنند و به فعالیت‌هایی بپردازند که حالشان را بهتر و بهتر می‌کند. خرید کنند، سینما بروند، گردش کنند و خلاصه سعی کنند در روزهای ابری به صورت ویژه به خود رسیدگی کنند تا این حس شرطی‌شدن رو به خاموشی بگذارد و روان آنها دوباره حس و حال قدیمی‌اش را پیدا کند.

شیما نادری