فوتبال, زانودرد, چاقی

بچه خوزستان هستم و فوتبال در خون ماست من هر روز فوتبال بازی می کردم اما از ۳ سال قبل دچار زانودرد شدم و نتوانستم فوتبال بازی کنم همین موضوع باعث شد ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کنم و وزنم از ۷۵ به ۹۰ کیلوگرم برسد

«بچه خوزستان هستم و فوتبال در خون ماست. من هر روز فوتبال بازی می‌کردم اما از ۳ سال قبل دچار زانودرد شدم و نتوانستم فوتبال بازی کنم. همین موضوع باعث شد ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کنم و وزنم از ۷۵ به ۹۰ کیلوگرم برسد...

اینها بخشی از صحبت‌های یونس.ب، مرد ۳۰ ساله خوزستانی ساکن بهبهان است که قصد کاهش‌وزن دارد و از ما راهنمایی خواسته است. «میزگرد تغذیه» این هفته به ایشان اختصاص دارد.

آقای یونس که به خاطر زانودردش فوتبال را کنار گذاشته، می‌گوید:

بعد از زانودردم چاق شدم

▪ از چه زمانی دچار افزایش ‌وزن شدید؟

در ۳ سال اخیر وزنم از ۷۵ به حدود ۹۰ کیلوگرم رسید یعنی ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌ام و دچار چاقی شکمی شده‌ام.

▪ چرا چاق شدید؟ خودتان فکر می‌کنید علت این افزایش ‌وزن چیست؟

در ۳ سال اخیر به‌علت ناتوانی در انجام ورزش کم‌کم وزنم زیاد شد. من بزرگ‌شده خوزستانم و فوتبال در خون ماست. در محل‌کارم زمین چمن مصنوعی وجود دارد و هر روز با دوستان و همکاران فوتبال بازی می‌کردم اما از ۳ سال قبل زانودرد گرفتم به‌طوری که دیگر نمی‌توانستم فوتبال بازی کنم. یکی‌- دو بار هم با موتور تصادف کردم و زانوهایم ضربه خورد و آسیب دید. پس از آن دیگر نمی‌توانستم ورزش کنم و کم‌کم وزنم زیاد شد.

▪ برای درد زانوهایتان به پزشک مراجعه کرده‌اید؟

نه، من هنوز به پزشک مراجعه نکرده‌ام. امروز و فردا کردم و راستش را بخواهید نگران جراحی هستم و دوست ندارم زانوهایم جراحی شوند. در ضمن، برای مراجعه به پزشک فوق‌تخصص باید به شیراز یا اهواز بروم و همین باعث شده نتوانم این کار را انجام دهم.

▪ برای کاهش‌وزنتان رژیم‌غذایی خاصی را دنبال می‌کنید؟

راستش را بخواهید، نه. باز هم امروز و فردا می‌کنم تا ببینم چه می‌شود! مشکل من فقط زانوهایم است. اگر زانوهایم درد نکند ظرف ۳ ماه با ورزش وزنم را کم می‌کنم.

▪ در حال حاضر وضعیت تغذیه‌تان چگونه است؟

من تقریبا همه‌چیز می‌خورم. فقط ۲ ماه است به اصرار همسرم نوشابه را کنار گذاشته‌ام. قبلا زیاد نوشابه می‌خوردم. هر روز هم برنج می‌خورم. البته در محل‌کار هر روز برنج می‌دهند و من هم به اجبار می‌خورم.

▪ داروی خاصی برای لاغری استفاده نکرده‏اید؟

نه، تا به حال دارویی مصرف نکرده‏ام.

▪ بیماری خاصی ندارید؟

نه، محل‌کارمان معاینه‌های دوره‏ای انجام می‌شود و در این مدت مشکلی نداشته‏ام.

● نگاه متخصص تغذیه

نظردکتر محمدرضا وفا

به سوژه

«میزگرد تغذیه»

بعد از ۳۰ سالگی وزن تصاعدی بالا می‌رود

▪ وزن مناسب برای آقای یونس. ب چقدر است؟

با توجه به قد و سنشان، حداکثر وزنی که می‌توانند داشته باشند ۷۰ تا ۷۱ کیلوگرم است. از آنجا که اضافه‌وزن براساس درصد چربی بدن تعیین می‌شود، احتمال می‌دهم چاقی ایشان هم با افزایش فراوان درصد چربی بدن همراه باشد. در نتیجه میزان چربی بدنشان باید اندازه‌گیری شود.

▪ این آقا در ۳ سال اخیر دچار زانودرد شده و ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اند. توصیه شما چیست؟

با توجه به سن و به‌خصوص زانودردی که دارند، باید هر چه زودتر وزن خود را کاهش دهند. از ۳۰سالگی به بعد، به ازای هر ۵ سال افزایش سن، احتمال افزایش ‌وزن به‌صورت تصاعدی زیاد می‌شود و ممکن است کار به جایی برسد که کاهش‌وزن برای فرد خیلی مشکل شود.

▪ چطور وزن کم کنند؟

باید هرچه سریع‌تر رژیم‌غذایی مناسب را تحت‌نظر یک متخصص تغذیه شروع و رفتارهای تغذیه‌ای‌شان را اصلاح کنند. هر چقدر وزن بدنشان کاهش پیدا کند، به همان نسبت فشار از روی زانوها و کمرشان کم می‌شود.

▪ آقای یونس. ب رژیم‌غذایی خاصی ندارند و در محل‌کار هر روز برنج می‌خورند اما ۲ ماه است که مصرف نوشابه را کنار گذاشته‌اند. نظر شما در این‌باره چیست؟

اینکه نوشابه را کنار گذاشته‌اند، کار بسیار خوبی است. برنج و نان هم به تنهایی علت اصلی چاقی نیستند. کل چربی‌ها شامل چربی‌های آشکار و پنهان باید در رژیم‌غذایی ایشان به حداقل ممکن برسد؛ یعنی نباید شیر پرچرب بخورند و باید مصرف میوه و سبزی را افزایش دهند. مصرف چای و قهوه را هم به حداقل برسانند، ادویه،‌ نمک و فلفل کم مصرف کنند و با آرامش غذا بخورند. امکان ابتلا به فشارخون و بیماری‌های کبدی نیز در آینده برای ایشان وجود دارد که با کاهش‌وزن می‌توانند از بروز آنها جلوگیری کنند.

● نگاه متخصص طب ورزشی

چگونه عضلاتمان را تقویت کنیم؟

دکتر احمد باقری‌مقدم

عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان

آقای یونس در ناحیه زانو دچار مشکل هستند اما در قدم اول باید وزن کم کنند. این کار بار و فشار اضافه روی مفاصل را از بین می‎برد و می‎تواند به کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت بیماری کمک کند. ایشان باید برای تقویت عضلات اقدام کنند. عضلات،

تثبیت‌کننده مفاصل هستند و تقویت آنها نقش حفاظتی دارد و به کاهش درد مفاصل کمک ‎می‌کند. توصیه می‎کنم توجه داشته باشند که بی‌تحرکی و ورزش نکردن باعث ضعیف‎تر شدن عضلات و بدتر شدن علایم بیماری‌ می‎شود. ورزش و فعالیت بدنی در هر سنی برای سلامت افراد ضروری است و ما حتی در سنین بالای ۸۰ سال ورزش‎های سبک را توصیه می‎کنیم. این آقا باید حتما ورزش را در ۳ بخش هوازی، قدرتی و کششی انجام دهند. ورزش‎های هوازی سیستم قلبی و تنفسی‌شان را تقویت می‌کند و میزان استقامتشان را بالا می‌برد تا بتوانند در زمان طولانی‌تری فعالیت فیزیکی انجام دهند. با توجه به اینکه مفصل زانویشان دچار مشکل است، بهتر است برنامه‎های هوازی را در آب انجام دهند. ورزش‎های آبی و راه‌رفتن در آب هم ویژگی ورزش‎های هوازی و هم ویژگی تقویت عضلات را دارد و برای افرادی که مشکل مفصلی دارند بهترین گزینه است. توصیه می‎شود ورزش‎های هوازی در تمام روزهای هفته و حداقل ۵روز در هفته انجام شود اما افرادی که قبلا ورزش نمی‎کرده‌اند، می‎توانند با ۳روز ورزش در هفته شروع کنند. مدت زمان ورزش می‎تواند از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز شروع شود و به یک ساعت برسد. ابتدا باید با ورزش‎های آبی شروع کنند و بعد از چند ماه ورزش در آب و فعالیت‎هایی مانند راهپیمایی تند یا دوچرخه‌ ثابت انجام دهند. برای تقویت عضلات می‎توانند از حرکات قدرتی داخل آب و همچنین طناب‎های کشی و الاستیکی یا وزنه‎های کوچک استفاده کنند و عضلات اطراف زانو، عضله چهارسر ران و عضلات کمر و شکمشان را تقویت کنند. این کار فشار روی مفاصل را کم می‎کند.

این آقا برای افزایش دامنه حرکات مفاصل، باید ورزش‎های انعطاف‌پذیری و کششی را روزانه ۳بار و هر بار ۴تکرار برای هر مفصل انجام دهند و هر کشش را ۲۰تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارند. اگر دچار انحراف مفصل زانو هستند یا مشکل مچ‌پا یا صافی کف پا دارند، مشکل بیومکانیکی‌شان را با استفاده از کفی و کفش مناسب یا جراحی اصلاح کنند تا توازن نیرو در همه سطوح مفصلی یکسان باشد و دردها کاهش پیدا ‎کند.

● نگاه فوق‌تخصص جراحی زانو

به‌خاطر زانوهایتان وزن کم کنید

دکتر علی ترکمان

عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران

طبق قوانین فیزیک، وقتی نیرو به یک سطح کوچک‌تر وارد می‌شود چند برابر می‌شود. وقتی فردی روی یک سطح صاف راه می‌رود، حدود ۲ تا ۳برابر وزن بدنش به سطح مفصلی زانو نیرو وارد می‌شود. این نیرو هنگام دویدن، پریدن و بالا و پایین‌رفتن از پله گاهی به ۲۰ تا ۲۵ برابر وزن بدن می‌رسد. حالا اگر فردی اضافه‌وزن داشته باشد، زانوها و ستون‌فقرات کمری تحت‌فشار قرار می‌گیرند و آسیب می‌بینند. فشار روی مفصل زانو، آرتروز و ساییدگی زانو و افزایش گودی کمر به‌علت برآمدگی شکم از عوارض چاقی است. حتی ممکن است دیسک‌های بین‌مهره‌ای از جای خود خارج شوند و روی نخاع و ریشه‌های عصبی فشار بیاورند.

بنابراین کاهش‌وزن فشار روی مفاصل، مخصوصا مفصل زانو را کم می‌کند اما آسیب‌هایی که از قبل روی مفاصل ایجاد شده، ممکن است زمینه را برای آرتروز و ساییدگی زودرس چه در مفصل زانو و چه ستون‌فقرات کمری برای فرد فراهم کند. کاهش‌وزن کمک می‎کند سیر تخریب مفاصل در آرتروز کاهش پیدا کند. همچنین کاهش‌وزن به‌تدریج می‎تواند باعث بهبود درد ناحیه کمر و زانوها شود.

نکته دیگر اینکه اگر کاهش‌وزن با ورزش همراه نباشد، علاوه بر کاهش بافت چربی، بافت عضلانی هم ضعیف می‌شود که برای پیشگیری از این مشکل باید رژیم‌غذایی با ورزش همراه باشد تا عضلات قوی باقی بماند. هرچه عضلات اطراف مفصل قوی‌تر باشند، فشار روی مفصل کمتر است. تقویت عضلات ستون‌فقرات، ناحیه شکم و پشت ران به کاهش دردهای ستون‌فقرات و تقویت عضلات ناحیه ران به‌خصوص عضله چهارسر به کاهش دردهای زانو کمک می‌کند. آقای یونس باید وزن کم کنند و وزنشان را در حد طبیعی نگه دارند و با نرمش‌های مناسب عضلاتشان را تقویت کنند.

● نگاه متخصص طب فیزیکی

زانودرددارید؟

در آب راه بروید!

دکتر شهرام صادقی

کسی که مبتلا به زانودرد می‌شود تا یکی‌- دو روز می‌تواند با خوردن داروهای مسکن درد آن را کنترل کند اما اگر درد بیش از ۲ روز طول کشید، باید حتما به متخصص طب فیزیکی یا ارتوپد مراجعه کرد. معمولا در افراد زیر ۴۰ سال آرتروز نداریم مگر اینکه عامل زمینه‌ای دیگری وجود داشته باشد. مثلا اگر فردی در ۲۰ سالگی دچار عفونت مفصل زانو شود، ممکن است در ۳۵ سالگی دچار آرتروز زانو بشود. در بسیاری موارد می‌بینیم برای بیمار زیر ۴۰ سال تشخیص آرتروز زانو، کمر یا گردن داده می‌شود که در بسیاری موارد صحیح نیست.

به‌طور کلی، می‌توان دردهای زانو را به ۲ گروه دردهای التهابی و دردهای مکانیکی تقسیم کرد. دردهای مکانیکی هنگام فشار ایجاد می‌شوند. مثلا بیمار وقتی از پله بالا یا راه می‌رود، دچار درد می‌شود. در دردهای التهابی، فرد وقتی صبح از خواب بیدار می‌شود اظهار درد و ناراحتی در زانو می‌کند اما کم‌کم درد کاهش می‌یابد. با توجه به اینکه درد کجای زانو باشد هم تشخیص متفاوت است. مثلا اگر کسی ‌در ناحیه جلوی زانو و کشکک آن درد داشته باشد، تشخیص نرمی زانو یا کندرومالاسی داده می‌شود.

متاسفانه بیشتر افرادی که زانودرد می‌گیرند در یک چرخه معیوب می‌افتند؛ یعنی به‌دلیل زانودرد فعالیت‌های بدنی‌شان کم و در نتیجه وزنشان زیاد می‌شود. اگر وزن زیاد شود، درد هم زیاد می‌شود و فعالیت کمتر خواهدشد. برخی از همکاران ما نیز به غلط به بیمار توصیه می‌کنند استراحت مطلق کند که این خود باعث افزایش ‌وزن در طول مدت استراحت می‌شود. گاهی هم همسایه‌ها یا دوستان بیمار به‌دلیل شیمیایی بودن داروها،‌ وی را از خوردن دارو منع می‌کنند در حالی‌که همین داروها می‌توانند درد زانوی بیمار را کاهش دهند و کمک کنند بتواند به فعالیت‌های بدنی روزانه خود بپردازد و دچار افزایش ‌وزن نشود.

معمولا به افرادی که دچار زانودرد هستند، راه‌رفتن در آب توصیه می‌شود اما راه‌رفتن در آب زمانی که آب در ارتفاع سینه باشد، مفید است. گاهی دیده می‌شود افراد بزرگسال در استخر کودکان راه می‌روند و آب تا سینه آنها نمی‌رسد درحالی‌که برای اینکه فرد کالری بیشتری بسوزاند و مفاصلش فشار کمتری تحمل کند، باید آب تا ارتفاع سینه برسد.

درباره اینکه زانودرد آقای یونس به ورزش و فوتبال ارتباط دارد یا نه به‌طور قطع نمی‌توان اظهارنظر کرد. معمولا ورزش باعث زانودرد نمی‌شود و این درد می‌تواند علت‌های دیگری داشته باشد. در مورد افرادی که به ورزش، به‌خصوص فوتبال می‌پردازند، توجه به کشش عضلات بسیار مهم است. غیر از اینکه عضلات باید تقویت شوند، باید قبل و بعد از تمرین کشش‌های عضلانی را نیز انجام دهیم تا طول عضله در وضعیت مناسبی قرار‌گیرد. در ورزش‌های قدرتی طول عضله کمی کاهش پیدا می‌کند و ثابت‌شده عضله وقتی کشیده می‌شود تقویت شده و کمتر آسیب می‌بیند بنابراین توصیه می‌کنم افراد قبل از ورزش، عضلاتشان را گرم کنند و کشش‌های عضلانی را انجام دهند.

فرزانه فولادبند

«میزگرد تغذیه» درباره اضافه‌وزن آقای یونس. ب با حضور دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه دکتر شهرام صادقی متخصص طب فیزیکی دکتر علی ترکمان ارتوپد

دکتر احمد باقری‌مقدم متخصص پزشکی ورزشی