اسیدفولیک, چرا و چگونه

فولات یکی از ویتامین های گروه B محسوب می شود در این مطلب به شما خواهیم گفت منابع اصلی اسیدفولیک چیست و چرا این ویتامین برای بدن لازم است لطفاً چند دقیقه نگاه هایتان را به ما بسپارید

فولات یکی از ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شود. در این مطلب به شما خواهیم گفت منابع اصلی اسیدفولیک چیست و چرا این ویتامین برای بدن لازم است! لطفاً چند دقیقه نگاه‌هایتان را به ما بسپارید.

منابع غذایی اسیدفولیک

اسیدفولیک در منابع غذایی گیاهی و همچنین در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. جگر و کله‌پاچه حاوی میزان قابل‌توجهی اسیدفولیک هستند. دقیق‌تر اینکه ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی حدود ۵۰۰ میکروگرم اسیدفولیک دارد. برای اینکه میزان این ویتامین را در بدنتان بالا ببرید باید مصرف مواد غذایی گیاهی را افزایش دهید. برای این کار لازم است میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل بیشتری میل کنید. جزئیات بیشتر را در ادامه مطلب مطالعه بفرمایید.

سبزیجات فولات دار

بروکلی، آرتیشو، مارچوبه، کلم بروکسل، گل کلم، شلغم، چغندر، اسفناج، غلات کامل (سبوس‌دار). هر ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی ۱۰۰ تا ۳۰۰ میکروگرم اسیدفولیک به بدنتان می‌رساند.

میوه‌های فولات دار

مرکبات (پرتقال، نارنگی) آووکادو، حبوبات (لوبیاها، نخود، عدس، نخودفرنگی)، کیوی، کاهو، مغزها (گردو، بادام، فندق)، نان و پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل، گوجه گیلاسی. این مواد غذایی نیز حاوی میزان قابل‌توجهی اسیدفولیک هستند به طوری که ۱۰۰ گرم از آن‌ها حدود ۳۰ تا ۹۹ میکروگرم از این ویتامین را دارا می‌باشد.

بفرمایید تخم‌مرغ

در بین مواد غذایی حیوانی، تخم‌مرغ حاوی میزان قابل‌توجهی اسیدفولیک می‌باشد. باید بدانید که ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ حدود ۵۰ میکروگرم فولات دارد. توصیه می‌کنیم هر هفته بین ۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ میل کنید.

بدانید که...

بدانید که پخت‌وپز طولانی و نامناسب حدود ۹۰ درصد ویتامین‌های موجود در مواد غذایی را از بین می‌برد که اسیدفولیک نیز از آن مستثنا نیست. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور طبیعی حاوی بیشتری میزان اسیدفولیک می‌باشد. برای همین این رژیم سالم برای تمام افرادی که می‌خواهند میزان اسیدفولیک خود را بالا ببرند مناسب است. گاهی وقت‌ها لازم است برای تامین نیازهای روزمره خود مکمل مصرف کنید.

اسیدفولیک چه می‌کند؟

اسیدفولیک برای کودکان و بزرگسالان لازم و ضروری است تا گلبول‌های قرمز تولید کنند و دچار کم‌خونی نشوند. مصرف میزان لازم از این ویتامین در دوره بارداری برای پیشگیری از نارسایی‌ها و ناهنجاری‌های مادرزادی به خصوص برای سلامتی سیستم عصبی مرکزی و تولد نوزادانی سالم لازم است. میزان مورد نیاز اسیدفولیک بنا به نیازهای خاص بدن روزانه بین ۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرم است که این میزان در زمان بارداری افزایش می‌یابد. اسیدفولیک برای عملکرد خوب سیستم عصبی و همچنین سلامت مغز استخوان لازم است.اسیدفولیک در تولید انرژی و تبدیل پروتئین‌ها و همچنین فعال کردن ویتامین B۱۲ نقش موثری دارد. جنین در حال شکل‌گیری از همان روزهای نخست برای اینکه ذخیره مناسبی از این ترکیبات را در اختیار داشته باشد و ارگان‌های بدنش رشد کنند به این ویتامین نیازمند است.

مواد غذایی غنی‌شده از اسیدفولیک

تولیدکنندگان غذایی صنعتی مواد غذایی غنی‌شده با اسیدفولیک تولید و عرضه می‌کنند؛ یعنی اینکه این مواد غذایی حاوی میزان قابل‌توجهی فولات طبیعی و ترکیبی می‌باشد. در بین این مواد غذایی می‌توان به غلات صبحانه، بیسکویت‌ها، آب میوه‌ها و غیره اشاره کرد. مصرف یک یا دو سهم غذایی از این مواد غذایی در روز برای افزایش ذخیره اسیدفولیک بدن کافی است.

مکمل‌های اسیدفولیک

در اغلب موارد به خانم‌های باردار مکمل اسیدفولیک تجویز می‌شود تا سلامت مادر و جنین تامین شود. میزان فولات مورد نیاز در دوره بارداری حدود ۴۰۰ میکروگرم در روز می‌باشد. البته به عقیده برخی از متخصصان افرادی که قصد بارداری دارند نیز باید مکمل مصرف کنند تا بدنشان آمادگی لازم برای بارداری را داشته باشد. اگر خانمی دچار کمبود این ویتامین باشد پزشک دُز بالای آن را تجویز خواهد کرد. مصرف اسیدفولیک کافی در دوره بارداری از تولد نوزادانی با ناهنجاری‌های مادرزادی، زایمان پیش از موعد، اوتیسم، بچه‌های لب شکری و تأخیر در گفتار پیشگیری می‌کند. البته مصرف مکمل اسیدفولیک صرفاً برای خانم‌های باردار نیست و آقایانی که قصد پدر شدن دارند نیز باید به فکر افزایش میزان اسیدفولیک بدنشان باشند. اخیراً محققان هلندی به این نتیجه رسیده‌اند که روی اسپرم آقایان تأثیر گذشته و قدرت باروری آن‌ها را افزایش می‌دهند.توجه داشته باشید تمام افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند نیز به مکمل نیاز خواهند داشت. باید بدانید که کمبود اسیدفولیک باعث بروز عوارضی مانند خستگی، بی‌اشتهایی، کاهش وزن، ضعف، سوزش معده، اسهال، یبوست، افسردگی، تپش قلب، ضعف سیستم ایمنی و غیره می‌شود. توصیه می‌کنیم در صورتی که تصور می‌کنید با کمبود این ویتامین مواجه هستید آزمایش خون داده و با پزشکتان در ارتباط باشید.

فاطمه مهدی پور