میوه, سبزی و خواص آن

بررسی ها نشان می دهد كه در طول یك روز باید ۵ واحد میوه و سبزی خورده شود

بررسی‌های انستیتوی ملی سرطان آمریكا نشان می‌دهد كه در طول یك روز باید ۵ واحد میوه و سبزی خورده شود.

مطالعه‌ای كه توسط سازمان بهداشت آمریكا و آكادمی ملی این كشور صورت گرفته، فواید تغذیه‌ای میوه‌ها و سبزی‌ها را زمانی كه با یك رژیم كم‌چرب و كم كلسترول و چربی اشباع كم همراه شود نشان می‌دهد.

نقش بالقوه میوه‌ها و سبزی‌ها در سلامتی آمریكایی‌ها باعث شد كه انستیتو ملی سرطان دوره‌های آموزشی چندین ساله‌ای را از ۱۹۹۲ میلادی آغاز كند كه هدف آن افزایش آگاهی مصرف كننده در باب اهمیت میوه‌ها و سبزی‌ها است.

بررسی‌هایی كه در سال ۱۹۹۱ در آمریكا صورت گرفته نشان می‌دهد كه یك فرد آمریكایی به طور متوسط ۳ واحد میوه و سبزی در طول روز مصرف می‌كند در حالی كه راهنمای رژیمی دریافت ۵ تا ۹ واحد در روز را توصیه می‌كند. دلیل اصلی برای دریافت میوه‌ها و سبزی‌ها مغذی بودن آن‌هاست.

به جز آواكادو، نارگیل و زیتون كه ذاتاً دارای روغن می‌باشد، اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها، چربی و انرژی كمی دارد و اكثر آنها منبع مهم ویتامین A و C و فیبر است. علاوه بر این اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها خصوصاً لوبیاهای خشك و انواع نخود منبع خوب فولات و ویتامین‌های گروه B می‌باشد كه باعث كاهش خطر نقص‌های جنینی می‌شود.

هنوز به دلایلی اغلب مصرف‌كنندگان خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها را مشكل می‌دانند و از آن اجتناب می‌كنند و فكر می‌كنند گران است و آماده‌سازی آن زمان بسیار می‌برد. ولی ما باید بدانیم كه در بین خرید‌های روزمره، میوه‌ها و سبزی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند، زیرا سرشار از مواد مغذی‌اند و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز ما را دارا هستند. اما غذاهایی كه اغلب ما به جای آن‌ها خریداری می‌كنیم، مثل انواع شیرینی، كلوچه و چیپس، دارای چربی و سدیم هستند كه اكثر افراد باید دریافت آنها را كاهش دهند.

● چه بخوریم؟

انواع معینی از میوه‌ها و سبزی‌ها به خاطر ارزش تغذیه‌ای ویژه باید به طور منظم در طول روز انتخاب شوند و این‌ها انواعی هستند كه حاوی ویتامین A و C و فیبرند. همچنین تنوع در انتخاب نكته مهمی است، زیرا میوه‌ها و سبزی‌ها مواد مغذی دیگری چون فولات، پتاسیم، كلسیم و آهن را نیز فراهم می‌كنند.

انتخاب متنوع باعث می‌شود كه ما از فواید بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها بهره‌مند شویم بر طبق توصیه متخصصین تغذیه، مصرف مكمل‌های رژیمی به جای میوه و سبزی كار اشتباهی است. زیرا مكمل‌ها فواید تغذیه‌ای شناخته شده یا ناشناخته میوه‌ها و سبزی‌ها را ندارند. غذاهای غنی از فولات خطر نقص‌های تولد را كاهش می‌دهد. لوبیاهای خشك، كلم دكمه‌ای، مارچوبه، آب گوجه فرنگی و آب پرتقال منابع غنی از فولات هستند.

● اندازه هر واحد

به پیشنهاد انستیتو ملی سرطان یك واحد میوه و سبزی عبارت است از:

۱) یك میوه متوسط یا نصف فنجان میوه خرد شده

۲) سه چهارم فنجان یا ۱۸۰ میلی‌لیتر آب میوه صد در صد خالص

۳) یك چهارم فنجان میوه خشك

۴) نصف فنجان سبزی‌های خام بدون برگ یا پخته شده

۵) یك فنجان سبزی‌های برگ‌دار خان مثل كاهو

۶) نصف فنجان، لوبیای پخته، نخود، عدس، لوبیای قرمز و لوبیای چیتی

در انتخاب میوه‌ها و سبزی‌های دریافتی و روزانه افراد، انستیتوی ملی سرطان توصیه می‌كند:

حداقل یك واحد میوه یا سبزی غنی از ویتامین A در روز انتخاب شود.

حداقل یك واحد میوه یا سبزی غنی از ویتامین C در روز انتخاب شود.

حداقل یك واحد میوه یا سبزی غنی از فیبر در روز انتخاب شود.

چندین واحد از سبزی‌های خانواده كلم در هفته نقش حفاظتی در برابر برخی سرطان‌ها دارند.

▪ منابع غنی از ویتامین A:

زردآلو، گرمك، هویج، كلم‌پیچ، كاهو، انبه، برگ خردل، كدو تنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، كدو زمستانی.

▪ منابع غنی از ویتامین C:

زردآلو، گل كلم، كلم، گرمك، گریب فروت، خربزه، كیوی، انبه، برگ خردل، پرتقال، آناناس، اسفناج، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، نارنگی، گوجه فرنگی، هندوانه، آلو.

▪ منابع غنی از فیبر:

سیب، موز، انگور سیاه، كلم بروكسل، هویج، گیلاس، نخود و لوبیای پخته، خرما، انجیر، گریب فروت، كیوی، پرتقال، گلابی، آلو، تمشك، اسفناج، توت فرنگی، سیب زمینی شیرین.