چه مکمل هائی به شما کمک خواهد کرد

اگر در پی سوزاندن چربی ها و حفظ حجم عضلات خود هستید, لازم است سه جنبه را مد نظر قرار دهید تمرین و تغذیه جای اول و دوم را به خود اختصاص می دهند که تا این جا به بررسی آنها پرداختیم, ولی سومین جنبه که اهمیت بالائی هم دارد, استفاده مناسب از مکمل هاست

اگر در پی سوزاندن چربی‌ها و حفظ حجم عضلات خود هستید، لازم است سه جنبه را مد نظر قرار دهید. تمرین و تغذیه جای اول و دوم را به خود اختصاص می‌دهند که تا این‌جا به بررسی آنها پرداختیم، ولی سومین جنبه که اهمیت بالائی هم دارد، استفاده مناسب از مکمل‌هاست.

در واقع اگر بدن شما را با یک ماشین مقایسه کنیم با برنامه تمرین و تغذیه مناسب می‌تواند مثل یک ماشین معمولی به خوبی کار کند، ولی اگر بخواهید که یک اتومبیل اسپرت با موتور توربو داشته باشید ناچارید که از مکمل‌ها هم بهره بگیرید.

امروزه در بدنسازی هر هدفی که داشته باشید، مکمل‌های مناسبی را می‌توانید بیابید، بسیاری از آنها به‌طور اختصاصی برای تقویت سرعت متابولیسم یا کمک به عضله‌سازی تهیه شده‌اند. ما تعدادی از رایج‌ترین مکمل‌های مناسب برای این منظور را به شما معرفی می‌کنیم، که می‌توانید از آنها برای نتیجه‌گیری بهینه از تلاشتان در طول این برنامه ۱۰ هفته‌ای استفاده کنید.

● کافئین

ماده‌ای که سال‌های بسیاری تحت بحث و جدل‌های فراوانی وجود داشته، ولی حالا مشخص شده که هم برای بدنسازان و هم برای سلامت افراد معمولی دارای مزایائی است. یکی از راه‌هائی که کافئین چربی‌سوزی را ارتقا می‌دهد از طریق آزادسازی چربی از سلول‌هاست. این چربی آزاد شده سپس می‌تواند به سمت بافت‌ها حرکت کند، از جمله فیبرهای عضلات و در آن‌جا به‌عنوان سوخت سوزانده شود. هرچند قهوه یکی از راه‌ها برای دریافت مقدار خوبی کافئین است، ولی بهترین انتخاب برای شما این است که از مکمل‌های کافئین استفاده کنید، از آن‌جائی که بدن به‌طور بهتری می‌تواند از آن نسبت به کافئین موجود در قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده کند ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین هنگام صبح و یک ساعت پیش از تمرین مصرف کنید. وعده‌ای که پیش از تمرین استفاده می‌کنید دو مزیت دارد، اول این‌که چربی‌سوزی را تقویت می‌کند و دوم این‌که باعث تقویت انرژی شما در طول تمرین می‌شود.

● عصاره چای سبز

چای سبز حاوی مقادیر زیادی پلی‌فنول به نام کتچین است و مکمل چربی‌سوز خیلی خوبی به‌حساب می‌آید. نوع خاصی از کتچین‌ها به نام اپی‌گالوکتچین گالات، با جلوگیری از فعالیت آنزیمی که باعث تجزیه نوراپی نفرین می‌شود، باعث سرعت سوخت و ساز می‌شود. نوراپی نفرین باعث افزایش سرعت متابولیسم و رهاسازی چربی‌ها از سلول‌ها می‌شود. با توقف تجزه نوراپی نفرین، می‌توانید سوخت و ساز و چربی‌سوزی خود را بیشتر و برای زمان طولانی‌تری تقویت کنید. مثل کافئین مصرف چای سبز هم در شکل مکمل بهترین حالت است. نوشیدن چای سبز بسیار خوب است، ولی تحقیقات نشان داده که بدن کتچین موجود در عصاره‌های چای سبز را بهتر از نوشیدن چای جذب می‌کند. ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز به همراه کافئین مصرف کنید.

● CLA

این نوع اسید چرب، در سال‌های اخیر رواج زیادی پیدا کرده به این دلیل که هم‌زمان با مبارزه با ذخایر چربی، عضله‌سازی را در بدن تقویت می‌کند، حتی در افرادی که تمرین هم نمی‌کنند. CLA فعالیت آنزیم‌هائی را که ذخایر چربی را افزایش می‌دهند و چربی‌سوزی را محدود می‌کنند، متوقف می‌کند. دو گرم CLA به همراه صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.

● ال کارنیتین

ال ـ کارنیتین نوعی آمینو اسید است که کمک می‌کند به انتقال اسیدهای چرب از دیواره سلول‌ها به داخل میتوکندری (نیروگاه‌ سلول‌ها، جائی که چربی به‌عنوان سوخت سوزانده می‌شود). مطالعات نشان داده الی ـ کارنیتین برای چربی‌سوزی بسیار مؤثر است، و چربی‌سوزی را در زمان استراحت و در طول تمرین افزایش می‌دهد، به‌خصوص وقتی به همراه کافئین مصرف شود. ۱ تا ۳ گرم کارنیتین از نوع ال ـ کارنیتین، استیل ال ـ کارنیتین یا ال ـ کارنیتین ال ـ تارترات به همراه صبحانه، قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید.

● فورسکولین

فورسکولین، ماده فعال گیاه کالئوس فورسکولی، مدتی است که به دلیل توانائی که در ارتقاء چربی‌سوزی و تقویت سطوح تستسترون توسط فعال‌سازی آنزیم آدنیلات سایکلیز دارد، رواج یافته. این آنزیم، آنزیم دیگر را فعال می‌کند که باعث افزایش آزادسازی چربی از سلول‌ها می‌شود. تحقیقی که روی تعدادی از مردان چاق انجام شد نشان‌دهنده مقدار محسوسی چربی‌سوزی و تقویت سطوح تستسترون در طول دوره ۱۲ هفته‌ای مصرف فورسکولین بود. دز پیشنهادی برای مصرف این ماده ۲۰ تا ۵۰ میلی‌گرم دو یا سه بار در روز پیش از وعده‌های غذائی است.

● توصیه‌ حرفه‌ای‌ها

▪ تری آلوز

من فکر می‌کنم میل به بزرگ و حجیم شدن بی‌کیفیت نوعی عقده است که بعضی افراد دچار آن هستند. خودم هم زمانی علاقه زیادی داشتم به این‌که هر طور می‌توانم حجمم را افزایش دهم، ولی بعداً وقتی عکس‌هایم را دیدم از ظاهری که داشتم خوشم نیامد. من مقداری بر سایزم افزوده بودم ولی بیش از حد بر چربی‌هایم اضافه شده بود. حقیقت این است که همواره باید پیشرفت خود را ببینید. من بدنسازان بسیاری را دیده‌ام که تا ۱۳۰ کیلو و حتی بیشتر وزن خود را افزایش می‌دهند ولی در نهایت حتی در وزن ۱۰۰ کیلو هم به خوبی خشک و آماده نمی‌شوند. برای عضله‌سازی نیازی به افزایش حجم بیهوده نیست و چنین اشتباهی تنها می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را به خطر بیاندازد. دارا بودن ۸ تا ۱۰ درصد چربی بسیار خوب است. در چنان سطحی می‌توانید، تکه‌های شکم را ببینید و شاهد تفکیک عضلانی خوبی باشید، علاو‌ه‌بر این‌که به خاطر رگ‌ها و جزئیاتی که نمایان است بزرگ‌تر از آن‌چه هستید به‌نظر می‌آئید.

▪ مارکوس هالی ـ قهرمان رقابت آمریکای شمالی ۲۰۰۵

وقتی من در گذشته خارج از فصل رقابت خیلی سنگین می‌شدم، چربی اطراف شکمم از کنترل خارج می‌شد، و علاوه‌بر این‌که ظاهر مرا خراب می‌کرد از نظر سلامتی هم مشکل‌ساز بود. تا این‌که با خودم فکر کردم اگر می‌خواهم یک بدنساز باشم باید در تمام طول سال هم مثل یک بدنساز به‌نظر برسم. وقتی چربی کمی دارم، خیلی بیشتر مورد توجه دوستداران بدنسازی قرار می‌گیرم، رژیم غذائی‌ام راحت‌تر است و احساس بهتری دارم. هم‌چنین زمانی که به رقابت نزدیک می‌شوم، انرژی و قدرت بیشتری دارم. و وقتی چربی کمی دارم برایم بسیار راحت است که نقص‌های بدنم را در طول خارج از فصل رقابت شناسائی و برطرف کنم.

به تمام این دلایل حالا خارج از فصل رقابت تنها ۱۰ کیلو از وزن زمان رقابت سنگین‌تر هستم، که این برای من نتیجه بسیار خوبی داشته و دوره آمادگی برای رقابت را بسیار راحت می‌کند.

▪ بویر کو ـ قهرمان سه رقابت جایزه بزرگ

من همیشه به این توصیه بیل پرل پایبندم: چربی خود را در حد پائینی نگه دارید و برای رقابت بر حجم خود بیفزائید.

این جمله دو هدف را دنبال می‌کند: اول این‌که می‌توانید در دوره آمادگی برای رقابت بر عضلات خود می‌افزائید و دوم این‌که اسپانسرها در دنیای بدنسازان، تا حد خیلی بیشتری ترغیب می‌شوند برای سرمایه‌گذاری وقتی بدانند شما، بینندگان را به سمت این ورزش سوق می‌دهید.

البته می‌دانم که در بین برخی از حرفه‌ای‌ها تمایل وجود دارد برای این‌که وزن خود را تا بیش از ۱۳۵ کیلو افزایش دهند و سپس برای رقابت چربی‌های خود را بتراشند، ولی اگر شما برای مدتی طولانی این کار را کنید باید منتظر عواقب آن هم باشید، چراکه در چنین شرایطی سوزاندن چربی‌ها به‌طور کامل برای رقابت بسیار مشکل می‌شود و باید با از دست رفتن عضلات خود بهای آن را بپردازید، علاوه‌بر مشکلات زیادی که در دراز مدت برای سلامتی شما رخ خواهد داد. جان بالایک در این زمینه جمله زیبائی دارد که ”شما نمی‌توانید چربی را منقبض کنید پس از این‌که حجیم و پرچربی هستید افتخار نکنید“ و این کاملاً درست است.

▪ کریس دیکرسون ـ مستر المپیای ۱۹۸۲

به‌عنوان یک بدنساز رقابتی، من تنها در طول خارج از فصل رقابت ۶ کیلو بر وزنم می‌افزودم. در حالی‌که سوخت و ساز سریع من اجازه می‌داد تا در تمام طول سال چربی کمی داشته باشم، علاقه‌ای هم نداشتم که وزن اضافی را در اطراف شکم تحمل کنم. من فکر می‌کنم وقتی چربی کمتری دارید، بدنتان بزرگ‌تر به‌نظر می‌رسد. علاوه‌بر این، مقدار وزن بیهوده‌ای که خارج از فصل رقابت افزوده می‌شود، سرانجام باید برای شرکت در رقابتی دیگر سوزانده شود، پس چرا باید آن همه استرس و فشار بر بدن تحمیل کردن برای افزودن ۱۵ تا ۲۰ کیلو وزن اضافی که مجبور شوید زمانی دوباره آن را بسوزانید، و وزن خود را مثل یک یویو بالا و پائین ببرید؟

▪ آدور توس‌چری ـ قهرمان سنگین وزن رقابت NPC ملی ۲۰۰۷

برای من بدنسازی یک کار تمام وقت است. ما در واقع ورزشمان را مثل لباسی بر تن داریم، بنابراین همیشه تلاش می‌کنم تا این لباس در بهترین فرم باشد و به‌عبارتی در بهترین شرایط بدنی باشم. علاوه‌بر این‌که حفظ ذخایر چربی در حدی پائین باعث حفظ سلامتی در حد بسیار بالاتری می‌شود.

چرا باید فشار ۲۰ کیلو وزن اضافی را بر قلب و کلیه وارد کرد که در نهایت هم مجبور شوید برای شرکت در یک رقابت تمام آن را کم کنید؟ شخصاً ۱۰ کیلو افزایش وزن در زمان خارج از فصل رقابت، بیشتر افزایش وزنی است که برایم قابل قبول است.

▪ اجرای برنامه

پس از مطالعه برنامه و توصیه حرفه‌ای‌ها، امیدوارم که انگیزه لازم را برای دست‌یابی به شکمی بدون چربی، عضلات چهار سر تفکیک شده و نمایان ساختن رگ‌ها، پیدا کرده باشید. حفظ بدنی بدون چربی در تمام طول سال بین بدنسازان تمام سطوح رواج زیادی یافته، از بدنسازان رقابتی گرفته تا بدنسازانی که تنها برای اهداف شخصی به این ورزش می‌پردازند.

با رعایت نکات تمرینی که ذکر شد و رعایت رژیم غذائی ارائه شده می‌توانید در طول ۱۰ هفته آتی ۵ کیلو چربی بسوزانید بدون آن‌که نیاز باشد وقت خود را روی دستگاه‌های هوازی بگذرانید، و علاوه‌بر این‌ها عضلات ارزشمند خود را به سختی به‌دست آورده‌اید به‌طور کامل حفظ کنید.