سیگارها خاموش اراده ها روشن

یک ماه تمرین بعد از ترک سیگار

سیگار حاوی بیش از ۴ هزار ترکیب سمی و سرطان‌زاست. هرچه فرد سال‌های طولانی‌تری عادت به کشیدن سیگار داشته باشد، میزان این ترکیب‌ها در بدنش افزایش می‌یابد و سلامتش را بیشتر به خطر می‌اندازد...

از جمله اعضایی که در افراد سیگاری به شدت آسیب می‌بیند، ریه‌هاست. این صدمه چه خفیف باشد، چه حاد، به هر حال قدرت تنفسی فرد را تا حدی کاهش می‌دهد و توان حرکتی او را کم می‌کند. به کمک این تمرین‌های بدنی می‌توانید بعد از ترک سیگار قدرت و توان تنفسی خود را مجددا بازیابید. درصورتی که مبتلا به مشکلات حاد ریوی یا آسم شدید هستید هم می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید اما بهتر است قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید چون هدف از انجام این تمرین?ها بهتر شدن وضعیت شماست، نه بدتر کردن آن!

● هفته اول

▪ تمرین شماره ۱

مدت و شدت تمرین: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، با شدت کم

روی تردمیل یا دوچرخه ثابت یا در استخر یا حتی روی یک سطح صاف در خیابان برای مدت یک تا دو دقیقه راه بروید. بعد ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و اگر برایتان امکان داشت مجددا تمرین را تکرار کنید. شدت حرکت شما باید خیلی کم باشد. این تمرین را برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

▪ تمرین شماره ۲

مدت و شدت تمرین: ۱۰ دقیقه (۲?۵ دقیقه) با شدت کم

این تمرین شامل ۵ ست ۲ دقیقه‌ای است. در هر ست ۵/۱ دقیقه راه بروید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

▪ تمرین شماره ۳

مدت و شدت تمرین: ۱۵ دقیقه با شدت کم

روی تردمیل یا در خیابان ۸ دقیقه با شدت متوسط راه بروید سپس ۲ دقیقه استراحت کنید و دوباره ۵ دقیقه راه بروید.

● هفته دوم

▪ تمرین اول

مدت و شدت تمرین: ۲۱ دقیقه (۷?۳ دقیقه) با شدت کم یا متوسط

نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب کنید و ۲ دقیقه آن را انجام دهید. بعد یک دقیقه استراحت کنید و مجددا ۶ مرتبه دیگر این کار را تکرار کنید.

▪ تمرین دوم

مدت و شدت تمرین: ۲۰ دقیقه با شدت متوسط

۵ دقیقه خیلی آرام پیاده‌روی کنید. ۵ دقیقه بعدی کمی سرعت پیاده‌روی‌تان را افزایش دهید. بین دقیقه ۱۱ تا ۱۵ طبیعی راه بروید و ۵ دقیقه بعد مجددا سرعتتان را افزایش دهید به شکلی که صدای نفس‌هایتان را بشنوید.

▪ تمرین سوم

مدت و شدت تمرین: ۲۰ دقیقه با شدت کم یا متوسط

درحالی که پیاده‌روی می‌کنید یا روی دوچرخه ثابت هستید، سعی کنید دست‌هایتان را هم تکان دهید اما مراقب باشید دچار مشکل تنفسی نشوید. بعد از ۱۲ دقیقه فعالیت، ۳ دقیقه استراحت کنید. ۵ دقیقه نهایی را مجددا تحرک متوسط داشته باشید.

● هفته سوم

▪ تمرین اول

مدت و شدت تمرین: ۲۰ دقیقه (۴?۵ دقیقه) با شدت متوسط

از استپ یا پله استفاده کنید. ۴ دقیقه پیاده‌روی عادی داشته باشید، بعد یک دقیقه از پله بالا بروید.

▪ تمرین دوم

مدت و شدت تمرین: ۳۰ دقیقه (۵?۶ دقیقه) با شدت متوسط

۲ دقیقه پیاده‌روی آرام کنید بعد ۲ دقیقه، شدت آن را افزایش دهید و در نهایت ۲ دقیقه پیاده‌روی تند داشته باشید به شکلی که صدای تنفستان شنیده شود. ۵ مرتبه این ست ۶ دقیقه‌ای را تکرار کنید.

▪ تمرین سوم

مدت و شدت تمرین: ۳۵ دقیقه با شدت متوسط یا زیاد

روی تردمیل یا دوچرخه ثابت به مدت ۱۵ دقیقه تحرک با شدت متوسط داشته باشید بعد ۵ دقیقه شدت آن را کم کنید. ۱۵ دقیقه بعد مجددا تحرکتان را بالا ببرید.

● هفته چهارم

▪ تمرین اول

مدت و شدت تمرین: ۴۰ دقیقه (۵?۸ دقیقه) با شدت متوسط یا زیاد

در هر ست ابتدا ۶ دقیقه پیاده‌روی طبیعی داشته باشید. بعد ۲ دقیقه استراحت کنید.

▪ تمرین دوم

مدت و شدت تمرین: ۴۵ دقیقه با شدت متوسط یا بالا

طی ۱۵ دقیقه نخست، فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. در این زمان باید بتوانید بدون مشکل صحبت کنید. ۵ دقیقه بعدی شدت حرکتتان را بالا ببرید به شکلی که نفس‌هایتان تندتر شود اما هنوز بتوانید به صحبت ادامه دهید. برای ۲۵ دقیقه بعد میزان شدت حرکت را بالا ببرید به شکلی که صدای نفس‌هایتان را بشنوید و به سختی بتوانید صحبت کنید.

▪ تمرین سوم

شدت و مدت تمرین: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه با شدت متوسط

در تمام طول ۴۵ یا ۶۰ دقیقه، فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. طی این مدت اگر دچار مشکل تنفسی شدید، کمی استراحت کنید بعد دوباره تمرین را ادامه دهید.

تمام این تمرین‌ها در صورتی که به ترتیب انجام شوند به شما کمک می‌کنند قدم‌به‌قدم به هدف نزدیک شوید و سلامت خود را مجددا بازیابید.

ترجمه:سمیه مقصودعلی