غذا و آرامش

در طول مدت مواجه با استرس و اضطراب شدید, سیستم هورمونی بدن هورمون های استرس اپی نفرین, نور اپی نفرین, یک هورمون استروئیدی و آدرنالین را ترشح می کند

در طول مدت مواجه با استرس و اضطراب شدید، سیستم هورمونی بدن هورمون‌های استرس (اپی‌نفرین، نور اپی نفرین، یک هورمون استروئیدی و آدرنالین) را ترشح می‌کند. این هورمون‌‌ها که هورمون‌‌های جنگ و گریز نیز نامیده می‌‌شوند بدن را برای واکنش‌‌های سریع و قوی آماده می‌کنند. افزایش فشارخون، افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس و نیز قدرت انقباض شدید و سریع از تأثیرات سیستمیک این هورمون‌ها در زمان استرس است. استرس موجب آزاد سازی قند گلوکز از کبد می‌‌گردد و در نتیجه با افزایش قند خون تغذیه سلول‌‌ها به منظور تولید سریع ‌تر انرژی تامین می‌‌شود. این ارائه شدید مواد غذایی به سلول‌ها تهی سازی ذخایر غذایی بدن را به دنبال دارد و این تخلیه منجر به خستگی شدید و عملکرد ضعیف ‌تر سیستم ایمنی می‌‌گردد. از این رو مصرف غذاهایی که به آرامش بدن کمک کرده و همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند بهترین انتخاب برای کاهش استرس و اضطراب هستند.

● ویتامین‌ها برای کنترل استرس

نیاز بدن به تمام ویتامین‌های گروه B در هنگام استرس افزایش می‌‌یابد. ویتامین B۶ مخصوصاً برای سلامت سیستم ایمنی و عملکرد عصبی اهمیت دارد. به علاوه ویتامین B۶ آزاد شدن دوپامین که یک انتقال ‌دهنده عصبی مهم در مغز است را افزایش می‌‌دهد. آزاد شدن دوپامین مانند سروتونین تأثیرات شادی‌آور و احساس آرامش را برای فرد ایجاد می‌‌کند. اسیدفولیک که منابع غذایی فولات نیز نامیده می‌‌شود یک نوع ویتامین B است که سطح سروتونین را در بدن افزایش می‌‌دهد. از جمله مواد غذایی غنی از B۶ و فولات می‌توان به حبوبات، موز، مغزها، ماهی، سبزیجات برگ سبز و نیز ماکیان اشاره کرد.

● نوشیدنی‌‌ها آرامش‌دهنده

برای آرامش و کاهش استرس نوشیدنی‌‌های بدون کافئین را جایگزین چای و قهوه نمایید. کافئین که در نوشابه‌‌های کولا و نیز شکلات به میزان زیادی وجود دارد، به عنوان یک تحریک‌ کننده عصبی عمل می‌‌کند. نوشیدنی‌‌های گیاهی بدون کافئین، می‌‌تواند بهترین انتخاب برای کاهش استرس باشند چرا که برخی گیاهان استعداد تسکین و آرامش ‌بخشی را دارا می‌‌باشند. برای این منظور می‌‌توانید نوشیدنی‌‌های بابونه، گیاه ساعت، رزماری و سنبل‌الطیب را امتحان کنید. بابونه گیاه بسیار مفید و البته منحصر به‌ فردی است که به عنوان آرامش‌‌دهنده طبیعی برای اعصاب و نیز مشکلات معده شناخته شده است.

● شیر

منبع غنی از تریپتوفان است، همان‌طور که گفتیم به سروتونین در بدن تبدیل می‌‌شود. شیر همچنین منبع منحصر به ‌فرد کلسیم است و همان طور که اشاره کردیم تأثیر مهمی در کاهش استرس، انقباضات عضلانی و نیز کاهش فشار خون دارد. بنابراین شیر واقعاً میان ‌وعده بسیار مناسبی برای کاهش استرس و کسب آرامش می‌‌باشد.

● نیکوتین

نیکوتین از کافئین قوی تر است و با اختلال در تنفس و افزایش کار قلب ضرر زیادی به بدن می‌رساند. منبع آن سیگار است که منجر به کاهش تحمل می‌شود.علاوه بر بدن ناسالم، میزان مطابقت با محیط اطراف را کاهش می‌دهد و با اتلاف مواد مغذی بدن، اثر کمبود ریز مغذی‌ها را در اضطراب و استرس دو چندان می‌کند.

● ورزش

جدا از اثر مفید تحرک در رهایی از استرس و اضطراب، فعالیت ورزشی برای اثر بهتر مسکن‌ها و آزاد سازی فشار بسیار مفید است. فقط ۳۰ دقیقه ورزش فشار روی اعصاب را کاهش می‌دهد و احساس اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.

● کربوهیدرات‌‌های پیچیده

غلات کامل و نشاسته، مانند نان کامل، حبوبات، ماکارونی، سیب ‌زمینی و برنج قهوه‌ای، دارای تریپتوفان زیادی هستند. تریپتوفان اسیدآمینه مهمی است که در مغز به سروتونین که انتقال‌ دهنده عصبی شادی ‌آور است تبدیل می‌‌شود. در واقع سروتونین در میان انتقال ‌دهنده‌‌های عصبی مهم‌ترین انتقال ‌دهنده‌ای است که منجر به احساس آرامش و قوت قلب می‌گردد. سایر غذاهای پر کربوهیدرات نظیر میوه‌ها (مانند سیب، موز و خربزه) و نیز سبزی‌‌های نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی شیرین، ذرت، هویج، بروکلی و نیز گوجه‌ فرنگی) از این ویژگی برخوردارند.

● ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی مقادیر زیادی از پروتئین را به بدن ما می‌‌رسانند که باعث تقویت عملکرد مغزی، تامین انرژی و تنظیم فشار خون می‌گردد. ماهی و غذاهای دریایی همچنین غنی از تریپتوفان و در نتیجه سروتونین هستند. محققان دریافته‌اند که مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان بهترین توصیه رژیمی برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود. از غذاهای غنی از نظر تریپتوفان می‌توان به میگو، ماهی تن، ماهی هالی بورت، سالمون و ساردین اشاره کرد. ماهی‌های چرب نظیر سالمون علاوه بر تریپتوفان، اسیدهای چرب امگا۳ را به بدن می‌‌رسانند. امگا ۳ چربی بسیار مفیدی است که بهبود و افزایش عملکرد مغزی از مزایای منحصر به ‌فرد آن است.

● مواد معدنی برای آرامش عضلات

منیزیم و کلسیم برای انقباض و انبساط ماهیچه‌ها و نیز تحریک اعصاب ضروری‌اند. همراهی پتاسیم با منیزیم و کلسیم بر کاهش فشار خون می‌‌تواند تأثیر درمانی داشته باشد. اگر چه مصرف تنهای مکمل‌های هر یک از این مواد معدنی می‌‌تواند فشار خون بیمارگونه را کاهش دهد. استرس مزمن دفع منیزیم از بدن را افزایش می‌دهند و این دفع منیزیم موجب استرس و اضطراب بیشتر، کرامپ‌های عضلانی و نیز سردرد و میگرن می‌گردد. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی یعنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، نخودها، مغزها، لوبیاها و دانه‌های خشک شده، محصولات لبنی، آب میوه‌های غنی ‌شده با کلسیم و پتاسیم، و نیز میوه‌های تازه می‌‌تواند نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.