۳۰ کیلوگرم کاهش وزن در ۶۴ سالگی

باور کنید حتی گریه کردن هم دل خوش می خواهد, اما من به قدری به دلیل آرتروز و دیسک کمر و ناراحتی قلبی درد داشتم و افسرده شده بودم که حال و حوصله رژیم گرفتن نداشتم تا اینکه یک روز قلبم جوابم کرد

«باور کنید حتی گریه کردن هم دل خوش می‌خواهد، اما من به قدری به دلیل آرتروز و دیسک کمر و ناراحتی قلبی درد داشتم و افسرده شده بودم که حال و حوصله رژیم گرفتن نداشتم تا اینکه یک روز قلبم جوابم کرد...

تازه آن موقع بود که به خودم آمدم و از خدا خواستم اراده قوی من را که در جوانی زبانزد خاص و عام بود، دوباره به من برگرداند. دعاهایم مستجاب شد و توانستم وزنم را پایین و سلامتم را به دست بیاورم». این جمله‌ها، بخشی از صحبت‌های خانم ۶۴ ساله‌ای است که توانسته‌اند طی یک سال وزنشان را از ۱۲۰ کیلو به۹۰ کیلوگرم برسانند و همچنان مشتاقانه این راه را ادامه می‌دهند و قصد دارند ۱۰ کیلوی دیگر هم از وزنشان را کم کنند. با ما باشید تا در مورد مشکلات متعدد این خانم و رمز موفقیتش در کاهش وزن بیشتر بدانید. بعد از خواندن این گفت‌وگو حتما نگاهی به نظر کارشناسان «سلامت» نیز بیندازید.

خانم نشاط نیکو که طی یک سال ۳۰ کیلو وزن کم کرده، می‌گوید:

قـلـبـم نـمـی تـوانـسـت وزنـم را تـحـمـل کـنـد!

▪ از چه زمانی دچار اضافه وزن شدید و چرا؟

قبل از ازدواج یعنی ۴۵ سال پیش، بسیار لاغر بودم اما بعد از ازدواج وزنم کم‌کم بالا رفت. ۲۲ ساله بودم که برای دومین بار زایمان کردم و دوقلو به دنیا آوردم. زندگی برایم بسیار پرزحمت بود و هر روز لاغرتر می‌شدم اما بعد از ۸ سال که فرزندانم از آب و گل درآمدند، استراحتم بیشتر شد و وزنم کم‌کم بالا رفت. ۳۰ ساله بودم که رژیم را شروع کردم و هر روز دنبال یک نوع رژیم بودم تا وزنم را کنترل کنم اما هیچ‌کدام فایده‌ای نداشتند. یک بار ۳۰ کیلوگرم در ۳ سال کم کردم اما چون همه‌چیز نمی‌توانستم بخورم، نگهداری وزن کم‌شده برایم سخت بود و دوباره وزنم برمی‌گشت. مبارزه‌ام با چاقی ادامه داشت تا ۵ سال پیش که ناگهان آن را رها کردم. به دلایل مختلف افسرده بودم. از سوی دیگر آرتروز شدید و دیسک کمر اجازه تحرک به من نمی‌داد و همین مسایل باعث شد روز‌به‌روز چاق‌تر شوم و به ۱۲۰ کیلوگرم برسم.

▪ چطور شد که دوباره رژیم گرفتید؟

من از ۳۰ سالگی فشارخون ارثی داشتم و همین فشارخون باعث ناراحتی قلبی‌ام شده بود به طوری که ۶-۵ سال پیش به همین دلیل یک هفته در بیمارستان قلب بستری بودم و بعد از آن تحت‌نظر متخصص قرارگرفتم. متخصص قلب چند بار توصیه کرد لاغر شوم اما اعتنا نمی‌کردم تا آنکه قلبم جوابم کرد. دیگر نمی‌توانست این وزن را تحمل کند. عمل جراحی شدم اما به دلیل چاقی و مصرف وارفارین، خونریزی زیادی داشتم و موفقیت‌آمیز نبود. ناراحتی قلبی‌ام باز هم عود کرد. طی یک سال ۴ مرتبه دچار مشکل قلبی شدم و بالاخره پزشکم گفت اگر لاغر نشوی و دوباره دچار شوک قلبی شوی، مجبوریم دوباره جراحی‌ات کنیم. من هم از عمل می‌ترسیدم، دفعه قبل درد زیادی کشیده بودم بنابراین تصمیم گرفتم لاغر شوم. به یک متخصص تغذیه معرفی شدم و اخلاق و رفتار ایشان و مشاوره‌ای که دادند، انگیزه‌ای برای لاغری‌ام شد. هرگز رژیم‌هایی که در ۳۰ سال گذشته گرفته بودم، به خوبی این رژیم نبود و نتوانسته بود تشویقم کند باز هم ادامه دهم.

▪ چطور؟ این رژیم چه فرقی داشت؟

در رژیم‌های قبلی خوب کم می‌کردم اما با کوچک‌ترین خطا و مصرف کم ماده غذایی‌ ممنوعه، وزنم بالا می‌رفت. مثل روزه‌ای بود که شکسته می‌شد و باید از اول خط شروع می‌کردم، اما در رژیم اخیرم همه‌چیز می‌خورم و با این حال مرتب وزن کم می‌کنم.

▪ کاملا طبق رژیم عمل کرده‌اید؟

تا جایی که برایم مقدور بود، بله، اما زمان‌هایی که نمی‌توانستم طبق برنامه دکتر عمل کنم، کالری‌ها را می‌شمردم. می‌توانم بگویم طی این یک سال، بیشتر از روی کالری غذا خورده‌ام. میزان کالری تمام موادغذایی را جمع‌آوری کرده‌ام و می‌دانم چقدر باید بخورم. سعی می‌کردم بیش از ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز مصرف نکنم. البته موادغذایی مضر را حذف کرد‌ه?ام و فقط مواد غذایی مفید مصرف می‌کنم.

▪ اهل ورزش هم هستید؟

بله، پیاده‌روی جزو برنامه‌ روزانه‌ام است و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم. دکتر کالری‌سنجی به من داده‌اند که نشان می‌دهد طی پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزانم. خود این دستگاه برایم انگیزه‌ای بود. حتی در خانه هم پیاده‌روی می‌کنم و مرتب بین اتاق خواب و پذیرایی راه می‌روم. به دلیل زانودرد و آرتروز، نمی‌توانم پستی و بلندی‌های خیابان را تحمل کنم و ترجیح می‌دهم در خانه راه بروم. ۳-۲ روز در هفته نیز در استخر ۴-۳ ساعت راه می‌روم. نرمش هم جزو برنامه‌ام است. البته دیسک‌کمرم بسیار حاد شده و نرمش برایم ضروری است.

▪ آرتروز و دیسک کمرتان از کی شروع شد؟

از ۱۰ سال پیش. البته از بچگی کمردرد داشتم. آدم پرتلاش و سختکوشی بودم و فکر کنم نسبت به سن و وزنم کارهای سنگینی انجام داده‌ام که باعث کمردردم شده است.

▪ متخصص مغز و اعصابی که برای دیسک کمر به ایشان مراجعه می‌کردید پیشنهاد ندادند وزنتان را پایین بیاورید؟

صد بار، اما دردم زیاد بود و این درد به عضلات پایم می‌زد و اجازه پیاده‌روی به من نمی‌داد. پزشکم گفته بود باید وزنم را پایین بیاورم تا به کمرم کمتر فشار بیاید ولی دردکمر، پا و عصب سیاتیک و گردن حوصله‌ام را سر برده بود. من معتقدم حتی گریه کردن هم دل خوش می‌خواهد، اما به‌قدری درد داشتم و افسرده شده بودم که حال و حوصله رژیم گرفتن نداشتم و تازه وقتی که وضعیت قلبم حاد شد، به خودم آمدم و از خدا خواستم اراده قوی من را که در جوانی زبانزد بود دوباره به من برگرداند. دعاهایم مستجاب شد و توانستم وزنم را پایین و سلامتم را به دست بیاورم.

● نگاه متخصص تغذیه و رژیم درمانی

ارزیابی دکتر هاتف شجاعی از رژیم سوژه «میزگرد تغذیه»

ویـژگـی هـای رژیـم سـالـمـنـدان

▪ بسیاری از سالمندان همانند خانم نشاط‌نیکو دردهای بسیاری دارند که مانع کنترل وزن و پیروی از رژیم لاغری آنها می‌شود. وقتی یک سالمند بیمار دچار اضافه وزن به شما مراجعه می‌کند، ابتدا چه می‌کنید؟

ابتدا باید مشکل‌های زمینه‌ای را کنترل کرد تا سالمند در پیروی از رژیم به مشکل برنخورد و بتواند آن را ادامه دهد. از جمله مشکل‌های زمینه‌ای عمده در این افراد دردهای اسکلتی است. سالمندان به دلیل کاهش تراکم استخوان دچار دردهای مزمنی می‌شوند که برای کنترل این وضعیت مکمل‌های مینرال تجویز می‌شود تا با عناصری مثل فسفر، کلسیم، منیزیم، روی و امگا۳ با دوز بالا و برخی غذاها، روند التهابی و درد کاهش یابد. بعد از بررسی آزمایش‌ها، تجویز مکمل‌های دیگر به صورت دوره‌ای و ویتامین ۳ D به صورت تزریقی لازم است. شروع کار با این مکمل‌ها تا حدی دردهای اسکلتی-عضلانی را خاموش می‌کند، مثلا منیزیم خود تا حدی آرامش‌دهنده و شل‌کننده عضلات است. بعد از آنکه مشکل‌های زمینه‌ای کاهش یافتند، تدریجی و با سرعت کمتر در مقایسه با افراد جوان‌تر، وزن سالمند را پایین می‌آوریم.

▪ چرا با سرعت کمتر؟

یکی از مشکل‌های عمده سالمندان، کاهش متابولیسم بدن است. به ازای هر ۱۰ سال، حدود ۱۳ درصد از میزان متابولیسم پایه‌ کم می‌شود و این برای سالمندی که می‌خواهد کاهش وزن داشته باشد، مشکل‌ساز است. در ضمن در این دوره از زندگی میزان عملکرد بسیاری از آنزیم‌های بدن از جمله آنزیم‌های مربوط به متابولیسم و لیپولیز یا سوزاندن چربی‌ها، کم می‌شود و فرد سالمند در چرخه معیوبی از فعالیت کم‌ و افزایش توده چربی می‌افتد. اگر رژیم سخت و شدید به سالمند بدهیم، به جای کاهش چربی (چون سطح آنزیم چربی‌سوز پایین آمده)، پروتئین بدن از بین می‌رود و دچار ضعف سیستم ایمنی و حتی در شرایطی به دلیل کاهش فعالیت دستگاه ایمنی، دچار انواع سرطان می‌شود.

▪ در رژیم خانم نشاط نیکو و به‌طور کل سالمندان، مصرف چه گروه‌های غذایی را کم و چه گروه‌هایی را بیشتر تجویز می‌کنید؟

رژیم افراد سالمند در مقایسه با سایر افراد پرفیبرتر است تا حرکت‌های گوارشی آنها بیشتر شود. سبزی‌های مختلف و غلات کامل نیز در رژیم‌ سالمندان جایگاه ویژه‌ای دارند. به عنوان صبحانه پیشنهاد می‌شود سالمند‌ ماست یا شیر یا شیر پروبیوتیک با غلات کامل مثل کورن‌فلکس بخورد. همچنین رژیم سالمندان نسبتا کم‌چرب و کم‌پروتئین است اما میزان کربوهیدرات در حد متوسط حفظ می‌شود. منظور از رژیم‌ کم‌پروتئین این است که بیشتر پروتئین‌های گیاهی توصیه می‌شود زیرا مواد زائد نیتروژن‌دار از پروتئین‌های حیوانی بیشتر تولید می‌شوند و ممکن‌است سالمند دچار تجمع مواد سمی در بدن شود و این موضوع خود

پیش زمینه سرطان است. پروتئین مصرفی افراد سالمند بهتر است از نوع پروتئین‌های گیاهی مثل سویا یا انواع لوبیاها یا نخود و... باشد. نمایه قندی رژیم سالمندان نیز متوسط رو به پایین است. در این میان بیماری‌های زمینه‌ای مثل پوکی‌استخوان، کمردرد و... در نظر گرفته می‌شود و براساس آن میزان مینرال‌ها هم تنظیم می‌شود.

▪ آیا علاوه بر رژیم غذایی، انجام حرکت‌های ورزشی هم برای سالمند لازم است؟

بله، البته به دلیل تحلیل بافت عضلانی به سالمند توصیه می‌شود به جای ورزش طولانی و خسته‌کننده، ۲ بار در روز ورزش کند. نرمش‌هایی که گردش خون را بالا می‌برد، برای این گروه بسیار مفید است و ۱۵ دقیقه نرمش صبحگاهی و ۲۰ دقیقه ورزش عصرگاهی حتما در هر شرایطی توصیه می‌شود. اگر سالمند توانایی پیاده‌روی داشته باشد، می‌تواند ۳ بار در روز پیاده‌روی متوسط کند اما پیاده‌روی در آب چون فشار وزن روی زانوها را کم می‌کند، بهتر است. این همان توصیه‌ای است که به خانم نشاط‌نیکو هم شد و ایشان به خوبی آن را اجرا می‌کنند.

▪ خانم نشاط‌نیکو بیماری زمینه‌ای قلبی و فشارخون بالا داشته‌اند. آیا با وجود این مسایل، گرفتن رژیم برای ایشان درست است؟

بله، در افراد چاق کیلومترها مویرگ‌ و رگی که در بدن وظیفه خونرسانی را برعهده دارند، تحت‌فشارند. برای خونرسانی در این افراد، قلب باید با پمپاژ بیشتر و فشارخون بالاتری کار کند. طبیعی است کاهش وزن فشارخون را به خوبی پایین می‌آورد. حتی می‌توانم اطمینان دهم که کاهش وزن ۱۰ درصدی تاثیری بیشتر از مصرف داروهای شناخته‌شده کاهنده فشارخون دارد. از سوی دیگر، اصلاح رژیم‌غذایی و مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های حفاظت‌کننده رگ باعث می‌شود سیستم عروقی اصلاح و به دنبال آن قطر و دیوار داخلی رگ‌‌ها بهتر و خاصیت کشسانی عروق بیشتر ‌شود و این موضوع خود در کاهش فشارخون تاثیر دارد.

▪ در مورد ناراحتی قلبی‌شان چطور؟ آیا رژیم به بهبود آن کمک می‌کند؟

بله، در افراد دچار نارسایی قلب و ضعف عضلات قلب، وقتی بار قلب و خونرسانی به دنبال کاهش وزن کم می‌شود، ناراحتی‌های قلبی بهبود پیدا می‌کنند.

▪ لازم نیست در رژیم این افراد نکته‌های خاصی در نظر گرفته شود؟

معمولا در رژیم افراد مبتلا به نارسایی قلبی و آریتمی، محدودیت جدی مصرف نمک باید در نظر گرفته شود. البته این موضوع به میزان پمپاژ قلب که با اکو تعیین می‌شود، بستگی دارد. حجم خون در گردش و پمپاژ قلب از این طریق کمتر می‌شود و قلب بیشتر استراحت می‌کند. برخی از موادغذایی مثل قارچ سیاه و برخی ماهی‌های دریایی ژاپن نیز به افزایش قدرت انقباضی قلب کمک می‌کنند. البته این مواد در رژیم‌های غذایی ما کمتر وجود دارند ولی به بیماران از جمله خانم نشاط‌نیکو مصرف آنها پیشنهاد می‌شود.

▪ بسیاری از سالمندان سرخود دارو یا مکمل مصرف می‌کنند تا به اصطلاح ضعیف نشوند. آیا مصرف مینرال‌ها یا ویتامین‌ها برای این افراد بدون عارضه است؟

مصرف خودسرانه مکمل‌هایی مثل منیزیم می‌تواند باعث گشادی عروق و شوک‌های قلبی شود. اگر طی آزمایش‌ها متخصص به کمبود عناصری مثل روی، فسفر، منیزیم، کلسیم و ۳ D پی ببرد، یا ظن‌ بالینی داشته باشد و آزمایش درخواست کند، با دوز مشخص مکمل برای سالمند تجویز خواهد کرد.

▪ سالمندان به‌طور متوسط روزانه ۵-۴ دارو می‌خورند. آیا لازم است در مورد این داروها به متخصص تغذیه بگویند و در مورد تداخلات آن بپرسند؟

بله حتما، مثلا داروی «دیگوکسین» که در موارد نارسایی قلب مصرف می‌شود، تداخلاتی با سبزی‌های خوراکی دارد و سبزی‌ها میزان جذب آن را دچار اختلال می‌کنند، بنابراین سالمند باید توجه داشته باشد که این دارو را همراه یا بلافاصله بعد از مصرف سالاد یا سبزی‌های پوست‌دار به‌خصوص خیار مصرف نکند. از سوی دیگر، افراد دچار نارسایی قلب یا آریتمی برای پیشگیری از بروز لخته‌ در خون «وارفارین» دریافت می‌کنند. وارفارین هم تداخلات غذایی-دارویی با موادغذایی حاوی ویتامین K دارد. در رژیم این افراد باید میزان ویتامین K کم و یکنواخت شود. معمولا موادغذایی القاکننده آنزیمی مثل گریپ‌فروت هم از رژیم‌غذایی سالمندان حذف و میزان سیر و پیاز در آن محدود می‌شود.

● نگاه متخصص طب ورزشی

هفته‌ای ۳ بار

در آب راه بروید

دکتر احمد باقری‌مقدم

کاهش وزن خانم نشاط‌نیکو طی این مدت، معقول و مناسب بوده است. به ایشان تبریک می‌گویم که اراده قوی داشته‌اند اما از آنجا که مبتلا به چند مشکل اساسی‌اند، هنگام ورزش باید نکته‌هایی را رعایت کنند. باتوجه به اینکه ایشان هم فشارخون و ناراحتی‌ قلبی دارند و هم به دردهای کمر و آرتروز مبتلا هستند، دویدن و حرکت‌های ضربه‌ای برایشان ممنوع است. بهترین ورزش همان‌طور که خودشان هم به خوبی انتخاب کرده‌اند و انجام می‌دهند، پیاده‌روی است. البته می‌توانند به برنامه ورزشی خود کار با دوچرخه‌ ثابت هم در منزل اضافه کنند به این شرط که زاویه خم‌‌شدن زانو به حداقل برسد و زین دوچرخه‌ بالا باشد. حسن پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی که این خانم انجام می‌دهند، کاهش فشارخون و فشارکاری قلب در درازمدت است. با توجه به سن خانم نشاط، ۲ ساعت پیاده‌روی برایشان مناسب نیست و از آنجا که بیشتر در منزل پیاده‌روی می‌کنند، به نظر می‌رسد شدت پیاده‌روی‌شان برای کاهش وزن مناسب نباشد. شدت مناسب برای ورزش هوازی که به کاهش وزن کمک کند، باید در حدی باشد که ضربان قلب به حدود ۱۲۰-۱۰۰ برسد و فرد مختصری عرق بریزد اما به نفس‌نفس نیفتد. پیاده‌روی به‌گونه‌ای که فشاری روی سیستم قلب و عروق وارد نشود، خواص فعالیت‌های هوازی را ندارد و نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود. اگر ایشان مدت‌هاست که پیاده‌روی می‌کنند، حتما فشارخونشان پایین‌تر آمده است اما وضعیت آریتمی قلبی‌شان باید مشخص شود. اگر آریتمی ایشان از نوعی باشد که مجاز به ورزش باشند، باید زیرنظر پزشک ورزش‌ها را انجام دهند ولی به‌طور کل ورزش بیش از ۲-۵/۱ ساعت ۳ روز در هفته برایشان مناسب نیست. برای این خانم انتخاب بهتر، پیاده‌روی در آب است. ورزش‌های هوازی داخل آب به‌صورت حرکت‌های تکرارشونده، فشار وزن بدن روی ستون‌فقرات و پاها را به حداقل می‌رسانند و باعث تقویت عضلات زانو می‌شوند و آثار روانی فوق‌العاده خوبی دارند. توصیه می‌کنم ایشان ورزش در آب را حتما ۳ روز در هفته ادامه دهند. برای تقویت عضلات هم ورزش‌های قدرتی را ۳-۲ روز در هفته در برنامه روزانه‌شان بگنجانند، اما با توجه به فشارخونی که دارند، لازم است از انجام حرکت‌های ایزومتریک یعنی حرکت‌هایی که با حبس نفس همراه است، خودداری کنند زیرا این نوع حرکت‌ها، فشارخون را بالا می‌برند. اگر می‌خواهند با وزنه کار کنند، باید وزنه سبک را انتخاب کنند و بدون توقف و نگه‌داشتن‌های طولانی به‌طور مداوم تمرین‌ها را انجام دهند. به این ترتیب هم سیستم قلبی-تنفسی بهبود می‌یابد هم می‌توانند روند کاهش وزنشان را ادامه دهند.

● نگاه متخصص بیماری‌های قلب و عروق

بعضی رژیم‌ها

آریتمی می‌آورند

دکتر محمدرضا رجبی / فوق‌تخصص آنژیوپلاستی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شاهد

در سنین بالا کاهش‌ وزن باید بااحتیاط و حتما زیرنظر متخصص قلب و عروق و متخصص تغذیه انجام شود. رژیم‌های غذایی سنگین می‌توانند باعث کمبود موادمغذی‌ای شوند که برای کارکرد قلب لازم و ضروری هستند و نبودشان باعث تشدید مشکل‌های قلبی و عروقی و آریتمی و نارسایی قلبی و اختلال‌های دریچه‌ای می‌شود.

اگر شرایط فیزیکی یک فرد سالمند مناسب باشد، بهتر است با پیاده‌روی منظم و برنامه‌های ورزشی که به افزایش سوخت‌وساز چربی کمک می‌کنند، وزنش کاهش یابد.

در رژیم‌غذایی این افراد باید فقط موادغذایی غیرمقوی و حجیم از برنامه‌غذایی حذف و تمام ریزمغذی‌ها به اندازه دریافت شوند. متاسفانه برخی سالمندان رژیم‌های سرخود می‌گیرند که باعث کاهش منابع کلسیم، پتاسیم، منیزیم و... می‌شود و ریتم قلب را دچار اختلال می‌کند.

اضافه‌وزن خود مشکل‌های بسیاری را به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم برای قلب به وجود می‌آورد اما روند کاهش وزن هم می‌تواند برای سیستم قلبی-عروقی مشکل‌ساز شود و آن را تحت استرس قرار دهد اما اگر رژیم اصولی و زیرنظر پزشک باشد، می‌تواند فشار را از روی سیستم قلبی- عروقی بردارد و علایم بیماری این ارگان را کمتر کند.

سمیه مقصودعلی

«میزگرد تغذیه» درباره روند کاهش وزن خانم شهین نشاط‌نیکو با حضور دکتر هاتف شجاعی متخصص تغذیه و رژیم درمانی

دکتر احمد باقری‌مقدم متخصص طب ورزشی دکتر محمدرضا رجبی متخصص بیماری‌های قلب و عروق