بورانی خاصیت دارد

ارزش غذایی بورانی کرفس و اسفناج

مطمئنا برای شما، بورانی و به‌خصوص بورانی اسفناج، غریبه نیست. بورانی‌ها اغلب در خانواده سالاد جای می‌گیرند، با این تفاوت که سس‌شان را ماست تشکیل داده و محتویات‌شان در سس مورد نظر غوطه‌ور شده. در کل، به غذایی که یک پای آن ماست باشد و پای دیگرش سیر، می‌گوییم بورانی! از سبزیجات تازه فصل هم در تهیه بورانی‌ها استفاده می‌شود. این هفته می‌خواهیم درباره طرز تهیه و ارزش غذایی بورانی متفاوتی برایتان بنویسیم که هم طعم دلنشین‌تری دارد و هم می‌تواند یک پیش غذای بسیار مغذی باشد. اگر اهل خوردن شام‌های سبک باشید، باز هم می‌توانید بروید سراغ این بورانی: بورانی کرفس و اسفناج.

● مواد لازم برای ۴ نفر

▪ اسفناج خرد شده/ ۱۲ لیوان/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ کرفس/ ۴ لیوان/ ۱۰۰ کیلوکالری

▪ مغز گردو/ ۱۶ عدد/ ۳۶۰ کیلوکالری

▪ ماست چکیده/ ۳ لیوان/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ فلفل سبز تند/ ۲ تا ۳ عدد/ ۱۰ کیلوکالری

▪ سیر کوبیده/ ۲ تا ۳ حبه/ ۱۰ کیلوکالری

▪ نمک و فلفل سیاه/ به میزان دلخواه/ صفر

● طرز تهیه

ابتدا اسفناج‌های خرد شده را بخارپز کنید و در ظرفی دیگر مغز کرفس خرد شده را بخارپز کنید. بهتر است برگ‌های تازه تر کرفس را نیز به اسفناج بیفزایید. پس از سرد شدن، آنها را با هم مخلوط کرده و ماست چکیده را اضافه کنید. اگر ماست غلیظ است کمی به آن آب بیفزایید. ادویه‌ها را بزنید و مغز گردوهای خرد شده، فلفل سبز ساطوری شده و سیر کوبیده را هم اضافه کنید. به این ترتیب، بورانی‌تان آماده می‌شود و می‌توانید آن را سرو کنید.

این غذا تقریبا ۱۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم آن بین ۴ نفر، به هر نفر ۲۷۵ کیلوکالری انرژی می‌رسد. در صورتی که با یک وعده غذایی کامل همراه شده باشد، به آن حداقل ۴۰۰ کیلوکالری دیگر نیز افزوده خواهد شد.

● اسفناج و ایمنی برادرند!

همیشه آهن فراوان این سبزی عاملی برای مصرف آن بوده است، در حالی که در اسفناج، بیش از آهن، مواد مغذی دیگری وجود دارند که دریافت مقادیر قابل ملاحظه‌ای از آنها تامین‌کننده نیاز روزانه است. می‌پرسید کدام مواد مغذی؟ پس بخوانید: خوردن ۱۰۰ گرم اسفناج تامین‌کننده مقادیر مناسبی از اسیدفولیک، پتاسیم و بتاکاروتن است؛ یعنی ۱۴۰ میکروگرم اسیدفولیک را به بدن می‌رساند و عادت به خوردنش از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی جلوگیری می‌کند. در ضمن، فشار خونی‌ها نیز بهتر است از این سبزی استفاده کنند زیرا آن مقدار اسفناج، تامین کننده ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. این روزها دریافت هرچه بیشتر بتاکاروتن هم برای تقویت سیستم ایمنی توصیه شده است و از آنجا که هر ۱۰۰ گرم آن ۳۵۳۵ میکروگرم بتاکاروتن دارد، مصرف منظم این سبزی برای کسانی که زیاد سرما می‌خورند، مفید خواهد بود. در ضمن، یادتان نرود که این سبزی منبع گیاهی کلسیم نیز هست و به این دلیل، خوردنش به همراه سایر لبنیات از بروز پوکی استخوان به‌خصوص در خانم‌ها پیشگیری می‌کند.

● کرفس، ضدفشارخون

کرفس یک سبزی کم کالری اما معطر است که عادت به خوردنش برای کسانی که اضافه وزن دارند، توصیه می‌شود. البته آن را برای کسانی که مفاصل آرتروزی دارند نیز پیشنهاد می‌کنند زیرا مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آب این سبزی برای این بیماران از شدت یافتن این عارضه در میان مفاصل‌شان جلوگیری می‌کند. در ضمن، آن را نیز به دلیل داشتن پتاسیم برای کسانی که به فشار خون مبتلا هستند، توصیه می‌کنند زیرا دارای مقادیر قابل ملاحظه‌ای از این ماده معدنی است. پس می‌توان نتیجه گرفت که همراه شدنش با اسفناج می‌تواند کمپلکس مناسب‌تری را برای این بیماران فراهم آورد.

● ماست، منبع پروتئین

ماست یکی از منابع غذایی ارزشمند پروتئین است بنابراین کسانی که کمتر گوشت می‌خورند، بهتر است از این ماده غذایی بیشتر استفاده کنند. همین‌جا باید خاطرنشان کنیم که در میان گروه‌های سنی مختلف کمبود این ماده مغذی به وفور دیده می‌شود پس مصرف این منابع پروتئینی یک ضرورت است. به علاوه، در این فرآورده لبنی، کلسیم قابل ملاحظه‌ای نیز یافت می‌شود و عادت به مصرف مرتب آن از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری می‌کند. حتماً شنیده‌اید افرادی که گیاهخوارند، احتمال دارد به کمبود ویتامین B۱۲ نیز دچار شوند. از آنجا که ماست یکی از منابع این ویتامین است، توصیه می‌شود که گیاهخواران، آن را به طور مرتب در برنامه غذایی خود بگنجانند؛ و چه بهتر که ماست از نوع کم چرب باشد زیرا تنها تفاوت آن، نبود اسیدهای چرب اشباع است، نه سایر مواد مغذی.

● ماندگی و کهنگی

بهتر است آن را مخلوط شده با ماست به مدت ۱ تا ۲ روز در ماست ترش و چکیده (و البته در ظرفی در بسته) نگهداری کرده و هر بار به میزان مصرف‌تان از یخچال خارج کنید. از آنجایی که تهیه این بورانی ساده است، توصیه می‌شود که آن را تازه به تازه آماده و استفاده کنید.

● اگر کمبود کلسیم دارید

از آنجا که اسفناج از منابع غذایی کلسیم است، توصیه می‌شود که حجم آن را در بورانی‌تان بیشتر کرده و در کنار ماست آن را میل کنید. البته خوردن آن همراه غذایی که گوشت دارد تعادل فسفر را هم فراهم کرده و جذب کلسیم را بیشتر می‌کند. در ضمن، بهتر است به جای گردو، به آن کنجد و بادام خرد شده اضافه کنید تا به این ترتیب، میزان کلسیم دریافتی‌تان بیشتر شود.

● اگر فشارخون دارید

به بورانی‌تان نمک اضافه نکنید. در ضمن از آنجا که دو سبزی به کار رفته در آن کاهنده فشار خون هستند، بهتر است حجم شان را بیشتر کرده و ماست و گردوی کمتری استفاده کنید. به علاوه، نوشیدن یک لیوان آب گریپ فروت تازه بعد از خوردن این غذا می‌تواند کنترل‌کننده فشار خون شما باشد.

● حالا حکایت ماست

ماست یکی از بهترین فرآورده‌های لبنی است و از این رو، نمی‌توان گفت که شیر بر آن ارجحیت دارد چون ماست نیز دارای خواصی است که با خوردن شیر در مصرف‌کننده حاصل نمی‌شود؛ از جمله اینکه ماست قابلیت نگهداری بالاتری داشته و می‌تواند در کنار غذا یا به عنوان یک دسر یا میان‌وعده مستقل مورد استفاده قرار گیرد (در حالی که با کمتر غذایی می‌توان شیر را همراه کرد) و خوردن آن برای افرادی که عدم تحمل به لاکتوز دارند قابل تحمل‌تر است و طعم بهتری دارد. بنابراین افراد آن را راحت‌تر می‌توانند بپذیرند. در ضمن، این فرآورده از آنجا که تخمیری است باکتری‌های مفیدی را دارد که می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش به‌خصوص روده‌ها کمک کند. علاوه بر موارد یاد شده، در ماست ترکیباتی از خانواده فروکتوالیگوساکارید وجود دارد که خواص ضدسرطانی دارند.

اما توصیه می‌شود که نوع پرچرب‌ ماست را به مصرف نرسانید و از خوردن ماست‌های خامه‌ای نیز اجتناب کنید. داشتن ۷ تا ۸ درصد چربی برای ماست مناسب نیست.توصیه می‌شود ماست‌های بین ۵/۲ تا ۳ درصد چربی را مورد استفاده قرار دهید. در مورد ماست‌های چکیده نیز باید گفت، چون آب کمتری دارند، بهتر است نصف لیوان آن را معادل یک لیوان ماست معمولی به حساب آورید؛ به شرطی که آن‌قدر نمانده باشد که تولید گاز کند.

به علاوه، می‌توان ماست را به عنوان صبحانه یا حتی شامی سبک همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، خیار و اسفناج مصرف کرد. اما عده‌ای معتقدند که نباید ماست را به همراه غذا خورد زیرا مانع از جذب آهن موجود در غذا می‌شود. در صورتی که اگر ماست به اندازه و بی‌رویه مصرف نشود در جذب آهن خللی را به وجود نخواهد آورد. در عین حال، اسید لاکتیک و کلسیم دریافتی حاصل از خوردن ماست، به جذب سایر مواد مغذی نیز کمک می‌کند. بنابراین، مصرف این فرآورده لبنی به تمامی گروه‌های سنی و حتی مبتلایان به سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا نیز توصیه می‌شود اما در حد اعتدال و البته از نوع کم‌چرب.