چگونه خواب راحتی داشته باشیم

ساعت را کوک می کنیم تا سر وقت مشخص از خواب بیدار شویم ساعت سر وقت زنگ می زند اما ما این قدر خسته ایم که بی اعتنا زنگ ساعت را قطع می کنیم و دوباره می خوابیم

ساعت را کوک می‌کنیم تا سر وقت مشخص از خواب بیدار شویم. ساعت سر وقت زنگ می‌زند اما ما این‌قدر خسته‌ایم که بی‌اعتنا زنگ ساعت را قطع می‌کنیم و دوباره می‌خوابیم. هنوز دو ساعتی بیشتر نمی‌گذرد که خواب‌مان برده است. واقعیت این است: وقتی خواب کافی نداریم یعنی سلامت نیستیم.

اهمیت خواب به اندازه‌ای است که کمبود آن روی روند زندگی روزانه اثر می‌گذارد. خواب کم یا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانایی‌ها و حتی کارهای روزانه و خلق و خوی افراد تاثیر می‌گذارد.

خواب مناسب برای بسیاری از ما به طور متوسط هشت ساعت است در حالی که خیلی از ما به اندازه کافی نمی‌خوابیم این در حالی است که بیش از ۸۰ درصد زنان کارمند همیشه احساس خستگی و کمبود خواب می‌کنند.

محققان بر این باورند که تنها یک یا دو ساعت خواب کمتر از آنچه برای بدن لازم است، به عملکرد مغز آسیب می‌رساند. همچنین خواب ناکافی با بیماری‌هایی همچون سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و حتی دیابت ارتباط دارد.

خواب ناکافی همچنین عامل خطری برای افسردگی،‌ ناباروری، سقط و افسردگی پس از زایمان است. احساس فرد در روز بعد، کافی بودن یا عدم کفایت خواب را نشان می‌‌دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بیش از حد، زودرنجی و کج‌خلقی داشتید، این یعنی خواب شما کافی نبوده است.

افرادی که کمبود خواب دارند، برای انجام کار‌های خود عملکرد ضعیف‌تری دارند و سرعت عکس‌العمل آنها به وقایع کندتر است.

‌● تعریف خواب

خواب یک حالت ناخودآگاه است که با تحریکات حسی مناسب به بیداری تبدیل می‌شود. خواب با حالت اغما فرق دارد. در حالت اغما نمی‌توان فرد را بیدار کرد. خواب دو مرحله دارد که به دو حالت خواب عمیق و خواب REM تقسیم می‌شود.

خواب عمیق، خواب بسیار لذت‌بخش است که با کاهش اعمال نباتی دیگر بدن همراه است. فشار خون، تعداد ضربان قلب و متابولیسم پایه کاهش پیدا می‌کند و در این حالت امواج مغزی بسیار آهسته است.

در خواب REM به دوره‌های ۵ تا ۳۰ دقیقه به طور متوسط هر ۹۰ دقیقه یکبار ظاهر می‌شود. اولین دوره آن ۸۰ تا ۱۰۰ دقیقه بعد از به خواب رفتن به وجود می‌آید. وقتی خسته هستیم مدت هر دوره خواب REM بسیار کوتاه است. در رویا فرو رفتن همیشه در این مرحله رخ می‌دهد.

آنچه مانع خواب می‌شود:

موارد بسیاری هستند که روی خواب افراد تاثیری می‌گذارند و موجب پرخوابی یا کم خوابی و اختلالات خواب می‌شوند. از جمله این موارد می‌توان نام برد:

▪ پرخوری و کم‌خوری: خوردن یک وعده غذای سبک به یک خواب خوب و راحت کمک می‌کند و پرخوری هم سبب اختلال در هضم، دل درد و در نتیجه بی‌خوابی می‌شود.

▪ کافئین هم موجب اختلالات خواب شده و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین است موجب بی‌خوابی می‌شود. از جمله مواد حاوی کافئین، قهوه، کوکاکولا و شکلات را می‌توان نام برد.

▪ خوردن غذاهای چرب که سبب نامنظمی در سیستم هضم و گوارش غذا می‌شود.

▪ نامنظمی در زمان غذا خوردن. دیر وقت خوردن غذا مخصوصا شام موجب برگشت اسید معده و ترش کردن غذا شده و همچنین سنگین شدن معده باعث اختلال در خواب می‌شود.

● شیوه‌های بهتر خوابیدن

محققان می‌گویند تنها با رعایت چند اصل ساده و تعدیل برنامه‌های روزمره می‌توان خواب بهتری داشت. نیازی به یک معجزه برای بهتر خوابیدن نیست. با انجام این توصیه‌ها تنها به مدت شش هفته، حتما خواب بهتر و عمیق‌تری خواهید داشت.

۱) طبق برنامه عمل کنید: بدن هر فردی یک خواب منظم و به موقع را دوست دارد. بنابراین سعی کنید هر روز سر وقت به رخت‌خواب بروید. اگر در رخت‌خواب هستید و خواب‌تان نمی‌برد، از اتاق خواب خود خارج بشوید و به اتاق دیگری بروید. زمانی که خواب آلود شدید به اتاق خواب بروید. هیچ‌وقت به خود اجازه ندهید که در اتاقی به غیر از اتاق خواب بخوابید. برنامه خواب خود را یادداشت کنید. چه ساعتی از شب به خواب می‌روید و صبح کی از خواب بیدار می‌شوید.

۲) لباس مخصوص خواب بپوشید: یک لباس راحت برای خوابیدن تهیه کنید و سعی کنید پیش از خواب آن لباس را بپوشید. اجازه بدهید دمای بدن کمی پایین‌تر بیاید تا بهتر خواب‌تان ببرد. دمای بدن قبل از خواب کمی پایین می‌آید، در طول شب کمی افزایش می‌یابد و زمان بیدار شدن دوباره پایین می‌آید. سعی کنید هنگام خواب یک لباس سبک و راحت بپوشید و محیط اتاق خواب خود را هم کمی خنک نگه دارید.

۳) بالش مناسب تهیه کنید: بالشی برای خواب خود انتخاب کنید که با آن احساس آرامش و راحتی می‌کنید. بعضی افراد بالش‌های سفت را دوست دارند و عده‌ای دیگر بالش‌های نرم و کم‌ارتفاع را می‌پسندند. ببینید با چه بالشی راحت‌تر هستید و بهتر می‌توانید بخوابید.

۴) در رخت‌خواب تلویزیون نبینید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، بیشتر از سایرین به مشاهده تلویزیون می‌پردازند، بنابراین دیدن فیلم و برنامه‌های تلویزیونی موجب بدخوابی در افراد می‌شود.

۵) الکل و کافئین نخورید: از مصرف کافئین ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. از نوشیدن الکل بپرهیزید. سیگار نکشید یا حداقل دو ساعت قبل از خواب آن را ترک کنید.

۶) محیط اتاق خواب را آماده کنید: نور و صداهای اضافی را حذف کنید، دمای اتاق را کمی پایین‌تر بیاورید و اتاق را خنک کنید. از رخت‌خواب تنها برای خوابیدن و استراحت استفاده کنید. دکوراسیون اتاق خواب را طوری طراحی کنید که رنگ سبز و آبی، قرمز و نارنجی کمرنگ داشته باشد.

۷) دوش آب گرم: سعی کنید همان‌طور که طبق برنامه به رخت‌خواب می‌روید، قبل از آن هم دوش آب گرم بگیرید، چند دقیقه کوتاه به یک موسیقی آرام گوش دهید.

۸) از ورزش کردن پرهیز کنید: دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن از ورزش کردن پرهیز کنید. چون ورزش کردن قبل از خواب سبب بی‌خوابی می‌شود.

اگر با بدن خسته به رخت‌خواب بروید، خواب خوبی نخواهید داشت. بنابراین با انجام چند حرکت کششی و ورزش‌های سبک، ماهیچه‌های خود را حرکت دهید.

۹) درست بخورید و خوب بخوابید: هیچ‌وقت نه گرسنه و نه با شکم پر به رخت‌خواب نروید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین اجتناب کنید. نوشیدن یک لیوان شیر گرم به داشتن یک خواب راحت و آرام کمک می‌کند.

بعضی غذاها که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند عبارتند از: ماهی تونا، آووکادو، تخم مرغ، هلو، خشکبار و گردو، سیب‌زمینی پخته شده و موز. سعی کنید بعد از ساعت هشت شب، دیگر غذا نخورید. از خوردن مواد غذایی در رخت‌خواب خودداری کنید.

۱۰) از خوابیدن نیم‌روزی اجتناب کنید: خواب نیم‌روزی در صورتی که طولانی و بیشتر از نیم ساعت نباشد، اشکالی در خواب شبانه ایجاد نمی‌کند اما خوابیدن طولانی در طول روز موجب بدخوابی در شب می‌شود.

۱۱) سیگار نکشید: سیگار کشیدن قبل از خواب،‌ اثراتی شبیه نیکوتین دارد و موجب بیدار شدن مکرر در شب می‌شود. سعی کنید حتی‌الامکان دو تا سه ساعت قبل از خواب از سیگار کشیدن اجتناب کنید.