کوکوی جوانه ماش

دستور پخت و ارزش غذایی یک کوکوی متفاوت

در بعضی خانواده‌ها، بچه‌هایی هستند که لب به تخم‌مرغ نمی‌زنند و مادر خانواده برای خوراندن این ماده غذایی به آنها از کوکو کمک می‌گیرد...

اما به مرور زمان این غذا هم تکراری می‌شود و بعضی بچه‌ها بهانه می‌گیرند و آن را نمی‌خورند. با مخلوط کردن انواع‌ سبزی‌ها با تخم‌مرغ می‌توانید طعم تازه‌ای از کوکو را تهیه کنید. پیشنهاد این هفته ما در «سفره سالم»،کوکوی جوانه ماش است که دارای ارزش غذایی قابل توجهی است.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ جوانه ماش/ ۲ لیوان/ ۴۰ کیلوکالری

▪ سیب‌زمینی متوسط/ ۲ عدد/ ۱۶۰ کیلوکالری

▪ فلفل دلمه‌ای/ ۱ عدد/ ۲۰ کیلوکالری

▪ کدو‌سبز/ ۱ عدد/ ۱۵ کیلوکالری

▪ پیاز/ ۱ عدد/ ۱۵ کیلوکالری

▪ سیر/ ۱ حبه/ ۵ کیلوکالری

▪ تخم‌مرغ/ ۳ عدد/ ۳۰ کیلوکالری

▪ آرد نخودچی/ ۳ قاشق غذاخوری/ ۸۰ کیلوکالری

▪ شوید خشک‌شده/ ۱ قاشق غذاخوری/ ۵ کیلوکالری

▪ شیر/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۲۰ کیلوکالری

▪ نمک، فلفل و آویشن/ به مقداردلخواه/ صفر

▪ روغن سرخ‌کردنی/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

● طرز تهیه

ابتدا جوانه‌ها را در غذاساز ریخته و خرد کنید. سپس سیب‌زمینی، فلفل دلمه‌ای، پیاز و سیر را رنده کرده و به جوانه‌ها بیفزایید. آردنخودچی، شیر، تخم‌مرغ، شوید و ادویه‌ها را به خوبی با هم مخلوط کرده و به بقیه مواد اضافه کنید. دست‌آخر، مایه را در تابه‌ای که قبلا روغن در آن داغ شده، بریزید و سرخ کنید.

این غذا تقریبا دارای ۸۴۰ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به ۱۰ برش، هر تکه ۸۴ کیلوکالری انرژی خواهد داشت. البته از آنجا که این غذا با نان میل می‌شود، میزان کالری دریافتی حاصل از خوردن دو برش کوکو با دو برش نان به ۳۰۰ کیلوکالری خواهد رسید

● خواص جوانه ماش

اولین نکته درباره جوانه‌ها از جمله جوانه ماش این است که مملو از انواع ویتامین‌ها و املاح است و بنابراین یک ماده غذایی خوب برای برنامه غذایی روزانه، به خصوص برای کودکان، نوجوانان، جوانان و حتی زنان باردار و شیرده محسوب می‌شود. جوانه ماش در خانواده‌ سبزی‌ها جای گرفته و هر یک لیوان آن به عنوان یک واحد‌ سبزی بوده و ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد. بهتر است نوع تازه‌اش را تهیه کرده و ظرف یکی دو روز آن را میل کنید. علاوه بر اینها، جوانه ماش منبع خوبی از فیبر است و مصرف مرتب آن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک قابل‌توجهی می‌کند.

● خواص سیب‌زمینی

این ماده غذایی نشاسته‌ای، جایگزین نان بوده و یک عدد متوسط آن معادل یک برش نان است و به اندازه ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد. البته نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد؛ زیرا میزان کالری آن به نسبت بالاست و می‌تواند عدم توازن انرژی دریافتی و مصرفی را به بار آورد. نکته دیگری که درباره‌ سبزی‌های ریشه‌ای باید بدانید آن است که وجود آنها در برنامه غذایی روزانه مانع از تشکیل پلاک‌های خونی شده و از گرفتگی عروق و نهایتا مرگ ناشی از بیماری سخت‌شدن شریان‌ها جلوگیری می‌کند. بنابراین کسانی که سابقه بیماری‌های قلبی دارند می‌توانند این ماده غذایی را به جای چربی و روغن‌ها به عنوان یکی از منابع انرژی در برنامه هفتگی‌شان مورد استفاده قرار دهند.

خواص کدو‌سبزکدو‌سبز مملو از بتاکاروتن است؛ به طوری که خوردن ۱۰۰‌گرم آن ۶۱ میکروگرم از این ماده مغذی را وارد بدن می‌کند و به این ترتیب جذب املاحی مانند آهن به میزان قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌کند. نکته مهم دیگر درباره این‌ سبزی پتاسیم بالای آن است بنابراین عادت به خوردن کدو‌سبز به کسانی که از بیماری فشارخون رنج می‌برند، توصیه شده و می‌تواند موثر عمل کند. جالب است بدانید که بررسی‌ها نشان داده‌اند در هر ۱۰۰‌گرم از این‌ سبزی ۳۶۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی وجود داشته و بنابراین یک منبع مناسب و مغذی تلقی می‌شود.

● خواص تخم‌مرغ

این ماده غذایی در خانواده پروتئین‌ها جای گرفته و یک عدد از آن معادل دو واحد گوشت در نظر گرفته می‌شود و ۱۰۰ کیلوکالری انرژی را به آن نسبت می‌دهند. البته این پای ثابت کوکو، منبع آهن است. به این ترتیب که هر عدد آن ۲ میلی‌گرم آهن دارد. جالب است بدانید که مردان بالغ به ۱۰ میلی‌گرم آهن و زنان به ۱۵ میلی‌گرم آن نیازمند هستند. بنابراین همراه کردن آن با‌ سبزی‌هایی که هم ویتامین C دارند و هم بتاکاروتن، یک عادت غذایی مناسب محسوب می‌شود. علاوه بر همه اینها، خوردن یک عدد تخم‌مرغ بیش از نیاز روزانه تامین‌کننده ویتامین۱۲ B بوده بنابراین کسانی که از انواع گوشت به اندازه کافی استفاده نمی‌کنند، بهتر است که تخم‌مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

● اگر با این غذا بخورید

می‌توانید کوکویتان را به همراه چند برش نان سنگک میل کنید؛ آن هم با یک کاسه ماست که با انواع‌ سبزی‌های تازه از جمله خیار، سیر و حتی کمی فلفل دلمه‌ای رنده‌شده طعم‌دار شده است. نوشیدنی‌تان هم می‌تواند یک لیوان آب طعم‌دارشده با آبلیموی تازه باشد. به این ترتیب جذب مواد مغذی موجود در این غذا افزایش خواهد یافت.

● اگرماندگی و کهنگی

وجود تخم‌مرغ در این غذا زمینه بروز فساد آن را فراهم می‌کند. بنابراین فقط یک روز غذایتان را در یخچال نگهداری و هر چه سریع‌تر آن را میل کنید. البته برای نگهداری‌اش نباید آن را در ظرف درباز بگذارید؛ بلکه باید برش‌های باقی‌مانده را در ظروفی که در‌شان محکم بسته شده، قرار دهید.

● اگر اضافه وزن دارید

بهتر است به جای سرخ کردن کوکو، آن را در ظرفی نچسب بریزید و بگذارید آرام در فر بپزد. به علاوه، آن را با یک بشقاب سالاد‌ سبزی‌های تازه میل کنید و از خوردن کوکو به همراه نان نیز بپرهیزید تا به این ترتیب، میزان کالری دریافتی‌تان کنترل شده و زودتر احساس سیری کنید.

● اگر دیابت دارید

بهتر است از سیب‌زمینی فاکتور بگیرید و میزان سایر‌ سبزی‌ها را افزایش دهید. علاوه بر اینها، می‌توانید آن را به همراه چند برش نان جو میل کرده و نوشیدنی‌تان آب‌گریپ فروت باشد. به این ترتیب، قندتان بیش از پیش کنترل خواهد شد.

● اگر بیماری قلبی دارید

بهتر است میزان سیب‌زمینی را کاهش داده و به جای آن کمی لوبیای‌سبز به آن اضافه کنید البته در کنار کدوسبز. افزودن سیر نیز کمک کننده بوده و بهتر است که به همراه چند حلقه گوجه فرنگی آن را میل کنید.

سارا حسنلو