اضطراب شما مثبت است یا منفی

خرداد ماه امتحان است و هر امتحانی اضطراب می آورد اما هر اضطرابی منفی نیست

اضطراب یکی از شایع‌ترین اختلالات عصبی است که همه انسان‌ها در شرایط مختلف آن را تجربه می‌کنند و دارای انواع و درجه‌های مختلفی است که یکی از انواع آن اضطراب امتحان است که افراد در زمان ارزیابی و معمولا در پایان سال تحصیلی دچار آن می‌شوند. امید است با ارائه راه‌حل‌های روان‌شناختی در این مقاله در کاهش اضطراب فرزندان این مرز و بوم قدمی هرچند اندک برداریم...

اضطراب امتحان نوعی مشغولیت ذهنی است که شخص به خاطر نتیجه امتحان به آن دچار می‌شود. اضطراب امتحان معمولا در افراد با اعتمادبه‌نفس پایین، منفی‌گرا و اشخاصی که شکست و تجربه‌های ناموفق درسی داشته‌اند، بیشتر دیده و باعث کاهش عملکرد درسی آنها می‌شود. اضطراب امتحان گاهی سازنده است و گاهی مشکل‌آفرین.

● نشانه‌های اضطراب امتحان سازنده

نوعی از اضطراب است که شخص را به‌سوی فعالیت درسی و برنامه‌ریزی منظم‌تر سوق می‌دهد و معمولا شخص را فعال و توانمند می‌کند تا بتواند نتیجه بهتری از مطالعه خویش به دست آورد. نشانه‌های این اضطراب عبارتند از:

- دانش‌آموز علاوه بر نشان دادن حساسیت مناسب به درس، روند زندگی معمولی خویش را ادامه می‌دهد مانند خوردن، خوابیدن و صحبت کردن با خانواده و...

- دانش‌آموز هنگام مطالعه، نوعی هیجان مثبت دارد.

- بیشترین وقت خود را برای خواندن درس صرف می‌کند نه همه وقت خویش را.

- با آرامش و اطمینان بیشتری مطالعه می‌کند.

- عوامل محیطی تاثیر کمتری روی او دارند.

- آنچه را مطالعه می‌کند به راحتی می‌تواند در ذهنش نگه دارد یا به حافظه بسپارد.

● نشانه‌های اضطراب مشکل‌آفرین

نوعی از اضطراب که با دلهره و تشویش زیاد همراه است و با درگیر شدن ذهن و تصویری مبنی بر عدم موفقیت در امتحان، وسواس تکرار مطالعه‌کردن مانند خواندن بیش از حد، عدم توجه به خواب، غذا و... همراه می‌شود. نشانه‌های این اضطراب عبارتند از:

- با عدم اطمینان درس می‌خواند.

- در موقع خواندن درس بیشتر به نتیجه امتحان فکر می‌کند تا به یادگیری.

- پذیرش توانمندی‌‌های خود.

- ایجاد این احساس که من (دانش‌آموز) تلاش خود را انجام داده‌ام و حتما موفقیت خوبی را به‌دست خواهم آورد.

- توجه به نکات مثبت و موفقیت‌های گذشته.

- آن بخش از موفقیت‌هایی را که در گذشته تجربه کرده در ذهن خود بیاورد.

- برطرف کردن ضعف بنیه علمی.

- تلاش برای برطرف کردن ضعف بنیه علمی از طریق کمک گرفتن از دوستان، معلم یا دانش‌آموزان زرنگ، کتاب‌های کمک درسی و...

- مقایسه با خود.

- ایجاد این فکر که هر فردی توانمندی‌های مخصوص به خود را دارد.

- پرسش و پاسخ‌های مکرر.

- پرسش و پاسخ‌های پی‌درپی از خود باعث آگاهی از فرآیند یادگیری، پردازش اطلاعات مجدد و تقویت اعتمادبه‌نفس بیشتر و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شود.

- استراحت کوتاه بین زمان‌های درس خواندن

- توکل به خداوند تبارک تعالی. یاد خداوند آرام‌بخش دل‌هاست، در زمان قبل از امتحان به خداوند توکل کنید تا هر آنچه را که خوانده‌اید به یاد آورید.

● تنفس عمیق

- تنفس عمیق قبل از شروع جلسه امتحان باعث می‌شود تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و آرامش جسمی بهتری کسب کنید.

- نگاه کردن به یک به یک سوالات. اگر یکباره به همه سوالات امتحانی نگاه کنید، ممکن است بین سوالات به سوالی برخورد کنید که یاد نگرفته باشید و باعث اضطراب‌تان شود و در نتیجه قدرت پاسخگویی سوالات دیگری را هم که یاد گرفته‌اید، از دست بدهید.

● وظایف خانواده

- به فرزندتان یادآور شوید که تو زحمات خود را کشیده‌ای و نتیجه امتحان هر چه باشد برایتان ارزشمند خواهد بود.

- تلاش کنید تا فضای درون خانواده در آرامش و سلامت روانی باشد.

- سعی کنید در زمان امتحانات از شرکت در مراسم، میهمانی‌ها و رفت‌وآمدهای خانوادگی و... دوری کنید.

- در صورت وجود مشکل در خانواده، حتی‌المقدور در حضور دانش‌آموز آن را مطرح نکنید.

- با کلام خود سعی در مطرح‌کردن یا زنده نگه داشتن توانمندی‌های مثبت فرزندتان کنید.

- از تحقیر و سرزنش مانند تو حساسیت زیاد به درس‌داری، بی‌عرضه هستی و... خودداری کنید.

- ایجاد ارتباط مناسب با فرزند، اگر فرزندتان بخواهد از دلواپسی خود در مورد امتحان به شما بگوید، پنهان‌کاری نکند یا از بیان احساسش ترسی نداشته باشید.

- شرایط منزل را به گونه‌ای فراهم کنید که فرزندتان زودتر از موعد و شب قبل از امتحان بخوابد.

- ایجاد احساس مثبت در فرزند

- با گفتن این جملات: «ما به توانمندی‌های تو آگاه هستیم و...» سعی در ایجاد ارزش‌های مثبت کنید.

- پیشنهاد مصرف مواد لبنی مانند شیر، ماست و... مواد قندی در شب قبل از امتحان (بنابر تاکید متخصصان تغذیه) باعث آرامش فرزندتان می‌شود.

- با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش روزهای امتحانی را برای فرزندتان آرام کنید.

- زودتر از موعد فرزندتان را از خواب بیدار کنید تا عوامل محیطی مانند دیر رسیدن، ترافیک و... وی را دچار اضطراب نکند.

دکتر پرویز رزاقی

روان‌شناس و مدرس دانشگاه