توصیه‌های غذایی برای ورزشکاران

نیازهای غذایی و میزان انرژی برای هر ورزشکار بر اساس وزن، قد، سن، جنس، متابولیسم و نوع شدت، تکرار و مدت فعالیت متفاوت است.
فشارهای روحی و جسمی در زمان تعلیم دیدن و رقابت همراه …

نیازهای غذایی و میزان انرژی برای هر ورزشکار بر اساس وزن، قد، سن، جنس، متابولیسم و نوع شدت، تکرار و مدت فعالیت متفاوت است.

فشارهای روحی و جسمی در زمان تعلیم دیدن و رقابت همراه با برنامه‌های مسافرتی روی نیاز دریافتی تغذیه ورزشکاران اثر می‌گذارد؛ درنتیجه میزان کالری و غذای اصلی باید با دقت برای نگهداری سلامت و نیاز تغذیه‌ای آنها برنامه‌ریزی شود.

براساس برنامه تمرینهای ورزشکاران، حداقل ۵۰ درصد و ترجیحا ۶۰ تا ۷۰ درصد از انرژی آنها بهتر است که از مواد قندی تامین شود. باقیمانده انرژی باید به صورت مواد پروتئینی ۱۰ تا ۱۵ درصد، چربی ۲۰ تا ۳۰ درصد، کالری و مواد غذایی روزانه بدست آید.

مواد قندی مانند دستگاه عصبی مرکزی، برای عضلات درحال ورزش سوخت خوبی هستند؛ مصرف مواد قندی توسط عضلات اسکلتی، به منابع قابل دسترسی انرژی در بدن و نیز به شدت و مدت ورزش بستگی دارد. شدت و مدت ورزش برمصرف مواد قندی تاثیر دارند و میزان انرژی بدست آمده از سوخت مواد قندی با شدت ورزش افزایش می‌یابد، درحالی که اگر ورزش طولانی شود، به وضوح کاهش می‌یابد.

وقتی مدت تمرینات از۹۰ دقیقه بیشتر می‌شود نظیر دوی ماراتن، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای به طور واضحی کاهش می‌یابد. وقتی این میزان به محدوده بحرانی می‌رسد، دیگر نمی‌توان ورزش با شدت بالا را ادامه داد. به اصطلاح عملی، ورزشکار خسته می‌شود و باید ورزش را متوقف و یا سرعت خود را کم کند.

بر اساس نتایج تحقیقات، محتوای گلیکوژن ماهیچه‌ای در شش ساعت اول ورزش، با مصرف قندهای ساده به طور واضح بیشترست و سطح انسولین سرم نیز افزایش می‌یابد.

تغذیه قبل از ورزش با دو هدف انجام می‌شود: یکی عدم احساس گرسنگی قبل و طی ورزش و دیگری باقیماندن قند خون در زمان تمرین و رقابت درحد مناسب است؛ تغذیه مواد قندی قبل از ورزش می‌تواند به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در کبد کمک کند.

این ماده ضمن رقابت و تمرینات طولانی، مصرف خواهد شد. به طور متوسط، هر ساعت پس از ورزش فقط پنج درصد از گلیکوژن ماهیچه‌ای مصرف و طی ورزش بازسازی می‌شود؛ لذا برای ذخیره‌سازی کامل و ساخت تقریبا "۶۰۰" گرم قند مصرف شده، حداقل به"۲۰" ساعت وقت نیاز است.