نوجوانان را با تغذیه متعادل آشتی دهیم

نوجوانی مرحله ای از زندگی است که کیفیت موادغذایی طی این دوران از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. اما معمولا صحبت کردن با نوجوانان راجع به تغذیه متعادل و متناسب چندان کارآسانی …

نوجوانی مرحله ای از زندگی است که کیفیت موادغذایی طی این دوران از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. اما معمولا صحبت کردن با نوجوانان راجع به تغذیه متعادل و متناسب چندان کارآسانی نیست. چرا که در این دوران نوجوان تمایل به خوردن غذاهای حاضری دارند. گرچه در بسیاری مواقع نوجوان با دوستانش در مدرسه یا بیرون از منزل غذا می خورند، اما انتخاب مواد غذایی مناسب و تنوع آنها در درجه اول اهمیت قرار دارد که والدین دراین باره نقش بسیار مهمی دارند.

همین امر باعث می شود آنها در خطر پرخوری و اضافه وزن قرار گیرند. البته این موضوع معمولا در بین پسران دیده می شود، زیرا دختر خانم ها در این سن، به خاطر حفظ تناسب اندام از خوردن هر غذایی خودداری می کنند و این در حالی است که بدن آنها به همه انواع مواد غذایی نیاز دارد. حال ببینیم چه توصیه هایی ما بین چاقی و سوءتغذیه یعنی همان تغذیه متناسب مفید است.

تمایل به غذاخوردن در هر مکانی

امروزه خوراکی های وسوسه انگیز زیادی برای نوجوانان وجود دارد. او در منزل می تواند در هر ساعتی سراغ یخچال برود و خوراکی بخورد. در بیرون نیز جذابیت تنقلات و نوشیدنی های شیرین در کافی شاپ، سینما، فست فودها و... وجود دارد. نوجوانان معمولا ترجیح می دهند زمانی که با دوستانشان به گردش می روند در مکان هایی که فست فود ارایه می کنند، غذا میل کنند. آنها همچنین در هنگام تماشای فیلم هم از خوردن ساندویچ و پیتزا بسیار لذت می برند که البته این مسئله به فرهنگ جامعه و خانواده نیز بستگی دارد. زیرا وقتی بزرگتر ها به ندرت سبزیجات و میوه های تازه مصرف می کنند، چطور می توان نوجوان را به خوردن این مواد تشویق کرد؟!

در زندگی مدرن امروز معمولا فرصت چندانی برای آشپزی خانگی و دور هم بودن اعضای خانواده برای غذاخوردن وجود ندارد. در بسیاری از خانواده ها هر یک از اعضا، ساعتی از روز به خانه برمی گردند و غذای خود را تنها، جلوی تلویزیون یا کامپیوتر میل می کند. این یکی از معضلاتی است که خانواده ها حتماً باید با آن مقابله کنند. والدین می بایست در مورد خواص غذاهای مختلف نیز مانند هر مسئله دیگری با فرزندان صحبت کنند. کمک خواستن از نوجوان در آشپزی می تواند روش مناسبی برای جلب تمایل او به طعم های مختلف خوراکی ها باشد.

نیاز افزون به کالری

در این سن باید با نوجوان راجع به نیازهای بدن برای رشد صحبت کرد. بین سن ۱۰ تا ۲۰ سالگی مصرف انرژی بالاست. از نوزادی تا ۱۲ سالگی بچه ها روزانه فقط به ۲۰۰۰ واحد کالری نیاز دارند. این در حالی است که با ورود به دوران نوجوانی بین سنین ۱۳ تا ۱۹ سالگی، دختران به ۲۲۰۰ واحد کالری نیاز دارند و پسران ۲۷۰۰ واحد کالری در روز می سوزانند. می توان نیاز آنها را با بزرگسالان نیز مقایسه کرد؛ چنان که خانم بزرگسال ۲۰۰۰ واحد کالری و آقا به ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ واحد کالری نیاز دارند. واضح است که این آمار برای اطلاع است و با توجه به قد، فیزیک بدن، وزن و فعالیت بدنی هر یک تغییر می کند.

شناخت این اطلاعات به نوجوان این امکان را می دهد که به اهمیت مواد غذایی برای رشد، پی ببرد. همچنین خوب است که خواص هر ماده غذایی را برای اندام های بدن به او یادآور شویم. به این صورت او به اهمیت خوراکی های مختلف پی می برد.

پروتئین ها که ماهی، تخم مرغ و گوشت ها غنی ترین منابع آن هستند، برای رشد ماهیچه ها بسیار مفیدند. به علاوه این خوراکی ها سرشار از آهن هستند که از خستگی گاه به گاه نوجوانان پیشگیری می کند. غلات، سبزیجات خشک (عدس، نخود) نیز حاوی آهن به شکل دیگری هستند که البته از اهمیت آنها نیز نباید غافل شد.

کلسیم نیز یکی دیگر از عناصر ضروری رشد است. این ماده در لبنیات و همچنین سبزیجات، سویا، دانه های چرب (بادام، گردو) و سبزیجات سبز رنگ مانند کلم، اسفناج، شلغم و کلم بروکلی وجود دارد. برای اینکه بچه ها با کمال میل سبزیجات بخورند، سبزیجات را بخارپز نکنید. به علاوه سعی کنید معمولاً سبزیجات را با حبوبات برای آنها آماده کنید. خلاصه اینکه همیشه مواد غذایی را ساده و معمولی نپزید و تنوع در آشپزی را همیشه به خاطر داشته باشید.

ترکیب موادغذایی اصلی

یکی دیگر از ویتامین های لازم در این سن، ویتامینD است. این ویتامین به بدن برای جذب کلسیم کمک می کند. ماهی، زرده تخم مرغ و جگر منابع غنی سرشار از ویتامینD است. در اکثر موارد، نوجوانان دشمنان قسم خورده جگر و قلوه و امثال آن هستند. می توانید با یک دستور غذایی ساده طعم جگر را تغییر دهید. برش های جگر را در ماهیتابه بپزید و در لحظه آخر کمی آب پرتقال یا آب لیمو به آن اضافه کنید. در این صورت بسیار خوشمزه می شود.

ویتامینC در طی دوران رشد نباید اصلاً کم اهمیت جلوه کند. مرکبات، میوه های غیربومی مانند کیوی، انواع فلفل، گوجه فرنگی، جعفری و سبزیجات تازه و ظریف سرشار از این ویتامین است. همچنین عطر و بوی عالی آویشن، برگ بو و رزماری را از دست ندهید.

درمورد ویتامین B۹ نیز باید گفت که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، ساخت گلبول های قرمز را تضمین می کند و از کم خونی پیشگیری می کند. به علاوه این ویتامین برای سنتز اسیدهای آمینه و ناقلان عصبی نیز ضروری است و نقش آن در ساختار مغز غیرقابل انکار است. ویتامینB۹ در مخمر، اسفناج، طالبی، بادمجان، گردو، پنیر تصفیه شده و همچنین مواد نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی و سیب زمینی وجود دارد.

لازم نیست تا نوجوان برای رشد، مقدار زیادی غذا بخورد. بلکه کیفیت غذاها در درجه اول اهمیت قرار دارد. یک بشقاب غذا که یک سوم آن ماکارونی یا برنج و دوسوم دیگر شامل یک تکه گوشت و سبزیجات باشد، نیاز او را برطرف می کند. اگر فرزند شما غذاهای خام دوست دارد به عنوان پیش غذا سبزیجات خام برایش سرو کنید. خوراکی های خام ازنظر تغذیه بهتر از مواد پخته هستند و زودتر احساس سیری را برمی انگیزند. این دستور غذایی برای نوجوانان که معمولاً احساس گرسنگی دارند، بسیار عالی است.

مریم سادات کاظمی