ورزش را تعطیل نکنید

چه کار کنیم تا برنامه ورزشی مان در ایام عید قطع نشود

معمولا در تعطیلات، خیلی‌ها ورزش کردن را با این بهانه که بعد از تعطیلات آن را ادامه خواهند داد، قطع می‌کنند؛ در حالی که حفظ یک برنامه ورزشی منظم بسیار آسان‌تر از این است که بعد از تعطیلات بخواهید دوباره آن را از نو برقرار کنید....

به علاوه، کنار گذاشتن ورزش ممکن است خیلی سریع رخ دهد. بنابراین همیشه بهتر است در روزهای تعطیل، به جای متوقف کردن ورزش و

از‌ دست دادن مزیت‌هایی که به سختی کسب کرده‌اید، فعالیت جسمی را در حد متعادلی ادامه بدهید. اگر چه کنارگذاشتن ورزش در تعطیلات وسوسه‌کننده است، به خصوص هنگامی که در روزهای تعطیل‌تان برنامه‌های فشرده‌ای دارید، اما به‌تان توصیه می‌کنم ورزش را همچنان در اولویت نگه‌دارید. ورزش وسیله ارزشمندی برای مقابله با مشکلات‌تان در سال آینده است.

تعطیلات اگرچه به‌طور معمول با لذت و شادی همراه است، استرس‌های ویژه‌ای هم دارد. خرید‌های اضافی، تهیه غذاهای اضافی، مهمانانی که به خانه می‌آیند و بازدیدهای مکرر، استرس مالی، لزوم صرف وقت بیشتر برای این برنامه‌های فشرده و درنهایت خود تغییر برنامه عادی روزانه باعث افزایش استرس می‌شود. تغییر در زندگی، چه خوب و چه بد، استرس ایجاد می‌کند. ورزش با آزاد کردن آندورفین‌های درونی بدن، باعث احساس راحتی می‌شود. به علاوه، دریچه‌ای است برای آزاد کردن استرس‌های تجمع‌یافته که اگر به حال خود رها شوند، ممکن است به پرخوری شما بینجامند.

● ورزش به زندگی نظم می‌دهد

یک مزیت مهم ورزش، این است که به روز شما نظم و ساختار مشخصی می‌بخشد. یکی از مقصرهای اصلی که با استرس، افسردگی و افزایش وزن ارتباط دارد، به هم ریختن نظم زندگی روزانه است. با حفظ برنامه ورزشی منظم‌تان در مواجهه با تقاضاهای فزاینده مربوط به تعطیلات، شما در خودتان پایداری و راحتی به وجود می‌آورید. داشتن یک نظم روزانه به شما کمک می‌کند که در مورد مصرف غذا تعادل را رعایت کنید، ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را پایدار کنید، به تداوم برنامه خواب‌ عادی‌تان کمک کنید و یک چارچوب پایدار برای برنامه‌های روزانه‌تان به وجود آورید که در قالب آن بتوانید به اولویت‌بندی نیازهای روزانه‌تان بپردازید.

● برای ورزش، برنامه‌ریزی کنید

اگر قرار است مسافرت کنید، به گزینه‌هایی که برای ورزش در سفر در اختیارتان است، توجه داشته باشید. مسیرهای پیاده‌روی، دویدن یا پارک‌هایی که در محلی که به آن مسافرت می‌کنید، شناسایی کنید. در مورد این که هتل محل اقامت‌تان اتاق ورزش دارد یا نه تحقیق کنید. اگر به خانه بستگان یا دوستان می‌روید، از آنها بپرسید تجهیزات ورزشی دارند یا نه. در نهایت می‌توانید یک سالن ورزش نزدیک محل اقامت‌تان پیدا کنید و به آنجا بروید. البته بهتر است با اعضای خانواده‌تان هم مشورت کنید تا برنامه‌های ورزشی شما با برنامه‌های خانوادگی در تعطیلات تداخل پیدا نکند. خودتان را برای بدترین وضعیت، از لحاظ دسترسی به امکانات ورزشی در ایام تعطیلات، آماده کنید؛ مثلا اگر در مسافرت در خانه یکی از بستگان هستید که هیچ وسیله ورزشی در آنجا وجود ندارد و تنها ۱۰ دقیقه وقت آزاد دارید، می‌توانید این کارها را انجام دهید:

▪ یک برنامه ورزش ۱۰ دقیقه‌ای برای خود طراحی کنید که بتوانید آن را در اتاق خواب انجام دهید. مثلا تمرین‌های یک دقیقه ای تمرین تنفسی،‌ دراز و نشست، شنا رفتن و مشابه آن.

▪ می‌توانید با خود نوارهای کشی مقاومتی همراه ببرید و در چند دقیقه آزادی که دارید از آنها برای انجام ورزش سریع قدرتی استفاده کنید.

▪ اگر لپ‌تاپ به همراه دارید می‌توانید یک دی‌وی‌دی ورزشی به همراه ببرید یا به صورت آن‌لاین به سایت‌های ورزشی متصل شوید و به همراه آنها ورزش کنید.

▪ اگر میزبان بستگان‌تان در ایام تعطیلات هستید، تجهیزات ورزشی را به اتاق خواب‌تان منتقل کنید تا بتوانید در شب یا صبح مقداری ورزش کنید.

▪ تا جایی که می‌توانید کفش‌های مخصوص دویدن یا پیاده‌روی بپوشید. می‌توانید از مدت زمانی که دیگران در بعدازظهر چرت می‌زنند برای پیاده‌روی سریع یا دویدن استفاده کنید.

▪ همچنین می‌توانید برای بالا بردن انگیزه‌تان از سایر اعضای خانواده برای پیاده‌روی دعوت کنید. گاهی دیگرانی هستند که آنها هم دوست دارند ورزش کنند و تنها منتظر کسی هستند که پیشگام شود.

● از هر فرصتی برای ورزش استفاده کنید

طراحی و آماده شدن خوب است، اما عملی کردن حتی بهترین طرح‌ها ممکن است به خصوص در ایام تعطیلات با مشکلاتی روبه‌رو شود. در این موارد باید خلاقیت به خرج دهید و راه‌هایی را پیدا کنید و بدن‌تان را تا جایی که امکان دارد، به فعالیت بیندازید؛ مثلا به کمک توصیه‌های زیر:

▪ تا جایی که ممکن است پیاده راه بروید. به پیاده‌روی در فروشگاه‌ها بپردازید. از پله‌ها استفاده کنید و برای گرداندن بچه‌ها در بیرون خانه داوطلب شوید.

▪ اگر نگهداری بچه‌ها به عهده شما افتاده است، بازی‌‌هایی مانند فوتبال یا قایم‌باشک به همراه آنها راه بیندازید.

▪ در انجام کارهای خانه مانند تمیزکاری‌های قبل از عید فعال باشید.

▪ اگر همه نشسته‌‌اند و دارند تلویزیون نگاه می‌کنند، روی زمین دراز بکشید و حرکات ساده ورزشی مانند دراز و نشست یا شنا رفتن انجام دهید.

همچنین گرچه ممکن است برای دیگران عجیب به نظر رسد، می‌توانید تمرین‌های ورزشی ایزومتریک دیگر مانند فروبردن شکم و منقبض نگه‌داشتن عضلات آن، منقبض کردن عضلات باسن یا حتی فشار دادن دست‌ها همراه هم برای به کار انداختن عضلات قفسه سینه را انجام دهید.

▪ اگر تجهیزات ورزشی در اختیار ندارید، از یک بطری پر آب یا قوطی کنسرو به عنوان وزنه استفاده کنید و به همراه آنها به طور سریع بالا بردن جانبی بازوها یا پرس روی پیشانی را انجام دهید. انجام دادن کاری بهتر از هیچ کار نکردن است.

دکتر علی ملائکه