ورزش های توپ

تقویت تنه و افزایش توانایی های تعادلی با استفاده از توپ های ورزشی

توپ‌های ورزشی در اندازه‌ها و وزن‌های گوناگون به صورت یک وسیله رایج مورد استفاده برای انجام تمرین‌های‌ بدنی درآمده‌اند...

انواع متفاوت این توپ‌ها می‌توانند به صورت یک ابزار ساده باعث تنوع برنامه روزانه ورزشی شما شوند و برای تقویت تنه، بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کمک به افزایش توان فرد برای پایداری و تعادل به کار روند.

توپ‌های ورزشی به شما امکان می‌دهند تمرین‌ها را با شدت بیشتری انجام دهید مثلا توپ تعادلی برای انجام تمرین‌هایی که برای تقویت توانایی حفظ تعادل انجام می‌شوند، به شما کمک می‌کند. توپ پزشکی هم یک ابزار ساده است که با افزودن وزن به انجام تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات کمک می‌کند. برخی از توپ‌های ورزشی نیز برای ماساژ استفاده می‌شوند. گاهی حین انجام یک حرکت از چند توپ استفاده می‌شود. در حالی که روی توپ تعادلی به پشت دراز کشیده‌اید و حرکت «کرانچ» برای تقویت عضلات شکم را انجام می‌دهید، یک توپ پزشکی را به سمت یار ورزشی‌تان پرتاب کنید. یا در حالی که روی توپ تعادلی نشسته‌اید، یک توپ ماساژ را زیر پایتان هم قرار داده باشید.

● انواع توپ‌های ورزشی

۱. توپ‌های تعادلی (توپ‌های سوییسی یا توپ‌های تعادلی): ممکن است برای تمرین‌های قدرتی، تعادلی یا انعطاف‌پذیری به کار روند. قطر این توپ‌ها از ۵۵ تا ۷۵ سانتی‌متر متفاوت است. برخی از این توپ‌ها به پارگی مقاوم هستند و برای استفاده در خانه‌هایی که بچه کوچک دارند، توصیه می‌شوند. یک نوع توپ پایداری توپ «بوسو» مانند یک توپ از نیمه‌بریده شده است که یک سطح صاف و یک سطح گرد دارد.

۲. توپ‌های پزشکی: توپ‌های وزن‌داری هستند که وزنشان از ۱ تا ۶ کیلوگرم متفاوت است. این توپ‌ها برای تمرین‌های قدرتی و انعطاف‌پذیری تعادلی به کار می‌روند.

۳. توپ‌های ماساژ: این توپ ها برای تکنیکی به نام «غلتاندن بدن» به کار می‌روند که در آن انعطاف‌پذیری با ماساژ دادن به خود ترکیب می‌شود. قطر این توپ‌ها از ۱۵ تا ۲۵ سانتی‌متر است.

۴. توپ‌های دست‌درمانی: توپ‌های دست‌درمانی توپ‌های با قطر ۵/۴ سانتی‌متر هستند که برای تمرین دادن به دست و انگشتان طراحی شده‌اند.

● توپ سوئیسی یا تعادلی

توپ سوئیسی نیز شدت انجام حرکات را افزایش و به شما امکان می‌دهد روی قرارگیری بدنی‌تان نیز کار کنید. با قرارگرفتن روی این توپ در تمرین‌های زمینی، از سطح زمین فاصله می‌گیرید و دامنه حرکتی‌تان هنگام انجام تمرین افزایش می‌یابد. در این مورد نیز حفظ تعادل و پایداری روی این توپ به هماهنگی تعداد بیشتری از عضلات خواهد انجامید.

تمرین چمباتمبه زدن با تکیه به دیوار با توپ سوئیسی: به یک دیوار صاف تکیه دهید و توپ را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. در حالی که کمرتان را به توپ فشار می‌دهید، تنه‌تان را به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت چمباتمبه قرار گیرید و نشمینگاه‌تان به سطح زانوهایتان برسد، گویی که روی یک صندلی نشسته‌اید. (در این حالت هنوز باید بتوانید به پایین نگاه کنید و پنجه پاهایتان را ببینید)

● توپ پزشکی

توپ پزشکی یک توپ لاستیکی وزن‌دار است که اندازه‌ای حدود یک توپ بسکتبال دارد و برای انجام تمرین‌های «حرکات کارکردی» که طیف گسترده‌ای از الگوهای حرکتی و عضلات را به طور همزمان دربرمی‌گیرد به کار می‌رود. در حالی که این توپ را در دست دارید، حرکات به جلو، عقب، پهلوها و بالا و پایین را انجام دهید. می‌توانید این توپ را به سمت یار ورزشی‌تان پرتاب کنید یا روی زمین بغلتانید. به‌طور کلی بسیاری تمرین‌های معمول را که بدون وزنه انجام می‌دهید، می‌توان با استفاده از این توپ با شدت بیشتری انجام داد. بهتر است مبتدیان از توپ‌ با وزن ۲ کیلوگرم شروع و بعد با پیشرفت در انجام تمرین‌‌ها، به‌تدریج از توپ‌های با وزن بیشتر استفاده کنند.

تمرین چمباتمبه زدن متقاطع با توپ پزشکی: در حالت ایستاده قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد. پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و روی پنجه این پا تکیه کنید. در این حالت قفسه‌ سینه‌تان را راست و در خط میانی نگه‌دارید. توپ پزشکی را در جلوی قفسه سینه‌تان نگه‌دارید. بدنتان را با خم کردن مفاصل لگن و زانو پایین بیاورید تا زمانی که پای جلویی‌تان به موازات زمین قرار بگیرد و زانوی پای عقبی‌تان اندکی از زمین فاصله بگیرد. در حالی که در وضعیت چمباتمبه قرار دارید، توپ را به کناره ران پای عقبی‌تان برسانید. دوباره به حالت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت مخالف بدن تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید به‌تدریج وزن توپ را افزایش دهید.

● توپ بوسو

توپ بوسو یک نیمه توپ تعادلی است که یک طرف پایدار (صاف) و یک طرف ناپایدار (گرد) دارد. این توپ را می‌توان برای تقویت عضلات تنه و توانایی حفظ تعادل به کار برد. هنگامی که روی این توپ می‌‌روید، بدنتان مدام جابه‌جا می‌شود و عضلات برای حفظ تعادل منقبض می‌شوند. به این ترتیب کالری بیشتری می‌سوزانید و هماهنگی عضلات و توانایی تعادلی‌تان تقویت می‌شود. مثلا اگر هنگام انجام تمرین «جهش در جا» یا «بالارفتن از پلکان» یک پایتان روی توپ بوسو باشد، ناپایداری‌ای که به این ترتیب ایجاد می‌شود، باعث خواهد شد عضلات بیشتری در بدنتان به کار بیفتد تا تعادلتان حفظ شود و شدت انجام تمرین افزایش پیدا کند.

تمرین بالارفتن از پلکان با توپ بوسو: توپ بوسو را از روی سطح صافش روی زمین بگذارید. یک پایتان را بلند کنید و روی مرکز توپ بگذارید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید. در این مدت مراقب باشید از خط میانی منحرف نشوید و بدنتان به یک طرف متمایل نشود. پایتان را از روی توپ بردارید و روی زمین بگذارید و این حرکت را تکرار کنید. وقتی توانستید ۳ بار پشت سر هم این حرکت را به راحتی انجام دهید، می‌توانید حرکت را سخت‌تر کنید. حرکت را با سرعت بیشتری و جهشی انجام دهید و حین انجام این حرکت با به دست گرفتن دمبل بازوهایتان را هم تقویت کنید.

منبع: HealthSmart Magazine

ترجمه:دکتر علی ملائکه