سالمندان سالم با تغذیه سالمندی

هر فردی با بالا رفتن سن دچار تغییراتی در وضعیت فیزیولوژیک بدن و حالت روانی خود می شود بیشتر افراد مسن با کاهش سوخت و ساز بدن روبه رو می شوند اما در تعدادی هم این کاهش با روند کند و بطئی پیش می رود

هر فردی با بالا رفتن سن دچار تغییراتی در وضعیت فیزیولوژیک بدن و حالت روانی خود می شود. بیشتر افراد مسن با کاهش سوخت و ساز بدن روبه رو می شوند اما در تعدادی هم این کاهش با روند کند و بطئی پیش می رود. این ۲ حالت را می توان به ۲ گروه، «پیری موفق» و «پیری عادی» تقسیم بندی کرد. «پیری عادی» نشانگر شیوه زندگی ناسالم از جمله تغذیه نامناسب، استعمال دخانیات و مشروبات الکلی، بی تحرکی و یا ورزش محدود و زندگی پراسترس است. به عبارت دیگر، با رعایت چند نکته می توانید روند پیری موفقیت آمیزی داشته باشید. یعنی با به کار بردن شیوه های سالم در زندگی سلول های شما دیرتر وارد مرحله پیری می شوند و می توانید هنگام پیری فعالیت های معمولی و طبیعی خود را داشته باشید.

با افزایش سن، اعضای بدن همکاری کمتری با یکدیگر نشان می دهد و باید در خوردن مواد غذایی سالم و سالم ماندن تلاش بیشتری کرد. اغلب افراد با افزایش سن و به قولی پا گذاشتن به پیری توجه چندانی به خورد و خوراک خود ندارند، در صورتی که باید بدانید میانسالی وقت مناسبی برای کسب سلامت در سال های آینده است. نیاز به مواد مغذی در ۴۰، ۵۰، ۶۰ سالگی و بالاتر با تغییرات جزئی مشابه دوران جوانی است.

درخصوص موضوع تغذیه سالم سالمندان، با خدیجه رحمانی عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، گفت وگویی کردیم.

وی به تغذیه سالم در سالمندانی که بیماری و مشکل خاصی ندارند اشاره می کند و در ادامه درخصوص تغذیه سالمندی به چند نکته اشاره می کند و می گوید؛ سالمندان باید روزانه مواد غذایی اصلی و آب را مصرف کنند. نکته مهم در بحث تغذیه سالمندان که پایه اصلی هرم غذایی آنان را تشکیل می دهد آب است. سالمندانی که آب بدنشان کم شده معمولا احساس تشنگی نمی کنند در صورتی که نیاز به آب دارند و برای سوخت و ساز مناسب باید آب بدن همیشه در حالت تعادل قرار داشته باشد. یعنی این که وقتی احساس تشنگی کنند باید آب بنوشند و احساس تشنگی که برطرف شد کمی هم بیشتر بنوشند تا آب بدن در حالت تعادل مثبت باشد. بنابراین در پایه هرم تغذیه سالمندان، اول ما آب را می بینیم. یعنی روزانه ۸ لیوان آب و یا مایعات باید مصرف شود. از این ۸ لیوان باید نصف آن آب باشد و نصف دیگر می تواند چای، شیر، دوغ و یا آب میوه باشد. البته این حداقل است اگر فردی می خواهد بداند که به چه میزان به آب نیاز دارد، باید بداند که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدنش ۳۰ میلی لیتر آب نیاز دارد. به عنوان مثال اگر فردی ۵۰ کیلوگرم وزن دارد، ۳۰ در ۵۰ میلی لیتر می شود هزار و ۵۰۰ میلی لیتر یعنی تقریبا روزانه یک و نیم لیتر آب نیاز دارد.

بعد از آب نوبت گروه نان و غلات است. از گروه غلات سالمندان باید روزانه حداقل ۶ واحد دریافت کنند که این ۶ واحد می تواند نیمی نان و نیم دیگر برنج و یا ماکارونی باشد. منظور از ۶ واحد روزانه یعنی در مجموع صبحانه، ناهار و شام با هم ۶ واحد مصرف شود. درخور اشاره است که هر یک واحد درخصوص نان به اندازه یک کف دست نان مانند سنگک و بربری و ۴ کف دست نان نازک مانند لواش به حساب می آید. البته اگر نان لواش خانگی که کمی ضخیم تر است باشد باید ۲ کف دست در نظر گرفت. توصیه ما این است که ۲ تا ۳ کف دست نان هنگام صبحانه و یک و نیم واحد هنگام صرف ناهار و یک و نیم واحد نیز هنگام شام مصرف شود. در صورتی که به جای نان برنج مصرف می کنید، هر ۵ قاشق برنج پخته به عنوان یک واحد تلقی می شود.

حال ممکن است فرد هنگام ناهار ۲ واحد نان و یا برنج بخورد و ۲ واحد شب و یا این که یک و نیم واحد ظهر بخورد و یک و نیم واحد دیگر نیز هنگام شب مصرف کند که این براساس میل و اشتهای فرد می تواند تغییر کند. اگر قصد دارید ماکارونی بخورید سه چهارم لیوان ماکارونی درشت به عنوان یک واحد تلقی می شود. اگر ماکارونی خیلی ریز است، نصف لیوان آن یک واحد تلقی می شود. جمعا از موادی مانند نان، برنج و یا ماکارونی باید روزانه ۶ واحد مصرف شود. مصرف این گروه مواد غذایی که تامین کننده انرژی است اهمیت زیادی دارد. موضوعی که در مورد این گروه از مواد غذایی اهمیت دارد این است که نصف آن باید از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری باشد، یعنی نان سفید نباشد زیرا ارزش غذایی ندارد. در صورتی که نان سبوس دار در دسترس نیست مقداری سبوس بخرید و روزانه با غذا مصرف کنید.

به عنوان مثال پودر سبوس را به ماست، سالاد، سوپ و... اضافه کنید. عضو هیئت علمی دانشگاه تاکید می کند که مصرف سبوس نقش مهمی در پیش گیری از یبوست در افراد سالمند دارد. سالمندان به علت کندی عملکرد سیستم گوارشی در معرض یبوست قرار می گیرند و فیبر موجود در غلات سبوس دار می تواند بسیار مفید باشد. در ادامه این کارشناس سبزی را به عنوان گروه سوم هرم غذایی عنوان می کند و می افزاید: هنگامی که به سبزی جات به عنوان یک گروه غذایی اشاره می شود، منظور تمام صیفی جات و سبزی جات با هم است. به عبارت دیگر سبزی خوردن، خورشی، پلویی و به انضمام صیفی جات مانند کدو، بادمجان، فلفل، سیر، پیاز، کرفس، کاهو، هویج، گوجه فرنگی و کدو تنبل، ترب، موسیر در گروه سبزی جات قرار می گیرند. بنابراین هنگامی که مصرف سبزی جات را توصیه می کنیم منظور ما همه انواع آن است. از گروه سبزی جات حداقل باید ۳ واحد مصرف شود. اگر ۳ واحد سبزی خام در نظر بگیرید، یک لیوان سالاد درشت خرد شده به عنوان یک واحد در نظر گرفته می شود، در مورد سالاد ریز مانند سالاد شیرازی نیم لیوان به عنوان یک واحد تلقی می شود.

یک بشقاب سبزی خوردن نیز یک واحد تلقی می شود. در مورد گروه سبزی جات وی به ۲ نکته اشاره می کند؛ نکته اول این که حتما حداقل یک واحد از ۳ واحد مصرفی، سبزی خام باشد. به عنوان مثال اگر قرار است ۲ واحد سبزی جات ظهر و ۲ واحد دیگر شب مصرف شود، از این ۲ واحد یک واحد خام استفاده شود، به صورت سالاد و یا سبزی. نکته دوم این است که از سبزی جات در صبحانه نیز مصرف کنید به عنوان مثال نان و پنیر با خیار، گوجه، کاهو وگرنه سعی کنید نیم لیوان آب گوجه فرنگی یا هویج هنگام صبحانه مصرف شود. این امر در سلامت و پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند. وی بر مصرف آب سبزی جات تازه که سرشار از مواد مغذی است تاکید فراوان دارد.

گروه بعدی میوه ها است. میوه ها هم اهمیت خاص خود را دارند و حتما باید مصرف شوند. ۲ واحد یعنی حداقل ۲ عدد میوه به عنوان یک میان وعده یکی در صبح و یکی نیز عصر مصرف شود. فواصل بین مصرف میوه نیز خیلی مهم است که منظم باشد. میوه های فصل به عنوان مثال یک عدد سیب کوچک (حدود ۹۰ گرم) و یا نصف موز به عنوان یک واحد تلقی می شود و اگر میوه ریز باشد مانند توت، انگور و انار نیم لیوان به عنوان یک واحد تلقی می شود. ممکن است افرادی به دلیل اختلال گوارشی نتوانند میوه خام مصرف کنند و مجبور باشند پخته آن را بخورند که بهتر است خودشان کمپوت میوه را تهیه کنند و به هیچ عنوان از کمپوت های آماده استفاده نکنند زیرا میزان قند آن ها بالاست. نصف لیوان میوه پخته یک واحد تلقی می شود. همچنین می توان از آب میوه استفاده کرد. نیم لیوان آب میوه به عنوان یک واحد تلقی می شود.

یک چهارم لیوان و یا ۲ قاشق غذاخوری میوه خشک مانند آلو، توت، خرما و کشمش به عنوان یک واحد تلقی می شود. این کارشناس، مصرف میوه خشک را به جای قند و همراه چای برای سالمندان مفید می داند. از آن جا که میوه نیز حاوی قند است، روزانه ۳ عدد خرما را صبح، ظهر و شب مصرف کنید و پشت سر هم نخورید. اگر روزی ۴ استکان چای می نوشید، با هر استکان به اندازه نصف قاشق توت خشک استفاده کنید به استفاده از میوه خشک نیز تنوع بدهید و دائما از یک نوع میوه استفاده نکنید. یک روز خرما، یک روز توت، یک روز کشمش و...، رحمانی در ادامه به گروه لبنیات اشاره می کند و می افزاید: گروه لبنیات و شیر نیز اهمیت زیادی برای سالمندان دارد و هم از لحاظ استحکام استخوان و هم به لحاظ فشار خون شان نیازهای اساسی آن ها را تامین می کند. به همین علت از این گروه باید حداقل ۲ واحد مصرف شود.

هر واحد شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا دوغ غلیظ است. درخور اشاره است که مصرف دوغ آماده که سرشار از نمک است توصیه نمی شود زیرا احساس چشایی در سالمندان ضعیف تر است و دوست دارند غذاها را پرچاشنی مصرف کنند و در نتیجه میزان مصرف نمک آن ها از قبل بیشتر می شود.در مورد پنیر به اندازه یک قوطی کبریت پنیر به عنوان یک واحد تلقی می شود، توجه داشته باشید که کره و خامه در این گروه قرار نمی گیرند. کره و خامه در گروه چربی ها قرار می گیرند. وی می افزاید: وقتی می گوییم لبنیات منظور ما شیر، پنیر، دوغ و کشک است و سالمندان باید حداقل از این گروه ۲ واحد در روز مصرف کنند. یک واحد شیر با صبحانه و اگر نمی توانند شیر بخورند، پنیر را جایگزین کنند. شیر را می توانند عصر و یا موقع خواب مصرف کنند. وی تاکید می کند که بین شام و خواب باید ۳ ساعت فاصله باشد.

نوشیدن یک لیوان شیر موقع خواب به خواب آرام نیز کمک می کند. مصرف گوشت در سلامت افراد و سالمندان نقش مهمی دارد به خصوص با توجه به این که توده عضلانی آن ها کم می شود و اگر گوشت جایگزین نشود باعث ضعف سیستم ایمنی سالمندان می شود و قوای بدنی و عضلانی آن ها تحلیل می رود. گروه گوشت شامل انواع گوشت ها است که حداقل باید ۴ واحد مصرف شود. هر یک واحد از انواع گوشت به اندازه یک قوطی کبریت است که حدود ۳۰ گرم می شود. به جای گوشت می شود از حبوبات به خصوص عدس استفاده کرد. عدسی به عنوان یک وعده غذایی مخصوصا برای صبحانه بسیار مقوی است. نیم لیوان حبوبات پخته به عنوان یک واحد تلقی می شود که می توان همراه برنج مصرف کرد. علاوه بر آن تخم مرغ نیز در این گروه قرار می گیرد.

هر یک عدد تخم مرغ به عنوان یک واحد تلقی می شود. بنابراین در این گروه سعی کنید ۴ واحد انواع مواد غذایی غیرگوشتی را استفاده کنید. از تخم مرغ می توانید ۲ و یا ۳ بار در هفته استفاده کنید. استفاده از ماهی حداقل هفته ای ۲ بار ضروری است. رحمانی درخصوص چربی ها، به روغن زیتون و یا کانولا اشاره می کند که سالم ترین انواع روغن است و باید در برنامه روزانه ۲ قاشق غذاخوری از آن را گنجاند.هر ۲ قاشق غذاخوری خامه به عنوان یک واحد چربی و هر یک قاشق مرباخوری کره، به عنوان یک واحد تلقی می شود و می تواند در صبحانه و یا شام سبک گنجانده شود.

علیرضا