تمرین خواب خوش در تعطیلات

وقتی صحبت از انتخاب یک شیوه سالم برای زندگی به میان می آید ذهن همه ما ناخودآگاه همان تصویر کلیشه ای را ترسیم می کند یک زندگی آرام با تغذیه سالم و شاید همراه با برنامه ای منظم برای ورزش

وقتی صحبت از انتخاب یک شیوه سالم برای زندگی به میان می‌آید ذهن همه ما ناخودآگاه همان تصویر کلیشه‌ای را ترسیم می‌کند: یک زندگی آرام با تغذیه سالم و شاید همراه با برنامه‌ای منظم برای ورزش. در این تصویر ذهنی کم و بیش مشترک اغلب اوقات یک مورد اساسی از قلم می‌افتد! آن مورد اساس و البته خوشایند چیزی نیست جز خوب خوابیدن!....

برای بسیاری از ما داشتن یک خواب کافی شاید آخرین چیزی باشد که در انتهای روزهای پرمشغله خود به آن فکر می‌کنیم. خواب کوتاه‌ترین دیوار زندگی مدرن است. ما به هر بهانه‌ای از خواب خود می‌زنیم، این بهانه گاهی تعقیب آخرین سریال شامگاهی می‌شود و گاهی هم سرو سامان دادن به کارهای عقب افتاده روزانه‌مان. به هم ریختن‌های جریان‌ معمول زندگی هم پیش از هر تغییری خواب ما را هدف قرار می‌دهند. اتفاقی که کم‌وبیش در ایام تعطیلات و سفرهای آن روزها برای همه ما رخ داده است.

به هر ترتیب اگر به هر دلیلی دچار کم‌خوابی مزمن هستید، بهتر است بدانید که ردپای کم‌خوابی در میان عوامل دخیل در بسیاری از بیماری‌های قلبی، عصبی و متابولیک، به روشنی پیدا شده است.

بنابراین اگر از آن دسته افرادی هستید که به گنجاندن میوه و سبزی‌ها در رژیم روزانه خود اهمیت می‌دهید، بهتر است فراموش نکنید که داشتن خواب کافی به مراتب مفیدتر از مهیا ساختن یک ظرف سالاد کلم خواهد بود!

به هر حال نکته بسیار مهم این است که برای ایجاد یک عادت جدید، شما نیازمند شروعی محکم و تکرار مداوم یک رفتار هستید. اتفاقی که به سختی فرصت انجام آن در طول یک سال کاری نصیب ما می‌شود. از سوی دیگر تعطیلات هم بیش از آنکه یک فرصت باشند، همان خواب نامنظم شما را هم تهدید خواهد کرد. باوجود این اگر از همین حالا عزم خود را برای یک شروع محکم جزم کنید، شاید تعطیلات نوروزی امسال به همان فرصت دست نیافتنی تبدیل شود.

● ۷ توصیه برای خوابی خوش

۱) بهداشت خواب را رعایت کنید

رعایت بهداشت خواب به معنای نظافت رخت‌خواب‌تان نیست. بهداشت خواب به مفهوم رعایت قواعدی است که شما را به سمت خوابی آرام هدایت کند. یکی از مهم‌ترین این قواعد، طراحی مناسب اتاق خواب شماست. کارشناسان خواب موارد زیر را به عنوان بایدها و نبایدهای بهداشت خواب مطرح می‌کنند:

▪ از تخت‌خواب فقط و فقط برای خوابیدن استفاده کنید.

▪ ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.

▪ قهوه بعد از ظهر و سایر نوشیدنی‌های کافئینی را از برنامه بعد از ظهر خود حذف کنید.

▪ اتاق‌خواب‌تان خنک، تاریک و آرام باشد.

کامپیوتر و تلویزیون را از اتاق‌تان بیرون کنید. روشنایی صفحه مانیتور و تلویزیون بیش از هر چیزی مغز شما را تحریک می‌کند و ساعت بیولوژیک‌تان را به هم می‌ریزد.

۲) برای خود آداب پیش از خواب بسازید

در حالت طبیعی اوقات شامگاهی ساعت‌های آرامش‌ما به حساب می‌آیند اما این قضیه در مورد یک مادر شاغل با دو تا بچه مدرسه‌رو هرگز صدق نمی‌کند. یک مادر شاغل پیش از خواب به هزار و یک کاری که برای فردا دارد یا امروز ناتمام گذاشته فکر می‌کند. بنابراین با هر ترفندی که به ذهن‌تان می‌آید میان اضطراب‌های روزانه و تخت‌خواب خود فاصله‌گذاری کنید. مثلا هر شب ۲۰ دقیقه پیش از آنکه چراغ خواب‌تان را خاموش کنید، به مطالعه بپردازید یا موسیقی گوش دهید. حتی این کار را می‌توانید با تمرکز روی تنفس خود انجام دهید. به هر حال مهم نیست چه می‌کنید، دوش می‌گیرید، پیاده‌روی می‌کنید یا جوشانده بابونه می‌خورید. مهم این است که با آداب خاص وارد سرزمین خواب شوید!

۳) خود درمانی را کنار بگذارید

قرص‌ها به جای حل مشکل، صورت مساله را حل می‌کنند اما گاهی فراتر از این می‌روند و عملا مساله جدیدی هم به مشکل بی‌خوابی‌تان اضافه می‌کنند، بله! گروهی از قرص‌های خواب‌آور به سادگی شما را شرطی می‌کنند، به طوری که اگر به طور مداوم میزان دوز مصرفی را بالا نبرند کابوس بی‌خوابی رهای‌تان نخواهد کرد. حتی انواع کم‌خطرتر یعنی آنهایی که حاوی ترکیبات آنتی‌هیستامین و یا ملاتونین هستند هم چندان بی‌عارضه به حساب نمی‌آیند. مثلا پس از یک خواب نه چندان عمیق با ترکیبات آنتی‌هیستامین شما صبح فردا را با گیجی و خماری آغاز خواهید کرد.

۴) میان خواب و بیداری مرزبندی کنید

دانشگاه پزشکی هاروارد یک دفترچه راهنما را برای دانشجویان خود منتشر ساخته است تا برنامه خواب مناسبی را بر خود طراحی ‌کنند. در این دفترچه آمده است: «اگر قرار است ساعت ۳۰/۱۰ به اتاق خواب بروید، لطفا کرکره‌های کارهای روزانه خود را حداقل یک ربع زودتر پایین بکشید. اگر ذهن‌تان پس از یک ربع هنوز آزاد نشده است، می‌توانید روی یک کاغذ تمام دل‌مشغولی‌های خود را بنویسید و آن را پشت‌ در اتاق خواب جا بگذارید. به هر حال بهتر است بدانید چه خواب‌تان ببرد یا نه برای رسیدگی به آنها تا فردا صبح هیچ کاری از دست‌تان برنمی‌آید. پس لطفا بخوابید!»

۵) از بی‌خوابی یک فاجعه نسازید

بدون تردید بی‌‌خوابی‌های شبانه روی عملکرد روزانه شما تاثیر منفی می‌گذارد اما این اثر هرگز به حدی نیست که تمام تقصیر اخراج شدن از کار یا قهرکردن همسرتان را به گردن‌اش بیندازید. بی‌خواب بد است اما یادتان باشد با بزرگ کردن پی در پی این مشکل در ذهن خود هم‌زمان خودتان را برای حل آن کوچک و کوچک‌تر می‌کنید.

۶) روی تخت‌خواب‌تان بسط نشینید؟

اگر بیش از ۲۰ دقیقه از زمان گذاشتن سرتان روی بالش گذشته است و هنوز بیدارید، دیگر بیش از این اصرار نکنید. بهتر است هر چه سریع‌تر اتاق خواب‌تان را ترک کنید و بیرون از این اتاق در یک محل دیگر ذهن‌تان را آرام کنید. هر زمان که گمان کردید آرام‌تر شده‌اید به تخت‌خواب برگردید و اگر لازم است این کار را تا صبح تکرار کنید اما هرگز چراغ اتاق‌ خواب‌تان را به خاطر بی‌خوابی روشن نکنید! این کار باعث می‌شود که از پیدایش یک تداعی شرطی میان بی‌خوابی و اتاق خواب پیشگیری شود.

۷) ورزش کنید

دکتر مری استر، مدیر آکادمی پزشکی خواب در آمریکا معتقد است که ورزش بهترین آرام‌بخش طبیعی است. باوجود این او ورزش‌های سنگین را در ساعت‌های نزدیک به خواب توصیه نمی‌کند. در حقیقت آزادسازی اندروفین در این‌گونه فعالیت‌ها، باعث می‌شود که ورزش بیش از آنکه برای‌تان خواب‌آور باشد، شما را در آستانه نیمه شب هوشیار و سرزنده کند! به همین دلیل بهترین کار داشتن یک پیاده‌روی سبک در ساعات عصر و بعد از ظهر است.