دوشنبه, ۱ مرداد, ۱۴۰۳ / 22 July, 2024
مجله ویستا

سلامت جسمانی با پیاده روی و دویدن


سلامت جسمانی با پیاده روی و دویدن

یک پیاده روی فرح بخش با گام های سریع, راهی ساده و رایگان برای بهبود سلامت جسمانی شماست

یک پیاده روی فرح بخش با گام های سریع، راهی ساده و رایگان برای بهبود سلامت جسمانی شماست. برای این کار نیازی به مهارت های خاص، تجهیزات، آموزش و یا شرکت کنندگان دیگری نیست. اگر مدت ها بی تحرک بوده و کمی هم از ریخت و قیافه افتاده اید، تنها کاری که لا زم است انجام دهید تنظیم یک برنامه پیاده روی است.

پیاده روی مانند دیگر انواع ورزش های آئروبیک می تواند به افزایش کارایی قلب و ریه شما کمک کند و به شما این امکان را می هد تا با صرف انرژی کمتر کار بیشتری انجام دهید. همچنین می تواند قدرت عضله را افزایش داده و به شکیل شدن و متناسب شدن آنها در پاها، لگن، شکم کمک کند.

پیاده روی می تواند بخش با ارزش از یک برنامه کاهش وزن باشد. به طور متوسط یک ساعت پیاده روی تند و با نشاط، حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری بسته به وزن سطح سلا متی شما می سوزاند.

پیاده روی منظم از برخی بیماری های وابسته به سن جلوگیری می کند. پیاده روی تراکم استخوانی را افزایش می دهد و می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد، ضمن این که درد مفصل را هم تاحدودی تسکین می دهد. پیاده روی تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می بخشد و از همین رو افرادی که زیاد پیاده روی می کنند کمتر در معرض خطر آسیب ناشی از زمین خوردن هستند.

پیاده روی می تواند برای ذهن شما به عنوان یک آرام بخش عمل کند و به شما کمک می کند بعد از یک روز پرمشغله یا کار دشوار کمی استراحت کنید. از همسر یا یکی از دوستان بخواهید با شما همگام شوند، که این فرصتی برای برقراری پیوند با دیگران است.

پیاده روی را به کندی آغاز کنید و به تدریج طی یک دوره ۴ تا ۶ هفته ای مدت زمان و تعداد گام ها را افزایش دهید. ابتدا روی زمین صاف پیاد ه روی کنید. وقتی خیلی آسان شد، از تپه های ملا یم بالا بروید تا شدت فعالیت بیشتر شود. بسیاری از افراد معتقدند تنظیم یک برنامه ثابت مثل قدم زدن در یک زمان معین در هر روز به پیشرفت کار کمک می کند. برای ایجاد تنوع و لذت بیشتر، مسیرتان را مرتب تغییر دهید.

بسیاری از افراد از دویدن لذت می برند و معتقدند برای افراد پرمشغله ورزش مناسبی است. وقتی با سرعت ۸ مایل در ساعت می دوید مقدار کالری که بدن شما می سوزاند معادل دو برابر زمانی است که شما با سرعت ۴ مایل در ساعت پیاده روی می کنید. این یعنی شما می توانید با زمان کمتر کارآیی بیشتری داشته باشید. برخی دیگر دویدن را به خاطر هیجان موجود در مسابقات دوی ۵ کیلومتر یا بیشتر دوست دارند.

با این حال، دویدن برای همه افراد خوب نیست. اگر به بیماری قلبی یا ریوی مبتلا هستید، راجع به این که آیا دویدن، ورزش مناسبی برای شما هست یا نه، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن ممکن است برای برخی از مفاصل شما ضرر داشته باشد، ضربات متوالی پا که بر زمین کوبیده می شوند ممکن است آسیب مفاصل پا، قوزک، زانو و لگن را در پی داشته باشد.

چنانچه چندین ماه هیچ فعالیتی نداشته اید، کار را با یک دوی طولا نی آغاز کنید، با قدم زدن شروع کنید و هنگامی که قادر بودید ۲ مایل را به راحتی در عرض ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، سعی کنید که به طور متناوب با گام های سریع و آهسته این کار را انجام دهید. هنگام دویدن از گام های آرام استفاده کنید یعنی آنقدر آهسته که بتوانید بدون نفس نفس زدن با یک نفر صحبت کنید.

به مرور زمان می توانید شدت فعالیت را افزایش دهید.

برای به حداقل رساندن خطر آسیب و ناراحتی عضله و مفصل برنامه دویدن را یک روز در میان تنظیم کنید و بیش از ۳ تا ۴ نوبت در هفته ندوید. دویدن به شکل متناوب، یعنی یک روز دو، یک روز فعالیت های کم اثرتری مثل دوچرخه سواری یا شنا خطر آسیب عضلا نی یا مفصلی را کاهش داده و عضلا ت شما را از راه های مختلف تقویت می کند. به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از ورزش از حرکات گرم کننده و آرام کننده عضلا ت استفاده کنید. به عبارتی ۵ الی ۱۰ دقیقه قبل و بعد از فعالیت ورزشی پیاده روی کنید و با حرکات کششی عضلا ت را به حالت اول برگردانید.

منبع: کتاب جامعه سلا مت خانواده