ورزش

ورزش كردن عكس عمل خوردن است , با ورزش كردن كالری های خود را می سوزانید در حقیقت بدن شما با سوزاندن كالری می تواند كار كند این كالری ها بدن را گرم ,قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد

ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالری های خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن كالری می تواند كار كند . این كالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . كالری های مصرف شده شما را در حال تحریك و تحرك نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، كاركردن ، از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی كه انتخاب می كنید . هر چه بیشتر حركت كنید بیشتر كالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با ۱ مایل پیاده روی همانقدر كالری می سوزانید كه با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .

چگونه در روز كالری خود را بسوزانید :

- از پله بجای آسانسور استفاده كنید .

- اگر ماشین دارید كمی دور تر پارك كنید و تا محل كارتان قدم بزنید .

- بلند شوید و حركت كنید . اگر پشت میز نشین هستید ، بلند شوید ، ورزش كششی انجام دهید و چند دقیقه ای در طول روز تحرك داشته باشید .

- قسمتی از ناهارتان را حذف كنید و یك پیاده روی تند انجام دهید .

- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید از تنقلات استفاده نكنید بجای آن سعی كنید بایستید و حركت كنید .

- بطور منظم ورزش كنید .

- اگر ورزش دوست دارید ، می توانید بیشتر كالری بسوزانید ، با یك دوست به یك كلاس مناسب بروید . شنا كنید یا به یك تیم ورزشی ملحق شوید . حتی اگر ورزش دوست ندارید بیشتر پیاده روی كنید . مردم جدید را ملاقات كنید ، تفریح كنید بعضی از ورزشهای بزرگ را انجام دهید .

- ورزش را فراموش نكنید خصوصاَ زمانیكه در سفر یا در تعطیلات هستید . یك دست كفش راحت و لباس راحت یا لباس شنا همراه داشته باشید . بجای ماشین سواری به پیاده روی تكیه كنید .

- اینكه چه ورزشی را انتخاب كرده اید اهمیت ندارد . بموقع و آهسته شروع كنید . در هفته اول یك مسافت خیلی كم راه بروید . هر هفته مسافت را اضافه كنید تا اینكه خوب خسته شوید . اگر مشكل بهداشتی دارید ، ابتدا با پزشك خودتان مشورت كنید . ورزش كردن بیشتر از سوزاندن كالری اهمیت دارد . برای اغلب مردم ورزش تفریح است . به استرس كمك می كند و شما را در یك وضعیت خوب جسمی و روحی نگه می دارد . ورزش باعث احساس نشاط می شود و انرژی بیشتری می دهد . پس یك فعالیت مناسب كه علاقمندید پیدا كنید تا مناسب زندگی تان باشد .شدت تمرین در راه رفتن چه حدی باشد ، با چه سرعتی راه برویم ؟

بهترین و ساده ترین راه كنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشكلی نداشته باشید مناسب ترین ضربان قلب در راه رفتن بایستی ۱۲۰ تا ۱۳۰ بار در دقیقه باشد ، این یك حد متوسط و مطلوب است ، ولی برای افراد جوانتر و یا با آمادگی كامل بدنی اگر كمی بیشتر شود نیز اشكالی ندارد ، و برعكس برای افراد مسن ۱۰۰ تا ۱۱۰ بار در دقیقه و برای افراد كه مبتلا به ناراحتی های قلبی هستند این تعداد حتماَ بایستی توسط پزشك معالج تعیین شود . به هر حال اگر نبض در حین پیاده روی كنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد كه شدت تمرین در چه حدی است برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی بایستی نبض را در حدود ارقام ذكر شده (۱۲۰-۱۳۰در دقیقه) نگهداشت .گرفتن نبض با ثانیه شمار با ساعت مچی در حین راه رفتن امكان پذیر است . در یك لحظه بایستید و نبض زیر گلو و یا مچ دست را گرفته برای ۶ ثانیه بشمارید و عدد حاصل را در ۱۰ ضرب كنید ، و بدین طریق تعداد نبض شما در حین تمرین راه رفتن بدست خواهد آمد مسافت و مدت راه رفتن چقدر باید باشد ؟

برای كسانیكه پیاده روی را بعنوان یك ورزش انتخاب می كنند و مبتدی هستند پیشنهاد می شود كه در ابتدا بر ۱۰ دقیقه راه رفتن تاكید داشته باشید و خیلی آرام راه بروید . به مسافت و شدت ضربان نبض كاری نداشته باشید . كم كم كه بدن شما به آمادگی نزدیك می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه نمائید ، ۳،۴،۵ كیلومتر مقدار مسافتهای پیشنهادی است كه بایستی سه بار در هفته تكرار شوند ، ابتدا ۳ كیلومتر و هفته های بعد ۴ كیلومتر و بالاخره وقتی كه به آمادگی جسمانی رسیدید ۵ كیلومتر راه رفتن را انتخاب كنید (حدود ۳۰ دقیقه )پیاده روی بعنوان یك ورزش موثر بستگی به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرین (سرعت پیاده روی) و ضربان نبض دارد . پیاده روی بدون خرج و بدون وسیله و امكانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .چه اهدافی در یك جلسه كامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟

۱. آماده كردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم كردن)

۲. بهبود استقامت عمومی بدن كه شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد

۳. تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )

۴. جنبش پذیر كردن مفاصل (افزایش دامنه حركت در مفاصل)

۵. انعطاف پذیری عضلات بدن

۶. بهبود سرعت حركات بدن

۷. بهبود چابكی

۸. بهبود تعادل

۹. بهبود توان هماهنگی كار عصبی و عضلانی

۱۰. برگشت بدن به حالت اولیه

در یك جمع بندی موارد بالا یكی شده و بدین شكل در یك جلسه تمرینی خلاصه می شود . گرم كردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات چابكی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یك جلسه تمرین (یكساعته) ممكن است همه اهداف و حركات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی كه حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یك مورد از موارد دیگر را نیز انجام داد .

تاثیر ورزش بر دستگاه گردش خون

- ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد . امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سكته های قلبی محسوب می شوند .

- در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .

- میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه كار انتقال اكسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود.

- ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .

- ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ، بجای خوردن دارو بهتر است ورزش كنید .

- میزان كلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد.

- برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .

- با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه كم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .

- با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید .

- كسانیكه ورزش می كنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بكار می گیرند .

- افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اكسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود .

- كسی كه قابلیت دریافت و مصرف اكسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و كارآئی بیشتری خواد داشت .

- افزایش حجم تنفسی در افرادی كه ورزش می كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اكسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید .

دستورالعمل ورزش

تمرینات را شروع كنید . ورزش وقت زیاد و سعی زیادی نمی خواهد . ورزش كردن ۳ بار در هفته برای ۳۰ دقیقه می تواند باعث شود كه احساس كنید یك فرد جدیدی هستید . انرژی بیشتری بدست می آورید . شما كمتر احساس سفتی و خشكی می كنید و بهتر می توانید از عهده استرسهای روزانه برآئید . قدرتتان افزایش یافته و سخت و طولانی تر می توانید كاركنید و حتی خوابیدن شما راحت تر می شود . عضلانتان محكم می شود و وزن و كالریهای اضافی را می سوزانید . بدن شما یك ماشین می شود كه خوب كار می كند و تنظیم شده است كه مدیون ورزش است .منافع ورزش به اینجا ختم نمی شود . ورزش كمك می كند تا با بیماریهای قلبی و مشكلات بهداشتی رایج مقابله كنید . این یك حقیقت است . یك قلب سالم یعنی یك زندگی سالمتر . بنابراین به همین دلایل بهداشت قلب باید ورزش كنید . توجه كنید آیا :

- فشار خون شما بالاست ؟ آن را پایین آورید با ورزش منظم ، كنترل وزن ، یك رژیم كم سدیم و در صورت لزوم درمان صحیح

- هنوز سیگار می كشید ؟ آن عادت را بطور شایسته پس بزنید : شما برای بهبودی، مصرف سیگار را قطع كنید . ورزش به شما كمك می كند راحت سیگار را ترك كنید .

- سطح كلسترول خون شما همچنان بالاست ؟ ورزش می تواند بعنوان قسمتی از برنامه شما آن را كاهش دهد . فعالیت بدنی كمك می كند سطح كلسترول LDL را پایین تر آورید و در حالیكه HDL بیشتر ساخته می شود .

- اضافه وزن دارید ؟ ورزش كردن و یك رژیم كم كالری كمك می كند وزن اضافی را كم كنید . اگر هم در وضعیت مطلوب هستید كاری كنید كه در همین وضع باقی بمانید . از دست دادن وزن كمك می كند كه فشار خون و كلسترول خون را هم پایین تر آورید .

نسبت به قلب هوشیار باشید :

اگرشما متقاعد شده اید كه ورزش كنید آن را درست انجام دهید . قبل از شروع با پزشكتان مشورت كنید .

اگر :

- پزشك به شما گفته كه ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید .

- یك حمله قلبی داشته اید .

---