روشهای كنترل فشار روانی

نشانه هایی وجود دارندكه لازم است به هنگام تحت فشار قرارگرفتن به آنها توجه كنید این نشانه ها در چهار طبقه می گنجند احساسات, افكار, رفتار و نشانه های جسمانی

فشار روانی جزء لاینفك زندگی روزمره است . به عنوان دانشجویان دانشگاه ، شما در مواجهه با الزامات تحصیلی، سازگاری با محیط جدید زندگی یا ایجاد روابط دوستانه، فشار روانی كه شما تجربه می كنید لزوما آسیب زا نیست . اشكال خفیف فشار روانی به عنوان یك عامل برانگیزاننده و نیرو دهنده عمل می‌كند. بهر حال، اگر سطح فشار روانی شما بسیار بالا باشد، ممكن است برای شما مشكلات طبی و اجتماعی ایجاد شود.

● فشار روانی ( استرس) چیست ؟

گرچه ما اغلب فشار روانی را دارای منشأ خارجی می‌دانیم. اما خود حوادث، فشارزا نیستند، بلكه، شیوهٔ نگرش و تعبیر و تفسیر و واكنش ما آنها را فشارزا می‌كند.مردم در نوع حوادثی كه برای خود فشارزا تلقی می‌كنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهی برای یك عده فشارزا و برای عده‌ای دیگر آرامش آور است .

● نشانه های فشار روانی

نشانه‌هایی وجود دارندكه لازم است به هنگام تحت فشار قرارگرفتن به آنها توجه كنید. این نشانه‌ها در چهار طبقه می‌گنجند: احساسات، افكار، رفتار و نشانه‌های جسمانی. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، یكی یا چند تا از نشانه‌های زیر را تجربه می‌كنید:

● احساسات

▪ احساس اضطراب

▪ تحریك پذیر شدن

▪ احساس هراس

▪ نوسان خلقی

● افكار

▪ احساس ارزشمندی پائین

▪ ناتوانی در تمركز

▪ نگرانی در مورد آینده

▪ فراموش كاری

▪ ترس از شكست

▪ خجالت‌زدگی

▪ اشتغال ذهنی با افكار و تكالیف

● رفتار

▪ لكنت وسایر مشكلات گفتاری

▪ خندین باصدای بلند و حالت عصبی صدا

▪ افزایش مصرف سیگار

▪ افزایش شانس ( استعداد )تصادف

▪ گریه بدونه دلیل آشكار

▪ از جا پریدن

▪ سائیدن دندان به روی هم

▪ افزایش مصرف الكل و سایر داروها

▪ از دست دادن اشتها یا پرخوری كردن

● جسمانی

▪ تعریق، دستهای مرطوب

▪ لرز

▪ خشكی گلو و دهان

▪ تكرر ادرار

▪ تكرر ادرار ، عدم هضم غذا ، استفراغ

▪ سردردها

▪ دردگردن یا پشت

▪ آسیب‌پذیری به بیماری

▪ افزایش ضربان قلب

▪ تیك‌های عصبی

▪ مشكلات خواب

▪ احساس پروانه در شكم

▪ تنش پیش از قاعدگی

▪ فقدان اشتهای یا پرخوری افراطی

● علل فشار روانی

هم حوادث مثبت و هم منفی زندگی می‌تواند فشارزا باشد. بهرحال، برای اغلب مردم، تغییرات عمدهٔ زندگی، عامل اصلی فشار است. این حوادث الزام بیشتری را بر منابع مقابله‌ای فرد تحمیل می‌كنند.

● تغییرات اصلی زندگی كه می‌تواند فشارزا باشد

▪ نقل مكان جغرافیایی

▪ انتقال به دانشگاهی جدید

▪ بارداری

▪ سبك جدید زندگی

▪ مرگ شخص مورد علاقه

▪ ورود به دانشگاه

▪ ازدواج

▪ اشتغال(جدید)

▪ طلاق

▪ اخراج از شغل

● حوادث محیطی فشارزا

▪ فشارزمان( كمبود وقت )

▪ مشكلات مالی

▪ ناكامی‌ها

▪ رقابت

▪ سروصدا

● چگونه فشار روانی را می‌توان كاهش داد

بسیاری از فشارهای روانی را می‌توان تغییر، خاموش و یا به حداقل رساند. در زیر بعضی از روشهای كه می‌توانید برای كاهش فشار مورد استفاده قراردهید، ذكر می شوند:

▪ از واكنشهای خود نسبت به فشار آگاهی كسب كنید.

▪ خودگویی‌های مثبت خود را افزایش دهید.

▪ برتوانایی‌ها و تكالیف كامل شدهٔ خود تمركز كنید.

▪ از رقابت غیر ضروری بپرهیزید.

▪ رفتارهای جرأت‌مندانه خود را افزایش دهید.

▪ محدودیتهای خود را شناخته و بپذیرید. بخاطر داشته باشید كه هركسی منحصر به فرد و با دیگران متفاوت است.

▪ سرگرمی‌هایی برای خودتان در نظر بگیرید، حالت آرامش خود را حفظ كرده و شوخ طبع باشید.

▪ بطور منظم ورزش كنید.

▪ از غذاهای متعادل به صورت روزانه استفاده كنید.

▪ دربارهٔ نگرانی‌ها و مشكلات خود با دوستانی كه مورد اعتمادتان هستند، صحبت كنید.

▪ وقت خود را بصورت خردمندانه مورد استفاده قراردهید.

▪ چگونگی برنامه ریزی وقت خود را ارزیابی كنید.

▪ برای آینده طرح داشته باشید و از طفره‌روی و به تعویق انداختن آن خودداری كنید.

▪ برنامهٔ كاری هفتگی داشته و سعی كنید به آن عمل كنید.

▪ اهداف واقع گرایانه انتخاب كنید.

▪ اولویت های (كاری ) خود را بشناسید.

▪ به هنگام مطالعه برای یك امتحان، مطالعه را با دور‌ه‌های كوتاه شروع كنیدو سپس زمان مطالعه را به تدریج افزایش دهید.

▪ فراغت های كوتاه و مكرر برای خود در نظربگیرید.

▪ از روشهای آرامش بخشی استفاده كنید. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش برای چند دقیقه دم و بازدم آرام (و عمیق ) را تمرین كنید.

ترجمهٔ :مجید محمود علیلو