رژیم غذایی برای بهترین شرایط جسمی و روحی

با فواید و موارد مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی آشنا شوید

پروتئین عضله می‌سازد اما خوردن مقدار زیادی مرغ پخته شما را ورزیده نخواهد کرد. کاری به حرف دیگران نداشته باشید، واقعیت این است که بعد از ورزش به کربوهیدرات نیاز دارید. زنجیره‌کربن، هیدروژن و اکسیژن کربوهیدرات همگی به گلوکز تبدیل می‌شوند که سوخت ضروری بدن است. اگر بعد از ورزش احساس خستگی می‌کنید، پاهای‌تان سنگین است و حال تکان خوردن ندارید شاید علت آن کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی شماست. کربوهیدرات(که در نان، غلات، برنج و البته قند و شکر وجود دارد) برای هرروز زندگی ضروری است چه برای بهبود حس و حال چه برای این‌که موهای‌تان را از دست ندهید.

● سطح قند خون را تثبیت کنید

بدن شما برخی از قند استفاده نشده را به‌صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره کرده و بقیه را به چربی تبدیل می‌کند. غذاهای با نشاسته کم مثل جو، لوبیا و نان‌های تمام غله غیرفرآوری شده وارد فرآیند ذخیره چربی نمی‌شود زیرا آرام شکسته شده و با یک روند ثابت به‌صورت قند وارد جریان خون می‌شوند. موسسه استاندارد قندوشکر در انگلستان توصیه کرده یک سوم کالری روزانه شما باید از نشاسته تامین شود؛ ۲ برش نان تست و یک ساندویچ نیمی از این مقدار را تامین می‌کند.

● راحت‌تر هضم کنید

رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین باعث می‌شود دهان شما بوی بدی گرفته و انرژی‌تان‌کم باشد اما بدترین اشکال یبوست است. کربوهیدرات تنها منبع فیبر برای ماست که در پیشگیری از یبوست نقش مهمی دارد و بهترین سلاح برای مقابله با یبوست است. خوردن نان یا سایر غلات سبوس‌دار مقدار فیبر رژیم غذایی شما را افزایش داده و جدا از سیر نگه داشتن به‌مدت طولانی به سلامت دستگاه گوارش هم کمک می‌کند.

● استقامت خود را افزایش دهید

برای یک ورزش درست و حسابی موقتا قوانین مربوط به خوردن غذاهای با نشاسته کم را فراموش کنید. کربوهیدرات‌های شیرین در عرض مدت کوتاهی انرژی شما را افزایش می‌دهند. برای انجام هر فعالیتی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشد باید هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم، کربوهیدرات بخورید. یک موز، ۳۶ گرم کربوهیدرات شیرین دارد.

● با عفونت مقابله کنید

تحقیقات دانشمندان دانشگاه «لوبرو» نشان داده، رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را به‌شدت افزایش دهد. کورتیزول هورمون استرس است که ترشح آن، سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند. در نتیجه ترشح این هورمون بدن را نسبت به عفونت‌های مختلف حساس خواهد کرد. برای پیشگیری از این مشکل و تقویت سیستم ایمنی، بتاکاروتن را در رژیم‌غذایی خود اضافه کنید که در سیب‌زمینی شیرین هم یافت می‌شود.

● ریکاوری عضلات را تسریع کنید

نتایج مطالعه‌ای که به‌تازگی در ژورنال تغذیه بالینی ایالات متحده به چاپ رسیده نشان می‌دهد، خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش به ترشح انسولین کمک خواهد کرد و شما را در فاز عضله‌سازی‌ قرار خواهد داد اما این فرآیند تنها زمانی جواب می‌دهد که شما پروتئین و چربی هم بخورید. به همین دلیل است که محققان دانشگاه «کانکتی کات» اعلام کرده‌اند، خوردن شیرکاکائو (که حاوی هر ۳ است) بهترین ریکاوری بعد از ورزش است.

● پایین آوردن فشار خون

محققان دانشگاه «مینه سوتا» اعلام کردند، در شرایطی که گوشت قرمز قند خون را بالا می‌برد غذاهای گیاهی باعث کاهش آن می‌شوند. یافته‌های این محققان که در ژورنال تغذیه بالینی ایالات متحده به چاپ رسیده نشان می‌دهد، ایالات متحده مواد‌غذایی که از غلات خالص و فرآوری نشده تهیه شده‌اند تا ۱۹ درصد فشار خون را برطرف می‌کنند. مثلا ۸۰ گرم کنجد تقریبا نیمی از منیزیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.

● قدرت ذهنی را اضافه کنید

پایین بودن قندخون، مغز شما را از گلوکز محروم کرده و مغز شما را ضعیف و ناتوان می‌کند. خبر خوب این‌که تحریک مغزی در یک سبد کوچک جا می‌شود. دانشمندان متوجه شده‌اند میوه‌های خانواده توت غنی از کربوهیدرات بوده و میزان آسیب‌های اکسیداتیو وارد به مغز را کاهش می‌دهند. یک اسموتی حاوی بلوبری (قره‌قاط) مغز شما را تا ۵ ساعت فعال نگه می‌دارد.

● خنک بمانید

کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین مصرف می‌کنند به وضوح وزن کم خواهند کرد؛ البته اگر بتوانند از پس گرما برآیند. با وجود این‌که ۱۰ گرم کربوهیدرات ۵/۲ کالری کمتر تولید می‌کند اما در مقایسه با یک گرم پروتئین برای متابولیزه شدن انرژی بیشتری صرف خواهد شد و حرارت بدن را افزایش می‌دهد و بهترین گزینه برنج قهوه‌ای است. ۱۸۰ گرم از آن حاوی ۸۳ میلی‌گرم منیزیم است که حرارت بدن را تنظیم می‌کند.

● حس و حال‌تان را بهتر کنید

اسید آمینه تریپتوفان سطح سروتونین را افزایش داده و باعث می‌شود شما احساس خوبی داشته باشید. این اسید آمینه در غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم‌مرغ، بوقلمون و پنیر یافت می‌شود اما باید این اسید آمینه با غذاهای غنی از کربوهیدرات خورده شود تا تاثیر مناسبی در بدن داشته باشد. مثلا خوردن پاستا و گوشت گزینه مناسبی است. ترکیبی از این ۲ عامل، احساس مثبت شما را بهتر کرده و هورمون‌های خوشحالی شما را به‌مدت طولانی‌تری در سطح بالا نگه خواهد داشت.

● موهای سالم داشته باشید

تمام انرژی اضافی که به بدن شما می‌رسد فولیکول‌های شما را تقویت می‌کند. محققان دانشگاه «فیلادلفیا» در مطالعه‌ای روی ۲ گروه با رژیم غذایی با چربی کم و کربوهیدرات را کم متوجه شدند، گروهی که از رژیم کم چرب پیروی می‌کنند ۲۴ درصد کمتر دچار ریزش مو شده‌اند و احتمالا دلیل آن مواد مغذی موجود در غلات صبحانه است. فقط ۵۰ گرم کورن‌فکس مقدار اسید فولیک مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند که در سلامت و رشد مو نقشی اساسی دارد.

● مقابله با سرطان

بنابرگفته انجمن بیماری‌های داخلی ایالات متحده‌ رژیم غذایی غنی از پروتئین شاید شما را قوی کند ولی در عین حال می‌تواند شما را در خطر سرطان ریه و روده قرار دهد. برای مقابله با سرطان می‌توانید بروکلی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بروکلی در کنار سایر برگ‌های سبز ضد‌سرطان هستند. نتایج مطالعه‌ای در دانشگاه «ایلینوی» نشان داده، باکتری‌های مفید روده باعث جذب بهتر ماده ضد‌سرطان بروکلی یعنی «سولفورافان» می‌شود.