برای زمان طولانی تری سیر بمانید

هرچه شما از غذای خود راضی‌تر باشد بعداً کمتر خواهید خورد. پس باید سعی کنید بدون زیاد خوردن رضایت خود از غذا را افزایش دهید.

غذاهای کم کالری بخورید

تراکم کالری به تعداد کالری‌های غذا اشاره دارد. تراکم کالری کلیدی برای سیری بدون پرخوری است. زمانی که شما از غذاهای دارای تراکم کالری بالا استفاده کنید در نهایت برای پر کردن شکم خود مجبورید کالری زیادی مصرف کنید. اگر تمرکز خود را روی غذاهای کم‌کالری بگذارید در نهایت با کالری کمتری خودتان را سیر کرده‌اید، زیرا غذاهای کم‌کالری آب بیشتری دارند که به حجم و وزن غذا می‌افزاید اما کالری ندارد.

خوردن فیبر زیاد

هر گرم فیبر تنها ۱.۵ تا ۲.۵ کالری دارد، درحالی‌که کربوهیدرات‌های دیگر در هر گرم خود حاوی ۴ کالری هستند. غذاهای سرشار از فیبر نیاز به جویدن بیشتر دارند و زمان طولانی‌تری برای عبور آن‌ها از دستگاه گوارشی نیاز است. فیبر داخل کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند بالا و پایین رفتن سطح قند خون در بدن کنترل شود، این نوسان قند باعث احساس گرسنگی و خوردن غذاهای نامناسب خواهد شد. همچنین فیبر منجر به ترشح هورمونی در مغز می‌شود که مربوط به احساس سیری است.

مصرف پروتئین کم‌چربی

تحقیقات نشان داده‌اند پروتئین بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها شما را سیر نگه می‌دارد. مقدار پروتئین پیشنهادی پزشک تغذیه‌ی خود را منظم مصرف کنید زیرا مصرف مقدار کمی از پروتئین در کنار وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها کمک می‌کند زمان بیشتری سیر بمانید. مصرف مقدار پروتئین لازم برای بدن اهمیت زیادی دارد اما خوردن مقدار بیشتر از حد نیاز به افزایش سوخت‌وساز کمکی نخواهد کرد.

مصرف متعادل چربی

کم کردن چربی میزان تراکم کالری غذا را کاهش می‌دهد. به‌بیان‌دیگر با چربی کمتر شما می‌توانید غذای بیشتری بخورید و همان کالری را دریافت کنید. بااین‌وجود اگر کلاً چربی را از غذای خود حذف کنید از طعم آن لذت نخواهید برد. بعلاوه چربی غذایی، برای سالم ماندن بدن لازم است. در هر جا که نیازی به چربی نیست آن را حذف کنید و به‌جای غذاهای چرب به سراغ گزینه‌های کم‌چرب بروید. لبنیات کم‌چرب، سس کم‌چرب، دسر کم‌چرب و ... انتخاب‌های شما باشند و مصرف چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهید.